Hãy thực hiện việc hít thở từ cơ hoành, thở sâu từ bụng chứ không phải từ ngực. Đây là cách giúp bạn thư giãn và giảm căng thẳng. Mặc dù mọi người đều có khả năng thực hiện hơi thở sâu này, nhưng ít người thực sự áp dụng trong cuộc sống hàng ngày. Cùng khám phá chi tiết trong nội dung dưới đây để có cái nhìn sâu sắc hơn.

Hơi thở sâu, hay còn gọi là hơi thở bụng, là việc hít thở từ từ và sâu bằng mũi, khiến phổi đầy không khí và bụng nở ra.

Các lợi ích của hơi thở sâu bao gồm :

• Cơ bắp thư giãn: Hơi thở sâu hỗ trợ ổn định cơ cốt lõi và giúp bạn chịu đựng tốt hơn trong tình huống căng thẳng. Nó cũng có thể giảm các triệu chứng của hậu quả căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD).
• Cung cấp lượng oxy tốt hơn: Hít thở sâu khiến bạn cảm thấy thư thái, tăng cường nguồn cung oxy đến từng tế bào cơ thể. Điều này giúp cải thiện sự tập trung và sức mạnh thể chất.
• Huyết áp giảm: Khi cơ bắp thư giãn, các mạch máu mở ra và huyết áp trở lại bình thường.
• Endorphin được kích thích: Hơi thở sâu kích thích sản xuất endorphin, giúp giảm căng thẳng và đau. Trong tình huống căng thẳng, hệ thống thần kinh giao cảm cảnh báo các đường dẫn thần kinh để kích thích tuyến thượng thận, sau đó giải phóng adrenaline vào máu. Sự gia tăng adrenaline này làm tăng huyết áp và nhịp tim, thường đi kèm với hơi thở ngắn và nông từ ngực. Hơi thở sâu từ cơ hoành kích thích hệ thống thần kinh đối giao cảm, đảo ngược phản ứng căng thẳng bằng cách làm chậm nhịp tim, giảm huyết áp và làm dịu tâm trạng. Với hơi thở sâu, bạn có thể kích thích phản ứng thư giãn của cơ thể, trạng thái sâu lắng của bình yên.
• Cải thiện quá trình loại bỏ độc tố: Thói quen hơi thở tốt kích thích hệ thống bạch huyết, thúc đẩy quá trình loại bỏ độc tố có hại. Điều này giúp cơ thể làm sạch và tập trung năng lượng vào các chức năng hiệu quả hơn.

Nhịp thở có thể thay đổi theo độ tuổi, cân nặng, khả năng tập thể dục và sức khỏe tổng thể. Với người trưởng thành, nhịp thở bình thường dao động từ 14 - 20 nhịp mỗi phút. Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể làm giảm chức năng hô hấp, tạo ra thói quen thở nhanh và nông.

Các cảm xúc mạnh như giận dữ hoặc sợ hãi có thể kích thích một phần của hệ thống thần kinh, ảnh hưởng đến nhịp thở, nhiệt độ và tốc độ nhịp tim. Stress mãn tính và các cảm xúc mạnh có thể làm tăng phản ứng chiến đấu hoặc chạy trốn, dẫn đến thay đổi nhịp thở.

Tư thế xấu cũng làm ảnh hưởng đến chức năng hô hấp. Điều này thường xuyên xuất hiện ở những người phải ngồi nhiều giờ mỗi ngày. Việc cúi người và tư thế đầu hướng về phía trước làm cơ xung quanh ngực căng lên, hạn chế khả năng mở rộng của khung xương sườn và khiến người ta thở nhanh và nông hơn.

Dù đã biết về những lợi ích to lớn của hơi thở sâu, cuộc sống hối hả và làm việc ít vận động khiến nhiều người chỉ thở nhanh và nông. Điều này suy giảm sức mạnh của hệ thống hô hấp và gây căng thẳng ở phần trên cơ thể, có thể làm thay đổi tư thế và ảnh hưởng đến sức khỏe. Vậy làm thế nào để hít thở sâu đúng cách?

Quan trọng là thực hiện kỹ thuật thở sâu đúng cách để cơ thể có thể hưởng lợi. Hãy thực hành kỹ thuật này ở trạng thái tích cực, đảm bảo cơ hoành không bị co thắt và bạn đang ngồi hoặc nằm thẳng. Ngay sau đây là hướng dẫn chi tiết để giúp bạn thở sâu:

• Chọn một nơi yên tĩnh, thoải mái để ngồi hoặc nằm. Giữ lưng thẳng và chân đặt sàn. Nhắm mắt lại.
• Đặt một tay lên bụng và dưới xương sườn, tay kia đặt lên ngực.
• Thở đều đặn.
• Hít thở chậm và sâu, chú ý khi bụng nở lên dưới tay.
• Nín thở và giữ một hoặc hai giây.
• Thở ra từ từ qua miệng, chú ý đến bụng theo nhịp thở.
• Lặp lại vài lần cho đến khi có nhịp điệu êm dịu.
• Kết hợp hình ảnh trong suy nghĩ: Hít thở, tưởng tượng không khí lan tỏa sự thư thái khắp cơ thể. Thở ra, tưởng tượng hơi thở xua tan căng thẳng và mệt mỏi.
• Thực hiện từ 10-20 phút hoặc đến khi bạn cảm thấy thư giãn và giảm căng thẳng.

* Các kỹ thuật thở sâu khác:

• Thực hiện thở từ bụng hoặc cơ hoành bằng cách ngồi hoặc nằm thẳng lưng. Hít vào từ mũi, để bụng nở ra mà không làm ngực di chuyển. Thở ra từ miệng như khi huýt sáo. Sử dụng tay để đẩy không khí ra khỏi bụng và lặp lại bài tập.
• Kỹ thuật thở 4-7-8: Hít vào đếm 4, giữ hơi đếm 7, thở ra đếm 8. Lặp lại theo mong muốn.
• Kỹ thuật thở Ujjayi: Bắt đầu với tư thế bắt chéo chân, thực hiện thở từ mũi một cách nhẹ nhàng như nhấm nháp không khí. Co cơ cổ họng khi thở ra để tạo sức cản, làm tăng nhiệt độ nội bộ cơ thể và giúp xoa dịu tâm trạng.

• Nếu bạn không có thời gian dành riêng để hít thở sâu, hãy thực hiện thói quen này trong cuộc sống hàng ngày. Tập trung vào việc thở ra hoàn toàn, một phần quan trọng của thở đúng cách.
• Đặt tay lên bụng để cảm nhận đường hơi thở trong suốt bài tập. Bụng sẽ nở và hạ xuống đáng kể khi bạn thở.
• Một số người thích âm thanh trắng, âm nhạc nhẹ hoặc tiếng mưa để thư giãn khi thực hiện thở sâu. Thử nghiệm để tìm ra yếu tố giúp bạn thư giãn nhất.

Tham khảo: webmd.com, healthline.com, livingthenourishedlife.com