Cách làm nóng cơ thể trước khi nhảy Ballet

Trước khi bắt đầu nhảy, bạn nên thực hiện bài tập làm nóng động để máu lưu thông và cơ bắp, dây chằng và khớp của bạn sẵn sàng. Bạn có thể nhảy nhót, thực hiện các động tác tại thanh barre, hoặc thậm chí thử một số bước nhảy để kích thích sự lưu thông của máu. Sau đó, làm dịu cơ bắp bằng cách thực hiện các động tác duỗi cơ như bước hướng dương và cầu. Bạn còn có thể thực hiện năm tư thế ballet khi nằm phẳng trên lưng để cơ thể bạn sẵn sàng cho những buổi nhảy nghiêm túc.

Nhảy nhót xung quanh. Nhảy nhót trong 3-4 phút sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho việc duỗi cơ và tập thể dục. Nó cũng giúp làm ấm đôi chân của bạn. Bắt đầu với đôi chân song song và xen kẽ nâng gót chân lên chậm rãi và nhẹ nhàng. Tránh khóa khớp gối khi nhảy. Bạn có thể nhảy nhót tại chỗ cũng như nhảy nhót tới và lui.

Thực hiện những bước nhảy tại thanh barre. Bước nhảy sẽ giúp làm ấm chân, bàn chân và mắt cá chân của bạn. Bắt đầu tại thanh barre với đôi chân song song và mắt cá chân của bạn chạm nhau. Nâng và hạ gót chân của bạn chậm rãi trong khi giữ mắt cá chân lại gần nhau. Thực hiện 30 lần, 15 lần mỗi bên, để máu lưu thông qua nửa dưới của cơ thể bạn.

Thực hiện những động tác nhảy nhót. Nhảy nhót là một bài tập đơn giản sẽ giúp máu lưu thông. Đứng thẳng với hai tay sát cạnh cơ thể và hai chân cách nhau rộng bằng vai. Nhảy sao cho đôi chân của bạn duỗi ra phía ngoài vào cùng một lúc bạn nâng hai tay lên phía trên đầu cho đến khi chúng cách nhau rộng bằng vai. Nhảy một lần nữa để trở về tư thế ban đầu, đưa hai chân lại về phía trong và hai tay về phía dưới cạnh cơ thể. Lặp lại 25 lần.

Cuộn hông của bạn. Nằm phẳng trên sàn với đầu gối uốn cong. Duỗi một chân ra và kéo chân đầu gối kia về phía ngực của bạn. Tưởng tượng rằng đầu gối của bạn là một cây viết và sử dụng nó để 'vẽ' vòng tròn lớn nhất có thể. Tập trung vào việc vẽ vòng tròn bằng đầu gối của bạn và cho phần còn lại của cơ thể theo tự nhiên. Bắt đầu theo hướng kim đồng hồ và sau đó lặp lại bài tập theo hướng ngược kim đồng hồ. Bạn cũng có thể duỗi thẳng chân của mình để vẽ vòng tròn lớn hơn và cho phép chân mở đến độ mà đùi của bạn chạm đất và hông đối diện của bạn nâng lên khỏi sàn. Lặp lại ở cả hai hướng với chân còn lại nữa. Bạn cũng có thể làm ấm hông của mình bằng cách đứng trên một chân và đưa chân kia lên và xuống.

Thử một động tác duỗi cơ hông. Ngồi thẳng và đưa bàn chân về phía nhau. Đưa gót chân càng gần với cơ thể càng tốt để duỗi toàn bộ hông và bẹn của bạn. Bạn có thể duỗi tay ra phía trước trên sàn để tăng độ khó. Giữ độ duỗi trong khoảng 30-60 giây và nhớ thở sâu.

Thực hiện tách chân

Thực hiện cầu

Cuộn vai của bạn

Chỉ và uốn chân của bạn

Tập luyện các vị trí ballet trong không khí

Bắt đầu từ từ để tránh chấn thương. Cần thời gian để máu lưu thông và cơ bắp của bạn ấm lên. Đừng ngay lập tức bắt đầu với các động tác căng cơ khó khăn hoặc nhảy nhót nghiêm túc. Thực hiện một số động tác nhẹ nhàng và duỗi cơ để cho cơ thể bạn ấm lên. Dừng lại nếu có điều gì đó đau hoặc cảm thấy quá mạnh mẽ.

Hít thở sâu để đưa oxy đến cơ bắp của bạn. Hít thở rất quan trọng khi bạn duỗi cơ. Nói chung, bạn nên thở vào phần dễ dàng của bài tập hoặc động tác căng cơ, và thở ra ở phần khó khăn hơn. Hít thở sâu từ dạ dày thay vì thở ngắn. Đảm bảo bạn không bao giờ giữ hơi thở.

Thực hiện các động tác duỗi tĩnh ở cuối bài làm nóng của bạn. Các động tác duỗi tĩnh là những động tác mà bạn đơn giản là giữ ở một vị trí để duy trì sự linh hoạt và cân bằng cơ. Để đảm bảo máu của bạn lưu thông và cơ bắp ấm, thực hiện các loại duỗi này ở cuối bài làm nóng của bạn. Đưa cơ thể vào vị trí và giữ độ căng trong khoảng 10-60 giây trước khi chuyển sang động tác tiếp theo.

Làm ấm trong 10 đến 15 phút. Học viên tập luyện mỗi ngày nên làm ấm trong 10-15 phút, nhưng nếu bạn mới bắt đầu với ballet, bạn có thể muốn cắt bớt thời gian làm ấm xuống còn 7-8 phút. Nói chung, bạn càng luyện tập lâu, thì thời gian làm ấm càng dài.

Làm nguội sau buổi học.