Buzz
Bạn đã từng ngưỡng mộ các vận động viên yêu thích của bạn chưa? Chuẩn bị làm việc với cơ thể hoàn hảo? Nâng tạ nặng hoặc chạy quãng đường dài không thể thiếu việc làm nóng cơ thể đúng cách, và các chấn thương sẽ làm bạn trì hoãn nếu bạn không cẩn thận. May mắn thay, làm nóng cơ thể tốt là dễ dàng, chỉ mất 10-15 phút của bạn.
Bước
Làm Nóng Trước Khi Nâng Tạ
Làm ấm cơ thể trước khi bắt đầu, không phải sau. Làm nóng cơ thể không chỉ là một biểu hiện - thực ra bạn muốn làm nóng cơ thể của mình. Các cơ bắp ấm sẽ mềm dẻo hơn và do đó co giãn tốt hơn mà không có nguy cơ bị chấn thương. Bắt đầu với máy tập thể dục yêu thích của bạn và vận động trong 5-15 phút, làm tăng nhịp tim của bạn. Tất nhiên, bạn nên xem xét việc điều chỉnh cách làm ấm của mình tùy thuộc vào hoạt động:
- Nếu bạn sẽ chạy, một cuộc chạy nhẹ hoặc đi xe đạp là cách làm ấm tốt nhất.
- Nếu bạn đang tập tạ, hãy chạy trong 15-20 phút. Sau đó làm một vài bài tập nhẹ trong nhóm cơ của bạn, hoặc làm một vài bài tập cho toàn bộ cơ thể như đẩy và kéo.
- Ngay cả khi bạn chỉ tập cơ tay, một buổi làm ấm tốt là chìa khóa. Nhịp tim cao sẽ đưa máu cần thiết đến các cơ mệt mỏi của bạn khi bạn tập.
Uốn cong và căng cơ để làm cho các khớp, gân và cơ thể linh hoạt hơn. Thở ra khi bạn uốn cong, hạ cơ thể xuống với lưng cong và chạm đất. Sau đó uốn cong ngược lại, thở ra và uốn lưng từ từ. Xoay cơ thể từ hông, giữ chân chắc chắn trên mặt đất, ở cả hai hướng. Cuối cùng, uốn cơ thể về hai bên, lại từ hông. Một số bài tập nhỏ khác bạn có thể thử là:
- Quay 20 vòng mắt cá chân - đặt trọng lượng cơ thể lên chân kia, quay chân từ mắt cá chân. Quay cả hai hướng.
- Để căng cơ cổ, uốn đầu xuống/phía sau, sang hai bên và nhìn sang phải và trái.
- Quay cổ tay của bạn 10 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó 10 lần ngược chiều kim đồng hồ.
- Quay và xoay vai của bạn. Làm việc ở cả hai hướng, tạo ra vòng tròn càng lớn càng thoải mái.
MẸO CHUYÊN GIA
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận ACE
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận ACE
Chuyên gia của chúng tôi đồng ý: Khi bạn đang làm nóng cơ thể, bắt đầu với các động tác duỗi cơ tĩnh. Điều đó có nghĩa là bạn đang duỗi một cơ duy nhất, như cánh tay, chân, gân chân và cơ bắp bắp chân. Sau đó, bạn có thể chuyển sang các động tác duỗi cơ động, sẽ làm tăng nhịp tim của bạn. Các động tác đó có thể bao gồm việc nhảy nhót, giơ chân cao hoặc dao động cánh tay từ bên này sang bên kia.
Thực hiện một số cầu cống mông. Dường như những bài tập này có vẻ vô ích đối với người tập luyện, nhưng cơ mông của bạn rất quan trọng để giữ cho tư thế và nâng tạ nặng. Bài tập này trông hơi ngớ ngẩn, nhưng thực sự có lợi cho toàn bộ cơ thể. Để thực hiện, nằm xuống sàn với đầu gối cong lên và đôi chân chắc chắn đặt xuống. Sau đó...
- Kéo chặt cơ bụng và cơ mông lại với nhau.
- Nâng mông lên trần nhà.
- Giữ vai và chân ở trên sàn.
- Không sử dụng cơ bắp đùi để đẩy mình lên.
- Chậm rãi hạ xuống sàn.
- Lặp lại 10-15 lần.
Thêm vào một số bài tập nóng cơ động. Một bài tập nóng cơ động là di chuyển cơ thể của bạn để duỗi cơ thay vì 'uốn và giữ,' điều này có thể gây ra chấn thương. Bài tập nóng cơ động mô phỏng các chuyển động thực tế của cơ thể bạn, chỉ là không cần tạ trọng lượng, và chúng giữ cho máu luôn lưu thông để kích hoạt tất cả các cơ. Chọn ít nhất ba trong số các bài tập sau:
- 50 nhảy dây.
- 20 động tác gánh tạ cơ bản.
- 2-3 phút nhảy dây.
- 5-10 lần bước đi uốn éo.
- 10-15 nhảy cao đưa đầu gối lên (nhảy với cả hai chân và đưa đầu gối vào ngực).
Nâng Nhiệt Đùi Của Bạn
Chạy bộ, đạp xe, hoặc thực hiện một loại khác của việc tập thể dục trong 5-10 phút. Bạn cần từ từ làm cho cơ thể bạn hoạt động đến tốc độ đầy đủ. Khi làm nóng cơ thể, bạn nên chạy ở chỗ, sử dụng xe đạp tĩnh hoặc tìm một số máy tập thể dục đơn giản khác để vận động.
Sử dụng 'chạy với các chuyển động sửa đổi,' như đưa đầu gối cao, để tập trung vào các cơ bắp cụ thể trong khi làm nóng cơ thể. Kết hợp đưa đầu gối cao, đá mông và di chuyển bên vào chạy nóng cơ của bạn. Mặc dù chúng trông hơi ngớ ngẩn, nhưng những chuyển động cường điệu này được thiết kế để kích hoạt các nhóm cơ cụ thể. Bằng cách làm nóng cơ nhỏ này ngay bây giờ, bạn ngăn chặn chấn thương sau này. Thực hiện 25-40 yards cho mỗi bài tập.
- Đưa Đầu Gối Cao: Nâng đầu gối lên đến bụng với mỗi bước đi. Tập trung vào việc đặt chân và nhảy lên từ phần đầu của chân.
- Đá Mông: Khi bạn chạy, đá mông của bạn với gót chân sau mỗi bước đi, cường điệu hóa chuyển động chạy.
- Bước Di Chuyển: Đứng hướng bên, di chuyển ngang qua bằng chân. Giữ cột sống thẳng và vai ở trên mắt cá chân. Đảm bảo tập trung vào cả hai hướng di chuyển.
- Tùy chọn khác: Thử nhảy dây, nhảy với cả hai chân, chạy ngược lại, bước đi uốn éo và nhảy xa.
Đốt nóng cơ xương chậu của bạn với những vòng quay chậm. Đừng quên về xương chậu của bạn, đó là những cơ bắp quan trọng để chuyển sức mạnh và giúp bạn xoay và quay. Các bài tập sau đây nên thực hiện trong khoảng 15-20 yard mỗi bước.
- Mở Xương Chậu: Đi bên cạnh (bên này bên kia), nâng đầu gối trước của bạn lên gần xương chậu của bạn. Chậm rãi quay đầu gối ra xa cơ thể của bạn, làm bạn hướng mặt về phía hướng khác. Lặp lại với chân còn lại.
- Đóng Xương Chậu: Đi bên cạnh, nhấc chân sau của bạn lên và xoay nó phía trước cơ thể của bạn. Quay trên chân còn lại của bạn để bạn hướng mặt về hướng ngược lại. Lặp lại.
Thực hiện bài tập bướng để kích hoạt cơ đùi trước và cơ mông của bạn. Những cơ bắp lớn mạnh mẽ này rất quan trọng cho việc chạy lên dốc, nhảy, và hạ cánh. Kích hoạt chúng với một số bướng đi:
- Bước với một trong hai chân. Đầu gối phía trước phải được uốn cong thành góc vuông.
- Nghỉ trên đầu ngón chân của chân sau của bạn.
- Hạ bụng của bạn xuống gần mặt đất, giữ đầu gối phía trước uốn cong ở góc 90.
- Giữ cho cột sống thẳng khi bạn hạ xuống.
- Chậm rãi nâng bụng của bạn lên.
- Bước với chân đối diện và lặp lại.
- Lặp lại 10-15 lần trên mỗi bên.
Tránh các bài tập duỗi cơ tĩnh mạnh mẽ, hoặc duỗi cơ 'uốn và giữ' mạnh mẽ. Duỗi cơ tĩnh là bài tập duỗi cổ điển 'nắm và giữ trong 10 giây.' Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng duỗi cơ tĩnh thực sự có thể giảm hiệu suất bằng cách làm rách sợi cơ bắp. Tuy nhiên, lưu ý rằng duỗi cơ tĩnh tốt cho việc làm lạnh hoặc duỗi cơ sau tập luyện. Sau khi làm nóng, hãy giới hạn bản thân bạn chỉ trong một vài độ duỗi nhẹ 10-15 giây trên bất kỳ cơ nào vẫn đau.
- Một độ duỗi không bao giờ gây đau -- đừng tự đẩy mình qua cảm giác đau để có một độ duỗi 'tốt hơn.' Bạn chỉ làm cho bản thân bạn dễ bị chấn thương hơn.
Giữ Cơ Thể Linh Hoạt và Nóng
Duỗi cơ trong suốt ngày, ngay cả khi không tập thể dục. Duỗi cơ trước khi đi ngủ thường là thời điểm tốt nhất, vì nó cho cơ thể bạn thời gian nghỉ ngơi vào đêm. Duỗi cơ tĩnh một chút khiến cơ bắp của bạn bị rách một chút, nhưng thực sự điều này là điều tốt -- nó làm sạch mô sẹo để cơ bắp của bạn có thể lành lành hơn, dẻo hơn. Chạm ngón chân của bạn, thực hiện một số bướng đi, và duỗi cơ thân của bạn mỗi đêm trước khi đi ngủ.
- Yoga nhẹ, với sự nhấn mạnh vào việc giữ các độ duỗi, là cách tốt nhất để bảo vệ cơ thể của bạn và duy trì cơ thể linh hoạt cho các bài tập luyện tập.
Massage hoặc nhẹ nhàng duỗi cơ bất kỳ điểm đau nào. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên, điều này sẽ rất quan trọng, nhưng cũng có thể thực hiện trước khi tập gym. Sử dụng một cuộn lăn bọt xốp trên sàn nhà, sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để lăn các cơ bắp chính của bạn -- lưng, đùi, bắp chân, cổ. Nếu bạn tìm thấy một điểm nhạy cảm, hãy tập trung vào nó.
Uống nước suốt cả ngày. Điều này là điều tốt nhất bạn có thể làm để đảm bảo cơ thể của bạn sẵn sàng khi tập thể dục. Bạn nên uống ít nhất một ly nước lớn một giờ trước khi tập thể dục, và bạn nên nhấp nháy nước trước, trong và sau buổi tập. Điều này giữ cho não của bạn hoạt động và cơ bắp của bạn sẵn sàng và linh hoạt.
- Luôn luôn nhấp nháy nước, thay vì uống hết một lúc, sẽ giữ cho bạn giữ được nước mà không cảm thấy no.
- Nếu bạn cảm thấy khát nước, bạn đã mất nước. Hãy cố gắng giữ trước khát nước.
Dùng một bữa nhẹ khoảng 1-2 giờ trước khi tập thể dục. Điều này tùy thuộc một chút vào loại tập thể dục bạn đang làm, nhưng cơ bản là giống nhau. Một bữa ăn ít chất béo và giàu protein -- PB&J và chuối, sữa protein, salad gà nướng, cá ngừ, v.v. -- sẽ cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để tập thể dục tốt nhất. Đây là phần của việc làm nóng mà nhiều người bỏ qua, nghĩ rằng họ nên chờ đến sau khi tập thể dục mới ăn.
- Nếu chạy, hãy cố gắng ăn khoảng hai giờ trước khi ra ngoài.
- Nếu tập gym, bạn có thể ăn gần một giờ.
- Mục tiêu của bạn là chỉ cần đói một chút, hoặc hoàn toàn thoải mái khi bạn bắt đầu. Bạn không nên no hoặc đói. Nếu cần, ăn một thanh sô cô la nhỏ, một gói bánh quy, hoặc một loại tinh bột đơn giản khác 20-30 phút trước khi tập thể dục để có một chút động lực.
Thay đổi các bài tập của bạn để đảm bảo cơ bắp của bạn khỏe mạnh, vui vẻ và linh hoạt. Các chuyển động và bài tập khác nhau sẽ phát triển nhẹ nhàng các phần khác nhau của cơ bắp của bạn. Quan trọng hơn, nó mở rộng 'phạm vi chuyển động' của bạn, hoặc khu vực bạn có thể đạt được với mỗi cơ bắp. Có các bài tập khác nhau sẽ cho phép bạn phát triển sức mạnh và linh hoạt một cách tự nhiên hơn, dẫn đến sức khỏe và sức mạnh tổng thể cao hơn.
- Dù vậy, bạn nên giữ phần làm nóng của mình gần như là như nhau -- một ít ràng buộc không phải là điều tồi tệ nếu nó giúp bạn giữ cơ thể linh hoạt.
Mẹo
-
Nếu có điều gì đó đau hoặc mệt mỏi, hãy dành thêm chút thời gian để làm nó ấm lên.
-
Đảm bảo bạn làm nóng kỹ trước khi tập thể dục nghiêm túc.
Cảnh báo
- Một cơ bị căng có thể đau rất nhiều nên hãy cẩn thận để không làm quá độ!
- Đừng thực hiện một động tác duỗi nếu bạn không biết cách thực hiện đúng.
