Cách Sửa Chữa Mối Quan Hệ Căng Thẳng (Cũng Như Cách Nhận Biết Bạn Đang Trong Một Mối Quan Hệ Căng Thẳng)

Chuyên gia tâm lý hàng đầu đưa ra cách giảm căng thẳng với đối tác của bạn

- Mối quan hệ trở nên căng thẳng khi một hoặc cả hai đối tác không nhận được những gì họ cần từ nhau do thiếu niềm tin, giao tiếp, hoặc các vấn đề khác.

Một mối quan hệ có thể trở nên căng thẳng khi một hoặc cả hai đối tác không thể nhận được những gì họ muốn hoặc cần từ nhau hoặc từ mối quan hệ. Một hoặc cả hai đối tác có thể không biết họ muốn gì, hoặc có thể là giao tiếp đã đổ vỡ đến mức mà không một trong hai đối tác biết mối quan hệ của họ đang ở đâu. Nói chung, mối quan hệ căng thẳng là thách thức hoặc gây nhầm lẫn và thường liên quan đến mâu thuẫn, bất đồng, kỳ vọng hoặc mục tiêu không cùng nhau, và/hoặc cảm xúc không phù hợp so với các mối quan hệ ổn định hơn.

Sự hỗn loạn của mối quan hệ căng thẳng thường xuyên lan vào các lĩnh vực khác trong cuộc sống của một hoặc cả hai đối tác và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sự nghiệp, cuộc sống cá nhân và các mối quan hệ khác. Một số khía cạnh của sự căng thẳng, như mâu thuẫn, chỉ trích hoặc áp lực, cũng liên quan đến các triệu chứng trầm cảm tăng lên.

Sự căng thẳng trong mối quan hệ có thể đến từ các yếu tố bên trong mối quan hệ (như sự thiếu niềm tin, sự khác biệt trong ưu tiên, sự đánh giá không tương xứng, hoặc thái độ) hoặc các yếu tố bên ngoài như vấn đề tài chính hoặc sự kiện gây sốc.

Mối quan hệ căng thẳng vượt ra ngoài những vấn đề mối quan hệ điển hình. Ngay cả các mối quan hệ lành mạnh và đầy tình yêu cũng gặp phải mâu thuẫn hoặc 'những thời kỳ khó khăn' từ thời gian này sang thời gian khác, nhưng điều này không nhất thiết có nghĩa là mối quan hệ bị căng thẳng. Hầu hết các cặp đôi đối mặt với các vấn đề như vấn đề tài chính, sự khác biệt trong việc nuôi dạy con cái, thiếu thời gian chất lượng, hoặc thậm chí là các vấn đề nghiêm trọng hơn như nghiện ngập hoặc phản bội. Nếu các đối tác có thể giao tiếp một cách hòa bình và giải quyết vấn đề của họ theo thời gian, mối quan hệ của họ vẫn khá ổn định; nếu không và thay vào đó họ chuyển sang mâu thuẫn hoặc tức giận ngày càng tăng, mối quan hệ có thể trở nên căng thẳng.

Sự thiếu niềm tin

Khi niềm tin tan vỡ, bạn có thể cảm thấy xa lạ với đối tác của mình (đặc biệt là nếu bạn tin tưởng họ trước đó và niềm tin của bạn bị phản bội bởi một cái gì đó như sự phản bội hoặc sự không chú ý đến ranh giới hoặc 'quy tắc' của mối quan hệ của bạn). Sự thiếu niềm tin có thể dẫn đến không ổn định cảm xúc, mâu thuẫn, hoặc thậm chí là kết thúc một mối quan hệ lãng mạn.

Niềm tin là một trong những yếu tố quan trọng nhất của một mối quan hệ lành mạnh. Nếu bạn cảm thấy như niềm tin không thể được sửa chữa, đó là dấu hiệu mối quan hệ của bạn đang căng thẳng và có thể không thể cứu vãn được.

Mất giao tiếp Cùng với sự tin tưởng, giao tiếp là nền móng của một mối quan hệ lành mạnh. Giao tiếp là đa chiều và nhu cầu của mỗi cặp đôi có thể khác nhau, nhưng một sự cố về giao tiếp có thể bao gồm một hoặc nhiều điều sau đây:

• Hoàn toàn thiếu giao tiếp tổng quát hoặc giao tiếp mà không có bất kỳ nội dung cá nhân hoặc cảm xúc nào.
• Giữ bí mật với nhau.
• Giữ lại giao tiếp như một hình phạt (thường được coi là một dấu hiệu của sự tức giận che dấu).
• Các chủ đề cấm hoặc bạn sợ mang lên hoặc thảo luận với đối tác của mình.

Vấn đề chưa được giải quyết Khả năng không giải quyết vấn đề hoặc mâu thuẫn một cách bình thường là trung tâm của một mối quan hệ căng thẳng. Điều này bao gồm các vấn đề hoặc cuộc tranh luận không bao giờ được giải quyết vì một hoặc cả hai đối tác từ chối nhận thức hoặc giao tiếp về chúng (ví dụ, một đối tác tránh né khi chủ đề có thêm một đứa trẻ khác được đề cập). Nó cũng có thể nhìn như:

• Sự không sẵn lòng nhượng bộ (từ một hoặc cả hai đối tác) trong các quyết định quan trọng như việc làm việc nhà, việc làm cha mẹ, hoặc các hoạt động xã hội.
• Phản ứng với sự bất đồng quan điểm bằng hành vi biểu hiện gián tiếp thay vì giải quyết vấn đề thông qua giao tiếp.
• Sự ghen tỵ hoặc nhận xét không hài lòng liên tục hoặc lặp đi lặp lại không được giải quyết.

Vấn đề cá nhân hoặc bất an Đôi khi, sự căng thẳng trong mối quan hệ có thể đến từ các vấn đề cá nhân của một đối tác có thể hoặc không liên quan đến mối quan hệ. Ví dụ, đối tác của bạn có thể quá tự tập trung vào cảm xúc hoặc nhu cầu của họ và bỏ qua của bạn (hoặc ngược lại). Hoặc, một đối tác có thể vô cùng bất an và cần sự xác nhận hoặc an ủi liên tục, điều này có thể làm mất năng lượng cho người kia và dẫn đến cảm giác không tin tưởng hoặc không được đáp ứng.

• Sự bất an cũng có thể bắt nguồn từ các vấn đề trong mối quan hệ, như một mẫu hành vi tán tỉnh hoặc ngoại tình từ một đối tác.

Mục tiêu, giá trị, hoặc niềm tin khác nhau Mặc dù một số sự khác biệt có thể làm phong phú thêm một mối quan hệ, nhưng một số quá lớn để vượt qua (như sự khác biệt về tôn giáo hoặc văn hóa, thói quen làm cha mẹ, hoặc sự khác biệt về đạo đức, hoặc ưu tiên tài chính hoặc lối sống không phù hợp). Những khác biệt lớn này có thể làm bạn cảm thấy cô lập, cảm xúc hoặc thực sự.

• Không phải ai cũng lớn lên với những niềm tin, đạo đức, và mục tiêu giống nhau, vì vậy luôn có chỗ cho tranh luận hoặc mâu thuẫn trong một mối quan hệ. Tuy nhiên, đó là trách nhiệm của mỗi cặp đôi quyết định liệu họ có thể sống và yêu với những sự khác biệt này, hay liệu việc đi theo con đường riêng của họ là tốt nhất.

Nhận ra rằng việc cải thiện giao tiếp là rất quan trọng. Jin S. Kim, một chuyên gia cấp phép về Hôn nhân và Gia đình có trụ sở tại Los Angeles, giải thích rằng “mặt quan trọng nhất của việc xây dựng và duy trì một mối quan hệ thân mật là làm việc về giao tiếp lành mạnh.” Ông tiếp tục nói, “Việc trò chuyện và khám phá phong cách giao tiếp của từng đối tác, sử dụng các tuyên bố “Tôi”, tạo thói quen thường xuyên thể hiện cảm xúc của mình đối với nhau, xác định các kích hoạt dẫn đến leo thang, và cách giải quyết những tình thế bế tắc này tốt nhất tùy thuộc vào phong cách giao tiếp của từng đối tác có thể giúp giảm căng thẳng.”

Xác định cách mối quan hệ hoặc vấn đề ảnh hưởng đến bạn trước khi nói chuyện. Chloe Carmichael, Tiến sĩ tâm lý học cấp phép điều hành một phòng thực hành riêng tư tại New York City, nhấn mạnh việc cần phải xem xét lý do hoặc cách thức gây căng thẳng trong mối quan hệ. “Đảm bảo rằng bạn thực sự hiểu được cách mà [sự] vất vả đang ảnh hưởng đến bạn và bạn ý thức được điều đó. [Sau đó] bạn có thể nói về nó như một con đường hai chiều với [đối tác] của bạn.”

Hỏi đối tác của bạn xem bạn có thể giúp đỡ họ như thế nào nếu vấn đề của họ ảnh hưởng đến mối quan hệ. Tiến sĩ tâm lý học cấp phép Chloe Carmichael giải thích, “Tôi đã nhận thấy như một nhà tâm lý học rằng đôi khi, cách tốt nhất để học cách giúp đỡ ai đó là hỏi họ.”

Lên lịch trò chuyện định kỳ để kiểm tra mối quan hệ. Nhìn nhận cả hai mặt tích cực và tiêu cực của mối quan hệ của bạn một cách xây dựng là quan trọng để phát triển. Hãy thử kế hoạch các cuộc trò chuyện hàng tuần nơi bạn và đối tác có thể trò chuyện mở cửa và trung thực về cảm xúc của mình mà không sợ bị phê phán hoặc phản biện. Bắt đầu bằng cách chỉ ra những điểm nổi bật và thành công, sau đó chuyển sang những thách thức mà mỗi người cảm nhận được.

Thể hiện tình yêu và sự đánh giá đối với đối tác của bạn thường xuyên. Cho đối tác biết bạn vẫn quan tâm đến họ, ngay cả khi bạn đang trải qua giai đoạn khó khăn. Jin S. Kim, một chuyên gia cấp phép về Hôn nhân và Gia đình, nói rằng “Giao tiếp là chìa khóa, nhưng không luôn được truyền đạt tốt nhất thông qua từ ngữ một mình. Việc thảo luận về cách mà mỗi đối tác muốn thể hiện và nhận tình yêu (cũng được biết đến là “ngôn ngữ tình yêu”) có thể quý giá không chỉ để tìm hiểu về nhau mà còn để thúc đẩy giao tiếp hiệu quả hơn.

Đặt và thể hiện ranh giới hợp lý để kiềm chế hành vi gây tổn thương. “Đôi khi, điều quan trọng là cần phải đặt ranh giới,” nói Tiến sĩ tâm lý học cấp phép Chloe Carmichael. Quay trở lại ví dụ của bà về một đối tác thất nghiệp gây căng thẳng trong mối quan hệ, bà giải thích, “nếu việc tìm kiếm việc làm khó khăn của [họ] khiến [họ] uống nhiều rượu và ngồi quanh nhà và trở nên ủ rũ, thì [giải pháp] không nhất thiết phải là về bạn giúp [họ]. Đó có thể là về việc bạn học cách nói với họ, ‘Nhìn này, em yêu, anh ủng hộ em và anh quan tâm đến em, nhưng anh không muốn em giải tỏa căng thẳng lên anh.’”

Tập trung vào những giá trị chung bạn có hơn là những khác biệt. Nếu những niềm tin khác nhau đang gây ra căng thẳng trong mối quan hệ của bạn, nói với đối tác của bạn, “Tôi không muốn [mối quan hệ] của chúng ta trở thành vấn đề về sự khác biệt của chúng ta. Thực sự tôi muốn nó trở nên nhiều hơn về những thứ mà chúng ta gắn kết,” như Tiến sĩ tâm lý học cấp phép Chloe Carmichael nói. Thay vì nhấn mạnh ra các chủ đề tránh, hãy chọn bắt đầu cuộc trò chuyện về những điều kích thích và làm cho đối tác của bạn hứng thú (hoặc cả hai). Tiến sĩ tâm lý học cấp phép Chloe Carmichael nói rằng nếu bạn phải nói về một số chủ đề bạn không đồng ý, “xem xét việc thiết lập quy tắc rằng bạn được phép đặt câu hỏi khi cả hai chia sẻ, nhưng không ai trong số bạn sẽ cố thuyết phục người kia.”

Hợp tác tạo ra các giải pháp và thử chúng mà không lo lắng về kết quả. Hãy cố gắng giải quyết lo lắng và sở thích của cả hai đối tác một cách công bằng và làm kế hoạch hành động của bạn cụ thể và giới hạn thời gian (ví dụ, đồng ý dành 10 phút mỗi buổi sáng để kiểm tra cảm xúc của mình trong 1 tuần để cải thiện kết nối cảm xúc của bạn). Đừng lo lắng quá nhiều về việc đó có phải là “giải pháp hoàn hảo” không—sự sẵn lòng của bạn để hợp tác và thử một cái gì đó quan trọng hơn kế hoạch thực sự.

Xem xét việc tìm kiếm tư vấn cho cặp đôi. Đôi khi, một quan điểm khách quan, bên ngoài từ một chuyên gia có thể giúp xác định các mẫu hủy hoại trong mối quan hệ của bạn và củng cố giao tiếp của bạn thông qua các cuộc trò chuyện và bài tập có hướng dẫn. Nếu đối tác của bạn không muốn đi tư vấn, hãy xem xét việc tham dự tâm lý trị liệu một mình. Một chuyên gia về mối quan hệ hoặc tư vấn viên có thể giúp bạn điều hướng qua các vấn đề của bạn và tìm ra các cơ chế làm giảm áp lực cho phép bạn mang đến cho mối quan hệ của bạn bản thân mạnh mẽ nhất có thể.