Cách Sử Dụng Chăn Đặt Trọng Lượng để Cải Thiện Giấc Ngủ

Chăn đặt trọng lượng, hoặc chăn trọng lực, áp dụng áp lực nhẹ, đồng đều trên toàn bộ cơ thể bạn, tương tự như một cái ôm nhẹ nhàng. Kích thích áp lực sâu này tạo ra hiệu ứng làm dịu có thể giảm lo âu và giúp bạn lăn qua lại ít hơn để bạn có một giấc ngủ đêm tốt hơn và thức dậy cảm thấy sảng khoái. Mặc dù không có đảm bảo rằng chăn đặt trọng lượng sẽ phù hợp với bạn, nghiên cứu cho thấy nhiều người hưởng lợi từ nó, vì vậy hãy thử nghiệm nó!

Thử một chiếc chăn đặt trọng lượng nếu bạn có rối loạn lo âu hoặc rối loạn hoảng sợ. Trọng lượng của chăn mô phỏng “áp lực chạm sâu,” ảnh hưởng đến hệ thần kinh của bạn bằng cách tăng sản xuất serotonin và oxytocin của cơ thể. Điều này tăng cường sự thư giãn để bạn có một giấc ngủ đêm tuyệt vời.

• Một chiếc chăn đặt trọng lượng cũng có thể giảm mức độ cortisol của bạn để bạn cảm thấy ít căng thẳng hơn.
• Một số người mô tả chiếc chăn đặt trọng lượng như một “máy ôm.”
• Để giảm lo âu của bạn thêm nữa, hãy thực hiện một số phương pháp thiền trước khi đi ngủ.

Sử dụng chăn nặng nếu bạn thiếu ngủ hoặc mất ngủ. Áp lực nhẹ nhàng từ chăn nặng có thể giúp giảm số lần bạn lăn qua lăn lại vào ban đêm, dẫn đến giấc ngủ êm đềm hơn. Tương tự, nếu bạn mắc chứng mất ngủ, chăn có thể giúp bạn cảm thấy ổn định hơn để có một giấc ngủ ngon.

Hỏi ý kiến bác sĩ nhi khoa nếu bạn muốn dùng chăn nặng cho con. Có một số bằng chứng cho thấy chăn nặng có thể giúp trẻ mắc chứng rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) hoặc những trẻ mắc chứng tự kỷ thư giãn và bình tĩnh hơn. Tuy nhiên, cũng có một số lo ngại về an toàn của chăn nặng cho trẻ em và có một số trường hợp tử vong liên quan đến chúng do ngạt thở. Trò chuyện với bác sĩ của con bạn để tìm hiểu xem chăn nặng có phù hợp với bé của bạn không.

• Bạn có thể thử cho con bạn một chiếc chăn nặng để giúp họ ngủ. Theo dõi họ thường xuyên và thay thế chăn bằng một chiếc chăn thông thường sau khi chúng đã ngủ say.
• Không đặt chăn nặng lên trẻ em không thể tự tháo ra được.
• Không đặt chăn nặng lên trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi.

Tránh sử dụng chăn nặng nếu bạn mắc chứng rối loạn giấc ngủ hoặc các vấn đề sức khỏe khác. Thật không may, tốt nhất là không sử dụng chăn nặng nếu bạn mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn hoặc bị hen suyễn.

• Tương tự, đừng sử dụng chăn nặng nếu bạn mắc các vấn đề tim mạch, động kinh, hoặc các vấn đề về tuần hoàn máu.

Chọn một chiếc chăn thông thường nếu bạn mắc chứng sợ hẹp. Nếu bạn có nỗi sợ hẹp, một chiếc chăn nặng có thể kích thích bạn. Hãy thử một chiếc nhưng có thể nó không phải là lựa chọn tốt cho bạn.

Chọn một cái chăn nặng nặng 12 pounds (5.4 kg). Những chiếc chăn này có sẵn trong một loạt các trọng lượng khác nhau, từ 4 đến 30 pounds (1.8 đến 13.6 kg). Các nghiên cứu cho thấy một chiếc chăn nặng 12 pounds (5.4 kg) là lựa chọn tối ưu cho người lớn vì nó tạo ra một áp lực nhẹ trong khi không làm cho bạn quá nóng vào ban đêm.

• Nếu một chiếc chăn 12 lb (5.4 kg) không phù hợp với bạn, hãy chọn một cái có trọng lượng từ 5 đến 10% cơ thể của bạn.

Chọn một cái chăn với chất liệu thoải mái với bạn. Chăn nặng được điền với các loại vật liệu khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất. Một số có hạt thủy tinh trong khi các loại khác có hạt kim loại hoặc nhựa. Hãy thử một vài cái trực tiếp để xác định xem bạn thấy cái nào thoải mái nhất, vì đây là vấn đề cá nhân.

• Cân nhắc cách dễ dàng để giặt chăn nữa nhé!

Đội ít hoặc mặc ít quần áo hơn nếu bạn cảm thấy nóng vào ban đêm. Vì một chiếc chăn nặng có thể giữ cho bạn ấm hơn, hãy bỏ qua đồ ngủ flannel và chọn quần áo mỏng nhẹ. Hoặc, ngủ trần truồng!

Đảm bảo chăn không treo ra khỏi mép giường của bạn. Những chiếc chăn này có nhiều kích thước khác nhau. Chọn một chiếc chăn phù hợp với cơ thể của bạn nhưng không quá lớn—nó không nên treo ra khỏi giường của bạn.

Hướng tới 7-8 giờ ngủ mỗi đêm. Là người lớn, bạn cần khoảng 8 giờ ngủ mỗi đêm. Thanh thiếu niên cần 9-10 giờ, trẻ nhỏ cần ít nhất 10 giờ, trẻ mầm non cần lên đến 12 giờ, và trẻ sơ sinh cần giữa 16 và 18 giờ mỗi đêm.

• Không ngủ đủ giấc có thể làm bạn cáu kỉnh, trầm cảm hoặc lo lắng. Nó cũng ảnh hưởng đến kỹ năng nhận thức và thời gian phản ứng của bạn, vì vậy hãy có giấc ngủ đủ!

Thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Tạo ra một lịch trình giấc ngủ đều đặn thực sự quan trọng và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy lập một lịch trình phù hợp với bạn và tuân thủ nó—ngay cả vào cuối tuần và ngày lễ.

• Ví dụ, bạn có thể đi ngủ vào lúc 10 giờ tối và thức dậy vào lúc 6 giờ sáng. Nếu bạn là loài dơi với một lịch trình linh hoạt, hãy đi ngủ vào lúc nửa đêm và thức dậy vào lúc 8 giờ sáng.

Ăn bữa cuối cùng của bạn vài giờ trước khi đi ngủ. Ăn một bữa nặng quá gần giờ đi ngủ không phải là ý tưởng tốt. Bạn không muốn quá đói hoặc quá no khi nằm xuống, vì vậy hãy ăn tối vài giờ trước khi đi ngủ và tránh ăn vặt vào buổi tối muộn. Tương tự, hãy uống một ít để bạn không khát, nhưng không nhiều đến nỗi bạn phải dậy để sử dụng nhà vệ sinh thường xuyên.

• Tránh xa caffeine và nicotine vào buổi tối, cũng vậy.

Làm cho phòng ngủ của bạn mát mẻ, tối và thoải mái. Bạn sẽ không ngủ ngon nếu bạn quá nóng hoặc nếu phòng của bạn sáng. Giảm nhiệt độ điều hòa hoặc sử dụng quạt vào ban đêm và treo một số bức rèm chắn sáng để không để ánh nắng mặt trời lọt vào phòng của bạn.

• Bạn cũng có thể sử dụng tai bịt hoặc máy tạo ra tiếng trắng nếu bạn muốn.
• Cố gắng tránh xem TV trong giường hoặc lướt điện thoại của bạn. Ánh sáng xanh có thể làm khó khăn khi bạn muốn ngủ.

Tập thể dục mỗi ngày. Việc vận động trong suốt ngày có thể giúp bạn ngủ lâu hơn và tốt hơn. Hãy cố gắng vận động mỗi ngày, nhưng đừng tập thể dục mạnh mẽ trước khi đi ngủ—tập thể dục trong vòng 2 giờ trước khi đi ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ của bạn.

Giảm căng thẳng của bạn. Nếu bạn đang lo lắng nhiều, có thể khó để ngủ. Dành vài phút để viết xuống mọi thứ bạn cần giải quyết cũng như bất kỳ căng thẳng nào. Sau đó, để lại danh sách của bạn để giải quyết vào ngày mai.

• Thực hiện một số hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ, như thiền hoặc tắm.

• Nếu bạn và bác sĩ nhi khoa của bạn quyết định rằng một chiếc chăn nặng không phải là sự lựa chọn tốt cho con bạn, hãy thử sử dụng một chiếc áo lót có trọng lượng vào ban ngày thay vì thế.