Buzz
Nếu bạn cảm thấy đau sau khi tập thể dục, việc sử dụng cao su lăn cho chân của bạn có thể giúp xoa bóp chúng và làm dịu cơ bắp của bạn. Cao su lăn, hoặc tự xoa bóp cơ bắp, là quá trình tự xoa bóp cơ bắp căng và có thể giúp cho cơ bắp phục hồi. Để cao su lăn có hiệu quả, bạn phải đảm bảo rằng bạn đang nhắm vào những cơ bắp cụ thể trong chân của bạn. Nếu bạn tuân thủ các kỹ thuật đúng đắn, bạn có thể sử dụng cao su lăn cho bắp đùi trước, bắp chân, bắp đùi sau và đùi bên ngoài.
Bước
Sử Dụng Cao Su Lăn Cho Bắp Đùi Trước Của Bạn
Nằm với cao su lăn dưới đùi của bạn. Đặt cao su lăn dưới cơ thể của bạn và nằm bụng xuống, sử dụng cánh tay để hỗ trợ cơ thể của bạn. Nâng cao cơ thể của bạn để lưng của bạn thẳng và nâng ngón chân của bạn ra khỏi sàn. Bây giờ bạn nên nằm bụng xuống với cánh tay trên sàn và cao su lăn nên ở cách đùi của bạn khoảng 2-3 inches (5.08-7.62 cm) phía trên đầu gối của bạn.
Đẩy ngược để lăn về phía cơ bắp hông của bạn. Sử dụng cánh tay của bạn để đẩy ngược qua cao su lăn trên sàn. Cao su lăn nên lăn lên, về phía eo của bạn. Dừng lại khi cao su lăn đến đỉnh đùi của bạn.
Kéo mình về phía trước để lăn về phía đầu gối của bạn. Kéo với cánh tay của bạn để bạn lăn về phía trước và dừng lại 2 inches (5.08 cm) phía trên đầu gối của bạn. Đừng lăn cao su lăn qua đầu gối của bạn hoặc nó có thể gây đau và gây ra chấn thương.
Lăn qua lại trong 30 giây. Tiếp tục lăn từ hai inches (5.08 cm) phía trên đầu gối của bạn đến đỉnh đùi và quay trở lại, trong một chuyển động linh hoạt. Tập trung vào những nút, hoặc khu vực căng trong đùi của bạn và dành thêm một chút thời gian để nhấn cao su lăn vào những khu vực đó.
Sử Dụng Cao Su Lăn Cho Bắp Chân Của Bạn
Ngồi trên sàn với chân trái của bạn duỗi ra qua cao su lăn. Duỗi chân trái của bạn qua cao su lăn, với ngón chân của bạn hướng lên trên. Khi bạn duỗi chân qua cao su lăn, chân phải của bạn nên cong, với chân của bạn đặt trên sàn. Hỗ trợ tư thế của bạn bằng cách đặt tay xuống sàn phía sau bạn.
- Ngồi xuống trên một tấm yoga hoặc sàn trải thảm.
Đặt chân trái của bạn sao cho cuộn giấy nằm ở hai inches (5.08 cm) phía trên gân Achilles của bạn. Gân Achilles của bạn là mô liên kết bắp chân của bạn với gót chân. Di chuyển lùi hoặc tiến về phía trước để cuộn giấy đặt ở vị trí đúng.
Đặt chân phải của bạn lên chân trái của bạn. Chéo chân phải của bạn lên chân trái của bạn để tạo thêm trọng lượng. Điều này sẽ cho phép cuộn giấy mát-xa cơ bắp chân của bạn sâu hơn. Mắt cá chân của bạn nên tiếp xúc với nhau và chân trái của bạn vẫn nên chỉ hướng lên trần nhà.
Lăn chậm chạp về phía trước và sau. Lăn về phía trước để cuộn giấy lăn lên bắp chân của bạn và dừng lại ngay trước mặt phía sau đầu gối của bạn. Sau đó, sử dụng tay của bạn để di chuyển ngược lại để cuộn giấy lăn trở lại vị trí ban đầu, ngay phía trên gót chân. Tiếp tục lặp lại chuyển động này đi lại trong 30 giây.
- Đặt trọng lượng của bạn lên chân trái để cuộn giấy mát-xa bắp chân của bạn.
Uốn chân của bạn. Quay trở lại vị trí ban đầu, với chân trái của bạn qua cuộn giấy, và uốn chân của bạn lên và xuống qua cuộn giấy. Ngón chân của bạn nên di chuyển về phía trước và sau và bạn sẽ cảm thấy căng thẳng ở gân Achilles của bạn. Đây là một bài tập riêng biệt sẽ căng dài mắt cá chân và gân Achilles của bạn.
Lặp lại quá trình trên chân phải của bạn. Lặp lại quá trình với chân còn lại của bạn sẽ đảm bảo rằng bạn đang mát-xa cả hai chân một cách đồng đều. Thực hiện cả hai bài tập trên mỗi chân để hoàn tất bài tập.
Mát-xa Bắp Đùi Sau Của Bạn bằng Cao Su Lăn
Ngồi trên sàn với cuộn giấy nằm ngay phía trên đầu gối của bạn. Ngồi xuống trên một tấm thảm hoặc thảm yoga với cuộn giấy đặt phía sau cả hai đầu gối của bạn. Đặt tay sau lưng để bạn có thể giữ cho lưng thẳng. Nâng chân của bạn lên sao cho chúng không tiếp xúc với mặt đất và hướng ngón chân của bạn lên trần nhà.
- Tránh lăn phía sau đầu gối, có thể làm tổn thương các mô nhạy cảm.
Lăn về phía mông của bạn. Chậm rãi đẩy ra khỏi tay và lăn về phía trước để cuộn giấy lăn trở lại về phía mông của bạn. Bạn sẽ cảm nhận được nó mát-xa phía sau đùi của bạn.
Lăn trở lại về phía sau đầu gối của bạn. Sử dụng tay và nghiêng lưng lại để cuộn giấy lăn trở lại và dừng lại 2 inches (5.08 cm) phía trên phía sau đầu gối của bạn.
Tiếp tục lăn để kéo căng những điểm đau trong bắp đùi sau của bạn. Tiếp tục lăn lên và xuống trong một chuyển động linh hoạt trong 30 giây, hoặc 10 lần lặp lại.
Mát-xa Bắp Đùi Bên Ngoài Của Bạn bằng Cao Su Lăn
Nằm ở phía bên phải và đặt cuộn giấy dưới hông của bạn. Cuộn giấy nên dưới bạn và nén lên phía bên ngoài đùi của bạn. Đặt lòng bàn tay của bạn lên thảm dưới bạn để hỗ trợ cơ thể của bạn.
- Một số nhà vật lý trị liệu khuyên không nên lăn phía bên ngoài đùi, vì điều này có thể làm kích thích dây chằng cơ bản bên ngoài, cung cấp hỗ trợ cho đầu gối. Tham khảo ý kiến của bác sĩ và lắng nghe cơ thể của bạn để quyết định xem bài tập này có phù hợp với bạn không. Ngừng sử dụng cuộn giấy nếu bạn cảm thấy đau hoặc không thoải mái.
Uốn chân trái qua chân phải của bạn và đặt chân xuống đất. Đặt chân trái của bạn xuống đất sẽ giúp ổn định bạn khi bạn thực hiện bài tập.
Lăn qua lại từ đùi đến hông của bạn. Sử dụng tay của bạn để đẩy mình sao cho cuộn giấy chạy hai inches (5.08 cm) phía trên đầu gối của bạn. Bạn không muốn cuộn giấy lăn qua khớp ở vị trí này vì nó có thể làm tổn thương bạn.
Lặp lại quy trình trên phía bên trái của bạn. Lật ngược sang phía trái và lặp lại bài tập để làm dịu đùi bên trái của bạn. Khi bạn lăn trên cả hai chân khoảng 30 giây trên mỗi chân, bạn sẽ hoàn thành việc lăn bắp đùi bên ngoài của mình.
