Buzz
Nhảy dây là một bài tập giảm cân được nhiều người ưa chuộng với độ hiệu quả và sự dễ dàng thực hiện. Để biết cách nhảy dây giảm cân đúng cách và thời gian luyện tập, hãy đồng hành cùng Mytour Blog qua bài viết này ngay nhé.
Cơ chế giảm cân khi tập luyện thể thao
Nhảy dây là một môn thể thao đòi hỏi sự vận động toàn diện, đặc biệt là ở đôi chân. Bạn muốn biết liệu nhảy dây có giảm cân không? Hãy khám phá cơ chế giảm cân khi tập luyện thể thao ngay dưới đây để có câu trả lời.
Luyện Tập Thể Thao Giúp Tiêu Hao Lượng Calo Dư Thừa Bên Trong Cơ Thể Và Mang Lại Vóc Dáng Gọn Đẹp Cho Chị Em (Nguồn: Internet)Nhảy Dây Có Giảm Cân Không?
Nhảy dây không chỉ là hoạt động giải trí phổ biến mà còn là một bài tập rèn luyện sức khỏe tuyệt vời với các lợi ích như giảm mỡ, tăng sức bền, và tăng cường cơ bắp…. Trong suốt quá trình nhảy dây, cơ thể bạn sẽ không ngừng vận động toàn diện và thúc đẩy việc ra mồ hôi. Điều này giúp tăng cường đốt cháy calo bên trong để giảm mỡ một cách hiệu quả và an toàn.
Theo các chuyên gia tư vấn sức khỏe, hoạt động nhảy dây giảm cân là hoàn toàn khả thi. Nếu bạn duy trì nhảy dây hàng ngày trong một khoảng thời gian nhất định, đó sẽ giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng, cụ thể:
- Nhảy dây 30 phút có thể đốt cháy khoảng 500 calo.
- Nhảy dây từ 80 đến 100 nhịp/phút sẽ giúp đốt cháy calo tương đương với việc chạy bộ 10km hoặc đạp xe 30km.
Hướng Dẫn Tập Nhảy Dây Đúng Cách
Nhảy dây giảm cân đơn giản nhưng không phải ai cũng biết thực hiện bài tập này đúng cách và an toàn.
- Đầu tiên, để đốt cháy lượng chất béo dư thừa nhiều nhất có thể bằng việc nhảy dây, bạn cần lên kế hoạch tập luyện với tần suất vận động cao. Đồng thời, luyện tập đều đặn mỗi ngày để duy trì hiệu quả giảm mỡ.
- Nhảy dây cần có thời gian luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý để đảm bảo hiệu quả đốt cháy năng lượng mà không khiến cơ thể mệt mỏi. Sử dụng đồng hồ bấm giờ để kiểm soát thể lực trong suốt luyện tập.
- Chọn mua dây nhảy thể dục chất lượng từ các cửa hàng đồ thể thao. Đối với người mới bắt đầu, hãy tham khảo hướng dẫn sau để thực hiện bài tập đúng cách:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm chắc 2 đầu dây nhảy và đặt dây phía sau 2 chân.
- Sử dụng lực từ cổ tay để đưa dây từ dưới đất qua đỉnh đầu theo đường vòng tròn. Đồng thời, nhún đầu gối để tạo sức bật, giúp cơ thể nhảy qua mỗi vòng dây khi chúng vừa chạm đất.
Khi mới bắt đầu nhảy dây giảm cân, có thể bạn sẽ gặp khó khăn và dễ dẫm chân vào dây. Hãy kiên trì quan sát chuyển động của dây và điều chỉnh thời gian nhảy. Sau khi quen, bạn sẽ thấy thích thú với bài tập này và muốn luyện tập mỗi ngày. Đây là một trong những cách giảm cân nhanh tại nhà và rất đơn giản.
7 Cách Nhảy Dây Giảm Cân Hiệu Quả, Đơn Giản
Nhảy dây giảm cân hoàn toàn khả thi. Để nhảy dây đúng cách và đạt hiệu quả mong muốn, hãy tham khảo 7 cách nhảy dưới đây.
Bài Tập Nhảy Dây Cơ Bản
- Lợi Ích: Bài tập này thích hợp cho người mới làm quen với nhảy dây với động tác đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp.
- Cách Thực Hiện:
- Đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai, nắm chặt hai đầu dây nhảy để dây nằm phía sau chân.
- Sử dụng lực từ cổ tay để quay dây nhảy thành vòng tròn.
- Khi dây chạm đất, nhún gối để chân bật lên nhanh chóng.
- Lặp lại liên tục trong 10 phút.
- Thời Gian Tập Luyện: 10 phút.
Bài tập nhảy dây cơ bản là sự lựa chọn tốt cho người mới bắt đầu với động tác đơn giản (Nguồn: Internet)Nhảy Sang 1 Bên
- Lợi Ích: Bài tập này có độ khó cao hơn so với nhảy dây cơ bản, đòi hỏi di chuyển sang một bên thay vì giữ vị trí ban đầu. Tăng cường đốt cháy calo hơn so với động tác cơ bản.
- Cách Thực Hiện:
- Giữ dây nhảy ở vị trí cố định.
- Nhảy và di chuyển vài centimet sang bên trái hoặc phải, sau đó đổi hướng.
- Lặp lại liên tục trong 1 phút hoặc 15 lần, kéo dài khoảng 15 phút.
- Thời Gian Tập Luyện: 15 phút.
Nhảy dây sang một bên giúp đốt cháy calo hiệu quả (Nguồn: Internet)Nhảy Dây Chân Xen Kẽ
- Lợi Ích: Bài tập kết hợp động tác co chân và nâng cao đầu gối. Giúp tiêu thụ mỡ thừa và tăng sức mạnh cơ bắp. Hỗ trợ giảm cân nếu thực hiện đều đặn.
- Cách Thực Hiện:
- Chuẩn bị và thực hiện động tác nhảy dây như bật nhảy tại chỗ.
- Nâng đầu gối và nhảy cao khoảng 3cm khỏi mặt đất.
- Nhảy liên tục 10 lần hoặc trong 1 phút.
- Thời Gian Tập Luyện: 10 phút.
Nhảy dây xen kẽ giúp tiêu thụ mỡ thừa và tăng sức mạnh cơ bắp (Nguồn: Internet)Nhảy Dây Kết Hợp Xoay Eo
- Lợi Ích: Nhảy dây kết hợp xoay eo đánh tan mỡ ở bụng dưới hiệu quả, là bài tập khó nên tập luyện cẩn thận để tránh chấn thương.
- Cách Thực Hiện:
- Nhảy dây cơ bản và thêm kỹ thuật xoay eo.
- Đổi hướng xoay eo trái – phải theo nhịp nhảy.
- Lặp lại và duy trì tập luyện trong 15 – 20 phút.
- Thời Gian Tập Luyện: 15 – 20 phút.
Nhảy Dây Từng Chân
- Lợi Ích: Nhảy dây giảm cân này tương tự bài tập chạy bộ tại chỗ, nhưng kết hợp với động tác vung dây. Cải thiện sự thăng bằng và giảm mỡ hiệu quả.
- Cách Thực Hiện:
- Di chuyển chân như khi chạy bộ khi dây được tung lên trên đầu.
- Đảm bảo chân không va vào dây khi tiếp xúc với mặt đất.
- Thực hiện động tác liên tục trong 2 – 3 phút.
- Thời Gian Tập Luyện: 2 – 3 phút.
Nhảy Dây Từng Chân Giống Bài Tập Chạy Bộ Tại Chỗ (Nguồn: Internet)Nhảy Dây Xoạc Chân
- Lợi Ích: Bài tập đòi hỏi kỹ thuật, với động tác xoạc chân ngang khi tiếp đất. Giúp tiêu hao mỡ, tăng cường sức mạnh và sự dẻo dai.
- Cách Thực Hiện:
- Bắt đầu nhảy dây với 2 chân chụm lại.
- Sau khi nhảy qua dây, tiếp đất bằng động tác xoạc chân ngang.
- Thực hiện liên tục trong 25 – 30 phút.
- Thời Gian Tập Luyện: 25 – 30 phút.
Nhảy dây xoạc chân đòi hỏi kỹ thuật cao, vượt trội so với các bài tập nhảy dây khác (Nguồn: Internet)Bài Tập Tổng Hợp
- Lợi Ích: Bài tập kết hợp đa dạng kỹ thuật nhảy dây giúp kích thích vận động, tiêu hao mỡ thừa và cải thiện phản xạ hiệu quả.
- Cách Thực Hiện:
- Phối hợp các kỹ thuật nhảy dây và thay đổi động tác qua mỗi lần quăng dây.
- Thực hiện liên tục trong 15 – 20 phút.
- Thời Gian Tập Luyện: 15 – 20 phút.
Bài Tập Tổng Hợp: Kết hợp đa dạng kỹ thuật nhảy dây trong mỗi lượt nhảy (Nguồn: Internet)Một số Lưu ý Khi Nhảy Dây Giảm Cân
Để đạt kết quả mong muốn khi tập nhảy dây giảm cân, hãy chú ý đến những điều sau:
- Thực hiện khởi động cho các khớp như cổ tay, cổ chân, hông, đầu gối trước khi bắt đầu để tránh chấn thương.
- Avoid jumping rope on an empty or full stomach.
- Bắt đầu với thời gian ngắn, tăng dần để cơ thể thích nghi mà không gặp kiệt sức.
- Sau khi kết thúc, đi bộ nhẹ nhàng để máu lưu thông và nhịp thở trở về bình thường.
- Dừng ngay nếu cảm thấy chóng mặt, khó thở, hoặc đau cơ.
- Chọn nơi phẳng, khô ráo, và thoáng mát cho bài tập nhảy dây.
- Kết hợp với các bài tập khác như yoga, aerobic để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
- Thực hiện tập luyện đều đặn và kết hợp với chế độ ăn giảm cân hợp lý.
- Chuẩn bị giày tập, dây nhảy, và phụ kiện chất lượng để tăng hiệu quả và tránh chấn thương.
Để tránh chấn thương khi tập nhảy dây giảm cân, hãy thực hiện khởi động cho khớp cơ trước khi bắt đầu (Nguồn: Internet)Những Câu Hỏi Phổ Biến
Với người khỏe mạnh, nhảy dây 100 cái có thể đốt cháy khoảng 14 calo.
Nhảy dây giúp săn chắc cơ chân mà không làm tăng kích thước quá mức. Vì vậy, thường xuyên tập nhảy dây sẽ không làm bắp chân to lên quá khỏe.
Bài viết đã tổng hợp đầy đủ 7 cách nhảy dây giảm cân hiệu quả và đơn giản ngay tại nhà. Luyện tập đều đặn các bài tập này sẽ giúp bạn có vóc dáng đẹp nhanh chóng. Hãy ghé thăm Mytour để có nhiều mẹo giảm cân và mua dụng cụ tập thể dục tại nhà với giá ưu đãi nhé.
