Buzz
Mặc dù việc có một thẻ tập gym có thể tốt, nhưng bạn không cần phải có nó để có một thân hình tuyệt vời! Trên thực tế, bạn thậm chí không cần thiết bị để rèn luyện sức khỏe. Tất cả những gì bạn cần là một chút thời gian và không gian cho riêng mình cùng với một kế hoạch tập luyện cơ bản. Nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc tìm thời gian tập luyện, đừng lo lắng — bạn có thể tự tìm cách tích lũy hoạt động thể chất vào thói quen hàng ngày của mình.
Các Bước
Tạo Lập Kế Hoạch Luyện Tập Tại Nhà
Dành 5 đến 10 phút để khởi động trước mỗi buổi tập luyện. Thực hiện một hoạt động thể dục tăng cường dần dần sử dụng cùng các cơ bắp bạn muốn tập luyện. Ví dụ, hãy chạy nhẹ nếu bạn sẽ chạy xa hơn. Không biết phải làm gì? Hãy thử nhảy dây, xoay chân hoặc tay, hoặc thậm chí nhảy múa. Chỉ cần đưa máu của bạn lên cả. Sau đó, dành vài phút để duỗi cơ để giảm nguy cơ bị thương trong quá trình tập luyện.
- Các động tác duỗi cơ có thể đơn giản đến mức bạn muốn. Hãy thử uốn người và chạm đầu gối, xoay thân với hai tay đặt trên hông, hoặc thực hiện những bước nhảy dài.
Đặt mục tiêu 30 phút tập thể dục hoặc hoạt động tập luyện tim mạch 5 đến 7 ngày mỗi tuần. Hoạt động tập thể dục là điều đưa máu của bạn lên và tăng nhịp tim mạch, đó là lý do tại sao nó cải thiện sức khỏe tim mạch. 10 đến 30 phút mỗi buổi tập là một bắt đầu tốt cho người mới bắt đầu, nhưng bạn có thể tăng lên tổng cộng 300 phút mỗi tuần để thực sự rèn luyện sức khỏe.
- Hoàn toàn ổn khi bạn chia nhỏ thời gian tập luyện thành các buổi nhỏ hơn. Ví dụ, nếu bạn không thể tập thể dục trong 30 phút trong một buổi tập, hãy cố gắng cho 3 buổi tập 10 phút.
Thực hiện tập luyện sức mạnh 2 lần mỗi tuần để tăng cường cơ bắp. Tập luyện sức mạnh, còn được gọi là tập luyện chống lại, làm bạn mạnh mẽ hơn và xây dựng sức chịu đựng. Hãy thử thực hiện các bài tập làm việc nhiều cơ bắp và thêm trọng lượng để tăng sức chịu đựng. Điều này giúp bạn thực hiện một buổi tập luyện khó khăn hơn mỗi khi bạn tập luyện. Để bắt đầu, thực hiện các bài tập cơ bản như squats hoặc push-ups.
MẸO CHUYÊN GIA
Laila Ajani
Huấn luyện viên Fitness
Huấn luyện viên Fitness
Là người mới bắt đầu, bạn muốn nâng cao sức mạnh và sức chịu đựng của mình. Bắt đầu với các bài tập như lunges, bench presses, và các bài tập cơ bụng như crunches hoặc planks. Điều chỉnh buổi tập của bạn sao cho phù hợp với cấp độ thể chất của bạn để tránh chấn thương và đạt được mục tiêu thể chất của mình một cách an toàn và hiệu quả.
Dành 5 đến 10 phút để làm mát cơ thể sau mỗi buổi tập. Bạn có thể cảm thấy muốn dừng ngay sau khi hoàn thành buổi tập cuối cùng, nhưng hãy dành vài phút để thực hiện các động tác nhẹ nhàng để giảm nhịp tim của bạn. Ví dụ, bạn có thể chuyển từ chạy sang đi bộ hoặc giảm tốc độ đạp xe đạp của mình.
- Thực hiện việc làm mát này giúp tránh tình trạng cơ bắp co cứng và giảm nguy cơ chóng mặt trong khi bạn hồi phục lại nhịp tim và hơi thở.
- Các động tác nhẹ nhàng trong quá trình làm mát cũng có thể cải thiện khả năng vận động của bạn.
Lên lịch tập luyện của bạn. Hoàn toàn bình thường khi bạn có ý định tốt để rèn luyện thể chất, nhưng bạn có thể thấy thời gian trôi đi mà không nhận ra hoặc quên! Ưu tiên sức khỏe của bạn và dành thời gian trong lịch trình hàng ngày của bạn để tập luyện sao cho bạn giữ vững được nó.
- Lên lịch có thể giúp bạn lên kế hoạch cho các bài tập hàng ngày. Ví dụ, bạn có thể tập cardio vào thứ Hai, Thứ Tư, và Thứ Sáu, trong khi vào Thứ Ba và Thứ Năm bạn tập sức mạnh.
Đặt mục tiêu có thể đạt được và chia thành các công việc nhỏ. Nói rằng bạn muốn rèn luyện thể chất là một điều, nhưng điều đó có nghĩa khác nhau đối với mỗi người. Xác định những gì bạn muốn đạt được và biến nó thành mục tiêu của bạn. Nó nên cụ thể, thực tế, và có ý nghĩa. Sau đó, chia nhỏ mỗi mục tiêu thành các bước hành động nhỏ để bạn cảm thấy như bạn đang tiến triển mỗi ngày.
- Ví dụ, mục tiêu của bạn có thể là nâng 50 pounds, giảm 5 pounds, hoặc chạy 5k.
- Nếu bạn muốn bơi 10 vòng và bạn hiện có thể bơi được 4 vòng, hãy làm cho nó trở thành một mục tiêu nhỏ hơn là bơi thêm 2 vòng trong vòng 1 tuần. Sau đó, thêm 2 vòng nữa vào tuần tiếp theo, và cứ tiếp tục như vậy.
- Nếu mục tiêu của bạn là giảm 10 pounds, các bước nhỏ có thể bao gồm tập luyện 5 ngày mỗi tuần, bơi 2 ngày mỗi tuần, và tránh thức ăn nhanh.
Ghi chép hoặc theo dõi hoạt động thể chất của bạn. Việc ghi nhận hoặc theo dõi hành trình tập luyện của bạn có thể giúp bạn tự giữ trách nhiệm và thúc đẩy động lực sau khi bạn ghi nhận các bài tập của mình. Bạn có thể ghi lại tiến trình của mình trong một cuốn sổ hoặc nhập vào ứng dụng.
- Nhấn mạnh vào những thành công của bạn! Hãy ghi chú đặc biệt nếu bạn cảm thấy năng lượng hơn hoặc bạn đã giảm được một số pounds, ví dụ.
Thử Các Lựa Chọn Bài Tập Cụ Thể
Thử kết hợp các bài tập cardio có tác động và không tác động. Kích thích tim mạch của bạn để tận hưởng một buổi tập cardio hoặc aerobic hiệu quả. Tác động chỉ đơn giản là có một số lực trong bài tập. Kickboxing, đi bộ, và chạy là những ví dụ tốt. Đối với cardio không tác động, thử bơi hoặc đạp xe đạp. Chúng ít gây áp lực hơn cho khớp của bạn. Dưới đây là một số bài tập aerobic khác để bổ sung vào buổi tập của bạn:
- Đi bộ nhanh hoặc lên và xuống cầu thang
- Chạy nhẹ nhàng
- Đánh dây nhảy
- Jumping jacks
- Nhảy theo nhạc năng động
CHUYÊN GIA TƯ VẤN
Laila Ajani
Huấn Luyện Viên Thể Hình
Huấn Luyện Viên Thể Hình
Tập cardio có thể thú vị. Tìm những cách kích thích để làm cho buổi tập trên máy chạy bộ của bạn trở nên thú vị hơn. Tạo danh sách phát của những bài hát tập thể dục yêu thích của bạn, xem một chương trình hoặc lớp tập thể dục trong khi bạn đang tập, hoặc thử một bài nhảy từ YouTube. Để pha trộn mọi thứ, chuyển đổi giữa các máy cardio như máy chạy bộ, xe đạp, máy chèo và máy elliptical. Hãy nhớ rằng, bạn không cần phải tuân thủ các bài tập cardio truyền thống. Bạn cũng có thể thử các hoạt động thú vị khác như khiêu vũ salsa hoặc chơi một môn thể thao bạn thích từ khi còn nhỏ.
Tập plank, sit-ups, và các bài tập không cần dụng cụ khác. Muốn xây dựng khối cơ mà không cần mua thiết bị? Trong khi plank và sit-ups làm việc với cơ bụng và cơ bắp cắt, các bài tập như squats có thể cải thiện sức mạnh của bắp dưới. Nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh cho cơ bắp trên, hãy thử push-ups, crunches, hoặc curls.
- Mặc dù bạn có thể thực hiện nhiều bài tập tăng cường sức mạnh mà không cần thiết bị, nhưng giữ tạ trong khi thực hiện các bài tập như squats hoặc lunges có thể tăng cường trở lại và giúp bạn có được nhiều hơn từ buổi tập của mình.
Đầu tư vào thiết bị cardio để sử dụng tại nhà. Chắc chắn, một số thiết bị cardio chiếm không gian, nhưng bạn sẽ có nhiều lợi ích từ đó! Mua một chiếc xe đạp tĩnh, máy chèo hoặc máy chạy bộ nếu bạn cam kết tập cardio tại nhà. Nếu không gian hạn chế nhưng muốn có buổi tập tốt, hãy mua một dây nhảy và mini-trampoline.
- Bạn có thể thấy mini-trampolines được gọi là rebounders và chúng rất tốt nếu bạn không có nhiều không gian trong nhà để đặt thiết bị cardio.
Đầu tư vào tạ miễn phí hoặc kettlebells để tăng cường trở lại. Bạn có thể dễ dàng mua một số tạ miễn phí như tạ đơn hoặc kettlebells tại cửa hàng cũ hoặc trên mạng. Mua một số trọng lượng khác nhau để bạn có thể thách thức bản thân khi tập. Dây đeo kháng cự cũng là một công cụ tuyệt vời để tăng cường hiệu quả của buổi tập của bạn.
- Không muốn mua thiết bị? Kiểm tra nhà bạn để tìm những vật bạn có thể nâng lên. Bạn có thể nâng hạt nặng trong khi tập sức mạnh hoặc sử dụng một chiếc khăn vải chắc chắn thay vì dây đai đeo kháng cự co giãn.
Ẩn Luyện Thể Dục Thể Chất
Tập thể dục khi bạn dọn dẹp để có thêm thời gian tập thể dục. Cuộc sống có thể rất bận rộn và bạn có thể cảm thấy khó khăn để tìm thời gian cho việc tập thể dục, nhưng bạn vẫn có thể vận động hàng ngày! Hãy nghĩ về tất cả những công việc vật lý bạn thực hiện trong nhà và cố gắng thực hiện một số trong số chúng ở tốc độ nhanh vào những ngày bạn không thể tập thể dục. Bạn có thể:
- Làm vườn hoặc cắt cỏ với máy cắt cỏ đẩy
- Lau nhà
- Chải bồn tắm
- Hút bụi
Đi bộ nhanh và leo cầu thang. Hãy cố gắng đi dạo quanh khu phố của bạn 2 hoặc 3 ngày một tuần trong thời gian dài nhất có thể. Thậm chí chỉ một cuộc đi bộ 10 phút cũng có thể tính rất nhiều! Leo cầu thang mỗi khi bạn thấy chúng, hoặc nếu bạn sống trong một tòa nhà chung cư, hãy leo lên và xuống cầu thang khi bạn bắt đầu hoặc kết thúc cuộc đi bộ của mình. Đây là một bài tập thể dục tăng cường sức mạnh tuyệt vời.
- Để giúp bạn đứng dậy và đi lại, xác định khi nào bạn có nhiều năng lượng nhất trong ngày. Hãy cố gắng lên kế hoạch cho cuộc đi bộ của mình trong khoảng thời gian này để bạn có khả năng thực hiện nó hơn.
Thực hiện những đợt hoạt động vật lý trong các giờ nghỉ ngắn. Hãy nghĩ về tất cả những lúc bạn phải chờ đợi trong ngày – khi bạn đang đợi trên điện thoại, khi đang xem quảng cáo trên TV, hoặc nghe quảng cáo trên radio. Hãy tự nhắc mình vận động trong những thời gian nghỉ ngắn này. Bạn sẽ ngạc nhiên về những gì bạn có thể đạt được!
- Ví dụ, thực hiện động tác nhảy dây hoặc động tác đứng dậy khi bạn đợi trong quảng cáo hoặc giữ một quả tạ nhỏ và đẩy tay của bạn khi bạn đang nói chuyện điện thoại.
Thực hiện động tác duỗi cơ khi bạn hoàn thành một công việc nhà. Hãy nghĩ về tất cả những lúc bạn đang làm một việc gì đó xung quanh nhà mà bạn chỉ đứng ở một chỗ. Có thể bạn đang đứng trước gương đánh răng, đứng trước bếp khi nấu ăn, hoặc đứng khi gấp quần áo. Hãy tìm ra những động tác duỗi cơ bạn có thể thực hiện trong khi bạn làm những công việc đó để bạn vừa hoàn thành công việc nhưng vẫn có thể tập thể dục cùng lúc.
- Ví dụ, thực hiện vài động tác chống đẩy khi bạn đánh răng hoặc tập đứng ngọn chân khi bạn đang nấu ăn.
Sử dụng ứng dụng nhắc nhở bạn vận động. Bạn có bao giờ đến cuối ngày chỉ để nhận ra rằng bạn không hoạt động nhiều? Để ngăn điều này xảy ra, hãy cài đặt một ứng dụng gửi thông báo nhắc nhở bạn hoạt động vật lý suốt cả ngày. Thông thường, bạn có thể thiết lập tần suất bạn muốn nhận thông báo. Một số ứng dụng này cung cấp tùy chọn tập luyện, điều này có thể làm cho việc tập trở nên thú vị hơn.
- Ví dụ, các ứng dụng đơn giản có thể thông báo sau mỗi vài giờ để nhắc bạn đứng lên và đi dạo trong vài phút trong khi những ứng dụng khác có thể báo bạn và yêu cầu bạn thực hiện các động tác duỗi cơ cơ bản. Bạn có thể lập trình ứng dụng của mình để thông báo sau mỗi 2 giờ, để bạn có thể đứng dậy và thực hiện 5 phút động tác duỗi cơ nâng cao, chẳng hạn.
Làm cho những việc cần làm của bạn trở nên tích cực hơn. Nếu bạn có một ngày đầy đủ các công việc cần làm, có lẽ bạn sẽ muốn lái xe và chọn những chỗ đậu xe gần nhất. Thay vào đó, hãy nghĩ về cách bạn có thể xử lý các công việc cần làm như một bài tập thể dục – đi xe đạp hoặc đi bộ nếu có thể hoặc đi xe buýt và đi bộ đến các cửa hàng khác nhau. Nếu bạn lái xe, hãy đậu xe xa cửa hàng để bạn có thêm nhiều thời gian đi bộ hơn.
- Bỏ qua thang máy hoặc thang cuốn và thay vào đó đi cầu thang.
Bắt đầu một khu vườn để có hoạt động vận động trong khi trồng thực phẩm lành mạnh. Trồng vườn có thể không phải là điều đầu tiên bạn nghĩ đến khi bạn cân nhắc việc rèn luyện sức khỏe, nhưng đó là một công việc đòi hỏi nhiều nỗ lực! Bạn có thể đào, nâng, cào, trồng, lược, và thu hoạch mà củng cố xương và cơ của bạn.
- Không có chỗ cho một khu vườn tại nhà bạn? Tìm hiểu xem thành phố của bạn có khu vườn cộng đồng nào mà bạn có thể làm việc không.
Theo một Chế Độ Ăn Lành Mạnh
Chú ý đến 5 phần rau củ mỗi ngày. Rau củ tươi chứa rất nhiều vitamin và khoáng chất nên hãy cố gắng ăn đa dạng. Nếu bạn thấy khó khăn để thêm rau củ vào khẩu phần ăn hàng ngày, hãy cố gắng từ từ bao gồm chúng vào bữa ăn của bạn. Ví dụ, ăn 1 phần vào bữa sáng, 2 phần vào bữa trưa, và 3 phần vào bữa tối để có đủ lượng rau củ khuyến nghị. Bạn không chắc chắn phải ăn một phần là gì? Dưới đây là một số ví dụ để bạn bắt đầu:
- 1 quả táo nhỏ
- 1 chén (190 g) dâu
- 1/2 chén (82 g) trái cây khô
- 2 chén (200 g) rau xanh lá như cải xoăn hoặc cà rốt
- 1 chén (90 g) rau sống hoặc rau luộc như bông cải hoặc cà rốt
Ăn các thực phẩm giàu ngũ cốc nguyên hạt. Một nửa lượng carbohydrate bạn ăn nên là ngũ cốc nguyên hạt để bạn có được chất xơ, sắt, và các vitamin nhóm B. Thực hiện những thay đổi đơn giản như ăn bánh mỳ ngũ cốc nguyên hạt thay vì bánh mỳ trắng, gạo lứt thay vì gạo trắng, và bữa sáng với gạo lứt thay vì ngũ cốc sẵn sàng. Những thực phẩm này sẽ giữ bạn no lâu hơn và giúp giảm cholesterol của bạn.
- Bạn thường có thể tìm thấy phiên bản ngũ cốc nguyên hạt của bánh kếp, bánh mì lúa mì, mỳ Ý, bánh mỳ, và bánh mì mì.
Chọn các nguồn protein giàu dinh dưỡng và chất béo ít. Bạn có nhiều lựa chọn lành mạnh! Hãy chọn trứng, cá, đậu, và các loại thịt như gà không da, thịt lợn nướng, hoặc thịt bò xay ít chất béo. Đừng quên rằng sữa ít chất béo như sữa, phô mai, và sữa chua cũng là nguồn protein và canxi tốt.
- Cố gắng chọn các nguồn protein không qua chế biến. Các thực phẩm đã qua chế biến như thịt nguội, xúc xích, và thịt muối có hàm lượng natri và chất béo bão hòa cao.
- Hạt, đậu, và đậu là những nguồn protein tuyệt vời cho chế độ ăn chay và chế độ ăn thực vật.
Giảm lượng thực phẩm có đường đường hàng ngày. Quá nhiều đường tinh chế có thể gây tổn thương cho trái tim của bạn, tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, và góp phần vào béo phì. Hiệp Hội Tim Mỹ khuyên phụ nữ giới hạn lượng đường tiêu thụ dưới 6 thìa (25g) mỗi ngày và nam giới giới hạn dưới 9 thìa (38g) mỗi ngày.
- Hãy nhớ rằng đường tinh chế thường được thêm vào các thực phẩm chế biến như bánh quy, bánh mì, và gia vị. Đọc nhãn sản phẩm để xem lượng đường thêm vào để bạn có thể theo dõi lượng đường bạn tiêu thụ trong một ngày.
Hạn chế lượng chất béo bão hòa. Chế độ ăn cao chất béo bão hòa có thể gây tăng cholesterol và bệnh tim mạch. Điều này có nghĩa là bạn cần giảm thực phẩm như bánh quy, bánh ngọt, thực phẩm chiên, và thức ăn nhanh. Hãy thử thay thế bằng cách ăn khoai tây nướng thay vì khoai tây chiên hoặc một nắp hạt thay vì khoai tây chiên.
- Tránh những thực phẩm này cũng giúp bạn cắt giảm lượng đường dư thừa trong chế độ ăn của bạn.
Mẹo
-
Dễ dàng trở nên ám ảnh với lượng calo bạn tiêu thụ, nhưng quan trọng hơn là tập trung vào việc ăn thức ăn tươi, lành mạnh.
Cảnh báo
- Nếu bạn có tình trạng y tế, luôn nên thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.
