Cách Ngồi ở Máy Tính

Buzz

Nội dung bài viết

Vị trí Của Bạn trên Ghế

Điều chỉnh Tương tác với Máy Tính của Bạn

Xem thêm

Đọc tóm tắt

- Thay đổi tư thế và cài đặt máy tính để tránh căng cơ tay và mệt mỏi mắt.
- Bước vị trí của bạn trên ghế ngồi để đạt tư thế lý tưởng.
- Sử dụng hỗ trợ thắt lưng và điều chỉnh ghế và bàn làm việc.
- Hãy đứng dậy và vận động đôi khi để giảm căng thẳng cơ bắp.
- Hít thở sâu và thực hiện các động tác duỗi cơ để giữ cơ thể linh hoạt.
- Ngắm nhìn xa màn hình mỗi 20 phút để tránh mệt mỏi mắt.
- Sắp xếp tài liệu và vật phẩm xung quanh máy tính để dễ tiếp cận.
- Thực hiện các giây phút nghỉ ngơi nhỏ và tập thể dục cho đôi tay.
- Điều chỉnh tương tác với máy tính để đảm bảo tư thế đúng đắn.
- Tránh sử dụng đệm cổ tay và giữ tất cả thiết bị ở cùng một mức độ.

Tránh căng cơ tay và mệt mỏi mắt bằng cách thay đổi tư thế và cài đặt

BÀI VIẾT

Mytour này dạy bạn cách sử dụng tư thế đúng và vị trí trang bị phù hợp khi ngồi ở máy tính trong thời gian dài. Hãy nhớ rằng, ngay cả với tư thế và cài đặt hoàn hảo, bạn vẫn nên đứng dậy để vận động và đi lại đôi khi.

Bước

Vị trí Của Bạn trên Ghế

Ngồi với tư thế lý tưởng. Nhiều ghế văn phòng và bàn làm việc cá nhân có thể điều chỉnh được tựa lưng, ghế ngồi, và thậm chí là hỗ trợ thắt lưng. Vì loại ghế mà bạn sử dụng sẽ khác nhau, hãy cố gắng nhớ các tiêu chí sau đây:

Đùi trên của bạn nên phẳng với đáy của ghế.
Chân dưới của bạn nên tạo thành một góc 90 độ tại đầu gối.
Chân của bạn nên ở một góc 90 độ phẳng với chân dưới của bạn.
Lưng của bạn nên ở giữa 100 và 135 độ so với chân của bạn (nếu có thể).
Tay của bạn nên gần với hai bên cơ thể.
Vai và cổ của bạn nên thư giãn.
Mắt của bạn nên có thể nhìn thoải mái màn hình mà không cần phải căng cơ, cằn cỗi hoặc căng cơ cổ hoặc mắt của bạn.

MẸO CHUYÊN GIA

Laura Flinn

Laura Flinn
HLV Cá Nhân Được Chứng Nhận Bởi NASM

Chuyên gia của chúng tôi đồng ý: Khi bạn ở trước máy tính, ngồi thẳng với vai đẩy lùi và chân đặt chắc trên sàn. Nếu chân bạn không chạm đất, hãy đầu tư vào một bước chân. Nếu lưng bạn không thẳng và được hỗ trợ bởi ghế của bạn, bạn nên sử dụng hỗ trợ thắt lưng.

Điều chỉnh bất kỳ hỗ trợ nào cho ghế của bạn. Nếu ghế của bạn có hỗ trợ thắt lưng, một gối tự chế, tay ghế có thể điều chỉnh, hoặc bất kỳ loại hỗ trợ chuyên biệt nào khác, điều chỉnh nó theo nhu cầu.

Không sao nếu bạn loại bỏ những thứ như tay ghế và gối nếu chúng làm trở ngại cho tư thế của bạn.

Ngồi gần bàn phím của bạn. Bàn phím của bạn nên đặt trực diện trước cơ thể của bạn; đừng xoắn hoặc uốn cơ thể của bạn để đạt được máy tính.

Lý tưởng nhất, màn hình máy tính của bạn sẽ cách bạn ít nhất một cánh tay.

Giữ đầu bạn ở vị trí cao. Bạn có thể cảm thấy kích động để uốn cổ của mình, đưa cằm gần ngực; điều này sẽ dẫn đến đau cổ, đau vai và đau lưng, vì vậy hãy giữ đầu của bạn cao ngay cả khi bạn phải nhìn xuống màn hình.

Một cách sửa khả thi cho điều này là điều chỉnh độ cao của màn hình máy tính của bạn sao cho nó đặt ở độ cao mắt thực sự của bạn.

MẸO CHUYÊN GIA

Laura Flinn

Laura Flinn
HLV Cá Nhân Được Chứng Nhận Bởi NASM

Chuyên gia của chúng tôi đồng ý: Mắt của bạn nên được căn chỉnh với phần giữa hoặc cao hơn một chút so với phần giữa của màn hình. Nếu màn hình quá thấp, bạn có thể cần phải nâng lên.

Hít thở sâu. Dễ để thở hít khi ngồi xuống, nhưng làm như vậy cuối cùng sẽ dẫn đến những vấn đề khác. Hãy chắc chắn hít thở sâu thường xuyên — đặc biệt là nếu bạn cảm thấy đau đầu hoặc chóng mặt — và thử giữ một vài hơi sâu vào mỗi giờ một lần.

Thở hít sẽ khiến bạn điều chỉnh tư thế một cách không tự ý, trong khi hơi thở sâu, đến từ phế nang, sẽ giúp bạn tập trung vào tư thế của mình.

Sắp xếp các tài liệu và vật phẩm xung quanh máy tính của bạn. Nếu bạn có đủ không gian trên bàn để chứa tài liệu, điện thoại và các phụ kiện khác, hãy chắc chắn rằng chúng được sắp xếp xung quanh máy tính; máy tính của bạn nên là mục trung tâm trên bàn làm việc của bạn.

Một số khay máy tính có các cấp độ khác nhau cho các mục (ví dụ: tài liệu, bàn phím, dụng cụ viết, v.v.).
Nếu bạn không có một khay bàn phím có thể điều chỉnh hoàn toàn, bạn có thể cần phải điều chỉnh chiều cao của trạm làm việc và chiếc ghế của bạn, hoặc sử dụng một gối ngồi để có được một tư thế thoải mái.

Thực hiện các giây phút nghỉ ngơi nhỏ trong suốt ngày làm việc của bạn để giải phóng một số cơ bắp căng thẳng đó. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ngồi liên tục là rất có hại cho sức khỏe của bạn. Hãy thử đi bộ xung quanh trong vài phút, đứng lên và thực hiện các động tác duỗi cơ — bất cứ điều gì để phá vỡ một ngày làm việc đầy đủ của việc ngồi là tốt cho bạn!

Thực hiện các giây phút đứng lên ngắn từ 1-2 phút, duỗi cơ, và/hoặc đi bộ mỗi 20-30 phút. Nếu bạn có thời gian nghỉ trưa hoặc các cuộc họp, hãy cố gắng giữ chúng càng xa máy tính của bạn càng tốt, và đứng lên khi bạn có thể.

Tránh mệt mỏi mắt. Mặc dù có vẻ như mắt của bạn không có nhiều liên quan đến lưng và tư thế của bạn, nhưng mệt mỏi mắt có thể làm bạn ngồi lệch, nghiêng gần hơn vào máy tính của bạn, và nhiều hơn nữa. Chỉ cần nhìn xa màn hình của bạn trong vài giây mỗi 30 phút là đủ.

Một cách tốt để ngăn ngừa mệt mỏi mắt là sử dụng quy tắc 20/20/20: mỗi 20 phút, nhìn vào một điều gì đó ít nhất cách bạn 20 feet (6.1 mét) trong vòng 20 giây.
Bạn có thể mua kính lọc ánh sáng xanh (ví dụ: kính máy tính), giúp giảm căng thẳng cho mắt của bạn và cải thiện giấc ngủ của bạn vào ban đêm, chỉ với giá khoảng $10.

Tập thể dục cho đôi tay của bạn. Ngoài mắt, đôi tay của bạn là phần hoạt động nhất của cơ thể khi bạn sử dụng máy tính. Bạn có thể ngăn chặn hội chứng cổ tay bằng cách ấn vào các khớp của một bàn tay trong khi uốn ngón tay lại, cũng như bằng cách sử dụng các động tác kháng cự (ví dụ: nắm một quả bóng tennis).

Điều chỉnh Tương tác với Máy Tính của Bạn

Nhớ ưu tiên tư thế của bạn. Bạn nên sắp xếp máy tính và bàn phím sao cho phù hợp với tư thế của bạn, không phải ngược lại! Khi điều chỉnh tương tác với máy tính của bạn, hãy tham khảo Phần 1 của bài viết này để đảm bảo rằng bạn đang định vị đúng cách.

Xác định loại máy tính bạn đang sử dụng. Một máy tính Desktop có một màn hình riêng biệt khỏi bàn phím, trong khi một máy tính Laptop có một màn hình gắn trực tiếp vào bàn phím. Máy tính Desktop thường có màn hình và bàn phím có thể điều chỉnh, nhưng bạn sẽ có các tùy chọn hạn chế khi điều chỉnh một máy tính xách tay.

Xem xét mua một đế nâng hoặc một mặt phẳng tương tự cho màn hình của bạn nếu nó không thể điều chỉnh.
Bạn có thể mua một tấm nghiêng để laptop của bạn có thể đặt trên đó trong trường hợp bạn cần điều chỉnh góc nghiêng của bàn phím trong khi giữ màn hình phẳng.

Để khoảng cách 4 đến 6 inch giữa bàn phím và mép của bàn. Bất kể máy tính bạn đang sử dụng, việc giữ một khoảng cách đủ rộng giữa bàn phím và mép của bàn là tốt nhất để khuyến khích tư thế tự nhiên cho cánh tay và cổ tay của bạn.

Nếu điều này không thể thực hiện được với bàn của bạn, hãy xem xét việc đẩy ghế của bạn ra xa hơn hoặc nghiêng một chút.

Điều chỉnh chiều cao và góc nghiêng của màn hình nếu có thể. Lý tưởng nhất, màn hình của bạn sẽ nằm ở mức độ cao với mắt, tuy nhiên điều này có thể không thực hiện được cho máy tính của bạn. Tương tự, bạn có thể cần phải nghiêng màn hình lên hoặc xuống để ngăn cổ và mắt của bạn bị căng thẳng.

Nếu có thể, đặt phần trên của màn hình khoảng 2 đến 3 inch phía trên mức mắt của bạn khi ngồi.
Nếu bạn đeo kính đa tiêu cự, hãy giảm chiều cao của màn hình xuống mức độ đọc thoải mái.

Điều chỉnh góc nghiêng của bàn phím nếu có thể. Vai của bạn nên thư giãn, và đôi tay của bạn nên nằm trong một đường thẳng với cổ tay và cánh tay của bạn; nếu điều này không thực hiện được trong khi duy trì tư thế đúng đắn, bạn có thể cần phải nghiêng bàn phím xuống hoặc giảm chiều cao tổng thể của nó.

Bạn nên có thể điều chỉnh góc nghiêng của bàn phím desktop dựa trên vị trí ngồi của bạn: sử dụng cơ chế khay bàn phím hoặc chân bàn phím để điều chỉnh góc nghiêng.
Điều này thực sự không thể thực hiện được với một laptop, tuy nhiên bạn có thể mua một nơi nghỉ nghiêng để laptop của bạn có thể đặt lên đó.

Tránh sử dụng đệm cổ tay hoặc gối đỡ. Trừ khi bàn phím của bạn đặt cao hơn đáng kể so với mức độ của bàn, các đệm cổ tay hoặc gối đỡ có thể làm hỏng tư thế cánh tay đúng đắn, dẫn đến mệt mỏi và tổn thương sau này.

Các đệm cổ tay cũng có thể cắt đứt tuần hoàn máu trong tay của bạn.

Giữ tất cả thiết bị thường sử dụng gần nhau và ở cùng một mức độ. Bàn phím, chuột, bút, tài liệu và các dụng cụ khác nên nằm ở cùng một mức độ (ví dụ: trên bàn của bạn), và chúng nên ở trong tầm với tay của bạn. Điều này ngăn bạn phải thay đổi tư thế để với một mục tiêu.

Mẹo

Sử dụng cử động căng vuông góc để làm giảm bất kỳ căng thẳng nào trong lưng giữa các nhiệm vụ sẽ không chỉ tăng cường lưng của bạn mà còn ngăn ngừa đau lưng suốt cả ngày.
Quan trọng là phải dành một đến hai phút để đứng/chạy bộ mỗi 30 đến 60 phút. Ngồi trong thời gian dài có thể dẫn đến đau dây thần kinh chậu, trong khi ngồi lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề về sức khỏe (ví dụ: đông máu, bệnh tim, v.v.).
Nếu máy tính của bạn cách vị trí của bạn một cách khá xa khi bạn sử dụng tư thế lý tưởng của mình, việc phóng to văn bản và các mục trên màn hình máy tính sẽ giúp giảm thiểu vấn đề này.

Cảnh báo

Bạn có thể cảm thấy cơ bắp căng khi ngồi trước máy tính quá lâu.
Ánh sáng chói và ánh sáng xanh từ máy tính của bạn có thể gây đau đầu, dẫn đến bạn phải thay đổi tư thế để tránh ánh sáng. Bạn có thể khắc phục điều này bằng cách đeo kính máy tính hoặc sử dụng bộ lọc ánh sáng xanh (ví dụ: Windows Night Shift) trên máy tính của bạn.
Sử dụng thói quen làm việc tốt sau khi bạn đã thiết lập đúng trạm làm việc của máy tính của bạn. Dù môi trường có hoàn hảo đến đâu, tư thế tĩnh tĩnh lâu dài sẽ làm giảm tuần hoàn máu và gây tổn thương cho cơ thể của bạn.

Các câu hỏi thường gặp

Làm thế nào để thiết lập tư thế ngồi đúng khi làm việc với máy tính?

Tư thế ngồi đúng khi làm việc với máy tính bao gồm việc giữ chân tạo góc 90 độ, lưng thẳng với ghế hỗ trợ thắt lưng, và đầu ở vị trí cao để tránh căng cơ cổ và vai.

Tại sao tôi cần điều chỉnh độ cao màn hình máy tính?

Việc điều chỉnh độ cao màn hình giúp giảm căng thẳng cho cổ và mắt, tránh tình trạng cúi đầu hoặc ngước mắt quá nhiều, từ đó giúp duy trì tư thế tốt và giảm mệt mỏi.

Cách để giảm mệt mỏi mắt khi làm việc với máy tính lâu dài?

Bạn có thể giảm mệt mỏi mắt bằng cách áp dụng quy tắc 20/20/20: mỗi 20 phút, nhìn vào một vật ở khoảng cách 20 feet trong 20 giây, và sử dụng kính lọc ánh sáng xanh.

Tôi có thể ngồi lâu bao nhiêu mà không gặp phải vấn đề về sức khỏe?

Bạn nên đứng lên và vận động mỗi 20-30 phút để tránh đau lưng và các vấn đề về tuần hoàn máu. Hãy nghỉ ngơi ngắn hoặc duỗi cơ sau mỗi giờ làm việc.

Làm sao để tránh căng cơ tay và đau cổ khi làm việc lâu với máy tính?

Để tránh căng cơ tay và đau cổ, bạn cần đảm bảo bàn phím và màn hình ở vị trí thích hợp, cánh tay thẳng và vai thư giãn, đồng thời thực hiện các giây phút nghỉ ngơi mỗi giờ.

Tại sao tôi cần sử dụng ghế văn phòng có hỗ trợ thắt lưng?

Ghế văn phòng có hỗ trợ thắt lưng giúp giữ lưng thẳng, giảm áp lực lên cột sống và tránh đau lưng. Nếu ghế của bạn không có hỗ trợ, hãy sử dụng một gối tự chế.

Tôi nên sử dụng loại ghế nào khi làm việc với máy tính lâu dài?

Ghế văn phòng điều chỉnh được, có hỗ trợ thắt lưng và tựa lưng là lý tưởng cho tư thế ngồi đúng. Hãy đảm bảo ghế có thể điều chỉnh độ cao và độ nghiêng để phù hợp với cơ thể.

Cách điều chỉnh bàn phím để có tư thế ngồi thoải mái hơn?

Đặt bàn phím sao cho bàn tay của bạn ở vị trí thẳng với cổ tay và cánh tay. Nếu cần, điều chỉnh chiều cao bàn phím hoặc sử dụng khay bàn phím để cải thiện tư thế.

Nội dung từ Mytour nhằm chăm sóc khách hàng và khuyến khích du lịch, chúng tôi không chịu trách nhiệm và không áp dụng cho mục đích khác.

Nếu bài viết sai sót hoặc không phù hợp, vui lòng liên hệ qua email: [email protected]