Cách Ngừng Nghĩ Toạc

Nghĩ toạc là một khía cạnh bình thường và có lợi của chức năng nhận thức con người. Nó giúp chúng ta nhớ những điều, làm việc qua các nhiệm vụ phức tạp, và tăng cường lòng tự trọng của chúng ta. Tuy nhiên, trong nhiều tình huống, việc nghĩ toạc không thích hợp. Nếu bạn cảm thấy ngượng ngùng vì thói quen nghĩ toạc của mình trước mặt công chúng, bạn có thể học cách kiểm soát nó bằng cách nhận biết các kích hoạt và bắt gặp bản thân mình trong hành động đó.

Nhận biết các kích hoạt của bạn. Xác định những tình huống mà bạn có khả năng nói với bản thân hoặc xử lý toạc ra ngoài. Ghi chú cảm xúc của bạn: bạn có thể nói toạc khi bạn lo lắng, khi bạn đang cố gắng làm điều gì đó, hoặc đơn giản chỉ khi bạn đang cố hiểu một ý tưởng mới.

• Giữ một nhật ký nói chuyện với bản thân trong đó bạn ghi lại mọi khoảnh khắc bạn nghĩ toạc. Ghi chú xem bạn có ở một mình hay ở công cộng, bạn đang nói chuyện về điều gì, và bạn cảm thấy như thế nào trước và sau đó.

Hít thở sâu. Khi bạn nhận ra cơn thèm muốn nói toạc nổi lên, hãy hít thở sâu. Hít vào từ mũi và vào bụng của bạn. Điều này sẽ giúp làm dịu bất kỳ cơn thèm muốn nào và làm dịu lo lắng của bạn về việc làm phiền người khác. Thực hành điều này mỗi khi bạn có cảm giác muốn nghĩ toạc trong các tình huống xấu hổ hoặc không thích hợp.

Ghi chép những suy nghĩ của bạn. Việc viết nhật ký là một thói quen hữu ích mà bất kỳ ai cũng có thể hưởng lợi. Nó cho phép bạn xử lý suy nghĩ của mình một cách không làm phiền hoặc gây gián đoạn cho người khác. Nếu bạn cần xử lý một vấn đề hoặc nhớ một điều gì đó, hãy xem xét việc ghi những điều đó vào một nhật ký hoặc vào một tờ ghi chú.

Thực hành trò chuyện. Nếu bạn gặp khó khăn khi nói toạc, hãy tìm thời gian để ngồi xuống với một người bạn hoặc thành viên trong gia đình và thực hành trò chuyện. Chú ý đến những gì người khác đang nói. Tại các khoảng thời gian khác nhau trong cuộc trò chuyện, dừng lại và tóm tắt ngắn gọn những gì người khác đã nói. Điều này sẽ giúp bạn tập trung vào việc kiểm soát bản thân và thực hành không nói toạc qua đầu người khác.

Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên môn. Nghĩ toạc là một đặc điểm bình thường của chức năng nhận thức con người khỏe mạnh. Tuy nhiên, nếu bạn gặp khó khăn trong việc kiểm soát những điều bạn nói, bạn nên tìm sự giúp đỡ từ một chuyên gia về sức khỏe tâm thần. Không thể kiểm soát những gì bạn đang nói có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tâm thần phức tạp hơn.

Phát triển tiếng nói trong tâm trí của bạn. Khi bạn nhận ra mình đang nghĩ toạc ra ngoài trong một tình huống không thích hợp, hãy dừng lại và tập trung vào việc sử dụng tiếng nói trong tâm trí của bạn. Thay vì phát âm những gì bạn đang làm việc, hãy 'nói' trong đầu của bạn. Với một ít thực hành, sau một thời gian bạn sẽ ít phụ thuộc hơn vào việc nghĩ toạc ra ngoài và cảm thấy thoải mái hơn khi sử dụng tiếng nói trong tâm trí của mình.

• Đối với những người mắc chứng ADHD hoặc kiểm soát bản năng, điều này có thể khó khăn hơn. Mặc dù bạn có thể không nhất thiết phải dừng việc nghĩ toạc ra ngoài, nhưng bạn có thể đưa ra những gì bạn nói.

Ghi chú trong các tình huống nhóm. Nếu bạn có khuynh hướng xử lý quá nhiều bằng tiếng toạc ra ngoài trong cuộc họp hoặc trong lớp học, hãy cố gắng ghi chú một phần của suy nghĩ toạc ra ngoài của bạn vào giấy. Ghi chú hoặc vẽ hình ảnh để giúp bạn kết nối các ý tưởng của mình. Ghi lại câu hỏi của bạn trước khi bạn hỏi chúng.

• Thoát khỏi thói quen nói chuyện hoặc giơ tay lên mà không lên kế hoạch. Nếu bạn sẽ đóng góp vào cuộc thảo luận, hãy dành một khoảnh khắc để soạn câu hỏi hoặc ý kiến của bạn trước khi mở miệng.

Trở thành một người nghe chủ động. Nếu bạn có xu hướng ngắt lời, chuyển hướng đề tài, hoặc hỏi quá nhiều câu hỏi, bạn có thể chỉ cần học cách thể hiện sự tương tác khác trong cuộc trò chuyện. Hãy nhìn thẳng vào người bạn đang nói chuyện. Gật đầu để cho biết bạn đang lắng nghe. Phản ánh lại cho họ để kiểm tra xem bạn có hiểu những gì họ đang nói không.

• Ví dụ, nếu họ nói, 'Tôi không biết tại sao Matthew luôn nhắn tin cho tôi và yêu cầu tôi giúp đỡ: anh ấy luôn bỏ cuộc và anh ấy không bao giờ hỏi về cuộc sống của tôi,' bạn có thể nói, 'Bạn cảm thấy như Matthew không thực sự là một người bạn với bạn, nhưng anh ấy đang yêu cầu bạn làm việc của một người bạn cho anh ấy.'
• Nếu bạn mất dần theo dõi những gì người khác đang nói, hãy hỏi họ một câu hỏi.

Nói nhỏ nhẹ. Nếu bạn có thói quen nói chuyện với chính bản thân mình một cách ồn ào mà bạn thấy ngượng ngùng, hãy xem xét nói chuyện bằng giọng nói nhỏ hơn. Mỗi khi bạn phát âm to lên, hãy giảm âm lượng xuống một mức mà bạn cảm thấy thoải mái và không gây gián đoạn cho những người xung quanh bạn. Mặc dù nghĩ toạc ra ngoài tốt cho quá trình tư duy của bạn, nhưng bạn không muốn trở thành một sự phiền toái.

• Nếu bạn muốn giúp não của mình xử lý một nhiệm vụ hoặc nhớ một thông tin cụ thể, bạn có thể thì thầm với chính bản thân mình bằng giọng nói nhẹ nhàng hoặc đi đến một nơi nơi bạn có thể nói toạc ra ngoài.

Đi đến nơi bạn có thể nói chuyện. Ở một số nơi, nghĩ toạc ra ngoài có thể không phù hợp. Ví dụ, nếu bạn đang học ở một thư viện yên tĩnh, nói toạc ra ngoài có thể khiến bạn nhận được những ánh mắt trừng phạt. Trong trường hợp đó, hãy thử đi đến một nơi nào đó, như một công viên, nơi bạn có thể nghĩ toạc ra ngoài.

• Nếu bạn cần giải quyết một vấn đề toạc ra ngoài, hãy xem xét làm điều đó ở nhà hoặc trong văn phòng của bạn. Tìm một không gian nơi bạn sẽ không làm phiền người khác.

Học cách giao tiếp chú ý đến hiện tại. Chánh niệm là một cách để hiện diện trong tình huống hiện tại của bạn. Chánh niệm khi bạn giao tiếp với mọi người là một cách để tò mò, tử tế và thông cảm. Nó cũng có thể giúp bạn tránh nói dối, lời lẽ tổn thương hoặc hung hăng, nói chuyện chuyện tào lao và phân biệt. Sử dụng giao tiếp chánh niệm cũng có thể giúp cải thiện mối quan hệ của bạn. Nó sẽ cải thiện khả năng lắng nghe, phản ứng và tương tác với bạn bè, gia đình, đồng nghiệp và những người khác.

Thử lọc những gì bạn nói. Nói những gì bạn nghĩ có thể khó khăn nếu bạn có khuynh hướng nói những điều thô lỗ hoặc tổn thương. Trong trường hợp đó, hãy thực hành sử dụng tiếng nói trong tâm trí của bạn khi ở bên những người khác. Khi bạn ở bên những người khác, hãy nói trong đầu những gì bạn có thể thường nói to ra ngoài và, nếu không thô lỗ, hãy phát âm suy nghĩ đó.

• Nếu bạn không thể lọc những gì bạn nói, mặc dù đã cố gắng hết sức, bạn nên thăm một chuyên gia về sức khỏe tâm thần.

Hạn chế những ý kiến tiêu cực. Chúng ta tất cả đều tham gia vào một số tiếng nói tự tiêu cực, tự gọi mình là 'Ngốc' hoặc nói 'Bạn ngốc!' nếu chúng ta mắc lỗi. Tuy nhiên, quá nhiều tiêu cực có thể làm mất lòng tự trọng của bạn. Nếu bạn cảm thấy mình sắp phát âm một số tiếng tự tiêu cực, bạn nên dừng lại, thở sâu và cố gắng nghĩ về điều gì đó tích cực.

Tự khen ngợi bản thân. Một cách để tham gia vào một số lời nói tích cực với bản thân là tự khen ngợi bản thân suốt cả ngày. Nếu bạn đưa ra một quyết định tốt, tự nói với bản thân “Làm tốt lắm!” Những lời nhận xét nhỏ này sẽ giúp nâng cao lòng tự trọng của bạn và khiến bạn cảm thấy tốt hơn một chút về bản thân.

• Ví dụ, nếu bạn quyết định ăn một tô salad lành mạnh cho bữa trưa thay vì một chiếc hamburger nhiều dầu mỡ, bạn có thể nói với bản thân “Tôi tự hào về bạn” hoặc “Làm tốt lắm! Đó là một quyết định tốt.” Bạn thậm chí có thể vỗ nhẹ lưng mình một cái.

Tự động viên bản thân. Nếu bạn cần một chút động viên cho một nhiệm vụ, một số lời nói tích cực với bản thân có thể giúp bạn có động lực. Điều này có thể là lời nói tự động viên mạnh mẽ hơn, chẳng hạn như nói chuyện với bản thân trong gương trước một sự kiện lớn, hoặc là nói chuyện bình thường hơn, như tự động viên bản thân để làm các công việc hàng ngày. Dù cách nào, một chút tự động viên sẽ giúp bạn thuyết phục bản thân rằng bạn có kiểm soát và bạn có thể hoàn thành công việc.

• Ví dụ, nếu bạn chuẩn bị cho một buổi phỏng vấn công việc, bạn có thể nói điều gì đó như “Bạn có thể làm được. Bạn là ứng viên tốt nhất cho công việc này!” hoặc “Bạn sẽ gây ấn tượng trong buổi phỏng vấn.”
• Nếu bạn cần một chút tự động viên để thúc đẩy bản thân, bạn có thể nói điều gì đó như “Tại sao bạn vẫn nằm đó? Bạn có thời gian để hoàn thành điều này.”

Đặt mục tiêu. Nếu bạn muốn đạt được một mục tiêu cụ thể nào đó, nói to ra về cách bạn sẽ đạt được mục tiêu đó có thể giúp bạn tập trung vào nó. Phát âm mục tiêu của bạn và các bước cần thiết để đạt được nó sẽ tập trung sự chú ý của bạn vào công việc và củng cố thông điệp mà bạn đang cố gắng truyền đạt. Nó cũng giúp kiểm soát cảm xúc của bạn và loại bỏ những phân tâm.

• Ví dụ, nếu bạn muốn chạy mỗi ngày, bạn có thể nói điều gì đó như “Tôi sẽ ra ngoài chạy” mỗi buổi sáng.

Sử dụng để nhớ những điều. Phát âm suy nghĩ của bạn là một trong những cách tốt nhất để nhớ những điều. Nói tên các vật thể ra to khi bạn đọc chúng sẽ giúp bạn nhớ chúng. Bạn có thể sử dụng điều này để giúp bạn học cho một bài kiểm tra hoặc nhớ danh sách đồ ăn của bạn.

Nói chuyện với chính mình khi bạn thực hiện một nhiệm vụ mới. Trẻ em thường nói chuyện với chính mình khi họ thực hiện các nhiệm vụ mới và học những điều mới. Là người lớn, chúng ta vẫn tiếp tục làm điều này, nhưng chúng ta nội hóa giọng nói và không còn nói chuyện với chính mình nữa. Tuy nhiên, nếu bạn nói to khi bạn thực hiện một nhiệm vụ mới, bạn sẽ có khả năng nhớ cách thực hiện nó hơn vào tương lai.

• Ví dụ, nếu bạn đang nấu một món ăn lần đầu tiên, bạn có thể thử nói ra các bước của công thức ra to khi bạn nấu để nhớ cách nấu món ăn đó tốt hơn trong tương lai.

Phát âm một vấn đề. Nếu bạn bị bí bách bởi một vấn đề, việc nói chuyện qua vấn đề ra to có thể giúp bạn tìm ra giải pháp. Bạn có thể nói chuyện qua nó với người khác hoặc nói chuyện với chính mình. Nói chuyện qua một vấn đề hoạt động vì nó buộc trí óc của bạn tập trung vào nhiệm vụ, thay vì lạc đề vào những suy nghĩ khác.

• Ví dụ, nếu bạn đang gặp khó khăn với một bài toán đại số, hãy nói qua các bước của bài toán ra to để tìm chỗ bạn bị mắc kẹt.