Buzz
Khi cơ thể bạn đau nhức, không có gì hiệu quả hơn việc massage để giảm đau và căng thẳng. Thật không may, đôi khi việc massage những vùng cơ thể khó tiếp cận có thể trở nên khó khăn, và việc đi massage chuyên nghiệp có thể trở nên đắt đỏ. Cho dù bạn sử dụng massage để phục hồi, thư giãn, hoặc như một phần của việc làm nóng cơ thể, bóng massage có thể giúp bạn làm mềm những khúc xích khó tiếp cận đó. Quan trọng nhất, bạn có thể sử dụng một quả bóng mà bạn đã có sẵn!
Bước
Lựa Chọn Bóng Massage
Chọn một quả bóng nhỏ, như một quả bóng golf, cho tay và chân của bạn. Nếu bạn sẽ massage một khu vực nhỏ như tay, chân, hoặc cánh tay dưới, một quả bóng nhỏ sẽ hoạt động tốt nhất. Điều này bởi vì đường kính nhỏ sẽ cho phép quả bóng đi sâu vào cơ mà không tạo áp lực quá lớn lên xương của bạn.
- Đường kính của quả bóng golf thường khoảng 1,68 inch (4,3 cm).
- Bạn cũng có thể sử dụng một quả bóng squash, nhỏ hơn một quả bóng golf, hoặc bạn có thể mua quả bóng therapy nhỏ nhất có sẵn tại cửa hàng thiết bị thể thao địa phương của bạn.
Chọn một quả bóng vừa phải, như một quả bóng lacrosse, cho các nhóm cơ lớn hơn. Đường kính của một quả bóng lacrosse là 2,5 inch (6,4 cm), và một quả bóng tennis lớn hơn một chút, đạt đến 2,7 inch (6,9 cm). Kích thước này hoàn hảo để nhắm vào vai, lưng, mông, và chân của bạn.
- Một quả bóng tennis sẽ không mang lại cho bạn một cảm giác massage sâu, vì nó không có cùng mật độ như một quả bóng lacrosse. Tuy nhiên, nếu đó là tất cả những gì bạn có, thì không sao nếu bạn thử.
- Hầu hết các quả bóng massage thương mại cũng có kích thước tương tự.
- Bạn có thể sử dụng các quả bóng lớn hơn như bóng bóng mềm hoặc bóng chày, cho ngực và lưng của bạn nếu bạn muốn, nhưng không cần thiết phải sử dụng một quả bóng riêng nếu bạn không có.
Chọn một quả bóng có gai để áp lực mạnh hơn hoặc một quả bóng mịn để áp lực ít hơn. Tùy thuộc vào khu vực, bạn có thể muốn mua một quả bóng massage có gai để có một cảm giác massage chắc chắn hơn. Ví dụ, các quả bóng có gai thường được sử dụng cho việc massage chân, vì da dày ở đôi chân của bạn làm cho việc massage sâu hơn trở nên khó khăn hơn.
- Chọn một quả bóng mịn nếu bạn sẽ nằm trên đó, như cho một cuộn massage lưng. Điều này sẽ làm cho việc cuộn lưng của bạn trở nên dễ dàng hơn để đặt nó chính xác vào vị trí bạn muốn.
MẸO CHUYÊN GIA
Will Fuller
Chuyên Gia Massage Chứng Nhận
Chuyên Gia Massage Chứng Nhận
Chuyên Gia Của Chúng Tôi Đồng Ý: Bạn có thể sử dụng một quả bóng mịn, như một quả bóng tennis, để giải phóng căng thẳng với áp lực ít hơn. Những quả bóng lớn, cứng hơn có khả năng gây tổn thương cho mô thịt thay vì tách ra mô liên kết, mô nối, trong khu vực.
Thực Hành Cơ Bản
Sử dụng tay để cuộn quả bóng qua cơ bắp của bạn theo chuyển động tròn. Nếu bạn có thể đến được nơi đau, đặt quả bóng lên khu vực đó, sau đó nhẹ nhàng cuộn nó đi lại với lòng bàn tay. Bạn chỉ cần di chuyển khoảng 2–3 inch (5,1–7,6 cm) mỗi lần.
- Cuộn nhẹ quả bóng lên phía sau cổ của bạn để giảm căng thẳng một cách dễ chịu.
- Cuộn quả bóng lên và xuống cánh tay của bạn để giúp giảm các triệu chứng của hội chứng cổ tay carpal.
Dừng lại khi bạn tìm thấy một cơ bắp đau và áp lực nhẹ trong khoảng 30 giây. Nhấn nhẹ quả bóng vào cơ bắp để làm mềm căng thẳng và đau nhức. Trong thực tế, áp lực này mới là điều mang lại sự nhẹ nhàng hơn chuyển động của quả bóng.
- Ý tưởng là giữ quả bóng nhấn xuống cơ bắp, nhưng không sao nếu bạn lăn quả bóng đi lại một chút nếu bạn cần áp lực bổ sung.
- Một cơ bắp đau không giống như cảm giác đau nhọn từ một vết thương. Nếu bạn gặp phải điều đó, có thể bạn đang nhấn vào một dây thần kinh, vì vậy hãy dừng lại. Nếu cảm giác đau kéo dài trong vài ngày hoặc ngăn bạn thực hiện hoạt động bình thường, hãy thăm bác sĩ của bạn.
MẸO CHUYÊN GIA
Will Fuller
Chuyên Gia Massage Chứng Nhận
Chuyên Gia Massage Chứng Nhận
Giữ chặt quả bóng ở những điểm cứng. Giữ vị trí trong 5 đến 10 hơi thở sâu. Những khu vực cảm thấy không thoải mái với áp lực sẽ bắt đầu giải phóng căng thẳng khi bạn thở lại.
Đừng nhấn vào các khớp hoặc xương. Khi bạn di chuyển quả bóng, hãy tránh đặt quá nhiều áp lực lên các khớp hoặc xương. Điều này có thể gây đau và bầm tím, hoặc thậm chí là gây ra chấn thương. Nếu quả bóng cảm thấy không thoải mái khi bạn đang sử dụng nó, có thể bạn đang nhấn vào một xương. Chỉ cần cuộn nó một chút sang một bên
- Ví dụ, nếu bạn đang massage cổ của mình, hãy cuộn quả bóng qua các cơ bắp ở hai bên của cổ và sống lưng của bạn, thay vì trực tiếp lên trên xương.
- Có thể khó nhận biết khi bạn đang nhấn vào một khớp, nhưng chỉ cần cố gắng giữ quả bóng không đặt trên khớp của khuỷu tay, vai, cổ tay hoặc đầu gối, đặc biệt là.
Bắt đầu với một quả bóng lớn sau đó chuyển sang một quả nhỏ nếu bạn đang sử dụng một bộ. Nếu bạn đã mua các quả bóng massage điều trị, chúng có thể đã được bán theo bộ. Nếu bạn sẽ sử dụng nhiều quả bóng, tốt nhất là sử dụng những quả bóng lớn trước để massage chung, sau đó là những quả bóng nhỏ hơn để nhắm vào các khu vực đau nhức đặc biệt.
- Hãy thử một kích thước quả bóng khác nếu bạn không đạt được kết quả bạn cần.
Sử Dụng Tường để Hỗ Trợ
Đặt quả bóng vào một đôi tất sạch và buộc một nút vào đầu tất. Bằng cách đặt quả bóng vào bên trong một đôi tất, bạn sẽ có cái gì đó để nắm. Điều này sẽ giúp bạn kiểm soát vị trí của quả bóng tốt hơn, đặc biệt là nếu bạn đang massage vai và phần lưng trên của mình.
- Điều này có thể làm co giãn tất, vì vậy chọn một đôi không đôi nếu bạn có thể!
- Nút sẽ giữ quả bóng bên trong tất ngay cả khi bạn vô tình rơi nó.
Đứng với lưng tựa vào tường. Mặc dù bạn có thể sử dụng phương pháp này để massage gần như bất kỳ phần cơ thể nào, nó hoạt động tốt nhất với phần sau của cơ thể bạn, bao gồm cổ, vai, lưng và mông. Bất kể phần nào bạn định massage, hãy đảm bảo bạn đang đứng sao cho khu vực đó đặt lưng vào tường.
- Ví dụ, nếu bạn đang massage vai, bạn có thể muốn đứng ra xa khỏi tường một chút và ngả lưng lại để đảm bảo bạn có được sự tiếp xúc nhiều nhất.
Sử dụng tất để đặt quả bóng giữa tường và cơ thể của bạn. Nắm lấy đầu tất mở và đặt nó phía sau bạn, treo quả bóng cho đến khi nó chạm vào khu vực bạn muốn massage. Khi bạn đặt nó ở nơi bạn muốn, nhẹ nhàng đẩy cơ thể của bạn vào quả bóng để giữ nó ở đúng vị trí.
- Đừng nhấn quá mạnh, hoặc điều đó có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái.
- Nếu bạn đang massage ở vị trí cao, hãy đưa tất qua vai của bạn. Nếu bạn đang massage ở vị trí thấp, như trong khu vực mông của bạn, có thể bạn cần gập cánh tay xuống để đạt đến phía sau lưng của mình thay vì.
Uốn gối một chút để cuộn quả bóng 2–3 inch (5.1–7.6 cm). Sử dụng các chuyển động tinh tế để nhẹ nhàng cuộn quả bóng xung quanh khu vực bạn muốn massage. Duy trì áp lực ổn định vào quả bóng, sau đó uốn và duỗi đầu gối của bạn để nhắm vào các vị trí khác nhau.
- Thậm chí còn tốt hơn nếu bạn làm việc trên một khu vực, sau đó chuyển sang một khu vực khác. Thay vì cố gắng massage từ vai của bạn xuống đến phần dưới lưng và lên lại, ví dụ, thì sẽ tốt hơn nếu bạn làm việc trên vai của bạn, sau đó ở giữa lưng của bạn, sau đó là dưới lưng của bạn.
Tăng áp lực một chút để làm mềm căng thẳng trong cơ bắp đau nhức. Khi bạn tìm thấy một vết đau hoặc một cơ bắp căng, hãy dừng cuộn quả bóng và nghiêng người một chút. Áp lực tăng lên trong mô sâu đó sẽ giúp làm lỏng các sợi cơ bắp, điều này sẽ giúp giảm đau một chút.
- Khoảng 30 giây áp lực sẽ đủ cho hầu hết các điểm, nhưng bạn có thể điều chỉnh dựa trên cảm giác của mình.
Nằm Lên Trên Quả Bóng
Nằm xuống trên một chiếu với quả bóng dưới hai bên của lưng. Đây là ý tưởng tốt khi bạn làm điều này trên một chiếu tập thể dục nếu bạn có một cái, ngay cả khi bạn sử dụng một quả bóng có chút đàn hồi. Điều này sẽ giảm thiểu tác động lên các khớp của bạn và làm cho toàn bộ quá trình massage thoải mái hơn. Di chuyển để điều chỉnh quả bóng dưới bạn sau khi bạn nằm xuống.
- Đừng đặt quả bóng trực tiếp dưới cột sống của bạn, và dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ sự không thoải mái nào.
- Nếu bạn không có chiếu tập thể dục, thực hiện massage này trên một thảm hoặc một đống chăn mềm thay vì.
Gập cánh tay qua cơ thể của bạn để làm tròn lưng. Sau khi bạn nằm trên quả bóng, gập cánh tay của mình phía trước cơ thể. Điều này sẽ làm tròn lưng của bạn một chút, cho phép quả bóng tiếp xúc nhiều hơn với cơ thể của bạn.
- Bạn có thể chỉ cần kéo cánh tay của bạn vào bên trong phần giữa của bạn nếu bạn muốn, hoặc bạn có thể giữ cánh tay của mình lên trên không trung trên đầu bạn để có thêm sự căng ra.
- Nếu bạn cần sử dụng cánh tay của mình để ổn định, điều đó cũng được. Hãy cố gắng giữ khuỷu tay gần cơ thể để có kết quả tương tự.
Đẩy bằng chân của bạn để nhẹ nhàng cuộn quả bóng 2–3 inch (5.1–7.6 cm). Sử dụng các động tác nhẹ nhàng, vì bạn không muốn mất kiểm soát của quả bóng và để nó cuộn quá xa. Chỉ cần sử dụng chân của bạn để chuyển trọng lượng của bạn, cuộn quả bóng qua lại trên cơ bắp mà bạn muốn massage.
- Nếu bạn cảm thấy bất kỳ cơn đau nhói nào, đột ngột, hãy gỡ ngay quả bóng. Bạn có thể đang nhấn vào một dây thần kinh, bạn có thể làm trầy xước một vết thương, hoặc bạn có thể chỉ đang nhấn vào một khu vực quá đau để massage.
- Nâng hông của bạn lên nếu bạn cần áp lực nhiều hơn ở một khu vực cụ thể.
Tiếp tục điều chỉnh vị trí của quả bóng dưới các khu vực khác nhau của lưng. Hãy đảm bảo làm việc cả hai bên một cách đồng đều, vì bạn sẽ nhận được lợi ích thư giãn nhất từ một cuộn massage khiến bạn cảm thấy cân bằng. Làm việc với vai, lưng trên và dưới, hai bên của cột sống của bạn, và thậm chí cả trong mông của bạn.
- Tránh cuộn quả bóng trực tiếp dưới lưỡi gà, cột sống, hoặc xương hông của bạn.
Cuộn Quả Bóng Dưới Chân
Đứng trên một bề mặt phẳng hoặc ngồi trên một chiếc ghế vững chãi. Bạn có thể massage chân của bạn khi bạn đang ngồi hoặc đứng. Tuy nhiên, bạn có thể có một trải nghiệm thư giãn hơn nếu bạn ngồi trên một chiếc ghế trong quá trình này.
- Nếu bạn đang đứng, hãy cố gắng đứng gần một bức tường hoặc một mảnh đồ nội thất chắc chắn bạn có thể sử dụng để giữ ổn định bản thân.
Đặt quả bóng massage trên sàn dưới cái cung của chân bạn. Bạn sẽ sử dụng quả bóng để massage toàn bộ chân của bạn, nhưng đặt cung của bạn lên quả bóng sẽ cho phép bạn kiểm soát quả bóng hơn khi bạn làm việc vào cuộn massage.
- Nếu bạn muốn áp dụng nhiều áp lực hơn, bạn có thể dịch chuyển một phần trọng lượng của bạn để được hỗ trợ bởi chân nằm trên quả bóng.
Cuộn quả bóng tiến về phía ngón chân của bạn, sau đó trở lại về gót chân. Trong khi áp dụng áp lực nhẹ lên quả bóng, hãy uốn gối của bạn để cuộn quả bóng về phía trước cho đến khi bạn đạt được ngón chân. Mà không mất kiểm soát của quả bóng, cuộn nó trở lại cho đến khi nó đến gót chân của bạn.
- Kéo dài ngón chân của bạn trong khi bạn làm điều này để quả bóng có thể tiếp cận tất cả các cơ bắp của chân của bạn.
Lặp lại cuộn massage trên phần trong và phần ngoài của chân của bạn. Một cuộn massage hiệu quả hơn nếu nó được cân bằng, nhưng hình dạng của đôi chân của bạn làm cho việc làm việc cả hai bên cùng một lúc trở nên khó khăn. Để phản ứng lại điều này, cuộn quả bóng trên bên ngoài của chân bạn, sau đó lại trên phần lõm bên trong của chân của bạn.
- Tiếp tục cuộn massage trong vài phút hoặc cho đến khi bạn cảm thấy giảm đau.
Dừng lại và tập trung vào bất kỳ điểm đau nào. Nếu bạn tìm thấy một điểm đau đặc biệt, nhẹ nhàng cuộn quả bóng theo chuyển động tròn dưới chân của bạn. Sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn để điều chỉnh áp lực lên quả bóng để nó làm giảm căng thẳng của cơ bắp mà không đau đớn.
- Nhấn xuống khoảng 30 giây nếu bạn tìm thấy một khu vực cần chú ý thêm.
Mẹo
-
Đặt quả bóng massage của bạn vào một túi nhựa có thể đóng kín, sau đó đặt nó vào tủ lạnh qua đêm để có một cuộn massage lạnh dễ chịu cho chân.
Cảnh báo
- Không áp dụng áp lực trực tiếp lên xương hoặc khớp của bạn.
Những Điều Bạn Sẽ Cần
- Quả Bóng Massage
- Bức Tường (tùy chọn)
- Ghế (tùy chọn)
- Thảm Tập Thể Dục (tùy chọn)
