Cách Giữ Cổ Tay Thẳng Khi Tập Bấm Tạ

Các Vị Trí và Kỹ Thuật để Hỗ Trợ Cổ Tay Khi Tập Bấm Tạ

- Giữ thanh tạ với phần dưới của lòng bàn tay nơi chúng kết nối với cánh tay của bạn, không phải ở giữa lòng bàn tay. - Nếu bạn không thể giữ cổ tay thẳng, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ hơn; không đáng đổi hình thức lấy trọng lượng lớn hơn, và điều này có thể làm tổn thương cổ tay của bạn. - Sử dụng vải băng cổ tay hoặc bảo vệ cổ tay để có thêm sự hỗ trợ nếu bạn thực sự muốn, nhưng cơ bắp mở rộng và co lại của cổ tay của bạn có thể suy yếu theo thời gian nếu bạn trở nên phụ thuộc vào chúng.

Nạp thanh tạ với một lượng trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái để nâng. Đừng nạp thanh tạ với quá nhiều trọng lượng đến mức nó rất khó nâng hoặc bạn có thể gây tổn thương cho vai, cổ tay và các phần cơ thể khác. Nâng quá nhiều trọng lượng buộc cơ thể của bạn vào các tư thế đau đớn và nguy hiểm.

• Một lượng trọng lượng cho phép bạn thoải mái thực hiện 10-12 lần là nơi tốt để bắt đầu.

Nằm trên bàn tạ với mắt trực tiếp dưới thanh tạ. Ngồi ở đầu bàn và nằm xuống với lưng phẳng trên bàn và chân phẳng trên mặt đất. Đảm bảo bạn có thể tiếp cận thanh tạ một cách thoải mái với hai tay duỗi ra.

• Vị trí khởi đầu này cho phép bạn nâng thanh tạ mà không cần uốn cổ tay.

Nắm thanh tạ với phần dưới của bàn tay và cổ tay thẳng. Nắm chặt thanh tạ trong nắm đấm của bạn, với hai tay cách nhau khoảng chiều rộng vai, sao cho thanh tạ nằm trong rãnh giữa ngón cái và phần dưới của ngón tay cái. Nắm chặt ngón tay cái quanh thanh tạ.

• Nắm thanh tạ quá cao trên bàn tay của bạn, như ngay dưới ngón tay, là một lý do phổ biến khiến nhiều người uốn cổ tay khi tập bấm tạ.
• Đừng bắt đầu với một cách nắm rộng hơn vai. Sử dụng một cách nắm quá rộng là một lỗi phổ biến có thể dẫn đến hình thức kém và chấn thương.

Nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hai tay. Giữ chặt thanh tạ, giữ cổ tay thẳng và đẩy lên bằng hai tay. Đẩy thanh tạ lên khỏi giá đỡ cho đến khi nó ở trên vai và khuỷu tay của bạn bị khóa.

• Nếu bạn không thể nâng thanh tạ khỏi giá đỡ mà không uốn cổ tay, hãy gỡ bớt trọng lượng cho đến khi bạn có thể làm điều đó một cách thoải mái.

Hạ thanh tạ xuống từ từ đến ngực, cho phép khuỷu tay cong ra ngoài. Hãy từ từ cong khuỷu tay ra hai bên của ngực để hạ thanh tạ xuống thẳng một cách kiểm soát. Dừng lại khi thanh tạ chỉ cách điểm giữa của ngực và khuỷu tay của bạn ở phía dưới viền bên của băng ghế.

• Việc hạ thanh tạ xuống điểm này giúp giữ cổ tay ở tư thế trung lập.
• Hít thở từ từ trong khi bạn hạ thanh tạ xuống ngực.
• Bạn có thể chạm thanh tạ vào ngực nếu cảm thấy thoải mái.

Đẩy chân vào sàn và đẩy thanh tạ thẳng lên. Thẳng tay của bạn, với cổ tay ở tư thế trung lập, và nhét khuỷu tay vào sát thân để đẩy thanh tạ lên. Nâng thanh tạ lên cho đến khi nó trở lại phía trên vai của bạn trong tư thế bắt đầu với khuỷu tay bị khóa lại.

• Tập trung thật nhiều vào việc giữ chặt thanh tạ trong khi bạn đẩy nó lên và đừng mở ngón cái của bạn ra khỏi thanh tạ.
• Hãy giữ cổ cứng và lưng phẳng trên băng ghế khi bạn thực hiện điều này. Tránh cuộn vai ra sau hoặc nâng ngực lên. Có một chút vòm lưng dưới là được miễn là bạn giữ lưng và vai phẳng.
• Thở ra từ từ khi bạn đẩy thanh tạ lên trở lại.

Đặt lại thanh tạ khi bạn hoàn thành số lần tập. Hãy hạ thanh tạ một cách cẩn thận trở lại trên khung. Đảm bảo rằng thanh tạ được cố định trước khi bạn giảm căng thẳng và buông ra.

• Nếu bạn tập nặng, hãy nhờ người giúp bạn đặt lại thanh tạ. Điều này cũng giúp ngăn chặn căng cơ cổ tay.

Sử dụng vải băng cổ tay để hỗ trợ cổ tay khi bạn nâng nặng hơn. Mua một cặp vải băng cổ tay dài 24 in (61 cm) từ một cửa hàng thể thao hoặc trực tuyến để có sự hỗ trợ tốt. Đeo chúng khi bạn muốn tăng trọng lượng bạn đang nâng lên một mức mà cổ tay của bạn không đủ mạnh mẽ hiện tại.

• Đừng sử dụng vải băng cổ tay mỗi lần bạn tập bấm tạ hoặc bạn có thể trở nên phụ thuộc vào chúng. Chỉ sử dụng chúng khi bạn thực sự cần hỗ trợ cổ tay thêm.
• Nếu bạn trở nên quá phụ thuộc vào vải băng cổ tay, cổ tay của bạn sẽ không trở nên mạnh mẽ khi ngực của bạn càng phát triển và bạn có thể gặp khó khăn trong việc giữ cổ tay thẳng khi bạn nâng trọng lượng nặng hơn.

Uốn cổ tay về phía trước một chút và giữ đầu của băng quấn. Kẹp đầu của băng quấn giữa ngón cái và lòng bàn tay để giữ nó ổn định hoặc đưa ngón cái qua vòng ngón cái, nếu có. Uốn cổ tay về phía trước khoảng 45 độ với băng quấn được giữ chắc chắn để bắt đầu.

• Điều này giúp đảm bảo không có nguy cơ cổ tay bạn uốn về phía sau khi bạn tập bench press.

Kéo băng quấn xung quanh dưới lòng bàn tay của bạn để bắt đầu quấn cổ tay của bạn. Kéo vải đến khoảng 60% độ chặt tối đa mà bạn có thể. Quấn nó 1 lần xung quanh dưới lòng bàn tay của bạn và qua phía sau của cổ tay trên cho lần quấn đầu tiên xung quanh cổ tay của bạn.

• Nếu bạn không quấn xung quanh dưới lòng bàn tay của bạn cũng như cổ tay, bạn không cung cấp đủ sự hỗ trợ cho cổ tay để giữ thẳng trong khi tập bench press.

Quấn lần quấn tiếp theo xung quanh cổ tay của bạn, chặt hơn một chút so với lần trước. Thực hiện thêm 1 vòng quay đầy đủ khác với băng quấn xung quanh bên trong và phía sau cổ tay của bạn. Lần này, quấn vải ở khoảng 80% độ chặt tối đa mà bạn có thể.

• Không bao giờ quấn dưới cổ tay của bạn vì bạn sẽ không cung cấp đủ sự ổn định. Không được có bất kỳ lớp vải nào xung quanh cánh tay của bạn.

Thực hiện một lần quấn cuối cùng, chặt hơn, xung quanh đỉnh của cổ tay. Đưa băng quấn cổ tay thêm 1 lần nữa xung quanh cổ tay của bạn, ngay dưới đáy của lòng bàn tay của bạn. Quấn chặt nó càng chặt càng tốt cho lần quấn cuối cùng này và nhấn nút Velcro vào vị trí để giữ đầu băng quấn.

• Quá trình quấn cả hai cổ tay đều hoàn toàn giống nhau, vì vậy lặp lại tất cả các bước một lần nữa để quấn phía còn lại và bạn đã hoàn thành!

• Lấy một người giúp bạn để đặt và cất thanh tạ khi bạn đang nâng trọng lượng nặng để tránh gây áp lực không cần thiết lên cổ tay của bạn.
• Thử làm nóng cổ tay của bạn trước khi bạn tập bench press bằng cách nắm chặt các ngón tay của bạn và cuộn cổ tay của bạn lên và xuống theo mọi hướng trong vài phút trước khi bạn bắt đầu tập.
• Nếu bạn đang gặp đau cổ tay khi tập bench press, hãy nâng trọng lượng ít hơn hoặc chuyển sang các bài tập khác để xây dựng cơ ngực như tạ đơn bench press để giảm bớt gánh nặng cho cổ tay của bạn.

• Đừng sử dụng băng quấn cổ tay mỗi lần bạn tập bench press hoặc cổ tay của bạn sẽ thực sự trở nên yếu đi theo thời gian. Chỉ sử dụng chúng trong những bộ tập nặng nhất của bạn nơi bạn gặp khó khăn để giữ cổ tay thẳng.