Cách Khắc Phục Lịch Trình Ngủ của Bạn

Xem xét nhu cầu ngủ của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc zạy, hoặc giữ giấc ngủ, hãy đặt cho mình một số câu hỏi ban đầu: Tôi thường ngủ bao lâu? Tôi thường ngủ vào lúc nào? Tại sao tôi nghĩ rằng lịch trình ngủ của tôi cần được điều chỉnh? Lịch trình ngủ nào là tôi muốn tuân thủ? Trả lời những câu hỏi này sẽ giúp bạn bắt đầu cải thiện tình hình của mình.

Khi bạn đã quyết định lịch trình ngủ, hãy kiên định tuân thủ nó. Cố gắng đi ngủ vào cùng thời điểm mỗi đêm. Đôi khi chúng ta không thể tránh khỏi sự gián đoạn lịch trình, nhưng hãy cố gắng không thức khuya hoặc ngủ trễ hơn so với thời gian đã lên kế hoạch, thậm chí vào cuối tuần. Bạn càng kiên định tuân thủ lịch trình của mình, cơ hội cải thiện giấc ngủ của bạn càng cao.

• Điều này bao gồm không bấm nút nhắc nhở. Mặc dù có thể là kích thích, nhưng thêm thời gian nghỉ ngơi không thực sự cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn, và nó làm gián đoạn lịch trình của bạn.

Dần dần điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn nếu cần thiết. Bạn nên điều chỉnh lịch trình ngủ của mình theo thời gian một cách từ từ trong những phần nhỏ để cải thiện khả năng thành công của những thay đổi. Ví dụ, nếu bạn đã đi ngủ vào lúc 11 giờ, và quyết định bạn muốn đi ngủ vào lúc 10 giờ, đừng nhảy ngay một giờ vào đêm đầu tiên. Thay vào đó, hãy thử đi ngủ vài đêm lúc 10 giờ 45, sau đó vài đêm lúc 10 giờ 30, sau đó vài đêm lúc 10 giờ 15, trước khi đạt được mục tiêu là 10 giờ.

Ghi chép về giấc ngủ của bạn. Điều này có thể đơn giản như ghi chép lại thời gian bạn đi ngủ và thức dậy mỗi ngày. Làm như vậy trong khi cố gắng quyết định lịch trình ngủ có thể giúp bạn xác định nhu cầu của mình. Việc ghi chép khi bạn cố gắng điều chỉnh lịch trình giúp bạn xác định xem nó có hiệu quả không.

• Nếu bạn đang cố gắng xác định số giờ ngủ bạn cần, sử dụng các nhập nhật ký giấc ngủ trong một khoảng vài tuần để tìm số giờ trung bình của bạn mỗi đêm.

Dù là môi trường của bạn, thói quen của bạn, hoặc một điều gì đó hoàn toàn khác đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chúng tôi đã thiết kế bài kiểm tra này để xác định nguồn gốc của việc thiếu ngủ của bạn. Chúng tôi thậm chí đã bao gồm các mẹo được nghiên cứu và phù hợp với tình huống của bạn. Đến cuối bài kiểm tra này, bạn sẽ trên đường đến một lịch trình ngủ khỏe mạnh hơn!

Tiếp theo

Chọn đúng thời điểm và thức ăn uống. Thức ăn và đồ uống bạn tiêu thụ, và khi bạn tiêu thụ nó, có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Để có giấc ngủ tốt nhất có thể, hãy ăn uống tốt suốt cả ngày, bắt đầu từ một bữa sáng lành mạnh, cân đối.

• Đừng ăn quá nhiều vào buổi tối. Bữa ăn cuối cùng của bạn không nên ít hơn 2 hoặc 3 giờ trước giờ đi ngủ của bạn.
• Thức ăn nhẹ, lành mạnh là lựa chọn tốt nhất nếu bạn cần gì đó trước khi đi ngủ.

Tránh các chất kích thích và chất làm giảm khi cố gắng điều chỉnh lịch trình ngủ của bạn. Tác dụng của cà phê và các sản phẩm có chất kích thích khác, nicotine và các chất kích thích khác có thể kéo dài trong vài giờ, vì vậy tránh chúng vào cuối ngày. Và trong khi các chất làm giảm như rượu có thể ban đầu làm cho bạn cảm thấy buồn ngủ, thì thực tế chúng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.

Đảm bảo bạn tập thể dục. Tập thể dục đều đặn giúp bạn dễ dàng ngủ và đạt được giấc ngủ sâu hơn. Tuy nhiên, tránh tập thể dục quá gần giờ đi ngủ (trong vòng một hoặc hai giờ), vì tác động kích thích của nó có thể làm bạn tỉnh giấc.

Giám sát bất kỳ giấc ngủ trưa nào. Giấc ngủ trưa dài có thể làm gián đoạn khả năng của bạn để có giấc ngủ êm dịu. Hãy giới hạn thời gian giấc ngủ trưa của bạn chỉ trong khoảng một nửa giờ hoặc ít hơn.

Thiết lập một thói quen trước khi đi ngủ để đạt và duy trì một lịch trình ngủ đều đặn. Làm những việc giống nhau mỗi đêm trước khi bạn đi ngủ sẽ giúp bạn chuẩn bị tinh thần và cơ thể cho nó.

• Thói quen trước khi đi ngủ của bạn có thể bao gồm việc tắm, đọc sách, nghe nhạc thư giãn và những điều khác giúp bạn thư giãn.
• Một số người thấy rằng việc sử dụng các phương tiện hỗ trợ để giảm bớt sự gây phân tâm từ bên ngoài, như tai nghe chống ồn, tiếng ồn trắng của quạt nhỏ, hoặc nhạc nhẹ, dễ chịu.
• Bất kể thói quen của bạn là gì, hãy đảm bảo rằng bạn cảm thấy thoải mái. Với một số người, điều này có nghĩa là nghĩ về việc thay đổi nệm, gối, chăn ga, v.v.

Nếu bạn không thể ngủ sau mười lăm phút, hãy làm điều khác. Nếu bạn đang cố gắng ngủ và vẫn chưa thể sau mười lăm phút, hãy đứng dậy và làm điều gì đó mà làm bạn thư giãn cho đến khi bạn cảm thấy mệt mỏi lại. Lăn qua lăn lại khi bạn không mệt mỏi hoặc có điều gì đó trong đầu sẽ không giúp bạn ngủ.

Sử dụng ánh sáng một cách thông minh. Cơ thể tự nhiên phản ứng với điều kiện ánh sáng và sẽ điều chỉnh giấc ngủ tương ứng. Điều này có nghĩa là việc tiếp xúc nhiều ánh sáng vào buổi sáng và trong suốt ngày, sau đó giữ ánh sáng yếu vào ban đêm sẽ giúp bạn ngủ và thức dậy một cách đều đặn.

• Bật đèn hoặc mở rèm cửa ngay khi bạn thức dậy.
• Đeo kính mát vào buổi chiều giúp giảm độ sáng, điều này có thể giúp bạn buồn ngủ.
• Tránh việc xem ti vi, máy tính, máy tính bảng, điện thoại thông minh và các thiết bị tương tự trở thành một phần của thói quen trước khi đi ngủ, vì ánh sáng từ màn hình điện tử làm gián đoạn sự khuynh hướng ngủ của cơ thể. Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng sự phân tâm từ tương tác trên màn hình cũng có hiệu ứng tương tự.

Tìm kiếm sự giúp đỡ nếu bạn không thể điều chỉnh lịch trình giấc ngủ. Nếu bạn đã cố gắng sửa lịch trình ngủ của mình mà không thành công, hoặc nếu bạn cảm thấy lịch trình của mình có vấn đề gì đó, hãy tìm kiếm lời khuyên y tế chuyên gia.