Buzz
Bench press là cách tuyệt vời để phát triển cơ ngực và cánh tay, nhưng bạn không muốn ngay lập tức bắt đầu sử dụng nó ngay sau khi đến phòng tập. Cơ thể của bạn lắm khi cũng giống như một chiếc xe hơi phức tạp: nếu bạn cố gắng vận hành nó mà không làm nó nóng lên trước, bạn có thể gặp phải hiệu suất không đủ, hoặc thậm chí là làm hỏng nó. Bằng cách thực hiện các bài tập nhắm vào cánh tay và lưng của bạn, lựa chọn các động tác để tăng cường sự di động và ổn định của khớp, và sử dụng một bài tập luyện tập trước bài tập với tạ, bạn có thể chuẩn bị cho một buổi tập bench press sẽ khiến bạn đổ mồ hôi nhưng hài lòng.
Bước
Lựa Chọn Động Tác để Tăng Cường Sự Di Động và Ổn Định của Khớp
Hiểu về sự quan trọng của sự di động và ổn định của khớp. Di động là phạm vi chuyển động không bị hạn chế xung quanh một khớp hoặc hệ thống khớp mà không bị cản trở bởi gân, cơ bắp và dây chằng. Ổn định là khả năng duy trì kiểm soát của một khớp trong một động tác hoặc tư thế cụ thể. Sở hữu sự di động và ổn định của khớp tốt cùng một lúc sẽ giảm khả năng gặp phải chấn thương ở các khớp, điều mà bạn sẽ cần cho việc tập bench press (và nhiều thứ khác nữa).
Hiểu sự khác biệt giữa di động tích cực và di động tiêu cực. Di động tiêu cực đề cập đến khả năng vào một tư thế với sự giúp đỡ từ bên ngoài, và di động tích cực đề cập đến khả năng tự làm được. Nếu bạn cần một huấn luyện viên, bạn bè, hoặc thậm chí là một thiết bị để hỗ trợ, đó là di động tiêu cực.
- Việc sử dụng di động tiêu cực để vào một tư thế là hợp lý, nhưng mục tiêu là cuối cùng biến di động tiêu cực thành khả năng tự làm được thông qua việc lặp lại.
Thực hiện bài tập windmills nằm nghiêng bên. Bắt đầu trong tư thế nằm nghiêng về một bên với hai chân uốn cong như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế. Giơ cả hai tay ra phía cùng hướng với đầu gối của bạn. Sử dụng cánh tay phía trên, nâng lên một cách chậm rãi theo hình tròn qua đầu cho đến khi nó đạt tới phía đối diện và kéo dài ở góc 180 độ so với cánh tay dưới. Sau đó, đưa nó trực tiếp từ vị trí đó trở lại vị trí ban đầu của nó, lần này thẳng qua phía trên thân thể của bạn thay vì thực hiện chuyển động tròn, cho đến khi hai bàn tay của bạn chạm nhau lại.
- Thực hiện nhiều lần cho mỗi cánh tay cho đến khi cảm thấy cơ bắp mềm mại hơn.
Thực hiện duỗi cánh tay qua ngực. Kéo một cánh tay qua phía bên kia của ngực. Sử dụng cánh tay đối diện để đẩy ngược lại ở phía trên khuỷu tay. Điều này chủ yếu hỗ trợ cơ deltoid (các cơ xung quanh vai của bạn).
- Giữ vị trí này ít nhất 10 đến 15 giây mỗi lần bạn thực hiện, tùy thuộc vào cảm giác mềm hoặc cứng của cơ thể bạn.
- Hãy đảm bảo bạn thực hiện bài tập này cho cả hai cánh tay.
Thực hiện duỗi cánh tay đôi phía sau lưng. Giơ cả hai tay thẳng trước mặt bạn và sau đó với một cử động vuốt nhẹ, đưa chúng ra phía hai bên và hết sức sau lưng. Khóa ngón cái của bạn để cả hai tay sẽ được nâng cao một cách đều đặn và đồng đều. Với ngón cái của bạn vẫn kẹp sau lưng, nâng cả hai tay lên để chúng gần bằng các lá vai của bạn nhất có thể.
- Giữ vị trí này ít nhất 10 đến 15 giây tùy thuộc vào cảm giác mềm hoặc cứng của cơ thể bạn.
Điều chỉnh thói quen tập luyện của bạn một cách phù hợp. Khi bạn tăng phạm vi chuyển động của mình, bạn đang thêm vào các phạm vi bổ sung mà bạn chưa từng tập cho các khớp của mình. Nếu bạn cố gắng nâng tạ như bạn đã làm trước đó trong những phạm vi mới này, bạn có thể làm tổn thương bản thân.
- Giảm trọng lượng của bạn xuống và từ từ làm việc trở lại. Quá trình này sẽ diễn ra nhanh chóng hơn trong các khu vực mới được giải phóng hơn so với quá trình huấn luyện ban đầu của bạn.
Thực hiện các bài tập nhắm vào cánh tay và lưng của bạn
Hiểu lý do tại sao bạn thực hiện việc luyện nóng có mục tiêu. Mặc dù tăng nhịp tim và nhiệt độ cơ thể tổng quát bằng cardio là một phần quan trọng của bất kỳ bài luyện nóng nào, bạn cũng muốn nhắm vào các khu vực cụ thể của cơ thể mà sẽ thực hiện nhiều nhất. Điều này sẽ chuẩn bị bạn hiệu quả hơn cho các nhiệm vụ sắp tới, giúp bạn có hiệu suất tốt hơn và ngăn chặn chấn thương xảy ra.
- Những hoạt động này sẽ giúp kích hoạt hệ thần kinh, tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi và làm giãn các khớp cứng hơn.
Thực hiện động tác đẩy yoga. Bắt đầu ở tư thế đẩy cơ bản: lý tưởng, trọng lượng của bạn nên được hỗ trợ bởi tay và ngón chân và khuôn mặt và cơ thể của bạn chỉ cách mặt đất một inch hoặc ít hơn (không chạm, nhưng không quá xa). Sử dụng cánh tay của bạn, đẩy cơ thể lên như bạn đang làm một động tác đẩy, nhưng tiếp tục đẩy xa hơn, đẩy cho đến khi mông của bạn di chuyển về phía sau thành cái thường được gọi là 'chó xuống' trong yoga. Lý tưởng là cả hai tay và chân của bạn đều phẳng trên mặt đất hoặc gần như thế. Giữ vị trí này trong một giây trước khi trở lại tư thế đẩy lên, sau đó trở lại tư thế đẩy xuống.
- Hoạt động này thúc đẩy sự di chuyển của cánh tay và giãn cơ vai. Nó cũng hữu ích cho cột sống thắt lưng.
- Lặp lại bài tập này 8-10 lần.
Thực hiện trượt tay tường ở góc 135 độ. Đứng đối diện với một bức tường, khoảng 2-3 inch từ bề mặt, và kẹp hai lá vai của bạn lại với nhau. Đặt cánh tay của bạn vào tường và trượt chúng lên và thành hình chữ V. Bạn muốn đi cao nhất có thể, và sau đó mang hai tay của bạn ra xa khỏi tường về phía bạn trong khi vẫn giữ hai lá vai của bạn ở vị trí thấp (nghĩa là đừng nhấp vai). Trở lại vị trí xuất phát và lặp lại 8-10 lần.
- Tương tự như việc đẩy yoga, bài tập này nhắm vào vai và cột sống, nhưng nó cũng kích hoạt cơ bắp 'serratus anterior,' là cơ bắp chạy từ xương sườn ở hai bên của lồng ngực đến gặp các lá vai.
Thực hiện việc ném bóng y tế qua ngực. Mặc dù một số người nói rằng bạn cần phải có một đối tác cho bài tập này, bạn có thể sử dụng một bức tường để ném bóng y tế. Đứng vuông góc với một bức tường hoặc đối tác với một chân chỉ về góc 90 độ và chân còn lại ở phía trước với một góc 45 độ. Giữ một quả bóng y tế ở mức ngực, xoay với hông của bạn (di chuyển chân để đi theo chuyển động) để đưa cơ thể của bạn đối diện với tường hoặc đối tác của bạn. Sử dụng đà được cung cấp bởi cơ thể trên, ném bóng và bắt nó khi nó quay lại hoặc được ném lại cho bạn.
- Sau khi bắt bóng y tế, trở lại vị trí xuất phát của bạn và lặp lại hành động này 8-10 lần.
- Bạn không muốn đứng rất xa từ tường hoặc đối tác của bạn; mục đích không phải là ném bóng xa mà là có thể ném và bắt bóng liên tục để làm dịu cơ thể và tăng nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn.
Sử dụng luyện nóng trước tập luyện với tạ
Hiểu sự khác biệt giữa việc luyện nóng trước tập luyện và luyện nóng trước tập thể dục. Một luyện nóng trước tập luyện tổng quát bao gồm các hoạt động như duỗi cơ và thể dục hoặc vận động học. Tuy nhiên, việc luyện nóng trước tập luyện cụ thể cũng quan trọng không kém cho việc tập lên tạ và nên được sử dụng kết hợp với luyện nóng trước tập luyện của bạn. Ngay cả khi bạn biết bạn có thể tạ đạp 200 lbs, tốt hơn nếu bạn dần dần tăng trọng lượng lên 200 lbs thay vì làm 200 lbs ngay lập tức.
- Khi bạn đến với bộ phận thực sự (nghĩa là, bài tập thực sự bạn muốn thực hiện) đó là lúc bạn nên bắt đầu với trọng lượng nặng nhất của mình và sau đó giảm.
Hiểu mục tiêu của các bộ đồ luyện nóng. Bởi vì các luyện nóng khác nhau có những mục đích khác nhau nên chúng cũng phải có những mục tiêu khác nhau để đạt được những mục đích đó. Trong trường hợp của các bộ đồ luyện nóng trước tập luyện, bạn muốn tiếp tục chuẩn bị các cơ, khớp và hệ thần kinh mục tiêu, nhưng bây giờ bạn cũng cần bắt đầu chuẩn bị tinh thần của mình để thực sự nâng tạ và hoàn thành tất cả mà không làm mệt mỏi bản thân.
- Điều này có nghĩa là bạn nên bắt đầu làm việc với tạ, lý tưởng là tạ đạp nếu có sẵn.
Thiết kế các bộ đồ luyện nóng của bạn để tránh mệt mỏi. Bắt đầu với trọng lượng nhỏ, làm việc lên đến trọng lượng thực sự bạn có trong tâm trí cho bài tập của bạn. Tuy nhiên, khi lượng trọng lượng bạn sử dụng tăng lên, số lần nhấn bạn làm cũng sẽ giảm đi. Một chuỗi luyện nóng mẫu có thể nhìn như sau:
- Bắt đầu với 1 bộ đồ rất nhẹ với đồ tập nhẹ. Làm 10-15 lần tại trọng lượng này.
- Làm 8 lần với 55-60% trọng lượng bài tập mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu trọng lượng mục tiêu của bạn là 100 lbs, bạn sẽ sử dụng 55-60 lbs cho bộ đồ này.
- Làm 5 lần với 70-75% trọng lượng bài tập mục tiêu của bạn. Sử dụng ví dụ từ trước đó, điều này sẽ là 70-75 lbs.
- Làm 3 lần với 80-85% trọng lượng bài tập mục tiêu của bạn. Bây giờ bạn sẽ ở mức 80-85 lbs.
- Chỉ làm 1 lần sử dụng 90-95% trọng lượng bài tập mục tiêu của bạn. Kết thúc với ví dụ này, điều này sẽ có nghĩa là 90-95 lbs.
- Nếu bạn không có cặp tạ nhẹ, bạn có thể sử dụng chỉ thanh tạ đạp một mình cho bộ đồ luyện nóng đầu tiên của bạn.
Nghỉ giữa các bộ đồ. Mặc dù bạn có thể nghĩ rằng bạn có thể chuyển từ một bộ sang bộ khác để tập trung vào mục tiêu chính của bạn, nhưng quan trọng là phải nghỉ ngơi ngắn giữa các bộ đồ vì bạn đang tăng trọng lượng. Điều này cho phép bạn có cơ hội thở bình thường, phục hồi sức mạnh trước khi bắt đầu phần tiếp theo của chuỗi, thay đổi trọng lượng của bạn, và thậm chí có thể uống nước.
- Nghỉ 45-60 giây giữa mỗi bộ đồ luyện nóng.
Giữ thái độ tốt. Bạn cần đảm bảo rằng khi bạn thực hiện những bài tập này, bạn đang duy trì cùng một thái độ tốt như bạn thường sử dụng khi tập press ngực thường xuyên của bạn. Điều đó có nghĩa là khi sử dụng băng ghế press, đôi chân của bạn nên đặt trên mặt đất và lưng trên và mông của bạn đều tiếp xúc với băng ghế. Hãy đảm bảo rằng khi bạn đưa thanh xuống, nó đang đến phía trên ngực của bạn (cơ ngực) và không phải cổ hoặc đầu của bạn.
Xem xét cường độ sức mạnh của bạn. Ai đó đang có kế hoạch tập press ngực với trọng lượng nặng hơn sẽ cần một bài tập khởi động trước lâu hơn. Lý do cho điều này là vì có một lượng lớn hơn để làm việc lên. Vì vậy, nếu bạn dự định tập press ngực với trọng lượng 250 lbs và bạn bè của bạn chỉ tập press ngực 50 lbs, bạn nên làm nhiều bài tập hơn để làm việc lên hơn bạn bè của bạn.
Xem xét trình độ kinh nghiệm của bạn. Nếu bạn là người mới bắt đầu tập tạ, bạn sẽ không cần phải làm nhiều lần như người có trình độ cao hơn. Điều này là do người mới bắt đầu thường yếu hơn so với đối tác có trình độ cao hơn của họ. Để bù đắp cho điều này, bạn có thể loại bỏ các set 4 và 5 khỏi chương trình tập của bạn vì chúng sẽ ít quan trọng hơn cho đến sau.
- Không có khoảng thời gian cố định hoặc trình độ sức mạnh nào để xác định xem bạn là người mới bắt đầu hay tập luyện viên có trình độ cao, và bạn không nên cảm thấy áp lực để chuyển sang trọng lượng nặng hơn nhanh chóng. Quyết định dựa trên sự tiến bộ mà bạn đang đạt được: nếu bạn bị đình trệ trên chương trình tập mới bắt đầu của mình trong một thời gian kéo dài, đó là lúc bạn nên xem xét chuyển sang một chương trình tập nâng cao hơn.
Mẹo
-
Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần làm nóng cơ thể của mình nhiều hơn, bạn có thể kết hợp một số cardio nhẹ với bài tập của bạn để giúp tăng nhiệt độ cơ thể lõa thể. Trên máy chạy hoặc máy elip, bắt đầu bằng năm phút đi bộ tiếp theo là 1 phút và nửa ở tốc độ trung bình và 30 giây chạy nhanh.
-
Có một người hỗ trợ hiện diện cho bài tập khởi động trước của bạn. Người này không chỉ là một công cụ hữu ích để giúp bạn tiến bộ sau khi thất bại và giữ bạn tập trung, mà họ cũng có thể cứu một mạng sống.
Cảnh báo
- Với cách sử dụng không đúng, bài tập bấm tạ có thể rất nguy hiểm. Luôn sử dụng người hỗ trợ và duy trì đúng tư thế khi sử dụng thiết bị. Không sử dụng thiết bị theo cách mà nó không được thiết kế để sử dụng.
