Cách nhận biết dấu hiệu bạn đang trải qua tình trạng trầm cảm

Chẩn đoán triệu chứng tinh thần/cảm xúc. Trầm cảm thể hiện rõ qua các dấu hiệu về mặt thể chất, tinh thần và cảm xúc. Chuyên gia sức khỏe tâm thần sử dụng hệ thống chẩn đoán trầm cảm dựa trên việc trải qua nhiều triệu chứng kèm theo từ môi trường xung quanh (gia đình, trường học, công việc, xã hội) trong khoảng 2 tuần hoặc lâu hơn:

• Cảm giác chán nản cả ngày dài (buồn bã, suy tư)
• Cảm thấy thất vọng hoặc vô dụng (bạn cảm thấy không thể cải thiện được tình hình)
• Mất đi niềm vui hoặc hứng thú tham gia vào hầu hết các hoạt động (những hoạt động mà trước đây bạn rất thích)
• Khó tập trung (ở nhà, tại nơi làm việc, khi học tập; những việc dễ dàng trước đây bây giờ trở nên khó khăn)
• Cảm giác tội lỗi (cảm giác như bạn đã phạm một sai lầm và không thể bù đắp)
• Cảm giác mất đi giá trị (mọi công việc bạn làm đều không còn quan trọng)
• Suy nghĩ về cái chết hoặc tự tử

Phát hiện dấu hiệu ý nghĩ tự tử. Trong quá trình chẩn đoán trầm cảm, không cần phải nhận biết ý nghĩ tự tử, nhưng đó có thể là một trong những triệu chứng. Nếu bạn từng suy nghĩ tự tử hoặc muốn kết thúc cuộc sống của mình, hãy tìm sự giúp đỡ từ bạn bè hoặc người thân, hoặc tìm sự hỗ trợ từ chuyên gia.

• Khi bạn cảm thấy có nguy cơ tự tử, hãy gọi cho Dịch Vụ Cấp Cứu.
• Có thể đến Phòng Cấp Cứu tại bệnh viện địa phương. Chuyên gia sức khỏe tâm thần sẽ làm việc với bạn để đề xuất kế hoạch điều trị và giúp bạn tìm ra cách đối phó với ý nghĩ tự tử.
• Nếu bạn tìm sự giúp đỡ từ bác sĩ, hãy nói với họ về ý định tự tử của bạn.
• Gọi đến Cơ quan Ngăn chặn Tự tử Quốc Gia (National Suicide Prevention Lifeline) hoạt động 24/7 qua số 1-800-273-TALK (8255) tại Mỹ. Nhân viên tư vấn đã được đào tạo sẽ giúp bạn vượt qua ý định tự tử. Ở Việt Nam, bạn có thể gọi số 1900599930 để liên hệ với Trung tâm Phòng chống Khủng hoảng Tâm lý (PCP).

Chẩn đoán các triệu chứng thể chất. Trong trường hợp trầm cảm, cơ thể và hành vi của bạn có thể thay đổi. Chuyên gia sức khỏe tâm thần thường xem xét các triệu chứng thể chất để chẩn đoán chính xác hơn. Tương tự như các triệu chứng cảm xúc/tâm trạng, chẩn đoán trầm cảm thường bao gồm trải qua hầu hết các triệu chứng dưới đây trong vòng 2 tuần hoặc lâu hơn:

• Thay đổi giấc ngủ (ngủ nhiều hoặc ít)
• Thay đổi cảm giác đói (ăn nhiều hoặc ít)
• Di chuyển chậm (cảm giác như mất hết sức lực khi di chuyển)
• Mệt mỏi, mất năng lượng (không muốn làm việc, không thể cõng nổi)

Suy ngẫm về tình hình căng thẳng gần đây hoặc kéo dài. Những tình huống căng thẳng gần đây có thể gây ra trầm cảm. Ngay cả những sự kiện tích cực như kết hôn, sinh con cũng có thể gây ra trầm cảm. Cơ thể và tâm trí của bạn cần thời gian để thích nghi với các thay đổi mới, và đôi khi những thay đổi này có thể gây ra trầm cảm. Mất mát đau buồn (như mất con, tai nạn) có thể gây ra trầm cảm. Kinh nghiệm tiêu cực kéo dài có thể gây ra trầm cảm, như trauma từ tuổi thơ hoặc bị lạm dụng tinh thần, thể chất hoặc tình dục.

• Sử dụng các chất gây trầm cảm, đặc biệt là rượu.
• Vấn đề sức khỏe dẫn đến trầm cảm, như bệnh hoặc vấn đề về sức khỏe.
• Chỉ vì bạn trải qua một tình hình căng thẳng không có nghĩa là bạn đang mắc trầm cảm. Điều này có thể dẫn đến một giai đoạn trầm cảm, nhưng không nhất thiết bạn đã bị trầm cảm.

Xem xét lịch sử cá nhân. Nếu bạn đã trải qua nhiều giai đoạn trầm cảm, bạn có nguy cơ cao hơn bị trầm cảm lần nữa. Gần 50% những người trải qua giai đoạn trầm cảm sẽ mắc lại bệnh trầm cảm trong cuộc đời. Xem xét lại trải nghiệm của bạn và ghi chú lại mọi giai đoạn trầm cảm mà bạn đã trải qua trước đó.

Xem xét lịch sử gia đình. Chú ý xem liệu có bất kỳ thành viên trong gia đình bạn từng bị trầm cảm chưa (anh chị em, bố mẹ). Sau đó, quan sát các thành viên khác trong gia đình (cô chú, bác dì, anh em họ) và lưu ý đến các triệu chứng của trầm cảm. Kiểm tra xem có ai từng có ý định tự tử hoặc gặp vấn đề tâm thần không. Trầm cảm thường có yếu tố di truyền mạnh mẽ và thường lan truyền trong gia đình. Nếu bạn phát hiện có thành viên gia đình bị trầm cảm, bạn có nguy cơ cao hơn bị trầm cảm.

• Đừng quên rằng mọi gia đình đều gặp phải một số vấn đề tâm thần. Tuy nhiên, chỉ vì có một người trong gia đình bạn gặp vấn đề tâm thần không có nghĩa là bạn cũng sẽ bị trầm cảm hoặc bất kỳ vấn đề tâm thần nào khác.

Quan sát triệu chứng Rối loạn Cảm xúc theo mùa (SAD). Bạn có thể cảm thấy sảng khoái và vui vẻ suốt mùa hè, nhưng lại cảm thấy u ám vào mùa đông lạnh giá. Triệu chứng SAD xuất hiện khi ngày trở nên ngắn hơn và ánh nắng mặt trời trở nên hiếm hoi. Dù có thể biến đổi, nhưng nhìn chung, chúng tương tự với triệu chứng của Trầm cảm và khác biệt về địa lý. Những nơi ít ánh sáng mặt trời hơn (như Alaska, Mỹ) thì tỉ lệ mắc SAD cao hơn.

• Nếu bị SAD, hãy tận dụng ánh sáng mặt trời nếu có thể. Dậy sớm và tản bộ vào buổi sáng, hoặc ăn một bữa nhẹ ngoài trời vào giữa trưa.
• Triệu chứng SAD có thể được giảm bớt bằng liệu pháp ánh sáng, nhưng không phải ai cũng phản ứng tích cực. Để biết thêm thông tin, đọc thêm bài viết trên Mytour.

Nhận diện trầm cảm ở tuổi teen. Teen thường trải qua trầm cảm theo cách riêng. Họ có thể trở nên tức giận, căng thẳng, và khó chịu. Lời than phiền và sự đau khổ không thể giải thích một phần mô tả về trầm cảm ở teen.

• Phản ứng giận dữ và nhạy cảm với lời chỉ trích có thể gây ra trầm cảm.
• Học kém, lãng tránh bạn bè, và lạm dụng chất gây nghiện có thể dẫn đến các vấn đề liên quan đến trầm cảm ở teen.

Đánh giá triệu chứng trầm cảm sau sinh. Sinh con là khoảnh khắc đặc biệt, nhưng cũng mang lại nhiều thách thức. Cơ thể thay đổi, vai trò mới có thể gây ra căng thẳng. Ước tính 10-15% phụ nữ trải qua trầm cảm sau sinh. Một số phụ nữ trải qua trầm cảm ngay từ khi sinh ra, trong khi khác lại trải qua sau 3 tháng đầu. Ngoài các triệu chứng trầm cảm, có thêm một số dấu hiệu như:

• Thờ ơ với con
• Có cảm xúc tiêu cực về con
• Lo lắng về việc gây hại cho con
• Ít quan tâm đến bản thân

Nhận biết trầm cảm kéo dài. Dạng này nhẹ hơn trầm cảm nghiêm trọng, nhưng kéo dài hơn. Người mắc thường cảm thấy buồn suốt 2 năm hoặc hơn. Triệu chứng có thể xuất hiện và biến mất, nhưng tâm trạng buồn không tan đi sau 2 năm.

Phân biệt triệu chứng trầm cảm loạn tâm thần. Trầm cảm này kết hợp với rối loạn tâm thần, thể hiện qua niềm tin sai lầm (như tưởng mình là tổng thống hay gián điệp), ảo giác (như tin rằng có người đang theo dõi) hay những trải nghiệm ảo khác (nhìn thấy hoặc nghe thấy những gì người khác không thấy được).

• Trầm cảm loạn tâm thần có thể nguy hiểm và gây tử vong do mất liên kết với thực tế. Hãy tìm kiếm sự giúp đỡ ngay bằng cách liên lạc với bạn bè hoặc gọi cứu thường.

Phân biệt triệu chứng rối loạn lưỡng cực. Dấu hiệu đặc trưng là thay đổi liên tục của tâm trạng, từ trầm cảm nặng đến hưng phấn. Rối loạn lưỡng cực làm thay đổi mạnh mẽ cảm xúc, hành vi và suy nghĩ của một người. Khi trải qua giai đoạn hưng phấn, họ có thể có hành vi không bình thường như làm việc không ngừng, mua sắm quá mức hoặc không ngủ. Trong khi đó, trầm cảm thì tạo cảm giác không muốn vận động, không thể thực hiện công việc hay hoạt động hàng ngày. Nếu bạn có triệu chứng của rối loạn lưỡng cực, hãy tìm sự giúp đỡ chuyên môn. Triệu chứng này không tự biến mất mà cần can thiệp. Một số dấu hiệu của hưng cảm bao gồm:

• Cảm thấy lạc quan quá mức
• Khích lệ, dễ cáu kỉnh
• Dư thừa năng lượng mặc dù ngủ ít
• Suy nghĩ rối ren
• Nói nhanh hơn bình thường
• Suy giảm khả năng phán đoán
• Ảo tưởng hoặc ảo giác
• Để biết thêm thông tin về rối loạn lưỡng cực, đọc các bài viết trên Mytour.

Hiểu biết về sự khác biệt giữa triệu chứng trầm cảm ở nam và nữ. Nam và nữ có thể có các dấu hiệu khác nhau khi bị trầm cảm. Nam thường bộc lộ sự tức giận, trong khi nữ thì thể hiện nỗi buồn. Nhận thức điều này giúp bạn hiểu rõ hơn về triệu chứng của mình.

• Các dấu hiệu phổ biến ở nam giới bao gồm: dễ cáu giận, tăng cường sử dụng rượu bia/ma túy, hành động liều lĩnh, và không thể hoàn thành nhiệm vụ gia đình hoặc công việc.
• Các dấu hiệu phổ biến ở nữ giới bao gồm: cảm giác buồn hoặc cảm thấy có lỗi, thay đổi về chế độ ăn uống, tâm trạng dao động, và khóc không có lý do.

Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia tâm lý. Khi bạn không chắc chắn về cảm xúc của mình hoặc cảm thấy đang lâm vào giai đoạn trầm cảm, hãy tìm sự can thiệp ngay. Chuyên gia tâm lý có thể giúp bạn hiểu rõ về trầm cảm và đưa ra những giải pháp hiệu quả để phòng tránh tình trạng này trong tương lai. Can thiệp của chuyên gia là phương pháp hiệu quả để điều trị trầm cảm, giúp người bệnh hiểu được nguyên nhân và vượt qua cảm giác tiêu cực, từ đó bắt đầu hồi phục và trở lại cuộc sống bình thường.

• Liệu pháp nhận thức-hành vi (Cognitive-behavior therapy hay CBT) được coi là một phương pháp hiệu quả trong điều trị trầm cảm. Nó giúp bạn đối mặt với suy nghĩ tiêu cực và biến chúng thành suy nghĩ tích cực hơn. Bạn có thể học cách nhìn nhận lại môi trường và mối quan hệ với tư duy thông cảm hơn.

Nhớ suy nghĩ việc thăm bác sĩ tâm thần để được tư vấn. Đôi khi, việc sử dụng thuốc có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm. Hãy nhớ rằng thuốc không phải là giải pháp hoàn hảo và có thể gây ra một số tác dụng phụ. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia tâm thần để hiểu rõ hơn về loại thuốc chống trầm cảm.

• Hỏi về các tác dụng phụ và nguy cơ khi sử dụng thuốc.
• Nếu bạn có ý định tự tử bằng thuốc, hãy thông báo ngay cho bác sĩ.
• Nếu thuốc chống trầm cảm có hiệu quả, hãy tiếp tục sử dụng theo hướng dẫn của bác sĩ. Đừng ngừng sử dụng mà không thảo luận trước với họ.

Tránh tự cô lập. Việc tìm kiếm sự ấm áp và hỗ trợ là quan trọng, đặc biệt khi bạn đang phải đối mặt với trầm cảm. Mặc dù bạn có thể cảm thấy muốn tự tách bản thân ra khỏi bạn bè và gia đình, nhưng việc tiếp xúc với họ có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Dành thời gian với bạn bè, ngay cả khi cảm giác không muốn làm điều đó.

• Bạn cũng có thể tham gia các nhóm hỗ trợ. Truy cập trang web của Hiệp hội Quốc gia Về Sức Khỏe Tâm Thần (NAMI) tại https://www.nami.org/ để biết thêm thông tin về trầm cảm và cách tham gia vào các nhóm hỗ trợ.

Thực hiện việc rèn luyện thể chất. Nghiên cứu đã chứng minh rằng việc tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho việc điều trị trầm cảm. Tập luyện có thể giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và ngăn ngừa sự tái phát bệnh trong tương lai. Dù có thể khó khăn khi bạn đang trải qua trầm cảm, nhưng hãy cố gắng tìm động lực để tập thể dục.

• Đi bộ từ 20 đến 40 phút mỗi ngày là một hình thức tập luyện đơn giản. Nếu bạn có chó, hãy dắt chúng đi dạo mỗi ngày để cảm thấy hạnh phúc hơn gấp đôi.
• Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc tìm động lực, hãy nhớ rằng sau khi tập luyện, bạn sẽ không hối tiếc về việc đã cố gắng. Hiếm khi ai rời khỏi phòng tập gym với ý nghĩ 'Mình đã phí thời gian ở đây, mình không nên đến'.
• Hãy tìm một người bạn để cùng tập luyện. Ý thức trách nhiệm có thể giúp bạn duy trì sự đúng giờ.

Quản lý căng thẳng của bạn. Kiểm soát căng thẳng là cách hiệu quả để đối phó và ngăn chặn trầm cảm. Thực hiện các biện pháp thư giãn hàng ngày như yoga, thiền, tập thể dục thể chất, hoặc sử dụng các kỹ thuật thư giãn cơ bắp. Bạn cũng có thể viết nhật ký hoặc tham gia vào các hoạt động sáng tạo như vẽ tranh, sơn màu, hoặc may vá.

• Để biết thêm thông tin, hãy tham khảo Bí quyết Giảm Căng thẳng.

• Nếu bạn đang trải qua trầm cảm từ lâu, hãy nhớ rằng việc hồi phục không phải là một cuộc đua. Hãy kiên nhẫn với quá trình của mình và không mong đợi quá nhiều vào sự thay đổi tức thì.

• Lưu ý rằng sử dụng thuốc có thể làm giảm đi các triệu chứng trầm cảm ngay lập tức, nhưng cũng có thể làm tăng nguy cơ bệnh trầm cảm trở nên nặng nề hơn theo thời gian. Nếu bạn sử dụng thuốc không đúng cách hoặc kết hợp với rượu khi điều trị trầm cảm, hãy ngừng ngay và thảo luận với một chuyên gia sức khỏe tâm thần về các phương pháp điều trị khác thay thế.