Buzz
Thiết lập một lịch tập luyện có thể giúp tổ chức lịch trình của bạn và đảm bảo bạn tuân thủ lịch tập của mình. Nếu bạn có thể lập kế hoạch ít nhất 1 bài tập cardio, bài tập tăng sức mạnh và ngày nghỉ vào lịch trình hàng tuần của mình, bạn có thể tạo ra một lịch tập cân đối. Tuân thủ lịch trình của bạn ít nhất trong 6 tuần, vào những ngày tốt và ngày xấu, để biến nó thành một thói quen. Trước khi bạn biết được, bạn sẽ đã thiết lập một lịch trình tập luyện có tổ chức và hiệu quả!
Bước
Tìm Thời Gian Cho Các Buổi Tập
Bắt đầu bằng việc lập kế hoạch cho các buổi tập nhỏ hơn. Nếu bạn mới bắt đầu lập kế hoạch cho một lịch tập luyện, hãy bắt đầu bằng việc lên kế hoạch cho các buổi tập ngắn nhưng thường xuyên. Bắt đầu với các buổi tập từ 5-10 phút mỗi ngày và dần dần tăng lên các buổi tập từ 30 phút hoặc thậm chí là một giờ.
- Với việc tập luyện, mỗi buổi tập đều quan trọng. Tốt hơn hết là có 3-4 buổi tập 20 phút mỗi tuần thay vì một buổi tập kéo dài 2 giờ.
- Nếu bạn không thể tìm thời gian cho một buổi tập đầy đủ 30 phút, hãy thử chia nhỏ buổi tập của bạn thành nhiều buổi nhỏ hơn. Ví dụ, bạn có thể tập 2 buổi tập 15 phút thay vì một.
- Bạn sẽ dễ dàng hình thành thói quen nếu bạn tập luyện mỗi ngày, ngay cả khi chỉ là 10-15 phút. Nếu bạn có một ngày bận rộn, hãy cố gắng dành ít nhất một điều bộ nhanh, chạy một vài vòng quanh khu phố, hoặc tập Pilates trong 15 phút.
Tái chế thời gian rảnh của bạn để tập thể dục nếu bạn có một lịch trình bận rộn. Đôi khi nếu bạn có một lịch trình bận rộn, bạn phải dành thời gian cho việc tập thể dục. Đánh giá cách bạn dành ngày trung bình của mình và, bất cứ nơi nào bạn có thể, dành thêm thời gian cho việc tập thể dục.
Lên lịch thời gian tập gym xung quanh bộ phim truyền hình yêu thích của bạn nếu điều này làm bạn cảm thấy hứng thú. Xem một bộ phim truyền hình mà bạn yêu thích có thể là động lực tốt để tập thể dục vào một thời điểm cụ thể. Tìm hiểu xem tập tiếp theo của bộ phim truyền hình yêu thích của bạn sẽ được phát sóng vào lúc nào và lên kế hoạch tập thể dục vào thời gian đó hoặc xem các tập phim bằng một trang web phát trực tuyến khi bạn tập thể dục.
Đặt báo thức của bạn sớm hơn một giờ hoặc nửa giờ nếu bạn không có thời gian vào ban ngày. Nếu lịch trình hàng ngày của bạn hơi bận rộn, hãy thử dậy sớm 30-60 phút so với thời gian bình thường của bạn. Điều đó có thể cho bạn đủ thời gian để tập chạy buổi sáng hoặc buổi tập thể dục trước khi ngày mới bắt đầu.
Chọn tập thể dục vào một thời điểm cụ thể, nếu điều đó làm bạn cảm thấy hứng thú. Tự chịu trách nhiệm với việc tập thể dục có thể giúp bạn đặt tập thể dục là ưu tiên. Bạn có thể mua một thẻ tập gym, tham gia một đội thể thao hoặc tìm một đối tác tập thể dục để bạn có một thời gian và địa điểm cụ thể để tập thể dục.
Lập kế hoạch một lịch tập thể dục tại nhà như một phương án thay thế cho việc tập thể dục tại phòng gym. Bạn không cần phải đến phòng gym để có một buổi tập tốt. Nếu bạn không có thời gian cho việc di chuyển, bạn luôn có thể tập thể dục bằng cách làm việc nhà, chạy vòng quanh khu phố hoặc tập thể dục tại nhà.
Tổ Chức Lịch Tập Luyện Của Bạn
Viết lịch tập luyện của bạn trên mạng hoặc trên giấy. Việc viết lịch của bạn sẽ giúp bạn cảm thấy có trách nhiệm hơn so với việc giữ trong đầu. Tùy thuộc vào điều gì thuận tiện nhất cho bạn, bạn có thể viết nó trên giấy, trực tuyến hoặc trong ứng dụng lịch trình.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Laila Ajani, Huấn Luyện Viên
Tạo một lịch tập luyện trong lịch của bạn là cách hiệu quả để duy trì mục tiêu tập luyện của bạn. Ngày nay, hầu hết mọi người đều sử dụng một loại lịch nào đó, dù là điện tử như Google Calendar hoặc dựa trên giấy. Bằng cách lên kế hoạch tập luyện trên lịch của bạn, bạn có thể đảm bảo rằng bạn không quên chúng và tuân thủ lịch trình của mình.
Bắt đầu từ từ khi bạn bắt đầu. Nếu trước đây bạn không tập thể dục đều đặn, đừng bắt đầu bằng cường độ cao hoặc buổi tập lâu dài. Bạn có thể vô tình làm tổn thương bản thân hoặc bạn có thể thấy rằng lịch tập luyện của mình quá khó để duy trì. Thay vào đó, bắt đầu từ từ. Tăng cường cường độ tập luyện của bạn theo thời gian.
Đặt 2-3 buổi tập cardio vào lịch hàng tuần của bạn. Buổi tập cardio làm tăng nhịp tim của bạn. Chúng có thể bao gồm đi bộ, chạy, chơi thể thao, đạp xe, hoặc tập aerobic. Hãy cố gắng bao gồm khoảng 2-3 buổi tập cardio mỗi tuần.
Thêm 2-3 bài tập tăng cường sức mạnh vào lịch hàng tuần của bạn. Buổi tập tăng cường sức mạnh xây dựng cơ bắp. Chúng có thể bao gồm tập gym, huấn luyện crossfit hoặc sử dụng máy tập. Để giữ cho lịch trình của bạn cân bằng, luân phiên giữa các bài tập cardio và tăng cường sức mạnh hàng ngày.
Đặt 1-2 ngày nghỉ vào tuần của bạn. Cho cơ thể bạn một ngày để phục hồi có thể ngăn ngừa chấn thương và tránh tình trạng mệt mỏi do tập luyện quá mức. Hãy thư giãn ít nhất 1 ngày mỗi tuần và lên kế hoạch cho một hoạt động nhẹ nhàng, thư giãn thay vì lịch tập luyện của bạn.
Thay phiên nhau giữa tập thể dục cardio và tập luyện sức mạnh. Để có hiệu quả tốt nhất từ các buổi tập, bạn nên tập cardio vào một ngày và tập luyện sức mạnh vào ngày tiếp theo. Hãy tích hợp những ngày nghỉ vào lịch trình của bạn để tránh quá đà.
- Ví dụ, tập cardio vào thứ Hai, tập luyện sức mạnh vào thứ Ba, nghỉ vào thứ Tư, cardio vào thứ Năm, tập luyện sức mạnh vào thứ Sáu, nghỉ vào thứ Bảy, và cardio vào Chủ Nhật.
Ghi lại các buổi tập của bạn. Sau khi hoàn thành một buổi tập, hãy ghi lại vào lịch trình của bạn. Bao gồm thông tin như thời gian tập, số bước đi bạn đã đi, cân nặng của bạn, và bất kỳ chi tiết quan trọng nào khác.
- Sau khi tập xong, ví dụ, bạn có thể ghi vào lịch trình của mình, 'Ngày 23 tháng 11: Đi bộ 2 dặm.'
Đặt ra ít nhất một buổi tập cardio và tập luyện sức mạnh, nếu bạn có lịch trình bận rộn. Nếu bạn không có thời gian tập thể dục mỗi ngày, tập luyện 2-3 ngày một tuần là một bắt đầu tốt cho lịch trình tập luyện của bạn. Lập kế hoạch cho một buổi tập cardio và một buổi tập luyện sức mạnh, tối thiểu, mỗi tuần để duy trì sức khỏe tim của bạn trong khi xây dựng cơ bắp của bạn.
- Nếu bạn chỉ có thời gian cho 3 buổi tập, ví dụ, bạn có thể lên kế hoạch cho 2 buổi chạy buổi sáng và 1 buổi tập crossfit.
Biến Lịch Trình Của Bạn Thành Thói Quen
Kiểm tra lịch trình tập luyện của bạn mỗi sáng. Khi bạn thức dậy, hãy nhìn vào lịch trình tập luyện của bạn trước khi làm bất cứ điều gì khác. Như vậy, bạn có thể hình dung được lịch trình hàng ngày trong đầu.
- Nếu bạn viết lịch trình của mình xuống, gắn nó ở gần giường của bạn để bạn có thể nhìn thấy ngay khi thức dậy.
Tập những bài tập mà bạn thích. Nếu bạn ghét tập nâng tạ và luôn nâng tạ trong phòng tập, việc tập luyện có thể trở nên như một công việc nhàm chán. Thay vào đó, lên lịch trình của bạn với những bài tập mà bạn yêu thích để bạn mong đợi theo dõi lịch trình của mình.
- Nếu bạn thích được ở dưới nước, ví dụ, bạn có thể bơi vòng cho một buổi tập cardio hoặc tham gia một lớp thể dục dưới nước.
Tuân theo lịch trình của bạn khi bạn không muốn tập luyện. Thiết lập thói quen mới của bạn càng quan trọng hơn vào những ngày mà tập luyện là một thách thức. Nếu bạn không muốn tập luyện, hãy nghĩ về những lợi ích lâu dài của việc tập luyện và tầm quan trọng của việc tuân theo lịch trình tập luyện của bạn.
- Vì tập luyện kích thích endorphin của bạn, bạn có thể cảm thấy tốt hơn sau khi tập luyện.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Huấn Luyện Viên Thể Hình
Huấn Luyện Viên Thể Hình
Không sao nếu bạn không cảm thấy động viên mỗi ngày, nhưng thiết lập một tinh thần kỷ luật là quan trọng. Một lịch trình tập luyện đều đặn là chìa khóa để đạt được mục tiêu về thể chất. Việc duy trì quyết tâm và cam kết với kế hoạch của bạn là rất quan trọng. Chọn một thời gian phù hợp trong ngày phù hợp với lịch trình của bạn. Dành khoảng 30 đến 60 phút cho việc tập luyện và tuân thủ nó.
Hãy để lịch trình tập luyện của bạn trở thành thói quen sau 6 tuần. Mặc dù câu thành ngữ truyền thống nói rằng cần 21 ngày để thiết lập một thói quen, nhưng thực tế thường cần khoảng 6 tuần. Tiếp tục duy trì lịch trình của bạn ít nhất là 6 tuần và, vào thời điểm bạn đã duy trì được thời gian đó, việc tuân thủ sẽ dễ dàng hơn nhiều.
- Nếu lịch trình tập luyện của bạn vẫn khó tuân thủ, bạn có thể muốn thay đổi loại bài tập hoặc thời lượng của các buổi tập của bạn.
Mẫu Lịch Trình và Chiến Lược Kế Hoạch Tập Luyện
Mẫu Lịch Trình Tập Luyện
Nội Dung Cần Bao Gồm trong Một Kế Hoạch Tập LuyệnMẹo
-
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ lịch trình tập luyện của mình, hãy nghĩ về những lợi ích sức khỏe có thể làm động lực. Tập luyện đều đặn có thể làm mạnh xương và cơ, cải thiện tâm trạng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và có thể cải thiện chức năng miễn dịch của bạn.
-
Tặng cho bản thân những phần thưởng vào những ngày, tuần hoặc tháng khi bạn tuân thủ lịch trình tập luyện của mình một cách hoàn hảo. Điều này có thể thúc đẩy bạn tập luyện thường xuyên và biến lịch trình của bạn thành thói quen.
-
Nếu bạn có con, hãy kết hợp chúng vào việc tập luyện. Có một trò chơi bóng rổ gia đình hoặc sử dụng xe đẩy chạy để đưa trẻ nhỏ ra ngoài chạy.
Cảnh Báo
- Luôn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một lịch trình tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang mang thai, bị ốm hoặc mắc một tình trạng y tế mãn tính.
