Cách kết thúc chế độ ăn kiêng

Khi chấm dứt đợt ăn kiêng, điều quan trọng là tạo điều kiện cho cơ thể quay trở lại quá trình tiêu hóa thức ăn bình thường. Hệ tiêu hóa đã giảm sản xuất enzyme và ảnh hưởng đến niêm mạc dạ dày, điều này có thể gây ra một số vấn đề như buồn nôn, đau dạ dày hoặc tiêu chảy. Bằng cách trở lại với thực đơn bình thường một cách từ từ và có kế hoạch, bạn có thể kết thúc đợt ăn kiêng một cách an toàn mà không làm rối loạn hệ tiêu hóa.

Lập kế hoạch dựa trên thời gian bạn đã ăn kiêng. Bạn cần biết chính xác về thời gian kết thúc đợt ăn kiêng. Thông thường, quá trình này phụ thuộc vào thời gian bạn đã ăn kiêng. Đừng bỏ qua bước này nếu không muốn cơ thể của bạn cảm thấy không thoải mái và phá hỏng tất cả công sức bạn đã bỏ ra. Đối với những đợt ăn kiêng kéo dài (hơn 7 ngày), bạn nên dành ra 4 ngày để kết thúc. Hai ngày đầu sẽ giới hạn ở những thức ăn cơ bản trước khi bắt đầu thêm các thức ăn khác. Với những đợt ăn kiêng ngắn hơn (khoảng 1 tuần), bạn chỉ cần 1-3 ngày để kết thúc. Ngày đầu tiên nên chỉ uống nước quả và có thể thêm một chút nước thịt. Dựa vào cảm giác của cơ thể, bạn có thể nhanh chóng chuyển sang bước tiếp theo trong 2 ngày sau. Với những đợt ăn kiêng chỉ trong 1 ngày, bạn chỉ cần 1 ngày để quay trở lại trạng thái bình thường. Dù cơ thể không căng thẳng lắm, nhưng bạn không nên ăn ngay những món ăn khoái khẩu.

Lập kế hoạch thực đơn. Tạo thực đơn cụ thể trong khoảng thời gian để cơ thể quen lại với thức ăn bình thường giúp bạn tuân thủ lịch trình và tránh ăn những thứ không nên. Dưới đây là một thực đơn mẫu (để kết thúc đợt nhịn ăn 4 ngày):

• Ngày 1: Uống 2 cốc (240 ml) nước ép hoa quả/rau (cà rốt, rau xanh, chuối, táo) pha loãng với nước theo tỷ lệ 50/50, uống cách nhau 4 tiếng.
• Ngày 2: Uống thêm nước rau/hoa quả pha loãng, nước xương hầm và ½ cốc hoa quả (lê và dưa hấu) cách 2 tiếng một lần.
• Ngày 3: 1 cốc sữa chua và nước quả cho bữa sáng; ½ cốc nước dưa hấu và nước ép rau cho bữa ăn nhẹ; món súp rau củ và nước quả cho bữa trưa; ăn nhẹ với ½ cốc táo; món rau với sữa chua làm nước sốt, kèm thêm nước quả cho bữa tối.
• Ngày 4: Một quả trứng luộc lòng đào cho bữa sáng; ăn nhẹ với nước quả, sữa chua và quả mọng; ít đậu và rau nấu chín cho bữa trưa; một quả táo và một ít quả hạch làm bữa ăn nhẹ; món súp rau củ đặc và nước quả cho bữa tối.

Trong ngày đầu tiên, tập trung chủ yếu vào việc uống nước ép quả hoặc rau. Khi bắt đầu ăn lại, đặc biệt sau khi đã nhịn ăn một thời gian dài, bạn cần bù lại nước cho cơ thể. Để làm điều này, bạn chỉ nên uống nước hoa quả/rau pha loãng trong một hoặc hai ngày đầu.

• Để kết thúc đợt nhịn ăn, bạn hãy uống 1 cốc (240 ml) nước quả hoặc rau pha loãng. Tránh loại có nhiều đường và chất phụ gia. Cuối cùng, bạn cần thanh lọc những thứ này khỏi cơ thể.
• 4 tiếng sau, uống thêm một cốc 240 ml nước quả hoặc rau pha loãng.

Bổ sung nước quả/rau bằng nước hầm xương hoặc rau củ. Tùy vào tình trạng cơ thể, bạn có thể bắt đầu bổ sung nước hầm xương hoặc rau củ vào chế độ ăn sau 4 tiếng.

• Thử nấu nước dùng gà hoặc nước hầm bò nếu bạn dám mạo hiểm và có thể kìm lòng không nhấm nháp vài miếng thịt trong lúc chế biến.
• Bạn cần cho cơ thể đủ thời gian dần dần làm quen lại với các loại thức ăn để khỏi bị quá tải. Nếu bạn ăn nhiều thức ăn ngay một lúc, cơ thể sẽ khó xử lý và tiêu hóa các loại thức ăn mới, kể cả nước hầm thịt.

Bắt đầu thêm hoa quả tươi vào chế độ ăn, đặc biệt sau đợt nhịn ăn ngắn. Nếu bạn đã nhịn ăn trong hai tuần hoặc lâu hơn, có lẽ tốt nhất là nên tiếp tục chế độ ăn với nước ép quả/rau và nước thịt. Nếu không, giờ là lúc để bạn chuyển sang ăn hoa quả tươi. Đó là vì nhiều loại hoa quả có chứa nhiều nước và dễ tiêu hóa, đồng thời có hàm lượng dinh dưỡng và năng lượng cao. Cơ thể cần thức ăn dễ tiêu hóa và giúp cho hệ tiêu hóa hoạt động mà không quá vất vả.

• Bạn cần bắt đầu với số lượng nhỏ hoa quả vào cuối ngày đầu tiên và ngày thứ hai.
• Một số loại hoa quả thích hợp nhất bao gồm: dưa (đặc biệt là dưa hấu), nho, táo và lê. Các hoa quả này nhẹ nhàng cho cơ thể.

Trong thời gian này, hãy tránh hoa quả như chanh hoặc cam và các loại hoa quả nhiều xơ như dứa. Các loại này khó tiêu hóa và có thể gây khó chịu với hàm lượng axit cao.

Bổ sung sữa chua. Sữa chua sẽ giúp khôi phục hệ vi sinh vật có lợi trong đường tiêu hóa và các enzyme đã mất trong quá trình nhịn ăn. Các vi sinh vật này sẽ hỗ trợ tiêu hóa thức ăn.

• Bắt đầu bổ sung sữa chua vào ngày thứ hai hoặc khi bắt đầu ăn hoa quả. Bạn cần các enzyme này trong hệ tiêu hóa càng sớm càng tốt mà không làm quá tải cơ thể.
• Chọn sữa chua không đường để tránh cảm giác khó chịu do đường (đường thêm) có thể gây ra.

Lắng nghe cơ thể trong thời gian này. Cơ thể sẽ thông báo nếu bạn tiến quá nhanh. Một số hiện tượng là bình thường, như cảm giác đói hoặc chóng mặt sau thời gian nhịn ăn. Nhưng cũng có thể có dấu hiệu bạn đang không thực hiện quá trình đúng cách.

• Nếu gặp táo bón, đau bụng hoặc buồn nôn (hoặc nôn), hãy quay lại uống nước ép hoa quả pha loãng và nước thịt.
• Sau khi uống vài cốc nước quả, bạn sẽ đi tiểu. Nếu không, có thể bạn cần chuyển sang ăn hoa quả.
• Lưu ý cảm giác của cơ thể đối với thức ăn mới, có thể xảy ra dị ứng thức ăn: buồn nôn, buồn ngủ, ngứa miệng hoặc lưỡi, nghẹt mũi.

Kết hợp các loại rau. Bắt đầu với rau lá xanh như rau diếp và rau bina. Ăn rau sống và dùng sữa chua làm nước sốt. Tiếp tục ăn hoa quả và uống nước quả để cơ thể điều hòa hệ tiêu hóa.

• Sau rau diếp và rau bina, chuyển sang ăn các loại rau khác. Ăn rau sống và rau nấu chín. Nếu muốn, bạn có thể nấu súp rau nhưng tránh súp mua ở cửa hàng, vì chúng chứa đường, muối và các chất không tốt cho sức khỏe.
• Rau mầm cũng rất tốt, bởi chúng chứa nhiều khoáng chất và chất chống ô nhiễm môi trường giúp cơ thể dễ tiêu hóa và hấp thụ.

Bổ sung ngũ cốc và đậu. Nấu kỹ và kết hợp với rau và hoa quả. Đa dạng thức ăn sẽ kích thích khẩu vị của bạn khi trở lại chế độ ăn bình thường.

• Thử quả hạch và trứng khi đã quen với việc ăn trở lại (ngày thứ tư sau đợt nhịn ăn dài, ngày thứ hai sau đợt nhịn ăn 1 ngày, và ngày thứ ba sau đợt nhịn ăn trung bình). Trứng luộc lòng đào hoặc trứng khuấy là lựa chọn dễ tiêu hóa nhất. Trứng luộc chín kỹ sẽ khó tiêu hóa hơn.

Đảm bảo cơ thể đã hoạt động mượt mà trước khi trở lại chế độ ăn bình thường. Nếu không gặp vấn đề gì (như co thắt, buồn nôn, v.v…) khi tiêu hóa rau và hoa quả, bạn có thể bắt đầu ăn các thức ăn khó tiêu hóa hơn. Nhưng nếu cơ thể vẫn gặp vấn đề, tiếp tục ăn thức ăn dễ tiêu hóa từ đầu. Hãy trung thành với những thức ăn tốt cho cơ thể.

Ăn những bữa ăn nhỏ. Bắt đầu với các bữa ăn cách nhau khoảng 2 tiếng ở giai đoạn đầu (sau khi hoàn thành chế độ uống nước quả pha loãng mỗi 4 tiếng). Khi cơ thể đã quen với nhiều loại thức ăn, bạn có thể tăng kích thước bữa ăn.

• Lịch ăn hàng ngày tối ưu bao gồm 3 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ. Khi cơ thể trở lại bình thường, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn sau quá trình thanh lọc.

Nhai kỹ thức ăn. Quá trình nhai giúp nghiền nhỏ thức ăn để dễ tiêu hóa hơn. Ăn chậm và nhai kỹ giúp cơ thể chuẩn bị cho quá trình tiêu hóa. Hãy cố gắng nhai mỗi miếng thức ăn ít nhất 20 lần trước khi nuốt.

Chú ý đến tình trạng tiêu chảy và bài tiết sau khi bắt đầu ăn lại thức ăn đặc. Trong ngày đầu tiên, chỉ uống nước dưa hấu, và ngày thứ hai làm quen với nho và lê. Nếu bạn gặp tiêu chảy sau khi ăn một chút nho và lê, đừng lo lắng. Đây là hiện tượng bình thường do hệ tiêu hóa cần thời gian để hoạt động trở lại sau quá trình nhịn ăn.

• Giải pháp là tiếp tục tuân thủ kế hoạch. Tập trung chủ yếu vào nước quả và rau kèm nước thịt, chỉ tiếp xúc với một chút thức ăn đặc dễ tiêu. Cơ thể sẽ thích nghi trong một hoặc hai ngày.

Khắc phục hiện tượng đầy hơi và táo bón sau khi quay lại với thức ăn đặc. Hòa tan Metamucil hoặc thực phẩm bổ sung chất xơ khác và nước ép lô hội, uống trước mỗi bữa ăn. Tránh các thức ăn gây táo bón như quả hạch, cải xoăn, và cà phê. Thay vào đó, ăn các loại hoa quả như mận và các loại rau củ như khoai lang và bí.

Chú ý đến việc ăn quá nhiều loại thức ăn, đặc biệt sau khi trở lại với thức ăn đặc. Giữ cho chế độ ăn đơn giản và không phức tạp. Hãy tìm một loại nước quả phù hợp và tuân thủ trong một ngày, sau đó là một loại quả khác vào ngày tiếp theo. Đừng cung cấp quá nhiều loại thức ăn đa dạng cho cơ thể, hãy giữ cho mọi thứ đơn giản.

Thận trọng với các thức ăn nhiều dầu trong tuần đầu sau khi trở lại chế độ ăn bình thường. Tránh các thức ăn chứa nhiều dầu như quả bơ và quả hạch trong giai đoạn đầu. Thay vào đó, ăn các loại hoa quả và rau không chứa nhiều dầu để cơ thể có thời gian thích nghi trở lại với thức ăn nhiều dầu.