Buzz
Nếu bạn muốn tăng cân hoặc cải thiện chỉ số cơ bắp tại phòng gym, việc kích hoạt sợi cơ nhanh chóng có thể là một yếu tố quan trọng đối với sự thay đổi trò chơi. Mỗi cơ bắp trong cơ thể của bạn được tạo thành từ một kết hợp của sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm. Sợi cơ nhanh được kích hoạt trong các chuyển động nhanh chóng, trong khi sợi cơ chậm giúp với các chuyển động lặp đi lặp lại, chậm rãi. Do đó, bạn có thể tập trung vào sợi cơ nhanh chóng bằng cách thay đổi một số thói quen tập luyện. Hãy tiếp tục đọc nếu bạn muốn biết thêm về cách cơ bắp của bạn hoạt động và bạn có thể làm gì để kích thích sợi cơ nhanh chóng ngay cả nhanh hơn!
Bước
Sợi cơ nhanh chóng là gì?
Mỗi cơ bắp chứa một kết hợp của sợi cơ nhanh và sợi cơ chậm. Không có cơ bắp nào là chỉ chứa sợi cơ nhanh hoặc sợi cơ chậm. Bên trong mỗi cơ bắp, có hàng ngàn sợi cá nhân mà co và duỗi để thực hiện các chuyển động khác nhau. Sợi cơ nhanh chóng là phần của cơ bắp của bạn thực hiện chuyển động nhanh chóng, trong khi cơ chậm thực hiện các chuyển động chậm hơn đòi hỏi sức chịu đựng hơn.
- Cơ nhanh chóng cũng được biết đến là loại 2 (hoặc cơ glycolytic). Cơ chậm cũng được biết đến là loại 1 (hoặc cơ oxidative).
- Sợi cơ nhanh/chậm chỉ được tìm thấy trong cơ bắp xương, đó là điều mà hầu hết mọi người tưởng tượng khi họ nghe từ “cơ bắp”. Cơ bắp xương bao gồm những thứ như cơ bắp thái dương, cơ bụng và cơ bắp bắp chân, nhưng không phải là cơ bắp tim của bạn hoặc cơ bắp mịn trong các cơ quan của bạn.
Có thể bạn phát triển sợi cơ nhanh chóng không?
Bạn có thể tăng cường sức mạnh của sợi cơ nhanh chóng, nhưng bạn không thể tạo ra thêm sợi cơ này. Gen của bạn quyết định số lượng sợi cơ nhanh chậm trong mỗi cơ, nhưng chúng có thể chưa phát triển hoặc mạnh mẽ tùy thuộc vào cách bạn tập luyện. Bạn có thể thay đổi cách bạn tập để tập trung vào sợi cơ nhanh chóng. Thật không may, bạn không thể biến sợi cơ chậm thành sợi cơ nhanh và ngược lại.
- Vì sợi cơ nhanh chóng được thiết kế cho các chuyển động nhanh chóng, chúng thường trở nên cồng kềnh khi được phát triển. Sợi cơ chậm chuyển động kéo dài, vì vậy chúng thường trở nên mảnh mai hơn theo thời gian. Đây là lý do tại sao các vận động viên thể hình trở nên cồng kềnh trong khi các vận động viên marathon lại mảnh mai. Cả hai đều có thể khỏe mạnh và mạnh mẽ, nhưng các bài tập của họ tập trung vào các sợi cơ khác nhau.
Các bài tập nào kích hoạt sợi cơ nhanh chóng?
Nâng tạ nặng và chạy nước rút là lựa chọn tốt nhất của bạn. Đơn giản, càng nhanh cơ bắp của bạn mệt mỏi, càng khó khăn sợi cơ nhanh chóng của bạn hoạt động. Vì vậy, nếu khả năng cử động một lần (1 rep max) của bạn trên ghế đạp là 200 pound (91 kg), thực hiện 4 lần ở 180 pound (82 kg) sẽ kích hoạt sợi cơ nhanh chóng của bạn tốt hơn nhiều so với việc thực hiện 20 lần ở 80 pound (36 kg). Chạy nước rút càng nhanh càng tốt trong 30 giây sẽ kích hoạt sợi cơ nhanh chóng, trong khi chạy nhẹ nhàng trong 20 phút sẽ kích hoạt sợi cơ chậm.
- Thực sự bất kỳ bài tập nào bạn nâng tạ nặng hoặc phụ thuộc vào những đợt năng lượng nhanh để thực hiện bài tập sẽ làm mạnh sợi cơ nhanh của bạn. Làm nghiêng cơ bắp, nhảy box, động cơ chuông lên, chạy nước rút, nâng đùi chết và đạp cơ chân sẽ phát triển sợi cơ nhanh chóng.
- Làm nguyên tắc, nếu bạn chỉ có thể thực hiện 7 lần hoặc ít hơn ở một trọng lượng nhất định, bạn chủ yếu đang làm việc với sợi cơ nhanh của mình.
Làm thế nào để biết bạn có sợi cơ nhanh chóng không?
Mọi người đều có sợi cơ nhanh chóng! Thật không may, trừ khi bạn thực hiện một biệt thự cơ bắp, không có cách nào để biết bạn có bao nhiêu sợi cơ nhanh chóng. Đối với tỷ lệ giữa sợi cơ nhanh chóng và sợi cơ chậm, điều này phụ thuộc hầu hết vào yếu tố di truyền của bạn. Nhưng đừng lo lắng về điều này. Khả năng thể thao và sức mạnh của bạn không được xác định trước hoặc giới hạn bởi di truyền của bạn. Bất kỳ ai cũng có thể tăng cường và phát triển sợi cơ nhanh chóng của họ nếu họ tập luyện.
- Như một hướng dẫn chung, bạn càng cồng kềnh, sợi cơ nhanh chóng của bạn càng được phát triển. Một lần nữa, điều này thực sự không phản ánh bất kỳ điều gì ngoài loại bài tập bạn thực hiện. Điều này không phải là như vậy với các vận động viên mảnh mai có sức mạnh từ sợi cơ chậm không làm hại đến sức khỏe hoặc sức mạnh.
Bạn có thể mất sợi cơ nhanh chóng không?
Chúng có thể suy giảm và yếu đi, nhưng bạn có thể tập luyện để giữ cho chúng khỏe mạnh. Nếu bạn dành nhiều thời gian trong ngày của mình ngồi yên, sợi cơ nhanh chóng của bạn sẽ yếu đi theo thời gian. Nhưng nếu bạn quay lại một lịch trình tập luyện đều đặn bao gồm các bài tập thể dục nhanh chóng, chạy nước rút ngắn và tập tạ chống cự, không có lý do gì bạn không thể tăng cường sợi cơ trở lại!
- Bạn tự nhiên mất sợi cơ khi bạn già đi. May mắn thay, tập luyện sức mạnh 2-3 ngày mỗi tuần sẽ tự nhiên duy trì sợi cơ nhanh của bạn, ngay cả khi bạn già đi.
Mẹo
-
Các cơ bắp khác nhau thực hiện các chức năng khác nhau, vì vậy một số cơ bắp có thể tự nhiên có nhiều sợi cơ nhanh hoặc sợi cơ chậm hơn. Ví dụ, cơ đốt mắt cá chân của bạn ở chân dưới chịu trách nhiệm chủ yếu cho việc ngồi và duy trì tư thế của bạn. Đây là các hoạt động dựa trên sức chịu đựng, nên cơ đốt không có nhiều sợi cơ nhanh. Tuy nhiên, điều này không ảnh hưởng đến bất kỳ điều gì từ quan điểm về tập luyện.
