Cách Sử Dụng Dây Đàn Hồi để Pull Up

Sử dụng dây đàn hồi để thực hiện pull up là một cách tuyệt vời để giảm lượng cân bạn phải đối mặt với mỗi lần lặp lại. Đồng thời, chúng cũng là một cách tuyệt vời để tập trung vào phong cách của bạn khi bạn tập luyện đến pull up thường xuyên. Lấy một bộ dây với các cấp độ đàn hồi khác nhau và bắt đầu với dây mạnh nhất. Hãy làm việc của bạn xuống cấp độ đàn hồi thấp nhất trước khi hoàn toàn bỏ dây. Để sử dụng dây đàn hồi, quấn nó xung quanh thanh pull up và trượt một đầu của dây qua phần còn lại. Kéo dây xuống và trượt chân của bạn vào vòng lặp. Khi bạn thực hiện pull up của mình, phụ thuộc vào dây để nắm giữ cân nặng của bạn và giúp bạn cân bằng.

Quấn dây qua giữa thanh pull up. Đặt chân năng động của bạn vào lỗ của dây, sau đó trượt chân không năng động qua chân năng động của bạn. Kích hoạt cơ bụng và kéo mình lên thanh. Hạ chậm chạp xuống để hoàn thành 1 lần lặp.

Mua một bộ dây và bắt đầu với dây mạnh nhất. Các dây được sử dụng để hỗ trợ pull up được gọi là dây căng hoặc dây cản. Chúng có đủ màu sắc để giúp chỉ ra cấp độ đàn hồi của dây. Càng có nhiều độ căng trong dây, dây càng mạnh; dây càng mạnh, nó sẽ cung cấp nhiều sự hỗ trợ hơn khi thực hiện pull up. Sử dụng dây có cấp độ đàn hồi cao nhất để bắt đầu.

Ném dây qua thanh pull up sao cho nó nằm ở giữa. Nếu bạn không thể đạt được thanh pull up mà không nhảy, hãy sử dụng một cái ghế hoặc nền để đạt được nó một cách thoải mái. Lấy dây căng của bạn và để nó qua trên đỉnh thanh pull up của bạn ở giữa. Điều chỉnh một trong hai đầu của dây sao cho thanh pull up ở giữa dây đàn hồi.

Lấy một đầu của dây và trượt nó qua bên kia. Nắm lấy một đầu của dây trong một tay và nắm lấy đầu dây còn lại trong tay còn lại của bạn. Lấy một đầu của dây và trượt nó dưới thanh pull up và qua lỗ trống ở phía bên kia. Dây của bạn bây giờ đã được cố định vào thanh pull up của bạn.

Kéo đầu của dây đàn hồi xuống để làm chặt nó. Với đầu bạn trượt qua lỗ trống treo xuống từ thanh, kéo chặt vào dây. Điều này sẽ làm cho vòng quanh thanh pull up của bạn chặt chẽ và giữ cho nó không trượt qua lại khi bạn thực hiện pull up của mình.

Đặt một nền dưới chân bạn nếu bạn không thể đạt được thanh pull up. Nếu bạn không thể đạt được thanh pull up khi bạn đang đứng trên mặt đất, trượt một hộp nhỏ, cái thang bước hoặc thùng hàng nhỏ dưới thanh. Định hướng nó sao cho mép của nền của bạn nằm ngay dưới thanh.

Trượt chân năng động của bạn vào lỗ của dây. Nắm lấy dây và kéo nó xuống 2–4 feet (0.61–1.22 m). Đặt chân giày của bạn chống lên điểm thấp nhất của dây và đẩy nó xuống một chút. Sử dụng sự căng của dây và thanh để ổn định cơ thể của bạn.

Nắm chặt thanh pull up bằng cả hai tay. Nắm lấy thanh với lòng bàn tay hướng ra xa cơ thể của bạn. Giữ tay của bạn cách nhau 1–2 feet (0.30–0.61 m) khỏi trung tâm của thanh dựa trên điều gì thoải mái với bạn.

Trượt chân không năng động qua chân năng động của bạn để giữ chân ở đúng vị trí. Với hai chân đặt trên mặt đất hoặc nền, nâng chân không năng động lên khỏi mặt đất. Trượt chân không năng động qua chân năng động và góc nó một chút về phía đất. Điều này sẽ giữ cho dây không trượt ra xa khỏi bạn trong khi bạn thực hiện pull up của mình.

Biến thể: Khi bạn làm tốt điều này, uốn chân không năng động của bạn phía sau bạn ở góc 90 độ để căng cơ bắp chân của bạn trong khi bạn thực hiện pull up. Lần lượt chân nào giữ dây và chân nào uốn phía sau bạn sau mỗi set.

Kích hoạt cơ bụng của bạn và kéo mình lên thanh. Làm chặt cơ bụng của bạn và ổn định trọng lượng của bạn trên dây đàn hồi. Hãy uốn gối một chút và nâng chân của bạn 6–12 inches (15–30 cm) khỏi mặt đất. Sử dụng cơ vai, cánh tay và lưng của bạn, kéo cằm của bạn lên thanh. Tiếp tục nâng bản thân lên cho đến khi cằm của bạn ở mức của thanh hoặc hơi cao hơn một chút so với mặt thanh.

Hạ bản thân xuống chậm rãi để hoàn thành 1 lần lặp. Khi cằm của bạn ở mức của thanh hoặc hơi cao hơn nó, hãy giảm bản thân xuống một cách cẩn thận. Kiểm soát trọng lượng của bạn và di chuyển chậm để nhẹ nhàng hạ cơ thể của bạn về vị trí ban đầu. Đừng để cánh tay của bạn bị khóa hoặc treo và giữ cơ bụng và cơ lưng của bạn chặt chẽ. Sau khi bạn đạt được vị trí ban đầu, bạn có thể rời khỏi hoặc tiếp tục làm thêm lần lặp.

Thả thanh pull up và giữ chặt dây để gỡ chân của bạn ra. Khi bạn hoàn thành pull up của bạn, nới lỏng cánh tay của bạn và để chân của bạn chạm đất hoặc nền mà bạn đứng ban đầu. Thả thanh pull up nhưng đừng di chuyển chân của bạn. Sau đó, nắm chặt cả hai bên của dây và nâng chân của bạn ra khỏi dây.

Bắt đầu với 5-10 lần lặp và tăng lên từ đó khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Bắt đầu với một dây mạnh là cách tuyệt vời để luyện tập hình thức khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Chọn một mục tiêu số lần lặp dựa trên khả năng của bạn để thực hiện một pull up không được hỗ trợ. Bắt đầu thấp với 5 hoặc 10 lần lặp là một hướng dẫn tổng quát tốt. Dần dần làm việc lên 15 hoặc 20 lần lặp. Khi bạn đạt được mục tiêu trên dây cao trở lại, chuyển sang dây có độ co rút thấp và tiếp tục tập luyện cho đến khi bạn đạt được mục tiêu ban đầu của mình. Nếu bạn không giỏi pull ups, đừng lo lắng về việc đặt mục tiêu thấp! Mọi người đều bắt đầu từ đâu đó, và dây được thiết kế để giúp bạn thực hiện một số lượng lặp lại cao.

Sử dụng một dây có độ căng cao để bắt đầu nếu bạn mới bắt đầu pull ups. Nếu bạn là một người mới bắt đầu, bắt đầu với một dây có độ căng cao. Dây có độ căng cao sẽ giảm lượng trọng lượng bạn phải chịu trách nhiệm khi bạn thực hiện một pull up. Điều này sẽ giúp bạn nghỉ ngơi và giúp bạn tập trung vào hình thức khi bạn tập luyện thường xuyên. Dây có độ căng cao thường màu đen, vàng hoặc xanh lá cây. Nó thường là dây rộng nhất trong một bộ dây căng.

Chuyển sang một dây có độ căng trung bình để tăng số lần lặp. Khi bạn hoàn thiện hình thức và tăng cường sức mạnh của lưng, vai và cánh tay của mình, hãy đổi dây có độ căng cao ra cho một dây có độ căng trung bình. Bạn sẽ ngay lập tức nhận ra rằng pull ups của bạn khó khăn hơn, vì dây không còn hỗ trợ một phần lớn trọng lượng của bạn nữa. Dây có độ căng trung bình thường màu đỏ, nhưng cũng có thể là màu xanh. Chúng thường có độ rộng ít hơn 2 inches (5.1 cm).

Sử dụng một dây có độ căng nhẹ để tập luyện đến khi bạn có thể thực hiện pull ups không được hỗ trợ. Khi bạn thoải mái thực hiện pull ups với dây có độ căng trung bình, chuyển sang một mức độ độ căng nhẹ hơn. Tiếp tục tập luyện thường xuyên cho đến khi bạn không cần nữa dây căng và có thể thực hiện pull ups mà không có bất kỳ sự hỗ trợ trọng lượng nào.

• Dây căng cũng là công cụ tuyệt vời cho việc duỗi cơ và thực hiện các bài tập thể dục khác.