Buzz
Những phụ nữ có cân nặng dưới chuẩn hoặc có chỉ số khối cơ thể (BMI) dưới 18.5 có thể muốn xem xét việc tăng cân để duy trì lối sống lành mạnh. Việc có cân nặng dưới chuẩn có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe cho phụ nữ như hệ miễn dịch suy yếu, sự suy giảm của cơ bắp, tóc, da và móng không lành mạnh, xương yếu, và sự bất khả kháng của việc kinh nguyệt. Tăng cân và duy trì lối sống lành mạnh có thể giảm khả năng gặp phải những vấn đề sức khỏe này. Phụ nữ nên tìm cách tăng cân một cách lành mạnh, thay vì tăng cân bằng cách tăng mỡ trên cơ thể của họ. Bắt đầu với Bước 1 dưới đây để có một số thông tin hữu ích về cách tăng cân cho phụ nữ.
Bước
Tăng Lượng Calo Hằng Ngày
Tiêu thụ thêm 500 calo mỗi ngày. Thêm 500 calo mỗi ngày là đủ để giúp bạn tăng cân, nhưng không nên khiến bạn cảm thấy uể oải, sưng bụng hoặc ốm.
- Chỉ cần tăng thêm 500 calo mỗi ngày (điều này khá dễ dàng nếu bạn tuân thủ hướng dẫn dưới đây) bạn có thể mục tiêu tăng từ 1 đến 1.5 lbs mỗi tuần.
- Tuy nhiên, quan trọng là phải nhận thức rằng 500 calo thêm này nên được tăng một cách lành mạnh, bằng cách ăn nhiều thức ăn giàu calo vẫn chứa đựng nhiều vitamin và dưỡng chất.
- Việc tăng cân bằng cách ăn nhiều thức ăn vặt không phải là ý tưởng tốt, vì nó sẽ khiến bạn cảm thấy không khỏe và mất năng lượng, và có thể dẫn đến những vấn đề sức khỏe khác trong tương lai.
- Bạn cũng có thể tăng lượng calo bằng cách thêm bột protein vào chế độ ăn của bạn. Bột protein giàu chất đạm và calo thêm có thể được pha trộn vào thực phẩm như sữa chua, bột yến mạch nóng, và các loại khác.
- Bạn nên luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc dinh dưỡng viên trước khi bắt đầu một kế hoạch tăng cân.
Tiêu thụ thêm chất béo lành mạnh. Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh đầy đủ dưỡng chất và cũng giàu calo, là lựa chọn tuyệt vời cho việc tăng cân.
- Thực phẩm chứa chất béo thực vật nên là lựa chọn đầu tiên của bạn - điều này bao gồm các mặt hàng như hạt, hạt giống, bơ lúa mạch, bơ và dầu olive.
- Phết bơ lúa mạch (hoặc bơ hạnh nhân) lên bánh mì, ăn nửa quả bơ với mỗi bữa ăn, ăn một nắp hạt hoặc hạt giống làm bữa ăn nhẹ và rắc dầu olive lên salad và rau củ.
- Bạn cũng có thể có được một số chất béo lành mạnh từ các nguồn động vật, tuy nhiên, các loại thực phẩm này cũng chứa chất béo bão hòa (loại không lành mạnh) nên bạn chỉ nên ăn một cách vừa đủ.
- Thực phẩm chứa chất béo lành mạnh bao gồm thịt gà và sản phẩm sữa đầy đủ chất béo - tuy nhiên nếu bạn có cholesterol cao, bạn nên tuân thủ các lựa chọn ít chất béo.
Ăn nhiều protein hơn. Thực phẩm giàu protein là bạn tốt nhất khi bạn đang cố gắng tăng cân một cách lành mạnh. Chúng giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, thay vì tăng nhiều mỡ. Việc ăn protein đặc biệt quan trọng nếu bạn dự định tập thể dục để tăng cường sức mạnh.
- Các nguồn protein tốt bao gồm thịt gà, cá và gia cầm, cùng với trứng, ngũ cốc nguyên hạt, sản phẩm sữa và các loại đậu. Bạn nên cố gắng ăn khoảng 5 oz protein mỗi ngày, từ sự kết hợp của những nguồn này.
- Bạn cũng có thể tăng lượng protein bằng cách uống nước ép protein, hoặc thêm bổ sung protein vào nước ép và sinh tố.
Nấu ăn bằng dầu hoặc bơ. Một cách dễ dàng để tăng lượng calo cùng mỗi bữa ăn mà không cần phải ăn nhiều thực phẩm hơn là nấu ăn bằng dầu hoặc bơ.
- Thử xào rau của bạn trong một miếng bơ, hoặc rưới một chút dầu olive lên salad và rau củ đã chín. Chỉ cần thêm một thìa của các chất béo này vào mỗi món ăn, bạn có thể thêm 100 calo!
- Tuy nhiên, quan trọng là không nên quá mức khi nấu ăn trong dầu, vì quá nhiều có thể không lành mạnh. Khi có thể, hãy chọn các loại chất béo lành mạnh như dầu olive, dầu hạt cải và dầu hướng dương và tránh sử dụng các loại không lành mạnh như lợn hay margarine.
Uống nhiều calo hơn. Một mẹo tốt khác để tăng lượng calo của bạn là đơn giản là tiêu thụ thêm đồ uống giàu calo. Điều này sẽ giúp bạn tăng cân mà không làm hỏng sự ngon miệng hoặc khiến bạn cảm thấy đầy bụng.
- Thử uống một cốc nước cam lớn vào buổi sáng (kèm với bữa sáng bình thường của bạn), nó giàu calo và cũng ngon và sảng khoái nữa!
- Hãy cân nhắc uống một hoặc hai cốc sữa trong suốt ngày - sự lựa chọn chứa đầy đủ chất béo nhưng cũng cung cấp nhiều protein và canxi - điều này rất lý tưởng cho những người gầy gò hơn và có khả năng có mật độ xương thấp hơn.
- Nước ép protein sẽ giúp bạn tăng cơ bắp, đặc biệt là nếu bạn đang tập thể dục, trong khi các loại sinh tố sữa thơm ngon là lựa chọn hoàn hảo cho những bữa ăn thỉnh thoảng.
Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống Của Bạn
Tăng kích thước khẩu phần của bạn. Hãy thử ăn nhiều hơn một chút so với bình thường với mỗi bữa ăn, ngay cả khi bạn phải đẩy bản thân mình một chút vượt quá vùng thoải mái của mình.
- Theo thời gian, dạ dày của bạn sẽ điều chỉnh với kích thước khẩu phần lớn hơn và bạn sẽ không còn nhận thấy sự khác biệt nữa.
- Một mẹo tốt để giúp bạn làm điều này là thử phục vụ thức ăn của bạn trên đĩa lớn hơn - điều này sẽ đánh lừa não của bạn khiến bạn nghĩ rằng bạn đang ăn ít hơn so với thực tế.
Ăn thường xuyên. Hãy thử ăn thường xuyên hơn so với bình thường và không bao giờ bỏ bữa. Trong thực tế, hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng ăn sáu bữa nhỏ mỗi ngày tốt hơn là ăn ba bữa lớn.
- Điều này có thể giúp bạn tăng cân vì bạn sẽ cảm thấy ít đầy hơn sau mỗi bữa ăn.
- Hãy cố gắng có một sự cân bằng giữa protein, tinh bột, rau củ và chất béo với mỗi bữa ăn.
Ăn nhiều hơn những loại bữa ăn nhẹ. Hãy cố gắng tích hợp nhiều loại bữa ăn nhẹ hơn vào thói quen hàng ngày của bạn, vì chúng có thể là cách tuyệt vời để thêm calo mà không cần phải ăn quá nhiều.
- Nhặt một nắp hạt khi bạn đang xem TV, ăn một quả chuối trên đường đi làm, hoặc phết một ít hummus lên bánh quy hạt nguyên khi bạn đang đợi bữa tối.
Cải thiện hương vị của thức ăn của bạn. Những người gầy thường phàn nàn rằng thức ăn đơn giản không hấp dẫn với họ.
- Do đó, việc tạo cho thức ăn của bạn hấp dẫn hơn bằng cách thử nghiệm với các loại gia vị và thực hiện các món mới mà bạn chưa từng thử trước đây là một ý tưởng tốt.
- Bạn cũng có thể cải thiện hương vị của thức ăn bằng cách thêm các lớp phủ ngon - như một thìa mayonnaise đầy đủ chất béo lên bánh sandwich gà, một ít hạt dừa trên một món xào hoặc salad, hoặc một nắp phô mai trên các bánh tacos tự làm hoặc spaghetti bolognese.
Ăn nhanh hơn một chút. Người đang ăn kiêng thường được khuyên ăn chậm hơn, vì điều này giúp não của họ nhận ra rằng họ đang no trước khi họ có thể ăn quá nhiều. Ngược lại, điều này áp dụng cho những người đang cố gắng tăng cân.
- Ăn nhanh hơn một chút so với bình thường có thể giúp bạn tiêu thụ nhiều thức ăn hơn trước khi bạn bắt đầu cảm thấy no, từ đó tăng lượng calo của bạn.
- Không ăn quá nhanh nhưng, vì điều này có thể khiến bạn cảm thấy đầy bụng và ốm.
Thay Đổi Lối Sống
Tăng cơ bắp. Việc tiếp tục tập thể dục trong khi bạn cố gắng tăng cân một cách lành mạnh là ý tưởng tốt. Tuy nhiên, có lẽ tốt nhất là hạn chế việc tập cardio (đốt cháy calo mà bạn đã kiếm được vất vả) và tập trung vào tập thể lực (xây dựng cơ bắp và giúp bạn tăng cân).
- Tập thể lực bao gồm làm việc với tạ và thực hiện các bài tập như squat, deadlift, bench press, bicep curl, crunch, chin-up và leg curl.
- Nếu bạn chưa từng tập thể lực trước đây, việc nhờ sự giúp đỡ của một huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ bạn cách thực hiện các bài tập một cách an toàn và đúng đắn.
- Hãy nhớ rằng càng tập thể dục nhiều, bạn sẽ càng cần tiêu thụ nhiều calo hơn để thay thế những calo bạn đã mất trong quá trình tập luyện. Đây là lúc nước ép protein và thanh dinh dưỡng thực sự hữu ích. May mắn thay, việc tập thể dục cũng sẽ tăng cảm giác đói của bạn.
Bỏ hút thuốc. Hút thuốc là một ý tưởng tồi cho những người đang cố gắng tăng cân vì nó làm giảm sự thèm ăn.
- Mặc dù điều này không dễ dàng, nhưng việc từ bỏ là lựa chọn lành mạnh nhất - không chỉ giúp tăng cảm giác đói mà còn cải thiện vẻ ngoài tổng thể của bạn, chưa kể đến sức khỏe của phổi của bạn.
- Nếu việc từ bỏ có vẻ quá đáng, ít nhất hãy tránh hút thuốc trong một hoặc hai giờ trước bữa ăn.
Ghi nhận khẩu phần ăn của bạn. Việc ghi nhận khẩu phần ăn sẽ cho phép bạn theo dõi việc tăng cân của bạn và giúp bạn nhìn thấy những phương pháp nào đang hoạt động và những phương pháp nào không.
- Ghi chú mỗi calo bạn tiêu thụ trong ngày đó và mỗi calo bạn đốt cháy (tốt nhất có thể). Cũng ghi lại cân nặng của bạn sau mỗi lần cân hàng tuần.
- Thấy các con số được ghi lại bằng màu đen và trắng sẽ giúp bạn tìm ra những điều bạn đang làm sai hoặc những điều bạn có thể cải thiện.
- Nó cũng sẽ giúp bạn duy trì động lực khi bạn bắt đầu thấy tiến triển.
Giảm căng thẳng. Căng thẳng cũng có thể làm tăng cân của bạn. Khi người ta căng thẳng, họ có thể bỏ qua những điều cơ bản như ăn uống đều đặn và lành mạnh và tập thể dục. Hãy cố gắng giảm căng thẳng của bạn. Dành thời gian mỗi ngày để thư giãn và nghỉ ngơi.
- Bạn có thể thử các kỹ thuật thư giãn, yoga hoặc thiền để giúp bạn kiểm soát mức độ căng thẳng của mình. Nếu có ích, bạn có thể tham gia một lớp học.
- Dành thời gian cho những điều bạn thích, cũng là một cách. Hãy dành thời gian để đọc sách hoặc xem phim vào buổi tối. Tắm nước nóng trước khi đi ngủ cũng là một ý tưởng tốt.
Giữ vững cam kết. Việc tăng cân không phải là quá trình dễ dàng - thực tế, việc tăng cân có thể khó khăn hơn việc giảm cân. Tuy nhiên, quan trọng là bạn phải giữ vững cam kết và giữ mắt nhìn vào mục tiêu.
- Đặt ra những mục tiêu nhỏ, dễ quản lý cho bản thân - như mục tiêu tăng 4 pounds trong một tháng. Điều này sẽ mang lại cho bạn điều gì đó cụ thể hơn để hướng đến.
- Nếu bạn đặt mục tiêu quá cao, dễ dàng trở nên bị áp đặt và cảm thấy muốn bỏ cuộc.
Giữ gìn sức khỏe. Điều quan trọng nhất trong quá trình tăng cân là giữ gìn sức khỏe - ăn uống cân đối và tiếp tục tập luyện.
- Ăn quá nhiều đồ ăn rác có vẻ như là lựa chọn dễ dàng, nhưng sức khỏe tổng thể của bạn sẽ bị ảnh hưởng và bạn sẽ không thể duy trì cân nặng trong thời gian dài.
- Nhớ rằng bạn không chỉ đang cố gắng tăng cân - bạn đang cố gắng thay đổi toàn bộ thái độ của mình đối với thức ăn.
Thực Phẩm và Bài Tập để Tăng Cân
Thực Phẩm Lành Mạnh để Ăn để Tăng Cân
Thực Đơn Hàng Tuần Mẫu để Tăng Cân
Bài Tập để Tăng Cơ BắpMẹo
Cảnh Báo
- Tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chế độ ăn uống hoặc tập thể dục mới nào.
Những Điều Bạn Sẽ Cần
- Thực phẩm giàu calo
- Protein chất lượng
- Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa
- Sổ tay thực phẩm
- Tạ
