Buzz
Giấc ngủ sâu và êm đềm đóng vai trò không thể phủ nhận đối với sức khỏe cả về thể chất lẫn tinh thần của mỗi người. Tuy nhiên, việc phải chia sẻ giường ngủ, phòng ngủ hoặc thậm chí là không gian sống với một người ngủ ngáy có thể khiến bạn mất ngủ và tạo căng thẳng cho mối quan hệ của bạn với họ. Ngáy ngủ là một vấn đề phổ biến, thường xảy ra khi luồng không khí không thể lưu thông tự do qua khoang mũi và làm rung động các mô xung quanh, hoặc đôi khi do lưỡi đẩy quá sâu vào cổ họng trong khi ngủ. Để ngăn người khác ngáy khi ngủ, bạn có thể hỗ trợ họ thay đổi môi trường ngủ, thói quen ngủ và đề xuất thay đổi lối sống để mọi người đều có giấc ngủ êm đềm.
Bước Tiếp Theo
Điều Chỉnh Môi Trường Ngủ
Sử Dụng Gối Kê Cao Đầu. Kê đầu cao khoảng 10 cm bằng một hoặc hai chiếc gối có thể giúp tăng cường hơi thở và đẩy lưỡi cùng hàm về phía trước. Bạn có thể mua gối thiết kế đặc biệt để giữ cổ mở và thư giãn, từ đó giảm hoặc loại bỏ tiếng ngáy khi ngủ. Lưu ý rằng người ngáy ngủ có thể di chuyển hoặc xoay người, khiến gối bị lệch hoặc trở lại vị trí gây ra tiếng ngáy. Để giải quyết vấn đề này, bạn có thể đề xuất họ sử dụng bóng tennis ở phía sau quần áo ngủ hoặc sử dụng gối chống ngáy. Việc này sẽ làm cho việc di chuyển hoặc quay người trở nên không thoải mái hơn, giúp hạn chế việc di chuyển trong khi ngủ.
Duy trì Độ Ẩm cho Phòng Ngủ với Máy Tạo Ẩm. Không khí khô có thể làm cho mũi và cổ họng khó chịu, gây ngạt mũi và ngáy ngủ vào ban đêm. Nếu người ngủ ngáy bị sưng mũi, việc bật máy tạo ẩm trong phòng ngủ sẽ giúp giảm tiếng ngáy. Hãy đảm bảo giữ độ ẩm cho phòng ngủ qua cả đêm để tránh tiếng ngáy làm phiền.
Xem xét Ngủ Riêng Phòng nếu Tiếng Ngáy quá ồn ào. Đôi khi, giải pháp tốt nhất là ngủ riêng phòng nếu tiếng ngáy gây ra quá nhiều phiền toái. Tuy nhiên, điều này có thể gây khó khăn, đặc biệt đối với các cặp vợ chồng. Hãy trò chuyện và thảo luận với họ về lựa chọn này.
Thay Đổi Thói Quen Ngủ
Vệ Sinh Mũi trước khi đi ngủ. Nếu người ngủ ngáy bị ngạt mũi, hãy khuyên họ vệ sinh mũi bằng nước muối trước khi đi ngủ để dễ thở hơn. Vệ sinh mũi giúp giảm ngạt mũi và làm thông thoáng đường hô hấp trên, làm dịu khoang mũi bị khô hoặc khó chịu.
Thay Đổi Tư Thế Ngủ sang Nằm Nghiêng. Chuyển sang tư thế nằm nghiêng thay vì nằm ngửa sẽ giúp giảm áp lực lên cổ họng và giảm ngáy ngủ. Để duy trì tư thế ngủ nghiêng, bạn có thể sử dụng các biện pháp như khâu một chiếc tất vào lưng áo ngủ của họ.
Hỏi Ý Kiến Nha Sĩ về Việc Lắp Khí Cụ Chống Ngáy Miệng. Những người gặp vấn đề ngáy ngủ có thể tham khảo ý kiến của nha sĩ để lắp đặt thiết bị tùy chỉnh giúp mở rộng đường thở và đẩy hàm dưới cùng lưỡi về phía trước khi ngủ.
- Thiết bị này được gọi là MAD (Máng Chống Ngáy). Bạn có thể thảo luận với nha sĩ hoặc mua sẵn và tự lắp đặt theo hướng dẫn.
- Việc sử dụng khí cụ nha khoa có thể tốn kém, đặc biệt khi không được bảo hiểm chi trả. Bạn có thể đề xuất người đó tìm kiếm lời khuyên từ bác sĩ và tìm giải pháp tiết kiệm hơn nếu cần thiết.
Xem xét Phẫu Thuật để Chữa Ngáy Ngủ. Ngáy ngủ không chỉ là vấn đề phiền toái mà còn có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm mệt mỏi ban ngày và các vấn đề về tim mạch. Nếu đã điều chỉnh môi trường và thói quen ngủ mà vẫn không giảm tiếng ngáy, người đó nên thảo luận với bác sĩ về các lựa chọn điều trị, bao gồm:
- Sử dụng Máy Thở CPAP (Máy Tạo Khí Áp Lực Dương Liên Tục): Thiết bị này thổi một dòng khí áp lực dương vào đường hô hấp khi ngủ, giúp mở rộng đường thở. Tuy nhiên, việc di chuyển khi sử dụng máy có thể không thoải mái.
- Phẫu Thuật Chữa Ngáy Ngủ Truyền Thống: Cắt bớt mô hoặc khắc phục các bất thường ở mũi để làm rộng đường thở.
- Phẫu Thuật Loại Bỏ Tế Bào Thừa tại Vòm Miệng và Lưỡi Gà bằng Laser (LAUP): Sử dụng tia laser để làm ngắn lưỡi gà và tạo vết cắt nhỏ trên gạc mềm, giúp ngăn chặn các rung động gây ra tiếng ngáy.
Thay Đổi Lối Sống
Giảm Cân bằng Chế Độ Ăn Uống và Tập Luyện. Người ngáy ngủ cần giảm cân thông qua chế độ ăn uống cân đối và việc tập luyện thường xuyên. Thừa cân có thể làm hẹp đường thở và tăng nguy cơ ngáy ngủ.
Tránh Ăn Nhiều và Uống Rượu trước khi đi ngủ. Uống rượu trước giờ ngủ có thể làm chùng lỏng đường thở và gây ra tiếng ngáy. Ăn quá nhiều cũng làm bạn ngủ không sâu và dễ ngáy ngủ.
- Theo Tổ Chức Giấc Ngủ Quốc Gia Hoa Kỳ, các loại thuốc an thần cũng có thể gây ra ngáy ngủ. Hãy khuyến khích họ thảo luận với bác sĩ về các phương án khác thay vì sử dụng thuốc.
Tập Luyện Cổ Họng Hằng Ngày để Giảm Ngáy Ngủ. Việc tập luyện cho cổ họng sẽ giúp củng cố sức mạnh cho các cơ trong đường hô hấp và giảm hoặc loại bỏ tình trạng ngáy ngủ. Hãy thực hiện các bài tập này hàng ngày, bắt đầu từ một đến hai hiệp và tăng dần số lượng theo thời gian. Khuyến khích kết hợp tập cổ họng vào các hoạt động hàng ngày như lái xe, làm việc nhà hoặc dạo chó.
- Đọc to và lặp lại các nguyên âm (a-e-i-o-u) khoảng 3 phút một vài lần mỗi ngày.
- Đặt đầu lưỡi dưới răng cửa hàm trên, sau đó đẩy lưỡi về phía sau trong ba phút mỗi ngày.
- Ngậm miệng và giữ trong 30 giây.
- Há miệng và đưa hàm về phải, giữ trong 30 giây. Sau đó làm tương tự với phía trái.
- Mở miệng và siết chặt cơ sau cổ họng một vài lần trong 30 giây. Hãy kiểm tra xem lưỡi gà (phần lưỡi ở sau cổ họng) có di chuyển lên và xuống khi bạn làm động tác này.
Gợi Ý
- Hãy Mua Gối Chống Ngáy Ngủ để Ngăn Người Ngủ Ngáy Lăn Ra Nằm Ngửa.
Cảnh Báo
- Một Nguyên Nhân Phổ Biến của Ngáy Ngủ là Tắc Nghẽn Đường Thở. Điều này có thể Gây Ra Các Vấn Đề Sức Khỏe Nguy Hiểm như Bệnh Tim hoặc Cao Huyết Áp. Hãy Khuyến Khích Người Ngủ Ngáy Tìm Kiếm Sự Tư Vấn Từ Bác Sĩ hoặc Chuyên Gia Về Giấc Ngủ để Kiểm Tra và Điều Trị.
