Cách Luyện Tập Cơ Thể Của Bạn

• Đặt lịch hẹn hoặc gọi điện cho bác sĩ của bạn. Hãy cho ông biết về mục tiêu của bạn và kế hoạch tập luyện của bạn để giúp bạn đạt được chúng.
• Hãy cũng cho ông biết liệu bạn có đau cơ hoặc khớp bất kỳ không cũng như có cảm giác đau hoặc hơi thở ngắn không.
• Cũng cân nhắc việc tham khảo ý kiến của một huấn luyện viên cá nhân. Đây là một chuyên gia về thể dục thể thao có thể giúp bạn đặt ra mục tiêu, thiết kế một kế hoạch để đạt được chúng và dạy bạn cách thực hiện một loạt các bài tập một cách an toàn.

Tập thể dục tim mạch có thể thú vị. Tìm cách kích thích để làm cho các buổi tập chạy bộ trên máy của bạn thú vị hơn. Tạo một danh sách phát nhạc yêu thích của bạn để tập luyện, xem một chương trình hoặc lớp tập thể dục trong khi bạn đang trên máy, hoặc thử một bài tập nhảy từ YouTube. Để thay đổi, chuyển đổi giữa các máy tập tim mạch như máy chạy bộ, xe đạp, máy chèo và máy elip. Hãy nhớ, bạn không phải tuân thủ các bài tập tim mạch truyền thống. Bạn cũng có thể thử các hoạt động vui như khiêu vũ salsa hoặc chơi một môn thể thao bạn thích từ khi còn nhỏ.

• Bài tập tim mạch ổn định là những hoạt động bạn thực hiện ít nhất 10 phút và duy trì cường độ. Mục tiêu là bạn duy trì nhịp tim ổn định trong thời gian tập luyện của mình. Ví dụ, chạy bộ trong 20 phút hoặc sử dụng máy elip ở tốc độ ổn định trong 30 phút được tính là huấn luyện ổn định.
• Một số lợi ích cụ thể của huấn luyện ổn định là: phục hồi nhanh chóng và hiệu quả hơn, duy trì khối cơ bắp săn chắc, tăng cường sức khỏe tim mạch và sức khỏe hô hấp, và giảm ngay lập tức huyết áp và đường huyết.
• HIIT hoặc huấn luyện tại khoảng thời gian cường độ cao là một loại bài tập khác đã trở nên phổ biến gần đây. Đây là một buổi tập ngắn gọn và kết hợp cả hai giai đoạn ngắn của bài tập với độ cao cực kỳ cao với các giai đoạn của bài tập trung bình hơn.
• Các lợi ích của HIIT khác nhau một chút so với bài tập tim mạch ổn định và có thể bao gồm: một buổi tập hiệu quả và nhanh chóng hơn, khả năng đốt cháy calo từ mỡ tăng lên và tăng cường sự trao đổi chất trong tám đến 24 giờ sau khi bạn hoàn thành buổi tập.
• Dù bạn chọn loại bài tập nào để thực hiện nhiều nhất, tốt hơn hết là kết hợp cả hai HIIT và huấn luyện ổn định vì bạn có thể thu hoạch được lợi ích từ cả hai loại.

• Hoạt động cơ bản hoặc hoạt động lối sống là những điều bạn làm hàng ngày — đi lại từ và đến xe của bạn hoặc làm việc nhà.
• Các hoạt động này không đốt cháy nhiều calo theo cách riêng của chúng hoặc tăng nhịp tim của bạn, nhưng khi bạn tăng chúng càng nhiều càng tốt, trong suốt cả ngày chúng sẽ đốt cháy một số calo và có thể giúp hỗ trợ cấp độ thể chất của bạn.
• Việc tăng cường hoạt động cơ bản khiến cơ thể của bạn hoạt động hiệu quả hơn trong các hoạt động hàng ngày (giảm lượng calo cần thiết để làm việc).
• Hãy nghĩ về cách bạn có thể trở nên năng động hơn hoặc bao gồm nhiều hoạt động hơn trong ngày của bạn. Bạn có thể: đậu xe xa hơn, đi bộ bằng cầu thang thay vì thang máy, dành thời gian đi bộ ngắn trong giờ nghỉ trưa và đứng hoặc làm những bài tập nhẹ trong các đoạn quảng cáo.

• Đào tạo sức mạnh và kháng cự mang lại cho bạn những lợi ích khác nhau so với tập thể dục hô hấp hoặc tim mạch, như: nó bảo vệ xương và giúp ngăn ngừa loãng xương, duy trì và có thể tăng cường cơ bắp săn chắc, tăng tổng cơ chế trao đổi chất của bạn, cải thiện sự cân bằng và phối hợp, và tăng cường năng lượng.
• Các bài tập tập thể lực có thể bao gồm một loạt các hoạt động bao gồm: các bài tập plyometric hoặc bài tập mang trọng lượng cơ thể, tạ tự do, sử dụng máy tập thể lực hoặc thực hiện yoga hoặc pilates.

Là người mới bắt đầu, bạn muốn cải thiện sức mạnh và sức bền của mình. Bắt đầu với các bài tập như lunges, bench presses, và các bài tập cơ bụng như crunches hoặc planks. Điều chỉnh bài tập của bạn theo trình độ thể chất để tránh chấn thương và đạt được mục tiêu thể chất một cách an toàn và hiệu quả.

• Các bài tập tổng hợp là các hoạt động mà sử dụng nhiều khớp và nhiều nhóm cơ để thực hiện. Ví dụ về các bài tập tổng hợp bao gồm: barbell bench press, squats và lunges.
• Những lợi ích của các bài tập tổng hợp bao gồm: giảm nguy cơ quá tập, tiết kiệm thời gian tập luyện tổng thể, tăng cường sự tăng cơ và sức mạnh.
• Các bài tập cách ly là những bài tập chỉ nhắm vào một nhóm cơ nhỏ hoặc sử dụng máy tập chỉ để nhắm vào một nhóm cơ duy nhất. Ví dụ bao gồm việc sử dụng máy cơ bắp hoặc các bài tập mở rộng cơ bắp ngồi.
• Đối với hầu hết các mục tiêu tập luyện (kể cả từ cơ bản đến nâng cao hơn), dành thời gian nhiều hơn với các bài tập tổng hợp là lựa chọn tốt nhất của bạn. Các bài tập cách ly thích hợp cho việc điều chỉnh nhỏ sau khi bạn đã đạt được mục tiêu của mình.

• Các lần tập nhiều thường dẫn đến sự gia tăng cơ bắp lớn hơn, không phải sức mạnh. Nếu mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, hãy bao gồm các bài tập có số lần tập cao.
• Các lần tập ít với trọng lượng cao dẫn đến sự gia tăng đáng kể về sức mạnh, không nhất thiết là sự gia tăng cơ bắp.
• Thường thì tốt nhất là thực hiện một sự kết hợp giữa các bài tập lần tập cao và thấp. Tuy nhiên, điều chỉnh điều này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn (cơ bắp lớn hơn hoặc sức mạnh tăng).

• Các bài tập khởi động không cần phải là gì đặc biệt. Thông thường được khuyến nghị là thực hiện một bài tập khởi động ít nhất từ năm đến 10 phút. Tuy nhiên, bạn có thể khởi động lâu hơn nếu bạn dự định tập luyện lâu hơn.
• Mục tiêu của việc khởi động bao gồm: mở rộng dần các mạch máu trong cơ bắp của bạn để tăng lưu lượng máu và oxy, tăng nhiệt độ của cơ bắp để tăng độ linh hoạt và hiệu suất tốt nhất, và nó cũng dần tăng nhịp tim của bạn giảm tổn thương tổng thể cho trái tim của bạn.
• Các bài tập khởi động thường là phiên bản chậm hơn của bất kỳ hoạt động nào bạn dự định thực hiện. Ví dụ, nếu bạn dự định chạy, hãy đi bộ từ năm đến 10 phút trước đó.

• Đối với tập luyện sức mạnh, ngày nghỉ thực sự là khi cơ bắp của bạn phát triển về kích thước và sức mạnh.
• Nếu bạn không nghỉ ngơi, sau thời gian, bạn sẽ có hiệu suất kém và kết quả kém.
• Trong những ngày nghỉ, hãy cố gắng vẫn thực hiện các hoạt động với cường độ nhẹ. Bạn không muốn chỉ nằm suốt cả ngày mà không làm gì cả. Lý tưởng nhất là đi bộ hoặc tập yoga phục hồi.

• Co giãn đã được chứng minh giúp giảm đau và cứng cơ khi được thực hiện một cách thích hợp. Ngoài ra, nó cũng có thể giúp cải thiện độ linh hoạt theo thời gian
• Các lợi ích khác của việc co giãn đều bao gồm: tư thế tốt hơn, lưu thông máu tăng cường, ngăn chặn đau lưng và đau cổ, và cải thiện sự cân bằng.
• Bạn có thể thực hiện một bài tập co giãn chậm với các động tác như chạm ngón chân hoặc bạn có thể tham gia lớp học yoga phục hồi và co giãn.