Buzz
Đau cổ tay khi tập chống đẩy là một vấn đề phổ biến mà nhiều người gặp phải. Nếu bạn cũng gặp phải vấn đề này, hãy xem xét lại kỹ thuật thực hiện để đảm bảo rằng không gặp lỗi nào khiến áp lực tập trung vào cổ tay. Nếu kỹ thuật của bạn không có gì sai hoặc đã sửa lỗi mà vẫn cảm thấy đau, có nhiều cách để điều chỉnh bài tập để giảm đau. Tuy nhiên, bạn cũng cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng cổ tay của bạn không có vấn đề gì.
Các bước
Điều chỉnh tư thế
Kích hoạt cổ tay và bàn tay. Ngoài việc khởi động toàn thân, bạn nên cân nhắc kích hoạt cổ tay và bàn tay, đặc biệt khi thực hiện chống đẩy để giảm nguy cơ đau cổ tay.
- Để kích hoạt cổ tay, bạn có thể duỗi một tay ra và vươn ra từng ngón tay.
- Khởi đầu từ ngón cái, hãy xoay từng ngón tay theo chiều kim đồng hồ vài lần. Điều này giống như vẽ vòng tròn bằng ngón tay. Tập trung vào việc xoay từng ngón tay một cách độc lập, giữ cho các ngón tay khác đứng yên.
- Nếu có thể, hãy di chuyển một ngón tay mà không làm động các ngón tay khác. Nếu các ngón tay khác không thể giữ yên lặng, có thể cơ bắp cổ tay và bàn tay của bạn cần được tăng cường. Hãy tập trung vào từng bên một, và sau đó thử lại bên kia.
- Khi hoàn thành bài kích hoạt này, cổ tay và bàn tay của bạn sẽ cảm thấy ấm lên, thả lỏng và sẵn sàng cho bài tập tiếp theo.
Kiểm tra tư thế tay. Điều chỉnh tư thế tay để giảm áp lực lên cổ tay. Hãy đảm bảo tay đặt đúng vị trí và không khum hoặc nhấc ngón tay. Tư thế cổ tay phải đúng dưới vai để tránh đau cổ tay.
Tránh khua khuỷa tay ra ngoài. Đảm bảo khuỷa tay không bị xoay ra ngoài khi chống đẩy để tránh căng cơ và chấn thương. Hãy tập kỹ thuật chống đẩy đúng để giữ khuỷa tay song song với cơ thể.
Kết hợp trục toàn thân. Kết hợp sự chắc chắn của toàn bộ cơ thể khi chống đẩy để giảm áp lực lên cổ tay. Tập luyện cho toàn bộ cơ thể đồng bộ để tăng sức mạnh và giảm nguy cơ đau cổ tay.
Điều chỉnh bài tập
Thử lăn cổ tay. Bài tập lăn cổ tay giúp cải thiện sức mạnh cho cổ tay và cẳng tay, giảm nguy cơ đau cổ tay khi chống đẩy. Hãy thực hiện đúng kỹ thuật để tận dụng tác dụng tốt nhất.
Phân phối trọng lượng lên đầu ngón tay. Để thực hiện dạng bài chống đẩy này, khi vào tư thế hãy làm như bạn đang ôm trái bóng rổ, chống ngón tay lên sàn. Giữ cho lòng bàn tay phẳng, không khum lại và ngón tay thẳng. Tư thế này giúp giảm áp lực lên cổ tay và không hấp thụ lực chống đẩy lên đó.
Nâng cao phần thân trên. Thay đổi tư thế đặt tay để giảm đau cổ tay khi chống đẩy hoặc plank. Nâng thân trên giúp giảm trọng lượng cơ thể đè lên bàn tay và cổ tay. Đặt tay lên ghế hoặc bậc thang cao để thực hiện chống đẩy nhưng vẫn giữ tư thế đúng.
Sử dụng tạ. Tập chống đẩy cùng tạ giúp giảm áp lực lên cổ tay. Đặt hai tạ ở hai bên vai và nắm chặt vào tạ khi chống đẩy. Hãy chú ý chọn tạ đủ lớn và quấn khăn nhỏ nếu cảm thấy tay đau khi cầm tạ.
Kéo dãn và tăng cường sức mạnh cổ tay
Tập bài nhấp ngón tay hoặc lòng bàn tay. Tập nhấp ngón tay hoặc lòng bàn tay giúp tăng sức mạnh cho cổ tay và bàn tay. Bạn có thể thực hiện bài tập này như bài khởi động trước khi chống đẩy. Hãy chú ý giữ tư thế đúng và lặp lại đúng số lần quy định.
Giải phóng cổ tay. Bài tập giải phóng cổ tay có thể thực hiện khi đứng hoặc ngồi, giúp dãn cơ và cải thiện linh hoạt cho cổ tay. Tư thế này giúp cổ tay thả lỏng và chuẩn bị cho các động tác như chống đẩy.
Tư thế khỉ đột. Đây là một tư thế yoga giúp duỗi và tăng cường sức mạnh cho cổ tay. Bạn sẽ gập người về phía trước, đặt lòng bàn tay dưới bàn chân và tập trung vào việc thở sâu để thư giãn cơ và cổ tay.
Mở rộng phạm vi chuyển động cổ tay. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cổ tay và gân tay. Bạn có thể thực hiện các động tác cuộn khăn, xoay cổ tay, và nghiêng trụ để cải thiện linh hoạt và giảm đau cổ tay.
Tăng cường sức mạnh cho bàn tay và ngón tay. Tập những bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bắp và gân tay, giúp hỗ trợ trọng lượng cơ thể khi chống đẩy và giảm áp lực lên cổ tay.
