Buzz
Khi bạn có cơ bắp chân đau nhức, có thể cảm thấy như một cuộc đấu tranh để thực hiện nhiều điều cơ bản. Giúp điều trị và làm dịu đôi chân căng thẳng của bạn bằng cách kéo dãn mục tiêu và áp dụng nhiệt. Ngoài ra, thay đổi một số thói quen hàng ngày để giúp cơ thể của bạn phục hồi tốt hơn sau một buổi tập luyện mệt mỏi, như uống đủ nước hoặc thêm bổ sung magiê vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn dành một chút thời gian để làm dịu chân của mình, bạn sẽ cảm thấy khỏe mạnh hơn và giảm nguy cơ bị thương.
Bước
Kéo Dãn để Làm Dịu Cơ Bắp Chân Của Bạn
Làm mát và kéo dãn chân của bạn sau khi tập thể dục. Dành 5 đến 10 phút sau mỗi buổi tập để thực hiện 3 đến 4 độ kéo dãn mục tiêu dựa trên những gì bạn tập trung vào trong ngày đó. Đưa việc này vào phần luyện tập bình thường của bạn sẽ giúp giảm đau nhức ở chân và làm cho việc phục hồi dễ dàng hơn.
- Ngoài việc giúp làm dịu cơ bắp chân, làm mát một cách đúng cách cũng sẽ giúp nhịp tim của bạn trở lại bình thường trước khi bạn tiếp tục phần tiếp theo của ngày của bạn.
- Bạn không cần phải giới hạn việc kéo dãn chỉ vào thói quen sau khi tập thể dục! Kéo dãn vào những ngày bạn không tập luyện để giúp làm dịu cơ bắp chân, và đừng quên làm bài tập khởi động trước khi tập luyện, cũng đừng quên làm bài tập khởi động trước khi tập luyện.
Giãn cơ bắp đùi và bắp chân bằng cách ngồi uốn cong về phía trước. Ngồi trên mặt đất với đôi chân duỗi thẳng phía trước; giữ đầu ngón chân hướng về trần nhà. Chầm chậm uốn cong về phía trước và duỗi tay ra phía ngón chân. Tiếp tục uốn cong về phía trước cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp đùi và bắp chân bắt đầu căng ra. Nếu có thể, nắm chặt chân và giữ căng cơ trong khoảng 10 giây. Lặp lại cử động này 5 lần.
- Nếu bạn chưa thể chạm ngón chân của mình, không sao cả! Đơn giản chỉ cần chạm xa nhất có thể và giữ căng cơ trong khoảng 10 giây. Theo thời gian, bạn sẽ thấy mình có thể duỗi cơ ra xa hơn và hơn.
- Không bao giờ căng cơ đến điểm đau. Bạn nên cảm nhận sự căng trong cơ khi chúng bắt đầu được giải phóng, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói, hãy dừng căng cơ ngay lập tức.
Thực hiện duỗi cơ bắp đùi đứng để làm dịu đôi chân của bạn. Đứng thẳng với đôi chân cách nhau khoảng bằng rộng của hông. Hít thở sâu vào, và khi bạn thở ra, uốn cong về phía trước ở hông (cố gắng giữ cho cổ và vai thật thoải mái như có thể. Uốn cong xuống càng sâu càng tốt, bọc tay quanh phía sau bắp chân và giữ căng cơ trong khoảng 15 đến 30 giây. Chậm rãi đứng dậy, và lặp lại căng cơ 5 lần.
- Động tác này cũng căng cơ mông, điều này tuyệt vời vì chúng có thể góp phần vào cảm giác đau ở chân, nữa.
Làm dịu cơ quadriceps bằng cách duỗi cơ đứng. Đứng với hông và vai hướng về phía trước và giữ chân cách nhau. Nâng một chân lên phía sau cho đến khi bạn có thể nắm lấy nó bằng tay. Ép chân của bạn về phía mông cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp căng ra, sau đó giữ căng cơ trong khoảng 10 đến 15 giây. Lặp lại điều này trên mỗi chân tổng cộng 5 lần.
- Bạn có thể điều chỉnh căng cơ này bằng cách làm nó khi nằm nghiêng bên trên mặt đất.
Sử dụng bánh xe cao su để duỗi cơ mỗi khi chúng đau. Tập trung cuộn bánh xe trên bắp chân, bắp đùi và cơ quadriceps. Nói chung, đặt bánh xe cao su dưới những cơ cần được duỗi. Sử dụng tay để di chuyển cơ thể của bạn lên và xuống qua bánh xe cao su. Hãy cố gắng cuộn lên và xuống trong khoảng 15 đến 30 giây trước khi chuyển sang một phần khác của đôi chân của bạn.
- Đừng quên duỗi cơ mông của bạn, nữa. Chúng kết nối với các cơ chân của bạn và có thể góp phần vào cảm giác đau và căng trên chân của bạn.
Thêm một ít yoga vào chế độ hàng tuần của bạn để duỗi cơ và thư giãn cho chân của bạn. Thay vì thực hiện một bài tập yoga cường độ cao, hãy tìm một lớp học hoặc video tập trung vào việc duỗi cơ và thư giãn. Thực hiện chương trình này 1 đến 2 lần mỗi tuần để cơ chân của bạn có cơ hội duỗi cơ thêm. Làm việc để kiểm soát hơi thở của bạn khi bạn đang làm yoga và thực sự đẩy mạnh vào các độ căng theo hướng dẫn.
- Nếu bạn thấy rằng yoga thực sự giúp đỡ với cơ chân căng, bạn có thể thêm một buổi tập ngắn từ 10 đến 15 phút vào chế độ hàng ngày của mình.
Sử dụng Nhiệt
Đi vào tắm hơi sau khi tập luyện mạnh để thư giãn cơ chân của bạn. Ngồi trong tắm hơi trong khoảng 15 đến 20 phút, tuy nhiên đừng lo lắng về việc ở trong ít thời gian hơn nếu bạn muốn. Uống một cốc nước trước khi vào tắm hơi, và tiếp tục uống nước sau khi bạn ra ngoài - nhiệt độ thực sự có thể làm bạn đổ mồ hôi nên việc bổ sung nước là rất quan trọng.
- Tránh sử dụng tắm hơi nếu bạn đang mang thai, ốm, hoặc mất nước.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Huấn luyện viên thể hình
Huấn luyện viên thể hình
Một buổi tắm hơi sau khi tập luyện có thể làm dịu cơ bắp và tăng tuần hoàn máu. Tắm hơi có thể giảm sưng và giảm đau. Hãy duy trì trạng thái được cung cấp nước, vì tắm hơi là nóng. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đã có một bài tập mạnh trước khi sử dụng tắm hơi, vì bạn có thể mất nước.
Sử dụng một bình nhiệt nước nóng để cho nhiệt ẩm xâm nhập vào cơ bắp đau nhức. Hâm nóng nước cho đến khi nhiệt độ đạt 90 đến 100 °F (32 đến 38 °C), nhưng cố gắng tránh sử dụng nước nóng hơn nhiều. Cẩn thận đổ nước vào bình khoảng 2/3 đường và sau đó đóng kín nắp để không bị tràn ra ngoài. Đặt bình nhiệt nước nóng lên cơ bắp đau nhức trong khoảng 20 đến 30 phút.
- Bình nhiệt nước nóng của bạn nên giữ nhiệt khoảng một giờ; nếu sau thời gian đó bạn vẫn cần, hãy hâm nóng thêm nước và thay thế phần nước đã ở trong bình.
Sử dụng tấm sưởi như một cách dễ dàng để áp dụng nhiệt khô vào cơ bắp đau nhức. Bật tấm sưởi lên và áp dụng nó lên vùng cơ bắp đau hoặc căng trên chân của bạn. Không bao giờ đặt nó trực tiếp lên da trần của bạn, vì điều này có thể làm bạn bị cháy. Để nó trên vùng đó trong khoảng 15 đến 20 phút trước khi bạn di chuyển nó sang vị trí khác. Nếu cảm thấy tấm sưởi đang làm bạn bị cháy, hãy giảm nhiệt độ hoặc thêm một lớp vải nữa giữa da của bạn và tấm sưởi.
- Mặc dù nhiệt ẩm thường được cho là có lợi nhất, cơ bắp của bạn vẫn sẽ phản ứng tốt với nhiệt khô, và đôi khi đó là tất cả những gì bạn có sẵn.
Cảnh báo: Không bao giờ áp dụng nhiệt vào một vết thương, như một cơ bắp bị rách hoặc căng. Nhiệt có thể được sử dụng cho cơ bắp chật chội, đau nhức, nhưng nó có thể làm tệ hơn cho những vết thương thực sự.
Thư giãn trong một bồn nước nóng hoặc bồn tắm nóng để thư giãn toàn bộ cơ thể. Dành 15 đến 30 phút trong bồn tắm nóng để có được lợi ích thư giãn tối đa mà không gây nguy cơ mất nước quá mức. Nếu bạn thấy ngón tay của mình đã bắt đầu nhăn lại, đó là dấu hiệu tốt để rời đi.
- Nếu có các bơm khí có sẵn, hãy đặt chúng sao cho chúng có thể mát-xa các cơ bắp chân đau nhức của bạn.
Chăm sóc cơ thể của bạn
Giữ đủ nước để tăng lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn. Khi bạn mất nước, máu sẽ khó tiếp cận được cơ bắp của bạn, điều này có thể gây chuột rút và căng cơ quá mức và đau nhức. Khắc phục vấn đề này và giúp cơ bắp của bạn thư giãn bằng cách uống từ 8 đến 10 ly nước mỗi ngày. Nếu bạn có một buổi tập luyện đặc biệt vất vả hoặc dành nhiều thời gian ngoài trời, hãy uống thêm 2 đến 3 ly nữa.
- Nếu bạn đã mồ hôi rất nhiều, bạn cũng có thể muốn bổ sung dinh dưỡng của mình bằng các loại đồ uống hoặc thực phẩm bổ sung đặc biệt.
Thêm một loại bổ sung magnesium vào chế độ ăn của bạn để giúp cải thiện chức năng cơ bắp. Đối với người lớn, lượng magnesium hàng ngày được khuyến nghị là từ 310 đến 420 miligam. Tìm kiếm một loại bổ sung có khả năng hòa tan (nghĩa là nó có thể tan trong chất lỏng), và đừng uống quá liều lượng hàng ngày được khuyến nghị.
- Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bổ sung vào chế độ ăn của bạn. Họ có thể có những đề xuất cụ thể dành cho bạn dựa trên giới tính và tuổi của bạn.
Bạn Có Biết: Rau cần, hạt hạnh nhân, hạt, bí ngô và cá là những thực phẩm tuyệt vời để bổ sung vào chế độ ăn của bạn vì chúng tự nhiên chứa nhiều magnesium.
Làm nóng trong vòng 5 đến 10 phút trước khi bạn tập thể dục. Thực hiện một chút hoạt động cardio nhẹ để tăng nhịp tim và bắt đầu bơm máu qua cơ bắp chân của bạn. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa căng thẳng hoặc chấn thương thêm nếu bạn nhảy ngay vào một buổi tập luyện khó khăn mà không làm nóng trước. Đạp xe, đi bộ, nhảy dây, hoặc sử dụng máy tập elip trước khi chuyển sang phần còn lại của buổi tập của bạn.
- Nếu bạn vẫn còn đau nhức hoặc cơ bắp căng trước một buổi tập trước đó, hãy đảm bảo không bỏ qua phần làm nóng.
Thực hiện một ngày nghỉ hoạt động giữa các buổi tập để cho cơ bắp của bạn phục hồi. Mục tiêu là có một ngày nghỉ hoạt động 1 đến 2 ngày mỗi tuần. Hãy nhớ rằng chỉ vì bạn đang nghỉ cơ bắp của mình không có nghĩa là bạn không thể vẫn di chuyển cơ thể của mình—chỉ cần làm điều đó với cường độ thấp hơn so với bạn thường làm. Đi dạo một quãng đường dài, đi xe đạp chậm, và tránh sử dụng tạ hoặc thực hiện các bài tập lặp đi lặp lại cho chân, như là squats hoặc lunges.
- Nếu bạn không nghỉ ngơi từ thời gian này sang thời gian khác, cơ bắp của bạn sẽ không thể tự sửa chữa và tăng sức mạnh. Điều này cuối cùng có thể gây ra chấn thương và đẩy bạn ra khỏi vương miện tập thể dục trong thời gian ngắn hơn trong khi bạn đang phục hồi.
Lên lịch thăm một thợ mát-xa để thư giãn mục tiêu. Nếu bạn thực sự làm việc cơ bắp chân của mình rất nhiều trong các buổi tập luyện hàng ngày, bạn có thể muốn thăm một thợ mát-xa mỗi tuần nếu bạn có thể sắp xếp được vào lịch của bạn. Nếu không, một lần mát-xa mỗi tháng sẽ đủ để mang lại một chút yêu thương thêm cho cơ bắp chân của bạn. Hãy cho thợ mát-xa biết bạn muốn họ tập trung vào cơ bắp chân căng trở lại, và cố gắng thư giãn!
- Nhớ uống thêm nước sau mát-xa của bạn. Độc tố được giải phóng trong khi mát-xa, và nước thêm sẽ giúp thận của bạn loại bỏ những độc tố đó ra khỏi cơ thể.
Mẹo
-
Còn nhiều động tác duỗi cơ bắp chân mà bạn có thể thực hiện để thư giãn. Tìm kiếm trực tuyến hoặc hỏi ai đó tại phòng tập của bạn để được đề xuất thêm để bạn có thể thêm một số động tác mới vào bộ sưu tập của mình.
-
Nếu bạn gặp khó khăn để dành thời gian để làm việc thư giãn cho chân của mình, hãy đặt một lời nhắc lặp lại trên điện thoại của bạn hoặc thêm 'duỗi' hoặc 'thư giãn' vào lịch của bạn.
Cảnh báo
- Nếu bạn đã tổn thương hoặc căng cơ bắp, đừng tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn đã thấy bác sĩ. Tập luyện khi bị thương sẽ làm cho tình hình trở nên tồi tệ hơn cuối cùng.
