Cách khắc phục tình trạng trầm cảm sau sinh: Có nên dùng các biện pháp tự nhiên?

Hiểu rằng cảm giác 'buồn rầu sau sinh' là điều bình thường xảy ra trong giai đoạn sau sinh. Trong vài tuần đầu sau khi sinh, bạn có thể cảm thấy buồn bã, căng thẳng và lo lắng. Có thể bạn sẽ thấy mình khóc nhiều hơn và khó ngủ hơn. Khi những triệu chứng này xuất hiện, hãy nhớ rằng đó là điều tự nhiên, và sự gia tăng của chúng là do sự kiệt sức và căng thẳng khi làm mới làm mẹ. Những biểu hiện này sẽ không dẫn đến trầm cảm sau sinh nếu có sự cải thiện sau 2-3 tuần.

Chú ý những tín hiệu tiêu cực kéo dài. Thông thường, cảm giác 'buồn rầu sau sinh' sẽ dần cải thiện trong vòng hai tuần. Nếu sau khoảng thời gian đó bạn không thấy khá hơn, có thể bạn đã mắc chứng trầm cảm sau sinh.

Theo dõi tình trạng suy nhược cơ thể. Khi mới làm mẹ, bạn có thể cảm thấy rất mệt mỏi – cơ thể vẫn đang phục hồi sau thời gian mang thai và sinh, còn em bé thì thường chưa ngủ đều. Tuy nhiên, nếu tình trạng mệt mỏi trở nên quá trớn và không cải thiện sau khi nghỉ ngơi, có thể đó là dấu hiệu của chứng trầm cảm sau sinh.

Đặc biệt lưu ý về tâm trạng biến đổi. Sự biến đổi về hormone, việc chăm sóc con mới và cảm giác mệt mỏi liên tục đều có thể gây ra tâm trạng biến đổi. Nếu triệu chứng này trở nên nghiêm trọng, đặc biệt khi kèm theo cảm giác tức giận hoặc buồn bã, có thể bạn cần phải điều trị chứng trầm cảm sau sinh.

Cố gắng tạo liên kết với em bé. Nếu bạn thấy khó kết nối với con sau vài tuần, có thể bạn đã mắc chứng trầm cảm sau sinh, đặc biệt khi điều này kèm theo các triệu chứng khác.

Chú ý đến sự thay đổi về cảm giác muốn ăn. Phụ nữ mắc chứng trầm cảm sau sinh thường có cảm giác chán ăn (mặc dù trong một số trường hợp có thể cảm thấy muốn ăn nhiều hơn bình thường). Sự thay đổi này không nhất thiết là biểu hiện của chứng PPD – có thể là do sự thay đổi về hormone, và việc cho con bú cũng có thể làm bạn cảm thấy đói hơn – tuy nhiên, nếu có các triệu chứng khác đi kèm, điều này có thể là một dấu hiệu cảnh báo.

Lưu ý nếu bạn mất đi sự hứng thú. Nếu bạn cảm thấy không còn hứng thú với những hoạt động hoặc những người mà bạn từng yêu thích, có thể bạn đã mắc chứng trầm cảm sau sinh. Phụ nữ mắc chứng này thường rút lui khỏi gia đình, bạn bè và không còn quan tâm đến những điều trước đây họ thích.

Hãy tìm sự chăm sóc y tế ngay lập tức nếu bạn có ý nghĩ tự làm hại hoặc làm hại em bé. Trong các trường hợp nghiêm trọng, chứng trầm cảm sau sinh có thể dẫn đến ý nghĩ tự tử hoặc hại con. Nếu bạn gặp các triệu chứng này, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ y tế ngay lập tức.

• Việc điều trị chứng trầm cảm sau sinh bằng phương pháp tự nhiên có thể không phù hợp và an toàn đối với các trường hợp nặng. Hãy thảo luận với bác sĩ về việc sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc các phương pháp điều trị khác như điều trị điện giật (ETC).

Tìm kiếm người tin cậy để trò chuyện. Không có lý do gì bạn phải giấu cảm xúc của mình. Nếu bạn đang trải qua trầm cảm sau sinh, hãy cố gắng tìm người bạn tin tưởng để chia sẻ mà không bị phê phán – có thể là bạn đời, bạn bè, người thân trong gia đình hoặc một người bạn đang làm mẹ. Hãy nói với họ về những cảm xúc và lo lắng của bạn. Việc thoải mái chia sẻ cũng là một phương pháp hữu ích.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên nghiệp. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng trị liệu có thể hỗ trợ nhiều phụ nữ mắc chứng trầm cảm sau sinh. Một chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm và thấu hiểu về trầm cảm sau sinh có thể giúp bạn nhận biết và giải quyết cảm xúc của mình, kiểm soát tình trạng tâm trạng biến đổi và thực hiện các phương pháp điều trị để cải thiện tâm trạng. Với những phụ nữ mắc chứng trầm cảm sau sinh nhẹ hoặc trung bình, việc tìm kiếm một chuyên gia trị liệu có thể giúp họ tránh việc sử dụng thuốc chống trầm cảm hoặc các loại thuốc khác.

• Bạn có thể yêu cầu bác sĩ phụ sản của bạn giới thiệu một chuyên gia trị liệu có kinh nghiệm trong điều trị chứng trầm cảm sau sinh hoặc tìm trên internet.
• Hãy thử vào http://locator.apa.org/ để tìm kiếm một chuyên gia trị liệu phù hợp. Bạn có thể nhập tên thành phố hoặc mã vùng của bạn vào phần cuối của trang web để tìm chuyên gia trị liệu gần bạn. Sau đó, bạn có thể tìm kiếm chuyên gia trị liệu chuyên về chứng trầm cảm sau sinh bằng cách tìm kiếm với từ khóa trầm cảm và mang thai/sinh con.
• Bạn cũng có thể tìm kiếm thông qua các nhóm hỗ trợ trong danh sách này: http://www.postpartumprogress.com/ppd-support-groups-in-the-u-s-canada; họ có thể giới thiệu cho bạn một chuyên gia trị liệu dựa trên kinh nghiệm của họ.

Không nên tự mình gánh vác mọi việc. Hãy nhờ sự giúp đỡ từ người thân hoặc gia đình để cùng chăm sóc em bé. Đừng nghĩ rằng bạn phải đối mặt với mọi thứ một mình, dù có vẻ như vậy. Hãy yêu cầu sự hỗ trợ từ mọi người xung quanh và cho họ biết bạn cần sự giúp đỡ của họ!

Yêu cầu sự giúp đỡ với công việc nhà. Mô tả rõ những việc cần giúp đỡ. Bạn hoàn toàn có quyền tập trung vào việc chăm sóc bản thân và em bé trong những tháng đầu sau khi sinh. Chứng trầm cảm sau sinh có thể khiến bạn mệt mỏi, dễ bị xúc động và quá tải. Hãy nhờ người khác giúp đỡ để giảm bớt gánh nặng. Chồng hoặc bạn trai của bạn cũng nên chịu trách nhiệm với việc nhà và chăm sóc em bé. Ngoài ra, bạn có thể nhờ bạn bè, hàng xóm và họ hàng giúp đỡ. Họ có thể làm những công việc sau:

• đưa đồ ăn đến cho bạn và gia đình.
• làm việc nhà như rửa chén và giặt giũ.
• hoàn thành những việc nhỏ nhặt.
• chăm sóc và chơi với trẻ lớn hơn trong nhà.
• trông nom cho em bé trong một thời gian để bạn có thể nghỉ ngơi hoặc làm việc khác.

Dành thời gian cho việc nghỉ ngơi. Với nhiều trách nhiệm mới, việc tìm thời gian để nghỉ ngơi thật sự khó khăn. Sau khi sinh con, bạn sẽ đối mặt với hàng loạt công việc, từ việc cho em bé bú, lau dọn nhà cửa, thay tã cho bé, và nhiều trách nhiệm khác. Vì vậy, hãy chú ý đến sức khỏe của mình và dành thời gian cho việc nghỉ ngơi. Dưới đây là một số lời khuyên để bạn có thể nghỉ ngơi:

• Khi có sự giúp đỡ từ người thân và bạn muốn chuyển sang làm việc khác thay vì nghỉ ngơi, hãy suy nghĩ liệu việc đó có quan trọng với sức khỏe của bạn hay không. Có những lúc bạn cần phải tạm hoãn công việc để dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn.
• Hãy tập thói quen nghỉ ngơi. Hãy thử nghỉ ngơi trong phòng tối khi bạn cần thư giãn. Đừng nên nghỉ ngơi quá 10 - 30 phút mỗi lần. Bạn có thể thấy rằng nghỉ ngơi vào buổi chiều là hiệu quả nhất.
• Thư giãn trí óc bằng cách chơi những trò chơi đơn giản trên điện thoại. Những trò chơi không đòi hỏi suy nghĩ sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn và giảm căng thẳng. Bạn có thể chơi trong khi vẫn trông nom được cho em bé, nhưng hãy đảm bảo an toàn cho bé. Hãy để mắt đến em bé khi chơi trò chơi nếu bạn không có thời gian riêng tư.

Ăn uống cân đối. Một chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng với hoa quả, rau củ, đạm gầy, sữa ít béo và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn. Việc ăn uống đúng cách càng quan trọng hơn khi bạn đang cho con bú, vì chất dinh dưỡng sẽ được truyền sang cho bé qua sữa mẹ.

• Hạn chế thức ăn giàu đường như nước ngọt, caffeine và rượu. Những thực phẩm này có thể làm trầm cảm sau sinh trở nên nặng hơn bằng cách ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn. Ví dụ, caffeine có thể làm bạn lo lắng, trong khi rượu làm gia tăng cảm giác buồn chán.

Tập thể dục. Khi bạn cảm thấy mệt mỏi và quá tải, việc vận động có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm sau sinh. Không cần phải tập luyện quá mạnh mẽ – thực tế, bạn không nên làm những bài tập căng thẳng trong vài tuần đầu sau khi sinh. Bắt đầu với việc đi dạo cùng em bé mỗi ngày là một cách tốt để bắt đầu hoạt động này.

Giữ tinh thần lạc quan. Dù không thể chữa khỏi PPD chỉ bằng tinh thần lạc quan, nhưng sự lạc quan có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng. Nhắc nhở bản thân rằng chứng trầm cảm sau sinh chỉ là tạm thời và bạn sẽ sớm cảm thấy tốt hơn. Dù nói thì dễ hơn làm, nhưng hãy thử tập trung vào những điều tích cực.

• Đẩy lùi ý nghĩ tiêu cực. Cái bẫy này xuất hiện khi bạn tập trung vào thông tin tiêu cực hơn là tích cực. Hãy cố gắng nhìn nhận sự việc từ góc nhìn bên ngoài; nói cách khác, hãy nhìn nhận tình hình một cách khách quan nhất. Cuối cùng, bạn có thể nhận ra rằng hoàn cảnh của bạn không tồi tệ như bạn nghĩ.
• Hạn chế sự khái quát. Điều này xảy ra khi bạn tổng quát hóa mọi sự việc hoặc tin rằng mọi thứ sẽ luôn như vậy. Hãy nhớ rằng không phải lúc nào cũng như vậy; bạn sẽ có những giấc ngủ ngon.
• Hãy nghĩ xem, đó là một điều kỳ diệu khi bạn tạo ra một sinh linh mới! Điều đó thật tuyệt vời!

Dùng dầu cá. Có bằng chứng cho thấy omega-3 có thể giúp chống trầm cảm. Bạn có thể mua viên thực phẩm bổ sung này không cần toa bác sĩ. Chọn loại có EPA và DHA.

• Không nên dùng dầu cá trước hoặc sau sinh mổ hai tuần. Trong trường hợp sinh mổ, bạn cần chờ hai tuần sau phẫu thuật mới bắt đầu sử dụng thực phẩm bổ sung.

Bổ sung axit folic. Bạn cũng nên xem xét việc sử dụng axit folic – có thể dùng dạng nguyên chất hoặc kết hợp trong vitamin B-complex. Nguy cơ mắc PPD có thể giảm nếu bạn bổ sung đủ axit folic.

Thử 5-hydroxytryptophan (5-HTP). Tham khảo ý kiến bác sĩ về 5-HTP, một loại thực phẩm bổ sung tự nhiên giúp tăng mức serotonin. Một số nghiên cứu cho thấy 5-HTP có thể giúp giảm nhẹ triệu chứng trầm cảm.

Tiếp xúc với ánh sáng. Ánh sáng giúp cơ thể sản xuất serotonin, một chất truyền dẫn thần kinh liên quan đến tâm trạng. Nếu bạn thường xuyên cảm thấy trầm cảm vào mùa đông, hãy cố gắng ra ngoài dưới ánh nắng mặt trời hoặc sử dụng đèn ánh sáng đặc biệt thiết kế để mô phỏng ánh sáng tự nhiên.

• Trước khi sử dụng đèn ánh sáng đặc biệt, hãy nghiên cứu kỹ và tham khảo ý kiến của bác sĩ về sản phẩm.

Cân nhắc châm cứu. Châm cứu, một phương pháp từ vùng châu Á từ hàng ngàn năm, đã được nghiên cứu cho việc điều trị trầm cảm. Tuy nhiên, hiệu quả của nó vẫn đang được thảo luận và an toàn cần được đảm bảo. Nếu bạn muốn sử dụng châm cứu, hãy thảo luận với bác sĩ về tính an toàn và tác động của nó đến sức khỏe của bạn, đặc biệt là khi mang thai hoặc sau khi sinh con.

Hiểu về biến đổi hormone. Sự thay đổi nhanh chóng của hormone sau khi sinh có thể dẫn đến trầm cảm. Hiểu rõ về nguyên nhân này có thể giúp bạn điều trị trầm cảm một cách tự nhiên, đặc biệt là sự giảm estrogen và progesterone thường gặp trong thời kỳ sau sinh.

Biết về những thay đổi thể chất. Ngoài yếu tố hormone, các biến đổi về sức khỏe vật lý như lượng máu, huyết áp và sự trao đổi chất cũng có thể góp phần vào trầm cảm sau sinh. Điều này có thể làm bạn cảm thấy mệt mỏi và dễ xúc động.

Xem xét vấn đề thiếu ngủ. Những đêm dài thức trắng vì chăm sóc em bé có thể làm bạn mệt mỏi, căng thẳng và giảm khả năng xử lý vấn đề hàng ngày. Thiếu ngủ có thể góp phần vào chứng trầm cảm sau sinh.

Đánh giá mức độ căng thẳng. Việc chăm sóc em bé, áp lực từ cuộc sống và công việc có thể góp phần vào chứng trầm cảm sau sinh. Mức độ căng thẳng cao cũng là yếu tố quan trọng gây ra chứng PPD.