Cách Phát triển Hệ miễn dịch Mạnh Mẽ

Nhà nghiên cứu chưa chắc chắn liệu có mối liên kết rõ ràng nào giữa lối sống và sức khỏe của hệ miễn dịch. Các nghiên cứu vẫn đang nghiên cứu về các tác động có thể của dinh dưỡng, tập thể dục và sức khỏe tâm thần đối với cơ thể của bạn chống lại vi khuẩn. Tuy nhiên, các chuyên gia tin rằng việc duy trì một lối sống lành mạnh nói chung có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn - các chiến lược cơ bản như ăn uống lành mạnh, tập thể dục đều đặn, giảm căng thẳng và từ bỏ hút thuốc có thể giúp bạn phát triển một hệ miễn dịch mạnh mẽ hơn.

Tập thể dục hàng ngày. Thiết lập một lịch trình tập luyện vừa phải có thể giúp bạn khỏe mạnh hơn. Sức khỏe tăng cao này không chỉ tăng cường miễn dịch tự nhiên mà còn giúp bạn phục hồi nhanh chóng sau khi bị bệnh.

• Thử đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày.
• Tìm một người bạn cùng đi bộ để giữ bạn được động viên và chịu trách nhiệm. Ngay cả một chú chó nhiệt huyết cũng có thể là một đồng bạn đi bộ tuyệt vời.
• Nếu bạn không thích tập thể dục, hãy thử tham gia vào một môn thể thao giải trí hoặc tìm một sở thích hoạt động tích cực mà sẽ “lừa dối” bạn vào việc tập thể dục trong khi bạn đang vui vẻ. Một số ví dụ có thể là bóng bàn, leo núi, trượt patin, đi kayak, leo núi hoặc thậm chí là xem chim trong tự nhiên.

Hưởng ánh nắng mặt trời. Nhiều người Mỹ bị thiếu vitamin D, điều này ảnh hưởng đến sức khỏe con người. Cách tốt nhất để tăng cường mức độ vitamin D là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trực tiếp một cách vừa phải. Không khí trong lành cũng sẽ không làm tổn thương gì!

Ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi đêm. Thiếu ngủ có thể khiến bạn dễ bị bệnh hơn. Có đủ giấc ngủ vào ban đêm giúp cơ thể bạn được làm mới và xây dựng hệ thống miễn dịch tự nhiên. Ngoài ra, nếu bạn thấy có dấu hiệu của bệnh, ngủ thêm một chút sẽ giúp bạn phục hồi nhanh chóng hơn.

Tránh khói thuốc lá. Bạn nên tránh hút thuốc lá vì nhiều lý do về sức khỏe, nhưng thậm chí việc tiếp xúc với người khác đang hút cũng có thể làm giảm chức năng miễn dịch của bạn.

• Nếu bạn là người hút thuốc lá, bạn nên từ bỏ.
• Nếu bạn bè hoặc thành viên trong gia đình của bạn hút thuốc, hãy cố gắng khuyến khích họ từ bỏ. Nếu điều đó không thành công, hãy tránh xa người hút thuốc vào những thời điểm hệ thống miễn dịch của bạn cần mạnh nhất (như vào mùa cảm lạnh và cúm).

Giảm lượng caffeine và cồn. Caffeine và cồn có thể tốt khi sử dụng vừa phải, nhưng tiêu thụ quá mức của cả hai có thể làm suy giảm miễn dịch của bạn. Hãy nhớ rằng nước là nguồn dưỡng chất tốt nhất cho cơ thể, và nếu bạn tuân thủ các bước tăng cường miễn dịch khác như giảm căng thẳng và có thêm giấc ngủ, bạn có thể thấy rằng bạn không cảm thấy cần caffeine và cồn nhiều như trước.

Tránh căng thẳng. Căng thẳng, đặc biệt là căng thẳng kéo dài, có thể là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của hệ thống miễn dịch của bạn. Các nghiên cứu đã liên tục chỉ ra mối quan hệ trực tiếp giữa những người tự nhận là bị căng thẳng và sự giảm miễn dịch/tăng bệnh.

• Thiền hoặc tập yoga để khuyến khích cách nhìn cuộc sống bình yên hơn.
• Khi có thể, giải quyết nguồn gốc của căng thẳng. Nếu có một cá nhân hoặc một khía cạnh của công việc của bạn gây ra cho bạn áp lực lớn, hãy cố gắng giảm tiếp xúc với người hoặc hoạt động nếu có thể.
• Thử đi tới tâm lý trị liệu nếu bạn cảm thấy cần sự giúp đỡ trong việc giải quyết và đối phó với căng thẳng sâu sắc hoặc kéo dài.

Cười nhiều hơn. Những người cảm thấy hạnh phúc và dành nhiều thời gian cười và mỉm cười có hệ thống miễn dịch khỏe mạnh hơn. Tìm nguồn hài hước cho bản thân và cho phép mình có ý hướng hài hước, ngay cả khi bạn là người nhạy cảm nói chung, có thể giúp sức khỏe tâm lý và miễn dịch của bạn.

• Tìm một chương trình truyền hình hoặc phim hài mà khiến bạn cười và thư giãn.
• Xem video trực tuyến về động vật hoặc trẻ em làm những điều hài hước.
• Tìm một danh hài mà bạn thích đặc biệt và tải về podcast về buổi biểu diễn của anh ấy/cô ấy.
• Đọc truyện tranh hoặc tài liệu in hài hước.
• Dành nhiều thời gian hơn với một người bạn mà bạn thấy hài hước. Bạn có thể kể cho cô ấy lý do tại sao bạn muốn dành thêm thời gian với cô ấy, điều này có thể làm cho cô ấy tự hào về ý hướng hài hước của mình.

Dành thời gian với người khác. Giao tiếp có thể giúp cải thiện sức khỏe tâm thần và do đó làm tăng miễn dịch của bạn. Mặc dù điều này có vẻ như là có nguy cơ cao hơn vì ở gần người khác (và vi khuẩn của họ) sẽ khiến bạn tiếp xúc với các bệnh tiềm ẩn, nhưng lợi ích từ cảm giác hài lòng xã hội vượt xa mọi nguy cơ tiềm ẩn về vi khuẩn.

• Dành thời gian với những người mà bạn coi là bạn là điều ưu tiên, nhưng nói chuyện với đồng nghiệp hoặc những người quen biết ngẫu nhiên cũng có ích.

Gắn kết với thú nuôi. Nếu bạn có lo lắng xã hội hoặc sống hoặc làm việc trong một tình huống mà bạn có hạn chế tiếp cận với người khác, gắn kết với một thú cưng đặc biệt có thể là một phương tiện thay thế khá hiệu quả cho sự tiếp xúc với con người. Hãy chắc chắn rằng bạn tìm được một con vật nuôi có tính cách tốt, tương tác với bạn và khiến bạn cười để có được lợi ích tối đa trong việc tăng cường miễn dịch.

Uống đủ nước. Giữ cơ thể được cung cấp đủ nước sạch là một trong những biện pháp quan trọng nhất để tăng cường sức khỏe và miễn dịch của bạn. Bạn nên cố gắng uống 8 cốc nước mỗi ngày, nhưng uống nhiều hơn khi có dấu hiệu của bệnh có thể giúp bạn tránh được sự bùng phát của bệnh tật sắp tới.

Tránh đường tinh bột đơn. Đường có thể khiến bạn tăng cân, cảm thấy mệt mỏi do sụt giảm đường huyết sau khi tiêu thụ và cũng có thể làm giảm hiệu quả của hệ thống miễn dịch của bạn.

• Hãy nhớ rằng nhiều người uống nhiều đường hơn họ nhận ra từ đồ uống. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên các loại nước ngọt và các loại đồ uống khác cẩn thận để kiểm tra lượng đường và kích thước phục vụ để đảm bảo rằng bạn biết bạn uống bao nhiêu đường.
• Thậm chí các loại thực phẩm không có vẻ ngọt cũng có thể chứa mạch nha hoặc đường. Đọc nhãn của các loại thực phẩm chế biến cẩn thận để chắc chắn rằng bạn biết bạn đang cho vào cơ thể mình những gì.

Ăn các phiên bản chất lượng tốt hơn của đồ ăn vặt. Những cuộn bánh mì que ở cửa hàng góc đường không thể so sánh được với những chiếc ở cửa hàng bánh ngọt. Các loại kẹo ngọt đắt tiền hoặc chất lượng cao có thể ngon và đắt tiền đến nỗi bạn không còn cảm thấy muốn ăn chúng nữa hoặc ít nhất là không thèm ăn chúng nhiều như trước.

• Xem xét những thay thế bạn tự làm. Làm một ổ bánh mỳ kẹp mứt sẽ chứa ít đường và chất béo hơn so với bánh ngọt mua sẵn và không bao gồm các phụ gia thêm vào khác.

Tránh ăn các loại thực phẩm chế biến nhiều. Tìm kiếm các sản phẩm đơn giản với số lượng thành phần ít nhất và tên gọi hoặc giải thích dễ hiểu. Những món ăn đông lạnh và thực phẩm đã chế biến trước trải qua các quy trình không được biết đến đối với người tiêu dùng bình thường và chứa nhiều thành phần bổ sung có thể gây hại hoặc hỗ trợ cho hệ thống miễn dịch của bạn. Kiểm soát những gì và bao nhiêu thành phần nào vào thức ăn của bạn bằng cách nấu ăn của riêng bạn và lựa chọn cẩn thận.

• Tránh ăn bột mỳ trắng được tẩy trắng, ngũ cốc và các sản phẩm nướng. Không có lượng chất xơ có thể đo được thực sự trong chúng và chứa gluten biến thành bột trong hệ tiêu hóa của bạn gây căng thẳng cho phần quan trọng này của hệ miễn dịch của cơ thể.

Ăn nhiều loại trái cây và rau cải. Cách tốt nhất để duy trì một loạt các vitamin và khoáng chất tăng cường miễn dịch là tiêu thụ một loạt rau cải và trái cây tươi ngon, khỏe mạnh.

• Các loại trái cây có màu sắc rực rỡ thường chứa nhiều dưỡng chất hơn so với các loại trái cây có màu sáng. Ví dụ, cải bắp cải hoặc cải xanh nhiều dưỡng chất hơn so với rau diếp hấu.
• Cơ thể của bạn hấp thụ dưỡng chất từ thực phẩm thực sự tốt hơn từ các bổ sung, vì vậy việc nhận vitamin từ thực phẩm là quan trọng ngay cả khi bạn uống viên vitamin.
• Cụ thể, các loại trái cây cam chứa vitamin C, có thể tăng cường miễn dịch khi tiêu thụ hàng ngày.

Tăng cường tiêu thụ tỏi. Nhiều nguồn tin đề xuất về khả năng chống vi khuẩn, kháng virus và thậm chí kháng ung thư của tỏi. Mặc dù những tuyên bố này chưa được khoa học chứng minh hoàn toàn, nhưng đã có nghiên cứu ủng hộ ý tưởng rằng tỏi có thể giúp chống lại bệnh tật.

• Tỏi tươi thường là tốt nhất. Hãy thử sử dụng máy ép tỏi hoặc băm nhỏ tỏi và thêm vào thức ăn sau khi đã nấu chín.

Ăn đạm. Thực phẩm giàu protein thường cũng giàu kẽm. Protein có thể giúp cơ thể của bạn hoạt động tốt và cung cấp năng lượng bạn cần để vượt qua ngày của mình. Hấp thụ kẽm thường xuyên có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch của bạn, và cơ thể hấp thụ kẽm từ nguồn protein tốt hơn so với từ các bổ sung hoặc kẽm dựa trên thực vật.

Tiêu thụ vi sinh vật có lợi. Vi khuẩn đường ruột là rất quan trọng cho sức khỏe miễn dịch, vì vậy việc duy trì vi sinh vật đường ruột của bạn là rất quan trọng. Vi sinh vật có lợi là 'vi khuẩn tốt' giúp tạo điều kiện cho vi khuẩn đường ruột lành mạnh và giúp dạ dày tiêu hóa và hấp thụ thức ăn hiệu quả hơn. Khái niệm về vi sinh vật có lợi là mới mẻ, và tác động toàn diện của vi khuẩn tốt này trong cơ thể con người vẫn còn một phần nào đó không biết. Tuy nhiên, có vẻ rõ ràng rằng việc tái giới thiệu vi khuẩn tốt của một vi sinh vật có lợi có thể giúp cơ thể của bạn chống lại vi khuẩn xấu.

• Hãy chắc chắn nghiên cứu về hiệu quả của vi sinh vật có lợi trước khi chọn một loại. Có nhiều sự biến đổi về chất lượng của các sản phẩm khác nhau.
• Hỏi dược sĩ hoặc thầy thuốc thảo dược của bạn để được giới thiệu về một loại vi sinh vật có lợi chất lượng.

Dùng multivitamin hàng ngày. Mặc dù thực phẩm là nguồn vitamin tốt nhất nói chung, việc bổ sung chế độ ăn của bạn bằng multivitamin có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn không thiếu một hoặc nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

• Bạn có thể muốn tìm một loại multivitamin được thiết kế đặc biệt cho giới tính, tuổi và mức độ hoạt động của bạn.
• Hỏi dược sĩ hoặc thầy thuốc thảo dược của bạn để được giới thiệu về một loại multivitamin chất lượng.
• Đảm bảo rằng multivitamin chứa vitamin D hoặc dùng thêm bổ sung vì đã được phát hiện là hỗ trợ hệ miễn dịch.

Thử các bổ sung thảo dược. Hiệu quả của các bổ sung thảo dược chưa được xác định hoàn toàn bởi cộng đồng y tế, nhưng các nghiên cứu đã gợi ý rằng một số hoặc tất cả các bổ sung sau đây có thể làm tăng cường hệ miễn dịch:

• Echinacea
• Ginseng
• Astragalus
• Một số loại nấm (nấm shiitake, nấm reishi và nấm maitake)
• Ashwagandha cũng là một loại thảo dược mạnh mẽ giúp tăng cường hệ miễn dịch.

Giữ mức độ vitamin C ổn định. Nhiều người nghĩ rằng việc uống vitamin C khi bạn bị cảm lạnh có thể giúp bạn chống lại cảm lạnh nhanh hơn. Tuy nhiên, có vẻ như có lợi ích sức khỏe lớn hơn nếu một mức độ vitamin C được thiết lập và duy trì suốt mùa cảm lạnh.

• Ăn các loại thực phẩm giàu vitamin C như các loại trái cây có chứa vitamin C hàng ngày.
• Dùng bổ sung vitamin C.
• Uống nước cam, nhưng cần cẩn thận với hàm lượng đường cao trong nước ép.

• Mang theo bút của riêng bạn trong mùa cảm lạnh và cảm cúm. Điều này có thể giúp bạn tránh xa vi khuẩn trên các cây bút cộng đồng.
• Nếu bạn có quan hệ tình dục, hãy sử dụng biện pháp bảo vệ. Không có biện pháp bảo vệ, bạn sẽ dễ bị nhiễm các bệnh lây truyền qua đường tình dục không mong muốn, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ miễn dịch của bạn.
• Tránh sử dụng sữa không hữu cơ có chứa kháng sinh; các kháng sinh có thể dẫn đến sự thích ứng và miễn dịch của vi khuẩn.