Buzz
Đau cổ chân thường xảy ra khi bàn chân hoạt động quá mức và mệt mỏi, có thể do đeo giày mới hoặc đi bộ nhiều hơn bình thường. Đau cổ chân có thể làm bạn cảm thấy đau đớn, bầm, tê, ngứa và cảm giác cháy rát. Bài viết này sẽ hướng dẫn cách làm giảm cơn đau cổ chân. Tuy nhiên, nếu ngoài triệu chứng đau, chân không thể di chuyển mà không cần sự trợ giúp, có thể là dấu hiệu của việc bong gân hoặc chấn thương nghiêm trọng và bạn nên đi thăm bác sĩ.
Các bước
Giải pháp ngay lập tức
Nghỉ ngơi ít nhất 30 phút. Nằm hoặc ngồi để giảm trọng lượng lên cẳng chân và bàn chân. Đặt chân lên đối tượng mềm và hạn chế di chuyển càng lâu càng tốt. Tùy theo mức độ đau, bạn có thể cần phải nghỉ ngơi lâu hơn 30 phút, thậm chí cả ngày. Tạm ngưng các hoạt động gây đau cho chân hoặc nghỉ giữa những lần hoạt động.
- Nếu đau cổ chân quá mức, hãy ngừng di chuyển và tránh chạm vào chân trong vài giờ.
- Nâng cao phần thấp nhất của chân hơn mức tim. Điều này giúp làm giảm sưng tại vùng đau.
- Nghỉ ngơi ở nơi yên tĩnh, không có sự quấy rầy, ví dụ như ngồi trên ghế trong phòng khách hoặc phòng ngủ.
- Nếu đau cổ chân vẫn còn, hãy thử áp dụng phương pháp RICE như hướng dẫn trong phần 2.
Đánh giá triệu chứng đau cổ chân. Hãy quan sát hoặc cảm nhận sự thay đổi của chân. Lưu ý nếu thấy chân sưng, thay đổi màu sắc, không đều giữa hai bàn chân, di chuyển không bình thường hoặc đau. Sự sưng có thể xuất hiện khi cổ chân đau nhưng không làm yếu chân. Nếu có các triệu chứng khác ngoài cảm giác đau và sự sưng, hãy ghi lại và đi khám bác sĩ. Bạn cần chụp X-quang nếu mắt cá chân có các dấu hiệu sau:
- Sưng nhanh chóng và đột ngột
- Thay đổi màu sắc
- Da đen, bầm tím, vết thương hoặc nhiễm trùng
- Sự không đều giữa hai bên chân và cẳng chân
- Sự không bình thường trong việc di chuyển của khớp
- Đau mạnh, cảm giác cháy rát, lạnh, ngứa ran
- Sự thay đổi lớn về nhiệt độ ở chân hoặc mắt cá chân so với phần cơ thể khác
- Chân hoặc cổ chân mất cảm giác
Xác định xem có cần chăm sóc y tế thêm không. Trong hầu hết các trường hợp, đau cổ chân là do đi bộ hoặc chạy quá nhiều. Tuy nhiên, đau cổ chân, sưng và các cơn đau khác cũng có thể là dấu hiệu của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn. Đi thăm bác sĩ ngay nếu bạn thuộc những trường hợp sau đây:
- Đang mang thai hơn 20 tuần và cổ chân sưng nhanh, sưng nhiều. Sự sưng đột ngột ở mắt cá chân có thể là dấu hiệu tiền sản giật hoặc huyết áp cao. Tiền sản giật cần được chăm sóc y tế ngay lập tức.
- Chỉ đau ở một bên mắt cá chân dù bạn sử dụng cả hai chân. Đây có thể là dấu hiệu của vấn đề với bên cổ chân được sử dụng quá mức.
- Cơn đau kéo dài hoặc trở nặng theo thời gian.
- Đau cổ chân và bàn chân có thể là tác dụng phụ của thuốc bạn đang dùng.
- Đau cổ chân và bàn chân có thể là triệu chứng của vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn mà bạn đang gặp phải, bao gồm tiểu đường.
- Có thể bạn cần sử dụng nạng khi đi lại.
Điều trị đau cổ chân tại nhà
Áp dụng phương pháp RICE. RICE là viết tắt của Rest (nghỉ ngơi), Ice (chườm đá), Compression (ép nén) và Elevation (nâng cao chân). Đây là phương pháp cơ bản để điều trị đau khớp.
- Đảm bảo cho khớp được nghỉ ngơi và sử dụng nạng nếu không thể chịu được trọng lượng cơ thể.
- Chườm đá lên khớp để giảm sưng. Phương pháp chườm đá được khuyến nghị làm mỗi 15-20 phút mỗi 2-3 giờ trong vòng 48 giờ đầu tiên hoặc cho đến khi sự sưng giảm đi. Bạn có thể sử dụng đá viên được đựng trong túi kín, túi đá viên sẵn sàng, đá đông lạnh, thịt đông lạnh hoặc bất kỳ vật đông lạnh nào. Không chườm đá quá 30 phút để tránh làm tổn thương da. Một tấm khăn mềm đặt giữa da và đá viên có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn nhưng cũng giảm hiệu quả. Chườm đá càng sớm sau khi cơn đau bắt đầu thì càng giảm đau nhanh chóng.
- Ép nén bằng băng đàn hồi để giảm sưng và viêm.
- Nâng cao chân hơn mức tim để tăng lưu lượng máu và bạch cầu về tim.
- Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thuốc không steroid chống viêm NSAID để giảm viêm.
Cân nhắc chườm nóng. Chườm nóng lên cổ chân đau 10-15 phút mỗi ngày để tăng lưu thông máu và giảm cứng khớp. Độ ấm giúp tăng độ linh hoạt và giãn cơ.
- Bạn có thể sử dụng chai nước nóng, khăn ấm hoặc chăn điện.
- Lưu ý rằng chườm nóng có thể làm tăng nguy cơ bị bỏng hoặc kích ứng da và cơ bị tổn thương xung quanh cổ chân.
- Đặt một tấm khăn mềm giữa da và vật ấm có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn và điều chỉnh nhiệt độ của vật tốt hơn.
Mát-xa nhẹ nhàng cổ chân đau để giãn cơ xung quanh. Bạn cũng nên mát-xa bàn chân và cẳng chân để giúp thư giãn các phần cơ thể có thể gây đau cổ chân.
- Bạn có thể nhờ người khác mát-xa hoặc tự mát-xa.
- Đặt quả bóng dưới bàn chân đau và lăn qua lại. Nhẹ nhàng ấn chân xuống để không bị té ngã và đủ mạnh để mát-xa bàn chân.
- Hiểu rõ tình trạng sinh-lý của bàn chân trước khi tiến hành mát-xa mạnh mẽ.
Duỗi cổ chân lên và xuống. Khi ngồi, bạn có thể sử dụng cơ cẳng chân và phần trên bàn chân duỗi cổ chân lên sao cho ngón chân hướng lên trên. Đếm đến 10 nhịp. Sau đó, hạ bàn chân xuống tạo thành đường thẳng với cẳng chân và phần trên bàn chân. Đếm 10 nhịp. Lặp lại 10 lần mỗi ngày.
Gập cổ chân vào. Khi ngồi, bạn có thể gập bàn chân vào sao cho phần mắt cá chân bên ngoài gần mặt đất và có thể nhìn thấy một bên ngón cái. Động tác này giúp giãn cổ chân. Đếm đến 10 nhịp. Lặp lại 10 lần mỗi ngày.
Duỗi cổ chân ra. Khi ngồi, bạn có thể duỗi bàn chân ra ngoài sao cho ngón chân cái và gót chân chạm đất, đồng thời dùng cổ chân và một bên bàn chân để nhấc ngón út lên khỏi mặt đất. Động tác này giúp tập cơ cổ chân. Đếm đến 10 nhịp. Lặp lại 10 lần mỗi ngày.
Duỗi cổ chân theo bậc thang. Đứng trên mép của một bậc thang, hãy thả mắt cá chân xuống dưới vài cm để duỗi phần sau của bàn chân và cẳng chân. Giữ tư thế này 10 nhịp. Sau đó, từ từ nâng chân lên cao dần về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần mỗi ngày.
Phòng tránh đau cổ chân tái phát
Lập kế hoạch giảm hoặc điều trị nguyên nhân gây đau cổ chân.
- Nếu tập thể dục hoặc đi bộ quá nhiều, bạn cần chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn hoặc tăng độ khó từ từ để tránh đau cổ chân. Có thể thực hiện các bài tập này ngay cả khi cổ chân không còn đau để tăng cường sức mạnh của cơ bàn chân.
- Nếu đau cổ chân là do vấn đề sức khỏe, bạn cần thảo luận với bác sĩ để lập kế hoạch điều trị. Có thể bạn sẽ cần giảm cân, sử dụng thuốc hoặc thay đổi lối sống.
Kích hoạt trước khi vận động thể thao hoặc tập thể dục. Thực hiện việc duỗi chân và làm ấm cơ thể có thể giúp giảm nguy cơ chấn thương cơ và đau cổ chân. Hãy tham khảo huấn luyện viên về các bài tập kích hoạt cụ thể cho từng môn thể thao.
- Các bài tập kích hoạt thường bao gồm các động tác nhẹ tập trung vào cổ chân, không phải 'làm nóng' cổ chân bằng nhiệt độ thực sự. Tuy nhiên, một số bài tập được thiết kế bởi chuyên gia có thể bao gồm cả việc kiểm soát nhiệt độ.
Thực hiện các biện pháp khác trong suốt cả ngày để bảo vệ sức khỏe của cổ chân.
- Chọn giày thoải mái và hỗ trợ, với gót không quá 2,5 cm và không làm tổn thương bàn chân. Cân nhắc sử dụng giày cao cổ khi tham gia các hoạt động có thể tạo áp lực lớn cho cổ chân.
- Khi ngồi, hãy giữ tư thế đúng và đặt bàn chân thẳng trên sàn. Không chéo chân hoặc gập chân.
- Ngủ trong tư thế giúp cơ và cổ chân được thư giãn. Không nên gập hoặc duỗi cổ chân khi ngủ.
- Tập thể dục thường xuyên để các bài tập cường độ cao không gây ra đau cổ chân.
- Đảm bảo bạn tiêu thụ đủ dưỡng chất trong chế độ ăn để giữ cho xương và cơ khỏe mạnh. Thiếu canxi, vitamin và khoáng chất có thể làm cơ cứng và xương yếu.
- Thực hiện các bài tập giúp duỗi cổ chân, tăng cường sức mạnh và khả năng cảm nhận của cổ chân.
- Cân nhắc việc băng hoặc quấn cổ chân.
Gợi ý
- Nếu đau cổ chân trở nặng, hãy đi khám để được tư vấn và chăm sóc y tế ngay lập tức.
- Áp dụng ngay quy tắc R.I.C.E: Rest (nghỉ ngơi), ICE (chườm đá), Compression (Ép nén) và Elevation (Nâng cao chân) để điều trị cơn đau cổ chân.
- Khi phải di chuyển khi cổ chân đau, hãy đeo dụng cụ bảo vệ mắt cá chân. Bạn có thể mua dụng cụ này ở các cửa hàng chăm sóc sức khỏe.
- Đau cổ chân dai dẳng có thể do trọng lượng cơ thể tác động lâu dài và có thể là dấu hiệu của thừa cân ảnh hưởng đến khớp xương.
- Thử sử dụng thuốc giảm đau không kê đơn nếu phương pháp điều trị vật lý không hiệu quả.
- Tăng cường sức mạnh cổ chân bằng cách thường xuyên tập cổ chân để ngăn ngừa đau cổ chân.
- Không nên đồng thời chườm lạnh và chườm nóng cổ chân. Hãy lựa chọn phương pháp phù hợp nhất. Hơn nữa, đừng liên tục chườm nóng và lạnh cổ chân mà hãy để cổ chân thích ứng với sự thay đổi nhiệt độ.
- Ngâm chân trong xô nước đá ít nhất 5 phút mỗi lần.
Cảnh báo
- Đến bác sĩ nếu bạn đang mang thai và cảm thấy đau cổ chân kèm theo sưng nhanh chóng.
- Đi khám nếu cơn đau cổ chân kéo dài hoặc trở nên nặng hơn và xuất hiện các triệu chứng khác.
- Nếu bạn mắc tiểu đường, hãy đi khám nếu bạn cảm thấy đau chân.
