Buzz
Tình trạng tăng vọt của adrenaline xảy ra khi tuyến thượng thận sản xuất quá nhiều adrenaline để đáp ứng với căng thẳng hoặc lo âu. Các biểu hiện có thể tương tự như các triệu chứng của cơn hoảng loạn, bao gồm mạch nhanh hoặc tim đập mạnh, tăng hoạt động hô hấp hoặc chóng mặt. Mặc dù mức adrenaline tăng vọt có thể gây khó chịu và đáng sợ, nhưng tình trạng này không nguy hiểm. Bằng cách áp dụng các phương pháp thư giãn hoặc thay đổi lối sống, bạn có thể giảm tần suất và cường độ của tình trạng tăng vọt mức adrenaline.
Các bước
Thực hiện phương pháp thư giãn
Áp dụng kỹ thuật hít thở sâu. Các bài tập thở sâu, còn gọi là pranayama, có thể xoa dịu căng thẳng một cách tự nhiên và giúp bạn thả lỏng. Bạn có thể thực hành một số bài tập hít thở sâu để thư giãn và lấy lại bình tĩnh, đồng thời giảm nhẹ các triệu chứng khác do mức adrenaline tăng cao.
- Hít thở sâu giúp phân phối ô-xy cho toàn bộ cơ thể, từ đó có thể giảm nhịp tim và đưa mạch trở về trạng thái bình thường. Hít thở sâu cũng giúp giãn các cơ bắp vốn có thể đẩy mức adrenaline tăng cao hơn.
- Hít vào và thở hết ra qua mũi, đồng thời giữ sự cân bằng. Ví dụ, hít vào trong khi đếm đến bốn, dừng lại trong khi đếm đến hai, sau đó thở ra hết khi đếm đến bốn. Bạn có thể thay đổi thời gian đếm tùy khả năng của bạn.
- Để tận dụng tối đa hiệu quả của việc hít thở sâu, bạn nên ngồi thẳng, hai vai đưa ra sau, hai bàn chân đặt sát trên sàn và tránh buông thõng người. Đặt hai bàn tay lên bụng và thở chậm sao cho bụng chuyển động sát vào hai bàn tay. Khi thở ra, căng cơ bụng và thở ra qua miệng, tròn môi. Chú ý cảm nhận cơ hoành chuyển động lên xuống khi hít thở.
Sử dụng kỹ thuật đếm từ 10 đến 20. Khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng, hãy rời khỏi tình hình đó và bắt đầu đếm từ 10 đến 20. Việc này sẽ giúp tâm trí tập trung vào điều khác thay vì tập trung vào tình hình hiện tại.
- Khi tập trung vào điều gì đó khác thay vì tình hình căng thẳng, cơ thể sẽ ngừng sản xuất adrenaline.
- Nếu cần, bạn có thể đếm đến 20 và lặp lại quá trình nhiều lần tùy theo nhu cầu.
Thực hiện bài tập thư giãn động, căng giãn cơ. Khi cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng kích thích sản xuất adrenaline tăng cao, bạn có thể thực hiện bài tập thư giãn toàn bộ cơ thể để tự trấn tĩnh. Nằm trên sàn hoặc ngồi xuống và bắt đầu căng rồi thả lỏng từng nhóm cơ trên cơ thể. Bắt đầu từ bàn chân:
- Căng và co từng nhóm cơ trong khoảng 5 giây, bắt đầu từ bàn chân. Sau đó, thả lỏng từng nhóm cơ cho đến khi hoàn toàn thư giãn. Sau 10 giây, căng các nhóm cơ chân trong thêm 5 giây và thả lỏng.
- Lặp lại chuỗi động tác này cho đến khi hoàn thành với các cơ trên đầu.
- Chuyển sang các nhóm cơ trên chân. Thực hiện tương tự cho từng nhóm cơ, dần dần di chuyển lên cơ thể và hướng lên đầu.
Thúc đẩy suy nghĩ tích cực. Sự tiêu cực có thể tăng cường stress, căng thẳng, lo lắng và làm tăng nguy cơ tăng cao adrenaline. Việc tưởng tượng một tình huống với thái độ tích cực có thể giúp bạn vượt qua và kiểm soát sự tăng cao của adrenaline hoặc các cơn hoảng loạn theo sau.
- Việc hình dung một tình huống là một phương pháp hành vi, hình thành cách chúng ta xử lý tình huống cụ thể bằng cách đưa ra một kịch bản tích cực.
- Ví dụ, bạn đang phải đối mặt với một khách hàng tức giận tại công ty. Hãy hình dung khả năng tốt nhất có thể xảy ra là bạn giải quyết vấn đề và làm cho khách hàng đó hài lòng. Điều này có thể giúp bạn vượt qua khó khăn với thái độ tích cực nhất và tránh được cơn hoảng loạn.
- Một cách khác để sử dụng phương pháp hình dung kết quả tích cực là tưởng tượng một khung cảnh thanh bình, như một cánh đồng hoa, và đặt mình vào đó.
- Bạn cũng có thể thực hành chánh niệm. Đây là quá trình nhận thức nhưng không đánh giá về những ý nghĩ của bản thân và cách những ý nghĩ đó ảnh hưởng đến cảm giác của bạn trong khoảnh khắc đó.
Tìm điểm hài hước và tích cực trong mọi tình huống. Hầu hết các tình huống khó khăn đều chứa đựng những điểm tích cực và hài hước. Mặc dù có thể bạn không nhận ra ngay lập tức, nhưng khả năng nhận biết và cười trước những điểm đó có thể giúp bạn thư giãn và tránh được tình trạng tăng cao adrenaline.
- Một số nghiên cứu đã chứng minh rằng thái độ tích cực có thể đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra hạnh phúc.
- Ví dụ, nếu bạn vấp ngã và rách khuỷu tay, đừng tập trung vào vết thương trên da và áo rách. Thay vào đó, hãy cười vì sự vụng về của mình hoặc những tình huống hài hước trong tình thế đó.
Thay đổi các thói quen trong lối sống
Tạo ra thời gian nghỉ ngơi hợp lý trong lịch trình để phục hồi tinh thần và giúp tâm trạng trở nên sảng khoái hơn. Phân chia các công việc thành những phần nhỏ để dễ dàng quản lý hơn. Thời gian nghỉ ngơi sẽ giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn và nạp lại năng lượng cho cả tâm hồn và cơ thể. Nó cũng giúp kiểm soát và giảm bớt cảm giác căng thẳng.
- Các hoạt động như đọc sách, xem phim, tắm rửa hoặc trò chuyện với bạn bè có thể giúp tâm trí bạn thoát ra khỏi những suy nghĩ căng thẳng.
- Thư giãn bằng cách đi dạo là một cách tuyệt vời để tạm thời rời xa công việc, kích thích tuần hoàn máu và cung cấp oxy cho não, giúp tâm trạng trở nên thoải mái hơn.
- Việc dành thời gian để lo lắng hoặc không làm gì cũng rất quan trọng. Mỗi ngày, dành thời gian để xử lý các vấn đề hoặc đơn giản là không làm gì cả. Những khoảnh khắc như vậy cũng giúp nạp lại năng lượng giống như các khoảnh khắc nghỉ ngơi ngắn giữa các công việc.
- Ngoài việc nghỉ ngơi hợp lý, hãy cố gắng có ít nhất một chuyến du lịch mỗi năm để thư giãn và giải toả tâm trạng.
Hưởng thụ các buổi mát-xa thường xuyên. Sự căng thẳng, lo âu và cảm giác hoảng sợ có thể gây ra các biến đổi trong cơ thể. Tận hưởng những buổi mát-xa giúp thư giãn, từ đó giúp kiểm soát cảm giác căng thẳng. Người mát-xa có thể cảm nhận và giảm bớt căng thẳng trong cơ bắp của bạn.
- Có nghiên cứu cho thấy liệu pháp mát-xa có thể làm giãn các cơ bắp căng thẳng.
- Không gian mát-xa nên được lựa chọn sao cho phù hợp và thoải mái nhất với bạn. Dù thời gian mát-xa dài hay ngắn đều giúp cơ thể sản xuất oxytocin, giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng.
- Bạn có thể tìm kiếm các chuyên gia mát-xa uy tín qua internet hoặc nhờ gợi ý từ bác sĩ.
- Nếu không thể đến spa, bạn cũng có thể thực hiện mát-xa tự nhiên. Chạm nhẹ vào vai, mặt hoặc đỉnh đầu có thể giúp giảm căng thẳng.
Ưu tiên giấc ngủ. Mỗi người đều cần giấc ngủ để duy trì sức khỏe và tinh thần, cũng như giúp cơ thể thư giãn. Hãy cố gắng có 7-9 giờ ngủ mỗi đêm để nạp lại năng lượng và thư giãn, từ đó giảm bớt cảm giác căng thẳng.
- Thực hành “vệ sinh” giấc ngủ tốt, bao gồm việc đi ngủ và thức dậy đều đặn mỗi ngày, chuẩn bị phòng ngủ thoải mái và tránh các yếu tố kích thích trước khi đi ngủ.
- Cảm giác căng thẳng, lo âu và cảm giác hoảng loạn thường xuất phát từ việc thiếu ngủ.
- Nếu có thể, nghỉ ngơi 20-30 phút trong ngày cũng giúp bạn cảm thấy sảng khoái hơn.
Tham gia nhóm hỗ trợ. Khi tham gia vào một nhóm hỗ trợ với những người khác cũng trải qua rối loạn lo âu và căng thẳng, bạn có thể tìm được sự đồng cảm và hỗ trợ từ những người hiểu bạn. Điều này cũng giúp bạn tìm ra cách hiệu quả để kiểm soát cảm giác căng thẳng.
- Nếu không có nhóm hỗ trợ nào ở gần bạn, bạn có thể chia sẻ cảm xúc với bạn bè hoặc gia đình. Thậm chí chỉ việc trò chuyện cũng giúp bạn giảm bớt căng thẳng và lo âu. Những người ngoài cuộc thường có góc nhìn khách quan hơn.
Tìm sự tư vấn từ bác sĩ. Nếu cảm thấy cảm giác căng thẳng ảnh hưởng quá nhiều đến cuộc sống hàng ngày và triệu chứng trở nên nghiêm trọng đến mức không thể chịu đựng, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ. Bác sĩ sẽ giúp bạn xác định phương pháp điều trị, có thể bao gồm tâm lý trị liệu, thuốc hoặc các biện pháp thay đổi lối sống.
- Ví dụ, nếu bạn gặp vấn đề về lo âu, bác sĩ có thể kê đơn thuốc benzodiazepines hoặc thuốc ức chế tái hấp thu serotonin để điều trị. Ngoài ra, có cả những phương pháp thay thế như kava kava và cây nữ lang.
- Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ chuyên khoa hoặc bác sĩ tâm lý.
- Nếu không được điều trị, cảm giác căng thẳng và cơn hoảng loạn có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.
Một số lời khuyên hữu ích
- Đừng ngần ngại xin giúp đỡ từ người khác. Hãy tìm người để tâm sự nếu bạn đang gặp phải những tình huống căng thẳng.
