Cách ngủ khi ngồi

Chuẩn bị chăn gối. Nếu bạn có thời gian để chuẩn bị trước khi thử ngủ khi ngồi, hãy chuẩn bị chăn gối như chăn, gối, khăn tắm hoặc thảm. Những chiếc chăn gối này sẽ làm bạn cảm thấy thoải mái hơn và giảm bớt bất kỳ đau nhức nào từ việc ngủ khi ngồi.

• Mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và giày nhẹ cũng sẽ làm cho việc ngủ khi ngồi dễ dàng hơn.
• Một chiếc gối du lịch đặc biệt có thể cung cấp sự hỗ trợ cho đầu và cổ của bạn. Chúng có nhiều dạng: một số quấn quanh cổ của bạn, một số qua vai của bạn, một số gắn vào bên cạnh ghế và một số có thể được sử dụng ở nhiều vị trí. Tìm kiếm các loại gối như vậy tại cửa hàng hành lý, cửa hàng sân bay, v.v.

Chuẩn bị các vật dụng giúp bạn ngủ. Một số người thấy dễ dàng hơn khi ngủ khi đeo nút tai hoặc tai nghe để chặn tiếng ồn bên ngoài và/hoặc sự làm phiền. Tương tự, nhiều người thấy khẩu trang mắt hữu ích để chặn ánh sáng. Nếu bạn có những thứ khác là một phần của thói quen ngủ của bạn, như một cuốn sách để đọc hoặc ly trà, hãy cố gắng mang theo chúng. Làm cho quy trình ngủ của bạn càng bình thường càng tốt sẽ giúp bạn ngủ ngay cả khi ngồi.

Tìm nơi để ngủ. Nếu bạn đang ngồi trên một chiếc ghế, chẳng hạn như trên máy bay hoặc tàu hỏa, bạn có thể tận dụng và ngủ ngay đó. Tuy nhiên, nếu bạn có thể tự do di chuyển và tìm nơi để ngủ, hãy tìm một bề mặt đứng như một bức tường, hàng rào hoặc cột để dựa vào. Nếu bạn có một tấm ván hoặc một bề mặt phẳng khác, bạn cũng có thể dựa vào đó.

• Một bề mặt hơi nghiêng về phía sau là tốt nhất.
• Đệm của một chiếc ghế, ghế bành hoặc ghế sofa có thể thoải mái hơn so với một bề mặt cứng như một bức tường khi bạn cố gắng ngủ khi ngồi. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có một bề mặt cứng, bạn có thể làm cho nó thoải mái hơn bằng cách sử dụng gối và chăn lót.
• Nếu bạn đang đi du lịch cùng bạn bè, hoặc có một người bạn ở gần, điều đó có thể làm mọi thứ dễ dàng hơn. Bạn có thể dựa vào nhau (hoặc lần lượt) và cố gắng ngủ.

Dù môi trường, thói quen của bạn, hoặc một cái gì khác hoàn toàn đang ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn, chúng tôi đã thiết kế bài kiểm tra này để xác định nguồn gốc của sự thiếu ngủ của bạn. Chúng tôi thậm chí đã bao gồm những mẹo được dựa trên nghiên cứu phù hợp với tình hình của bạn. Đến cuối bài kiểm tra này, bạn sẽ trên đường tới một lịch trình ngủ khỏe mạnh!

Tiếp theo

Nghiêng người của bạn lùi. Nghiêng người của bạn về phía sau ở góc khoảng bốn mươi độ được khuyến khích khi cố gắng ngủ khi ngồi. Nếu bạn đang ngồi trên một chiếc ghế trên máy bay, tàu hỏa, xe buýt, v.v. nó có thể nghiêng về phía sau một chút. Nếu bạn ở nơi khác, một chiếc ghế bành có thể là lựa chọn tốt nếu bạn có thể tìm thấy một cái. Nếu không, chỉ cần dựa vào một bề mặt với một góc nhỏ.

Làm cho điểm ngủ của bạn thoải mái hơn. Nếu bạn không ngủ trên một chiếc ghế hoặc bề mặt khác mà có đệm, bạn sẽ muốn làm cho mọi thứ thoải mái hơn bằng cách sử dụng chăn ga bạn đã thu thập. Ngay cả khi điểm ngủ của bạn đã có đệm, bạn có thể thấy rằng một cái chăn và gối làm cho mọi thứ thoải mái hơn đối với bạn.

• Đặt một cái chăn, gối hoặc thảm trên mặt đất hoặc sàn dưới bạn.
• Đặt một cái chăn, gối, đệm hoặc các lớp đệm khác phía sau bạn. Điều này sẽ cung cấp sự hỗ trợ cho lưng của bạn.
• Lăn một cái chăn hoặc khăn tắm và đặt nó hoặc một cái gối nhỏ phía sau bạn ở phần dưới lưng của bạn. Điều này sẽ cung cấp sự hỗ trợ thêm cho vùng lưng của bạn và giảm thiểu đau nhức.
• Đặt một cái gối mỏng phía sau cổ của bạn. Điều này sẽ cho phép đầu của bạn nghiêng về phía sau một chút, điều này có thể làm cho việc ngủ dễ dàng hơn. Có các loại gối cổ chuyên biệt được làm cho mục đích này, nhưng bạn có thể sử dụng bất cứ thứ gì bạn có sẵn.

Sử dụng chăn của bạn. Khi bạn đã chuẩn bị điểm ngủ và hỗ trợ đệm của mình, nghiêng lại và sử dụng chăn của bạn để che phủ bạn. Điều này có thể cung cấp sự ấm áp và thoải mái, làm cho việc bạn ngủ dễ dàng hơn. Nếu bạn không có một cái chăn, hãy thử sử dụng một chiếc áo khoác, áo len hoặc bất cứ thứ gì tương tự có sẵn.

Cố gắng xấp xỉ thói quen ngủ của bạn. Đọc sách, nghe nhạc, hoặc bất cứ điều gì khác giúp bạn thư giãn và đi vào giấc ngủ. Dù bạn đang ngồi thẳng, thói quen này có thể giúp bạn ngủ như thường lệ. Bạn có thể thậm chí uống một chút trà Valerian hoặc camomile trước khi đi ngủ, theo chuyên gia y khoa giấc ngủ và tâm thần Alex Dimitriu, có thể giúp bạn ngủ lâu hơn một chút.

• Meditation và/hoặc các bài tập hít thở cũng được công nhận là các kỹ thuật làm dịu tâm trạng. Một bài tập hít thở đơn giản là hít vào trong 3 hoặc 4, sau đó thở ra trong 6 hoặc 8. Một vài lần lặp lại điều này có thể rất hữu ích khi cố gắng làm dịu và đi vào giấc ngủ khi ngồi thẳng.
• Đừng nản lòng nếu bạn không ngủ ngay lập tức. Chỉ cần thử thư giãn và có được giấc ngủ tốt nhất bạn có thể.

Di chuyển khi cần để cảm thấy thoải mái. Thay đổi vị trí của bạn đều đặn khi bạn ngủ ngồi thẳng giúp giảm đau và khuyến khích giấc ngủ tốt hơn. Nếu bạn tỉnh dậy trong khi cố gắng ngủ, căng các chân một chút và di chuyển vị trí một chút (ví dụ, quay đầu hoặc di chuyển cơ thể của bạn một chút sang một bên).

Cung cấp hỗ trợ đầu thêm nếu cần. Giữ đầu bạn trong một vị trí thoải mái là quan trọng để giữ giấc ngủ. Nếu đầu của bạn trượt sang một bên, di chuyển hỗ trợ của bạn (gối, chăn, v.v.) sang bên đó để tạo thêm hỗ trợ cho đầu của bạn.

• Nếu đầu bạn tiếp tục trượt, bạn cũng có thể quấn một chiếc khăn quàng quanh đầu và phần sau của hỗ trợ của bạn (ghế, cột, v.v.), nếu có thể. Điều này giúp giữ đầu của bạn ở chỗ trong khi bạn có được giấc ngủ nhiều hơn.

Cố gắng có giấc ngủ tốt hơn càng sớm càng tốt. Ngủ khi ngồi thẳng có thể tốt cho một giấc ngủ ngắn, hoặc khi bạn không có lựa chọn khác. Tuy nhiên, có thể khó để có giấc ngủ REM 'hoạt động' cơ thể cần khi ngồi thẳng. Ngay khi bạn có thể, hãy có giấc ngủ sâu hơn ở một nơi thoải mái hơn, như một chiếc giường, sofa, hoặc võng.

• Nếu bạn chỉ có thể ngủ khi ngồi thẳng, có thể đó là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe như rối loạn ngủ, COPD, hoặc vấn đề về tim mạch. Liên hệ với bác sĩ nếu bạn chỉ có thể ngủ khi ngồi thẳng.
• Trong một số trường hợp, các bác sĩ khuyến cáo không nên ngủ khi ngồi thẳng. Hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, nếu có thể, trước khi bạn quyết định ngủ khi ngồi thẳng, đặc biệt là nếu bạn muốn làm thói quen đó.
• Nếu bạn đang trên xe buýt, tàu hỏa, xe hơi hoặc máy bay, có lẽ nên cố gắng ngồi ở ghế cửa sổ nếu có thể. Điều này sẽ giúp bạn có thể tựa vào tường hoặc cửa sổ nếu bạn muốn ngủ.

• Hãy chọn một môi trường an toàn để ngủ, đặc biệt là nếu bạn đang ở một mình.
• Đặt một báo thức, để bạn không ngủ quên. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ bỏ lỡ điểm dừng của bạn trên xe buýt hoặc tàu hỏa nếu đó là nơi bạn đang ngủ.
• Có nguy cơ tăng cao mắc bệnh đông máu tĩnh mạch sâu (DVT) khi ngủ ở tư thế ngồi. DVT là một tình trạng nghiêm trọng có thể xảy ra khi ngồi yên trong hơn một vài giờ. Hãy nhớ vận động chân hoặc thay đổi vị trí đều đặn.