Buzz
Hầu hết thời gian, đau lưng dưới sẽ tự giảm đi trong vài ngày. Nếu không, đau lưng dưới có thể được kiểm soát bằng cách kết hợp mát-xa và tập thể dục. Để giảm đau lưng dưới qua mát-xa, yêu cầu người mát-xa tập trung vào cơ bắp quadratus lumborum và gluteus medius. Bạn cũng có thể hướng dẫn một người bạn hoặc thậm chí tự mát-xa những cơ bắp này bằng một quả bóng tennis, máy mát-xa cầm tay hoặc các dụng cụ mát-xa tại nhà khác. Cuối cùng, thực hiện một số bài tập và duy trì tư thế đúng để tăng cường cơ bắp và ngăn chặn đau lưng dưới tái phát.
Các Bước
Điều Trị Đau Lưng Dưới Cho Người Khác
Mát-xa cơ bắp nối gần gân xương sườn đến xương chậu. Quadratus lumborum là cơ bắp nối giữa gân xương sườn cuối cùng và xương chậu và là một trong những nguyên nhân chính gây đau lưng dưới. Kéo căng cơ bắp bằng cách nhấn vào khu vực giữa gân xương sườn dưới và xương chậu, rồi kéo cơ bắp xuống phía xương chậu. Mát-xa cơ bắp bằng tay còn lại bằng cách nhấn ngón tay một cách mạnh mẽ, nhưng không quá quyết liệt, vào cơ bắp và xoa bóp theo hình tròn. Làm việc với cơ bắp trong khoảng 20 phút ở mỗi bên để giải phóng căng thẳng.
- Cơ bắp này có thể co lại do sự hoạt động của cơ bắp ở phần dưới cơ thể trong khi phần trên cơ thể vẫn yên lặng. Ví dụ, điều này có thể xảy ra khi nâng hàng tạ ra khỏi ngăn hành lý ô tô, rửa chén trong khi ngả người qua bồn rửa, hoặc ngồi trườn trong ghế văn phòng.
Làm việc với cơ bắp phía sau hông. Để tìm cơ bắp phía sau hông, chạm vào khu vực nơi một chiếc quần sẽ nằm trên hông. Cơ bắp bao phủ phần lớn hông, vì vậy hãy chạm vào cho đến khi bạn tìm thấy một điểm có vẻ căng thẳng. Nhấn mạnh vào mô mềm và xoa bóp theo hình tròn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Cơ bắp này được gọi là gluteus medius và thường có vẻ quá thấp để gây đau lưng dưới. Tuy nhiên, những người mắc đau lưng thường báo cáo cảm giác nhẹ nhõm sau 20 phút mát-xa tập trung vào cơ bắp này.
Định vị những vùng lõm ở lưng dưới và nhấn vào cơ bắp 1 centimet (0.39 in) phía dưới. Để tìm điểm áp lực có thể giúp giảm đau sâu, đau đớn ở lưng dưới, tìm những vùng lõm gần nơi lưng gặp mông. Nếu bạn không thấy bất kỳ vùng lõm nào, áp dụng áp lực nhẹ xung quanh nơi bạn nghĩ rằng chúng nên có cho đến khi bạn cảm thấy một sự bật của xương ở phía dưới cực lưng. Xoa bóp ngón tay của bạn qua lại dưới vùng lõm cho đến khi bạn cảm thấy một cơ bắp dày góc khỏi vùng lõm. Đây là mép của gluteus maximus.
- Các vùng lõm thường nằm khoảng 1 đến 2 inch (2.5 đến 5.1 cm) ở mỗi bên của xương sống.
Đẩy cơ bắp về hướng xương đuôi. Sử dụng một chuyển động cuộn để đẩy cơ bắp về phía xương đuôi. Nhấn từ bên của cơ bắp về phía cột sống. Sử dụng áp lực phù hợp. Xoa bóp khu vực này trong khoảng 5-10 phút.
- Tránh áp dụng áp lực quá mạnh. Mặc dù những người mắc đau lưng dưới có thể yêu cầu nhiều áp lực, nhưng quá mạnh từ đầu có thể gây tổn thương. Áp dụng một lượng áp lực trung bình trong thời gian dài hơn.
- Bạn có thể mát-xa cùng một lúc cả ba cơ bắp quadratus lumborum, hông và gluteus maximus.
Tự Mát-xa Lưng Dưới Của Bạn
Giảm đau lưng toàn bộ bằng cuộn bọt biển. Khi nằm ngửa, đặt cuộn bọt biển dưới vai và gập tay lại. Đẩy chân vào mặt đất và nâng mông của bạn lên để tạo áp lực lên vai. Nhẹ nhàng lắc đi và lại, để cuộn bọt biển mát-xa từ vai đến giữa lưng của bạn. Tiếp tục chuyển động này trong khoảng 5 phút.
- Tránh sử dụng cuộn bọt biển ở lưng dưới, nơi cột sống gặp xương đuôi. Bằng cách mát-xa ở giữa lưng, bạn có thể giảm căng thẳng gây đau ở lưng dưới. Để tập trung vào cơ bắp lưng dưới cụ thể, sử dụng quả bóng tennis.
- Để biết lưng dưới của bạn bắt đầu ở đâu, nằm thẳng trên sàn. Chú ý xem nơi cột sống của bạn bắt đầu cong khỏi sàn. Đây là nơi lưng dưới bắt đầu.
Sử dụng quả bóng tennis để xoa bóp vào một nút căng ở lưng dưới. Nằm ngửa và đặt quả bóng tennis dưới bạn nơi bạn đang cảm thấy đau. Nhẹ nhàng lắc đi và lại để xoa bóp khu vực cho đến khi bạn cảm thấy căng thẳng giảm bớt. Xoa bóp trong khoảng 30 giây đến 5 phút.
- Quả bóng lacrosse càng tốt hơn cho tự xoa bóp, nếu bạn có sẵn.
- Tránh đặt quả bóng xoa bóp trực tiếp vào xương hoặc cột sống. Thay vào đó, tập trung vào khu vực hai bên của cột sống và phía trên hông.
Nằm trên chiếu áp lực trong 20 phút. Một chiếu áp lực mô phỏng trải nghiệm của việc châm cứu mà không cần đâm vào da. Nó kích thích sự lưu thông máu đến cơ bắp của bạn và có thể thúc đẩy quá trình lành mạnh. Đặt chiếu trên một bề mặt phẳng, ngồi với phần cơ sở của cột sống của bạn ở mép của chiếu, sau đó lăn xuống trên chiếu.
- Cảm giác của một chiếu áp lực có thể mạnh mẽ ban đầu. Hãy thử nằm trên đó trong vài phút, hoặc càng lâu càng tốt, và tăng dần lên 20 phút.
- Hãy thử nằm trên một chiếu áp lực trên một chiếc ghế hoặc giường để giảm áp lực lên da của bạn.
Sử dụng máy mát-xa cầm tay để áp dụng nhiệt và rung lên lưng của bạn. Một máy mát-xa que có thể giúp bạn đạt đến lưng dưới của mình và áp dụng đủ áp lực để giải phóng căng thẳng. Đặt máy mát-xa ở nơi bạn cảm thấy căng thẳng và áp dụng một áp lực vững chắc nhưng nhẹ nhàng. Xoa bóp qua lại trong khoảng 30 giây đến 5 phút.
- Hãy xoa mạnh đủ để gây ra cảm giác hài lòng, nhưng đừng áp dụng quá nhiều áp lực để bạn không làm tổn thương cơ bắp của mình.
- Việc sử dụng máy mát-xa trong 15 phút ở cùng một khu vực có thể gây tổn thương cơ bắp. Tổn thương cơ bắp sẽ cảm thấy như một căng cơ và có thể khiến bạn cảm thấy căng hoặc hạn chế vận động. Nó sẽ tự khỏi trong vài ngày.
Áp dụng nhiệt hoặc lạnh vào lưng dưới của bạn. Sử dụng lạnh để điều trị chấn thương ngay sau khi nó xảy ra. Trong vòng 24-48 giờ sau khi làm tổn thương lưng dưới hoặc ngay khi bạn bắt đầu cảm thấy đau, sử dụng đá để làm tê cả khu vực. Nếu bạn đã cảm thấy đau lâu hơn 2 ngày, hãy sử dụng một chiếu nhiệt để kích thích lưu thông máu đến lưng dưới của bạn.
- Bạn cũng có thể áp dụng đá 48 giờ sau khi bạn cảm thấy đau, nếu bạn thích. Tuy nhiên, đừng áp dụng nhiệt trong vòng 48 giờ sau khi làm tổn thương lưng của bạn, vì điều này có thể làm tăng viêm.
Chăm sóc lưng của bạn trước khi đi ngủ. Xoa bóp lưng của bạn, đặc biệt là bằng cách tự xoa bóp, thực sự có thể làm cho cơ bắp của bạn cảm thấy nhạy cảm hơn sau khi bạn hoàn thành. Có thể mất vài giờ để cơ bắp của bạn thư giãn. Đó là khi bạn sẽ bắt đầu cảm thấy tốt hơn.
- Tắm và đi ngủ ngay sau khi tự xoa bóp lưng của bạn có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh chóng và giảm thiểu sự nhạy cảm.
Giảm Đau Lưng Dưới
Tập thể dục 4-5 lần mỗi tuần để tăng cường cơ bắp. Di chuyển cơ thể của bạn là điều quan trọng nhất bạn có thể làm cho lưng của mình. Xây dựng cơ bắp cốt lõi và giữ các khớp mềm dẻo có thể giúp giảm đau lưng dưới theo thời gian. Tập trung vào duỗi và thực hiện các bài tập cơ thể 3-4 ngày mỗi tuần để xây dựng cơ bắp. Tập thể dục nhịp điệu ít nhất 1-2 ngày mỗi tuần. Để thêm vào tập thể dục nhịp điệu, hãy thử bơi lội, đặc biệt khi lưng bạn đau nhiều. Bạn cũng có thể thử đạp xe hoặc chạy bộ khi lưng bạn cảm thấy khỏe mạnh hơn.
- Đặt mục tiêu mỗi buổi tập thể dục kéo dài khoảng 20-30 phút.
- Hãy cố gắng tập thể dục ít nhất là một chút, ngay cả khi lưng bạn đau. Sự di chuyển nhẹ nhàng cũng tốt hơn là không di chuyển.
- Kết hợp tập thể dục với vật lý trị liệu hoặc xoa bóp để đạt được kết quả tốt nhất.
Thực hiện vật lý để tăng cường cơ bụng. Bắt đầu bằng cách nằm sấp với tay gập qua ngực. Giữ đầu gối cong. Sử dụng cơ bụng của bạn để nâng lưng lên khỏi sàn đến khi bạn có thể chạm cánh tay vào đầu gối. Hoặc đặt cánh tay sau đầu và nâng vai từ sàn. Thực hiện 8-12 lần.
- Đừng tập trung vào việc thực hiện vật lý quá nhanh hoặc làm quá nhiều lần ban đầu. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc giữ dáng đúng.
Thử tác động chó săn mồi để tăng cường lưng và cơ bụng. Bắt đầu trên hai bàn tay và đầu gối. Sau đó, nâng một chân và cánh tay đối diện trong khi giữ cho mông ở mức độ cân bằng. Giữ tư thế trong 5 giây. Lặp lại ở phía bên kia. Thực hiện 8-12 lần trên mỗi bên.
- Nếu quá khó để giữ thăng bằng, chỉ cần nâng chân của bạn và để cánh tay trên mặt đất.
- Đối với thách thức bổ sung, kéo dài chân sau mỗi lần nâng.
Giữ tư thế cầu để tăng cường lưng dưới trực tiếp. Nằm với lưng phẳng trên sàn và đầu gối cong phía trước bạn. Sau đó, đẩy gót chân vào sàn và nâng mông lên để tạo ra một đường thẳng từ đầu gối đến cổ. Giữ tư thế ít nhất là 6 giây. Thực hiện 8-12 lần.
- Tránh cúi lưng bằng cách giữ bụng chặt chẽ.
Ngồi thẳng khi bạn làm việc. Nếu bạn làm việc trước máy tính hoặc trong một chiếc ghế gối suốt cả ngày, hãy ngồi thẳng và lăn vai ra sau. Đảm bảo trọng lượng của bạn được phân bố đều giữa cả hai hông. Hãy cố gắng tránh ngồi lâu hơn 30 phút một lần. Nghỉ 5 phút sau mỗi phiên làm việc 30 phút.
- Sử dụng một tấm khăn cuộn hoặc một chiếc gối nhỏ đặt giữa lưng và ghế để giúp duy trì độ cong tự nhiên của cột sống.
Hãy thử thêm ga bọc bằng bọt nhớ nếu bạn ngủ ở tư thế nằm ngửa. Ngủ nằm sấp có thể gây đau lưng qua nhiều năm. Nếu bạn không thể ngăn mình ngủ ở tư thế nằm ngửa, hãy thử ngủ với một cái gối toàn thân bằng bọt nhớ. Điều này có thể giúp cột sống của bạn giữ ở tư thế trung lập hơn trong khi bạn ngủ.
- Bạn cũng có thể thử thêm một tấm lót bằng bọt nhớ vào giường của bạn để giúp giữ cho lưng dưới của bạn thư giãn suốt đêm.
- Bác sĩ của bạn có thể giúp đưa ra một kế hoạch điều trị có thể giúp giảm đau lưng dưới.
Mẹo
Cảnh báo
- Nếu bạn cảm thấy đau đớn cực độ hoặc có phản ứng tiêu cực với bất kỳ phương pháp điều trị nào cho đau lưng dưới của bạn, hãy ngừng ngay lập tức.
