Cách Sử Dụng Máy Chèo

Ngồi xuống ghế và uốn cong đầu gối. Đảm bảo phần đáy của bạn cảm thấy thoải mái trên ghế và điều chỉnh nếu cần thiết. Uốn cong đầu gối của bạn để bạn có thể đến gần cơ sở của máy. Tìm kiếm một bề mặt phẳng gần đáy của cơ sở nơi chân bạn sẽ đi, được gọi là bảng đế. Sau đó, tìm nắm tay được gắn với dây trên máy.

• Nắm tay sẽ ở giữa cơ sở hoặc gần đỉnh cơ sở.
• Hãy cẩn thận khi ngồi xuống vì ghế có thể trượt.

系好脚板绑带在鞋带顶部。 你的脚掌是唯一会与脚板保持持续接触的区域，因为当你的膝盖弯曲时，你可能需要抬起脚后跟。将绑带拉过你的脚顶部，直到你的脚感觉安全。确保你的脚在脚板上不会滑动。

• 最好在使用划船机时穿橡胶底鞋，如运动鞋、跑鞋或横向训练鞋。这样做可以减少你的脚滑动的可能性。
• 不要把绑带拉得太紧，以致感到疼痛。如果你的脚感到不舒服，松开绑带再试一次。

使用倒握抓握住手柄。 划船机的绳索有一个手柄，你会拉动它来锻炼你的手臂。抓住手柄，将其拉向你。调整手在手柄上的位置，让它们是倒握抓握，也就是说你的手掌朝下。

• 使用掌心向上的握法会使你的手臂转动，增加受伤的风险，所以最好避免将你的手掌朝上。

激活你的核心肌群并挺直你的姿势。 一旦你抓住了手柄，检查你的姿势，确保你的背部和肩膀是挺直的。收紧你的核心肌群，让它们在你划船时工作。

• 一个参与的核心肌群也有助于保持你的姿势挺直。你不想在划船时前倾或过度后仰。

伸直你的手臂并弯曲你的膝盖以进入“开始”姿势。 在划船中，起始姿势被称为“开始”。虽然听起来可能有点复杂，但这是一个非常自然的姿势来开始划船。拉手柄使绳子朝你伸展，但保持你的手臂伸出远离你的身体。然后，弯曲你的膝盖，让你的座位尽可能靠近机器的底座。

• 当你处于开始位置时，确保你的躯干在髋部处前倾，你的手臂伸直在你前面，你的小腿与地板垂直。不要把你的座位滑到你的脚尽可能靠近，因为这会导致你向后倾斜。如果你开始划船时你的肩膀在臀部后面，你会在推开时使用你的背部，这会削弱你的划船力量并增加受伤的风险。
• 记得保持你的核心参与。

Đẩy lưng ra khỏi bảng đế bằng cơ bắp chân. Các cơ bắp chân sẽ làm phần lớn công việc trong quá trình đẩy. Sử dụng sức mạnh của cơ bắp chân để đẩy mình đi. Giữ cho cánh tay và phần trên cơ thể của bạn ở tư thế trung tính trong thời gian này.

• Các cơ bắp chân của bạn nên làm 60% công việc trong khi chèo.

Kéo dài chân cho đến khi chúng thẳng. Cuốn chân xuống bảng đế sao cho chúng phẳng khi chân của bạn đã được kéo dài hoàn toàn. Di chuyển trực tiếp vào việc dịch chuyển phần thân trên ngay trước khi chân của bạn được kéo dài hoàn toàn.

Uốn cong ở hông để đẩy phần thân trên của bạn một cách nhẹ nhàng về phía sau. Hãy rất cẩn thận với bước này vì bạn không muốn cong cột sống của mình. Thay vào đó, hãy uốn cong ở eo để phần thân trên của bạn nghiêng về phía sau với cột sống thẳng và cơ bụng được kích hoạt. Ngay khi bạn nghiêng về phía sau, bắt đầu kéo với cánh tay của bạn.

• Cơ bụng của bạn sẽ làm khoảng 20% công việc trong quá trình đẩy của bạn.

Kéo nắm tay về phía trên phần xương sườn dưới của bạn. Phần chuyển động của cánh tay là phần cuối cùng của một chuỗi chèo. Uốn khuỷu tay của bạn để mang nắm tay về phía bạn. Giữ cho cổ tay thẳng để bảo vệ chúng khỏi bị thương.

• Cánh tay của bạn nên cung cấp 20% sức mạnh cuối cùng để hoàn thành đợt đẩy của bạn.

Mang khuỷu tay của bạn về phía sau khi bạn kéo nắm tay. Điều quan trọng là phải hoàn thành khi bạn thực hiện chuyển động của cánh tay để bạn có được bài tập cơ thể trên. Khi nắm tay ở dưới xương sườn của bạn, hãy đảm bảo khuỷu tay của bạn được nghiêng về phía sau và không phải ở hai bên của bạn. Giữ chúng gần cơ thể của bạn.

• Tư thế này được gọi là “kết thúc” vì đây là cuối cùng của đợt đẩy. Kiểm tra xem chân của bạn đã được kéo dài, cơ bụng của bạn đã được kích hoạt, phần thân trên của bạn đã nghiêng về phía sau một cách nhẹ nhàng, và nắm tay của bạn chỉ ở dưới xương sườn của bạn.

Đưa tay ra phía trước của bạn. Trong quá trình phục hồi, bạn sẽ đảo ngược thứ tự của đẩy. Bắt đầu bằng cách thẳng tay để đẩy nắm cầm trở lại phía trước. Khi cánh tay của bạn được kéo dài, đi ngay vào phần chuyển động của cơ thể trên.

• Nhớ giữ cổ tay thẳng khi bạn làm điều này.
• Đừng buông nắm cầm vì dây trên máy có thể bật lại.

Uốn cong về phía trước ở eo đến khi bạn ngồi thẳng lên lại. Giữ cho cơ bụng của bạn hoạt động khi bạn nghiêng về phía trước. Nhớ uốn cong về phía trước ở eo mà không làm cong cột sống của bạn.

• Đôi chân của bạn sẽ được duỗi đến khi bạn ngồi thẳng lên.

Uốn chân để trượt về vị trí ban đầu. Bạn gần hoàn tất! Thả lỏng căng thẳng trong chân của bạn để trượt về phía cơ sở của máy. Uốn chân của bạn càng xa càng tốt để quay về vị trí “kẹp” một cách thoải mái nhất.

• Điều này hoàn thành 1 động tác chèo.

Chuyển ngay sang động tác chèo tiếp theo nếu buổi tập của bạn chưa kết thúc. Một động tác chèo trên máy chèo bao gồm một phần đẩy và một phần phục hồi. Ban đầu, bạn có thể tập trung vào việc hoàn thiện hình thức mà không cần lo lắng về số lượng động tác bạn đang thực hiện hoặc thời gian bạn đang chèo. Sau này, hãy đặt một thời gian giới hạn cho buổi tập hoặc đặt một mục tiêu cho số mét bạn sẽ chèo. Bạn cũng có thể sử dụng một chương trình tập trên máy chèo được thiết lập sẵn.

• Ban đầu, bạn có thể đặt mục tiêu chèo trong 10 phút liên tục. Khi bài tập trở nên dễ dàng hơn đối với bạn, hãy thử tăng mục tiêu của mình thêm 10 phút mỗi lần cho đến khi bạn có thể thực hiện một buổi tập kéo dài từ 30 đến 40 phút trên máy chèo.
• Đối với một buổi tập theo phút, bạn có thể chèo trong 1 phút và sau đó nghỉ trong 1 phút. Làm điều này trong khoảng thời gian từ 30 đến 40 phút để có một buổi tập toàn bộ cơ thể.
• Bạn cũng có thể đặt mục tiêu chèo 1.000 mét. Khi điều này trở nên dễ dàng với bạn, hãy thử tăng khoảng cách hoặc thực hiện nhiều vòng 1.000 mét với các thời gian nghỉ giữa chúng.

• Di chuyển chân trước sau đó là cơ thể trên động cơ của bạn. Đừng di chuyển cả hai cùng một lúc hoặc di chuyển cơ thể trên trước.
• Tập luyện chỉ bằng chân của bạn để bạn không sử dụng quá mức cơ thể trên của bạn. Thực hiện một số lần lặp lại nơi bạn chỉ đẩy ra với chân của bạn và để cánh tay của bạn được kéo dài.
• Cố gắng giữ cho chuyển động của bạn mềm mại.

• Tập luyện kỹ thuật đúng cho đến khi bạn thành thạo. Sử dụng máy mà không đúng cách có thể gây ra chấn thương.
• Chú ý đến giới hạn vận động của bạn. Dừng lại nếu bạn cảm thấy bất kỳ đau đớn hoặc không thoải mái nào.