Cách làm Điều trị Trầm cảm: Magie liệu có giúp?

Nhận biết các dấu hiệu của trầm cảm. Trầm cảm là một tình trạng tâm lý khiến bạn mất hứng thú với các hoạt động hàng ngày và cảm thấy buồn rầu liên tục. Bệnh trầm cảm cần được điều trị và nhiều phương pháp điều trị có thể kéo dài. Bạn có thể trải qua trầm cảm một lần hoặc nhiều lần trong cuộc đời. Bước đầu tiên để đối phó với bệnh là đánh giá tình trạng của bạn từ bác sĩ hoặc chuyên gia tâm lý chuyên nghiệp. Các dấu hiệu phổ biến của bệnh trầm cảm bao gồm:

• Cảm giác tuyệt vọng, buồn bã hoặc trống rỗng
• Cảm thấy cáu kỉnh hoặc bức bối, thường vì những vấn đề nhỏ
• Tình trạng tức giận
• Mất hứng thú với các hoạt động và mối quan hệ có ý nghĩa
• Rối loạn giấc ngủ do mất ngủ hoặc ngủ quá nhiều
• Mệt mỏi và mất năng lượng, ngay cả khi không làm gì
• Thay đổi thói quen ăn uống
• Cảm thấy lo lắng, bồn chồn hoặc kích động không rõ nguyên nhân
• Cảm thấy có tội lỗi không có lý do hoặc cảm thấy tự trách bản thân về những điều không đáng
• Ám ảnh về những thất bại trong quá khứ, tự trách bản thân về những điều không đáng trách
• Khó tập trung, khó ra quyết định hoặc khó ghi nhớ
• Các vấn đề thể chất không có lý do, như đau đầu

Phân tích nguyên nhân. Trầm cảm có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Việc phân tích nguyên nhân sẽ giúp bác sĩ lập kế hoạch điều trị và chăm sóc phù hợp. Bệnh lý cũng có thể góp phần vào trầm cảm hoặc làm tăng nguy cơ trầm cảm, lo lắng. Nếu bạn cảm thấy triệu chứng của mình, bạn nên thăm bác sĩ để định rõ nguyên nhân và lập kế hoạch điều trị cụ thể.

• Trầm cảm ngắn hạn có thể do thay đổi hormone, stress, mối quan hệ gây căng thẳng, thuốc hoặc việc uống cồn quá mức.
• Trầm cảm kéo dài có thể trở nên nghiêm trọng và ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày. Các yếu tố như sự mất cân bằng hóa học não, yếu tố di truyền, thay đổi cuộc sống hoặc sự kiện đau buồn có thể góp phần vào trầm cảm kéo dài.

Tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế tâm thần hoặc bác sĩ. Trầm cảm là một vấn đề nghiêm trọng và không nên bị bỏ qua. Nếu bạn không tìm kiếm sự giúp đỡ, bệnh có thể gây ra các vấn đề về cảm xúc, sức khỏe, hành vi và ảnh hưởng đến mọi mặt trong cuộc sống. Nếu bạn gặp triệu chứng nghiêm trọng, hãy tìm kiếm sớm sự hỗ trợ từ chuyên gia y tế. Các triệu chứng nghiêm trọng bao gồm:

• Cơ thể mệt mỏi hoặc đau đớn như đau đầu, đau lưng hoặc đau nhức cơ bắp
• Hoảng loạn, lo lắng hoặc cảm giác vô cùng bất an
• Rắc rối trong mối quan hệ, gia đình, công việc hoặc học tập
• Bị cô lập xã hội
• Lạm dụng rượu, bia hoặc chất kích thích
• Tự tử hoặc tự làm tổn thương cơ thể, như cắt tay
• Ý định tự tử - Gọi cấp cứu 115 ngay lập tức nếu bạn cảm thấy muốn tự tử

Thực hiện xét nghiệm máu. Thiếu hụt magie có thể gây trầm cảm. Bạn có thể yêu cầu bác sĩ thực hiện xét nghiệm máu để kiểm tra mức độ magie trong cơ thể. Bác sĩ sẽ hướng dẫn cách tăng cường tiêu thụ magie. Một số vấn đề về thận và dạ dày có thể ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ magie. Ở một số quốc gia, nhu cầu magie của người dân thường không được đáp ứng đủ từ chế độ dinh dưỡng hàng ngày.

• Triệu chứng thiếu hụt magie bao gồm lo lắng, mất ngủ, cáu kỉnh, rối loạn tâm trạng, nhịp tim không đều, hơi thở nhanh, kích động, buồn nôn, mệt mỏi, co cơ, huyết áp thấp, nôn mửa và co giật.
• Mức độ magie có thể giảm do uống quá nhiều cà phê, soda, muối, rượu hoặc thuốc lợi tiểu. Cũng có thể mất magie do mồ hôi nhiều, kinh nguyệt hoặc căng thẳng kéo dài.

Bổ sung Thực Phẩm giàu Magie. Magie được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là rau xanh. Để tăng cường hàm lượng magie, bạn nên bổ sung nó thông qua chế độ ăn uống hàng ngày. Nguồn cung cấp magie phong phú bao gồm nhiều loại thực phẩm từ nguồn thực vật và bạn có thể tích hợp chúng vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

• Thực phẩm giàu magie bao gồm đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bột ngũ cốc nguyên hạt, bột lúa mì nguyên cám, bột yến mạch, gạo lứt, yến mạch, sô-cô-la và bột cacao.
• Rau xanh giàu magie bao gồm rau mầm, cải xanh, củ cải đỏ, rau cải, cải nấm và rau chân vịt.
• Ngoài ra, hạt Brazil, hạt thông, hạt óc chó đen, hạt lạc, hạt hạnh nhân, hạt hồ trăn và hạt điều cũng là nguồn magie quan trọng.
• Những loại gia vị như rong biển, rau thơm, húng quế, hạt cây thìa, xô-thơm, ngải cứu, hạt hoa hồi và nghệ cũng có thể cung cấp magie cho cơ thể.

Dùng nước khoáng. Nước khoáng có chứa nhiều thành phần có ích mà nước thông thường không có. Uống ít nhất 2 lít nước khoáng mỗi ngày giúp cung cấp đủ nước cho cơ thể và bổ sung đến 25% nhu cầu magie hàng ngày. Hãy đọc thông tin trên sản phẩm để biết lượng magie trong mỗi lít nước khoáng, nên chọn sản phẩm có từ 20-110 mg magie mỗi lít.

• Đã có nghiên cứu chỉ ra rằng việc hấp thụ magie từ nước khoáng tự nhiên sẽ tốt hơn khi uống trong bữa ăn thay vì uống riêng lẻ.

Sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie. Magie gluconate, magie lactate và magie citrate là những dạng magie dễ hấp thụ hơn. Người trưởng thành nên bổ sung ít nhất 350 mg magie mỗi ngày, trẻ em chỉ cần từ 130-240 mg magie mỗi ngày.

• Tránh sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie cho trẻ nhỏ, người có vấn đề về thận hoặc hệ tiêu hóa mà không có sự tư vấn của bác sĩ.
• Phụ nữ mang thai cần tăng cường bổ sung magie. Nếu muốn sử dụng thực phẩm chức năng bổ sung magie, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để biết liều lượng phù hợp hàng ngày.

Hiểu rõ về tác dụng phụ. Thực phẩm chức năng bổ sung magie có thể gây ra tác dụng phụ khi kết hợp với một số loại thuốc. Người sử dụng thuốc nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi sử dụng. Các tác dụng phụ thường gặp khi tăng lượng magie bao gồm đau bụng, tiêu chảy, huyết áp thấp, buồn nôn, rối loạn nhịp tim, lạc trí, nôn mửa, khó thở, hạ nhịp tim và thiếu hụt các khoáng chất khác.

Tập thể dục đều đặn. Tập thể dục không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn có lợi cho tinh thần. Điều này giúp cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng và tăng cường tự tin. Hơn nữa, tập thể dục còn giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như huyết áp cao, tiểu đường và viêm khớp. Một buổi tập cũng có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm trong vài giờ và thời gian dài. Bạn có thể lên kế hoạch tập luyện cùng bác sĩ để kiểm soát trầm cảm. Một số cách đảm bảo bạn tập thể dục đúng cách bao gồm:

• Tập ít nhất 2 tiếng mỗi tuần với các hoạt động như đi bộ nhanh, tập giãn cơ, đi bộ chậm hoặc bơi lội. Bạn cũng nên tập ít nhất 1 tiếng mỗi tuần với các hoạt động cường độ cao như đạp xe, tập thể dục mạnh hoặc các môn thể thao.
• Nghe nhạc hoặc đọc sách khi tập thể dục để tăng động lực. Bạn cũng có thể tìm kiếm đồng minh tập thể dục để giữ vững sự kiên nhẫn. Ngoài ra, hãy thử các hoạt động thú vị như nhảy Zumba.
• Hạn chế tập thể dục 3-4 giờ trước khi đi ngủ. Việc tiêu hao năng lượng vào buổi tối có thể làm thay đổi thói quen ngủ của bạn và gây lo lắng.

Chăm sóc giấc ngủ. Ngủ không đủ sẽ tăng hormone gây căng thẳng, gây ra trầm cảm và lo lắng. Trầm cảm thường đi kèm với thiếu ngủ, do đó việc đảm bảo ngủ đủ giấc có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm. Hãy tạo ra thói quen ngủ tốt hơn bằng cách:

• Không nằm trên giường quá lâu nếu không ngủ được. Thay vào đó, hãy ngồi dậy và di chuyển một chút, sau đó quay lại giường. Bạn có thể thử đọc sách, nghe nhạc, tắm nước ấm hoặc thiền để thư giãn.
• Chọn ga giường và chăn gối sao cho thoải mái, hỗ trợ cơ thể tốt. Chắc chắn rằng bạn đủ ấm. Điều chỉnh nhiệt độ phòng để cảm thấy mát mẻ giúp dễ dàng chìm vào giấc ngủ.
• Tránh sử dụng thiết bị điện tử, làm việc, ăn uống hoặc tập thể dục trước khi đi ngủ. Cũng hạn chế tiêu thụ caffeine, nicotine, cồn và đường trong 4-6 tiếng trước khi ngủ. Những chất này có thể kích thích làm bạn tỉnh ngủ và tăng nguy cơ trầm cảm.
• Ánh sáng từ màn hình điện tử có thể làm chậm quá trình sản sinh melatonin, gây khó ngủ.

Giảm căng thẳng. Căng thẳng có thể gây ra trầm cảm, lo lắng và nhiều vấn đề khác. Càng già, bạn càng khó thư giãn sau những tình huống căng thẳng. Vì vậy, hãy thử thiền, yoga hoặc tham gia các hoạt động như tài chi để giúp tâm trạng tốt hơn. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể giảm căng thẳng bằng cách:

• Hít thở chậm trong không gian yên tĩnh
• Chú ý vào những điều tích cực trong cuộc sống
• Sắp xếp lại công việc hàng ngày để loại bỏ những thứ không cần thiết
• Tìm niềm vui và hài hước trong cuộc sống
• Nghe nhạc thư giãn hoặc xem chương trình yêu thích

Tránh chất kích thích và đồ uống có cồn. Chúng có thể làm tăng triệu chứng trầm cảm và khiến tình trạng trầm cảm nghiêm trọng hơn. Sử dụng lâu dài có thể làm trầm cảm khó điều trị hơn. Hạn chế uống cồn đến 1 ly mỗi ngày đối với phụ nữ và 2 ly đối với nam giới. Tránh các chất kích thích và hỏi ý kiến bác sĩ nếu cần hỗ trợ để bỏ thuốc hoặc cồn.

Tìm sự giúp đỡ tâm lý. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc hiểu cảm xúc hoặc hành vi của mình, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ bác sĩ tâm lý, chuyên gia tư vấn hoặc các chuyên gia sức khỏe tâm thần khác. Họ có thể thực hiện liệu pháp tâm lý để giúp bạn học cách kiểm soát cuộc sống và đối phó với căng thẳng và trầm cảm. Bạn có thể tham gia nhóm hỗ trợ dưới sự giới thiệu của bác sĩ.

Thử sử dụng cây Chúc Lâm. Cây Chúc Lâm là một loại thảo dược có thể hỗ trợ trong trường hợp trầm cảm nhẹ và vừa. Bạn có thể sử dụng dạng chiết xuất, viên nén, hoặc làm thành phần trong trà. Luôn tư vấn bác sĩ để chọn loại Chúc Lâm phù hợp và an toàn nhất cho bạn.

• Thảo dược cần có hàm lượng hypericin 0,3% (một hoạt chất trong cây Chúc Lâm). Sử dụng 3 lần mỗi ngày với mỗi liều là 300 mg. Cần sử dụng trong vòng 3-4 tuần để thấy hiệu quả.
• Không ngừng sử dụng Chúc Lâm đột ngột để tránh tác dụng phụ. Thay vào đó, giảm dần liều lượng mỗi ngày.
• Không sử dụng Chúc Lâm nếu bạn mắc các rối loạn tập trung hoặc rối loạn lưỡng cực. Đồng thời, tránh dùng nếu đang sử dụng thuốc chống trầm cảm, tránh thai, hoặc thuốc khác. Tránh ăn bưởi và uống nước bưởi khi sử dụng Chúc Lâm.

Bổ sung DHA từ Dầu Cá. Dầu cá chứa axit béo omega-3 hỗ trợ sức khỏe não bộ. EPA và DHA trong dầu cá giúp giảm nồng độ chất hóa học trong máu gây ra trầm cảm. Hãy thêm cá hoặc hải sản vào chế độ ăn hàng tuần để tăng lượng omega-3. Cá hồi, cá mòi, cá trích, sò, hàu, cá ngừ trắng đóng hộp là lựa chọn tốt. Bạn cũng có thể sử dụng dầu cá dưới dạng thực phẩm chức năng.

• Không nên dùng dầu cá là phương pháp điều trị duy nhất cho trầm cảm. Tuy nhiên, dầu cá có thể kết hợp tốt với thuốc kê đơn và phương pháp điều trị khác.
• Bà bầu hoặc đang cho con bú cần thảo luận với bác sĩ trước khi sử dụng dầu cá hoặc thực phẩm chức năng chứa omega-3.
• Tránh ăn hải sản sống, động vật có vỏ, cá kình, cá thu và cá mập để tránh tiếp xúc với thủy ngân.

Tăng cường vitamin C. Thiếu hụt vitamin C có thể dẫn đến mệt mỏi và trầm cảm. Bổ sung vitamin C mỗi ngày bằng cách ăn thực phẩm giàu vitamin C hoặc sử dụng thực phẩm chức năng. Các nguồn tự nhiên vitamin C có thể kể đến ớt chuông đỏ hoặc xanh, cam, bưởi, chanh, rau bina, bông cải xanh, dâu tây, phúc bồn tử, cà chua, xoài, đu đủ và dưa vàng.

• Uống 2-3 liều vitamin C mỗi ngày từ thực phẩm chức năng, tổng cộng 500 mg. Tổng lượng vitamin C từ thực phẩm và thực phẩm chức năng không nên vượt quá 2000 mg mỗi ngày để tránh tiêu chảy.
• Người hút thuốc cần bổ sung thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày để bù đắp lượng mất do hút thuốc.
• Thảo luận với bác sĩ nếu bạn đang sử dụng thuốc hoặc thực phẩm chức năng khác.

Thử bổ sung 5-Hydroxytryptophan (5-HTP). 5-HTP được tạo ra trong cơ thể và chuyển hóa thành serotonin - chất điều hòa tâm trạng. 5-HTP giúp cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, giảm lo âu, tăng cảm giác hứng thú và giảm đau.

• 5-HTP có thể có hiệu quả như các loại thuốc chống trầm cảm SSRI như Prozac và Zoloft đối với trầm cảm nhẹ và vừa.

Thảo luận với bác sĩ về kết hợp các phương pháp điều trị. Một số phương pháp có thể hiệu quả hơn khi kết hợp nhau, nhưng cần thảo luận với bác sĩ để đảm bảo tính phù hợp và tránh tác dụng phụ.

• Bạn có thể hỏi về việc sử dụng các loại thực phẩm chức năng khác như Rhodiola và SAMe để điều trị trầm cảm.