Cách tăng cân cho phụ nữ - Bí quyết tăng cân an toàn tại nhà

Chất béo là một yếu tố quan trọng trong dinh dưỡng, nhưng không phải tất cả chúng đều lành mạnh. Bài viết này sẽ đi sâu vào thế giới của chất béo, giúp bạn hiểu rõ về loại chất béo nào là tốt cho sức khỏe và nằm trong những thực phẩm nào.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng để tăng cân cho phụ nữ

Muốn tăng cân, không chỉ là vấn đề ăn nhiều mà còn là cách bạn ăn. Hãy áp dụng những nguyên tắc dinh dưỡng đúng để tăng cân một cách hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

1.1. Chiến lược tăng lượng calo hàng ngày

Hướng dẫn tăng cường calo để tăng cân

Để tăng cân, hãy tăng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày vượt qua mức bạn đốt cháy. Đặt mục tiêu tăng từ 300 – 500 calo mỗi ngày nếu muốn tăng cân từ từ, hoặc nạp vào khoảng 700 – 1.000 calo nếu muốn tăng cân nhanh chóng. Thêm vào đó, bổ sung thực phẩm tăng cân cho phụ nữ để tăng giá trị dinh dưỡng của khẩu phần ăn.

1.2. Đảm bảo cung cấp đủ protein cho cơ thể

Để tăng cân không chỉ là việc ăn nhiều calo, mà còn cần bổ sung đủ protein quan trọng. Protein là chìa khóa giúp tăng cơ, ngăn chặn sự tích trữ mỡ. Bạn cần bổ sung đủ protein từ thực phẩm giàu đạm nhưng thấp chất béo để tăng cân và phát triển cơ bắp một cách lành mạnh. Điều này là quan trọng để tránh chuyển hóa calo thành mỡ. Danh sách thực phẩm tăng cân cho nữ tập trung vào các thực phẩm giàu protein để đạt được mục tiêu này.

1.3. Tăng cường lượng thực phẩm giàu tinh bột

Bổ sung carbohydrate là cách quan trọng để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đối với người đang muốn tăng cân, việc ăn thêm lượng carbohydrate giúp kích thích sản xuất năng lượng. Đừng quên đảm bảo cung cấp ít nhất 130 gram carbohydrate mỗi ngày. Tìm hiểu về các thực phẩm giàu tinh bột trong danh sách thực phẩm tăng cân cho nữ để đạt được lượng này.

1.4. Sử dụng chất béo khi chế biến món ăn

Thêm chất béo vào chế độ ăn hàng ngày

Chế biến món ăn với dầu và bơ là cách tốt để tăng hàm lượng calo. Hãy sử dụng chất béo tốt như dầu oliu, dầu cải hạt dầu và bơ để tăng cân một cách an toàn và lành mạnh.

2. Thực phẩm tăng cân cho nữ 

Muốn biết những thực phẩm giàu năng lượng giúp tăng cân nhanh cho nữ tại nhà? Tham khảo ngay danh sách dưới đây:

2.1. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Sữa, phô mai

Hãy thêm sữa vào chế độ ăn của bạn để cung cấp protein, carbohydrate, chất béo, canxi, cũng như casein và whey protein cho việc tăng cơ. Bạn cũng có thể thêm phô mai vào danh sách thực phẩm tăng cân, nhưng chọn loại ít cholesterol và chất béo bão hòa. 28 gram phô mai mang lại 110 calo và 7 gram protein. Bổ sung những thực phẩm này giúp tăng cân hiệu quả và đạt được mục tiêu sức khỏe.

2.2. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Thịt đỏ

Muốn xây dựng cơ bắp và tăng cân nhanh chóng? Thịt đỏ là sự lựa chọn hoàn hảo! 170 gram bít tết cung cấp 5 gram leucine, axit amin quan trọng kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới.

Bổ sung thịt đỏ vào khẩu phần ăn hằng ngày

Thịt đỏ không chỉ cung cấp hàm lượng protein lớn, mà còn chứa creatine tự nhiên, hợp chất giúp xây dựng cơ bắp tốt nhất. Và nếu bạn muốn tăng cân, thịt mỡ cung cấp nhiều calo hơn để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. Bởi vậy khi lựa chọn thịt bạn nên chọn thịt có cân mỡ, thịt ba chỉ thì lượng calo sẽ nhiều hơn bình thường.

2.3. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Quả bơ

Thêm quả bơ vào chế độ ăn tăng cân cho nữ là một quyết định tuyệt vời. Quả bơ chứa nhiều calo hơn so với các loại trái cây khác vì hàm lượng chất béo tương đối cao. Một quả bơ trung bình có khoảng 240 calo, 3g protein và 22g chất béo, đa phần là chất béo lành mạnh giúp giảm cholesterol “xấu” và nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Sinh tố bơ là sự lựa chọn hoàn hảo để cung cấp thêm calo vào bữa phụ.

2.4. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Cá béo

Cá hồi và các loại cá có dầu là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh giúp tăng cơ bắp và cân nhanh chóng. Axit béo Omega-3 trong cá hồi mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và ngăn ngừa bệnh tật. 170 gram cá hồi hoang dã cung cấp khoảng 250 calo, 12 gam chất béo lành mạnh và 37 gram protein chất lượng cao, giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân hiệu quả.

2.5. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Thực phẩm giàu tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột là sự lựa chọn lý tưởng khi muốn tăng cân. Các nguồn tinh bột như gạo trắng, gạo lứt, khoai, ngô, hạt ngũ cốc,... sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tăng cân một cách an toàn và lành mạnh.

Thực phẩm giàu tinh bột - thực phẩm tăng cân cho nữ

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp, là nguồn năng lượng chủ yếu cho hoạt động và thể thao. Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn uống để tăng cân an toàn và hiệu quả.

2.6. Thực phẩm tăng cường bổ sung protein

Bổ sung protein từ whey, đậu nành, trứng và đậu giúp tăng cường cơ bắp. Whey protein, mặc dù được chiết xuất từ sữa, đã được nghiên cứu chứng minh giúp cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ bệnh tật. Bổ sung protein có thể quan trọng khi luyện tập thể hình, giúp kích thích sự phát triển cơ bắp và đạt được mục tiêu tăng cân một cách hiệu quả.

2.7. Thực phẩm tăng cân cho nữ: Trái cây khô

Trái cây sấy khô là sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn tăng cân. Với hàm lượng calo cao và chất chống oxy hóa, trái cây sấy khô là nguồn dinh dưỡng quan trọng. Hàm lượng đường cao hơn so với trái cây tươi giúp tăng cân nhanh chóng. Thêm trái cây sấy khô vào chế độ ăn uống để tăng cân an toàn và bổ sung dinh dưỡng.

3. Điều cần làm khi muốn tăng cân

Để tăng cân an toàn và hiệu quả, hãy biết cách thay đổi thói quen ăn uống. Dưới đây là những gợi ý giúp bạn hấp thụ nhiều calo hơn và đạt được mục tiêu tăng cân tốt hơn:

Nâng cao lượng thức ăn và tăng số bữa ăn để tăng cân

Tăng cỡ khẩu phần ăn: Đây là biện pháp đơn giản nhất để tăng cân - hãy ăn nhiều hơn mỗi ngày và thêm thực phẩm tăng cân cho nữ vào thực đơn hàng ngày.

• Ăn thường xuyên hơn: Chia nhỏ khẩu phần thành nhiều bữa ăn nhỏ để tối ưu hóa quá trình tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng. Điều này giúp bạn cảm thấy nhẹ nhàng hơn và có thể ăn nhiều hơn.
  
• Ăn thêm thức ăn vặt lành mạnh: Thay vì ăn đồ không tốt cho sức khỏe, hãy thêm vào thói quen hàng ngày các loại thức ăn nhẹ như hạt hoặc hoa quả sấy.
  
• Thay đổi cách chế biến món ăn để kích thích sự thèm ăn. Món xào, chiên rán thường hấp dẫn và giàu calo hơn so với món luộc. 
  
• Ăn nhanh hơn một chút: Ăn nhanh hơn thông thường có thể kích thích não, khiến bạn cảm thấy đói và ăn nhiều hơn. Nhớ nhai thực phẩm kỹ!
  
• Tránh sử dụng các sản phẩm tăng cân trôi nổi trên thị trường, chúng thường chứa corticoid - một chất độc hại. Hãy tìm cách tăng cân an toàn hơn mà không cần sử dụng thuốc.
  

Chúng ta đã biết về một số thực phẩm tăng cân cho nữ. Để tăng cân một cách an toàn, hãy cân bằng giữa ăn uống chất dinh dưỡng và tập luyện thường xuyên. Phụ nữ có thể áp dụng thực phẩm giàu calo như hạt, đậu phộng, bơ, trái cây sấy khô, sữa đặc, bánh ngọt, và thịt đỏ. Hãy thay đổi thói quen ăn uống và vận động thể thao để tăng cân đúng cách và duy trì sức khỏe tốt nhất.

>> Bí đỏ siêu thơm: Bí quyết tăng cân dễ dàng

>> Sữa đậu phộng thơm ngon: Hướng dẫn tăng cân nhanh

>> 18 thực phẩm chống ung thư: Bảo vệ sức khỏe của bạn