Buzz
Đối với một số cô gái, việc tăng cân cũng không dễ dàng như việc giảm cân của nhiều người khác. Tuy nhiên, bạn có thể áp dụng nhiều biện pháp để tăng 0,5-1kg mỗi tuần một cách an toàn và hiệu quả. Tăng khẩu phần ăn và số lượng bữa ăn hàng ngày là cách nhanh nhất để tăng lượng calo cung cấp cho cơ thể. Hãy chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng và calo cho bữa ăn của bạn. Đừng quên kết hợp với việc tập luyện và thay đổi lối sống lành mạnh để duy trì cân nặng theo thời gian.
Các Bước
Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống
Bổ Sung Thêm 500 Calo Mỗi Ngày. Việc tăng 0,5-1kg mỗi tuần nhìn chung là an toàn. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần bổ sung thêm 500 calo vào chế độ ăn hằng ngày. Cách lành mạnh nhất để thực hiện việc này là bổ sung thực phẩm giàu dinh dưỡng.
- Để theo dõi lượng thức ăn, bạn có thể sử dụng ứng dụng sức khỏe như MyFitnessPal. Hãy liệt kê mọi thứ bạn ăn và thời gian vận động. Bạn cũng cần ghi chú cân nặng hàng tuần.
- Trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có giấy phép để xác định cân nặng lý tưởng của bạn. Bạn cũng có thể tính toán cân nặng lành mạnh bằng công cụ tính toán Chỉ Số Khối Cơ Thể (BMI). Thông thường, chỉ số BMI lành mạnh nằm trong khoảng từ 18,5 đến 24,9.
Tăng Khẩu Phần Ăn. Thêm một phần ăn hoặc thêm thức ăn vào đĩa trước khi ăn. Nếu bạn thấy khó ăn hết một phần ăn lớn, hãy bỏ bữa phụ để bạn có thể thèm ăn hơn ở bữa chính.
- Nếu việc tăng đôi khẩu phần quá nhiều, hãy tăng dần lượng thức ăn. Bạn có thể bắt đầu bằng cách thêm một thìa cơm hoặc một ít khoai lang vào bữa ăn. Dần dần, bạn sẽ thấy bữa ăn của mình phong phú hơn.
Ăn Nhiều Bữa Nhỏ Nếu Không Thích Bữa Ăn Lớn. Thay vì tăng khẩu phần ăn, bạn có thể thử ăn 6 bữa nhỏ hơn trong ngày. Các bữa ăn này có thể bao gồm bữa sáng, trưa, tối và 3 bữa phụ.
- Nguyên tắc chung là bạn sẽ ăn một bữa sau mỗi 3-4 tiếng tính từ khi thức dậy.
Tránh Uống Nước 30 Phút Trước Bữa Ăn. Chất lỏng có thể làm bạn cảm thấy no và khó ăn hết một bữa lớn. Vì vậy, hãy chỉ uống nước sau khi đã ăn xong.
Nhâm Nhi Thêm Một Bữa Phụ Trước Khi Ngủ. Nếu ăn một bữa nhỏ trước khi đi ngủ, cơ thể sẽ không có đủ thời gian để đốt cháy năng lượng. Thay vào đó, cơ thể sẽ phát triển cơ bắp trong khi bạn ngủ. Ăn thêm bữa phụ trước khi ngủ cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển cơ bắp khi ngủ.
- Nếu bạn thích đồ ngọt, bạn có thể ăn một bát hoa quả, một ít kem, hoặc vài miếng sô-cô-la.
- Nếu bạn thích đồ mặn, bạn có thể ăn mì ống hoặc bánh quy lạt kèm phô mai.
Kích Thích Cảm Giác Thèm Ăn Trước Bữa Ăn. Bạn có thể làm nhiều việc để cảm thấy đói hơn trước khi ăn. Những mẹo này sẽ giúp bạn ăn nhiều hơn. Một số cách đơn giản để kích thích cảm giác đói như sau:
- Đi dạo ít phút trước khi ăn. Hoạt động vận động có thể giúp bạn cảm thấy đói hơn.
- Nấu những món bạn yêu thích để tạo động lực ăn hết phần ăn.
- Thử nghiệm những công thức mới. Điều này có thể làm bạn hứng thú hơn với việc ăn uống.
- Ăn trong một môi trường yên tĩnh và thoải mái. Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc không tập trung, bạn sẽ không muốn ăn nhiều.
Chọn Thực Phẩm và Đồ Uống Phù Hợp
Bổ Sung Thực Phẩm Giàu Calo và Chất Dinh Dưỡng. Thực phẩm nhanh và thức ăn đã qua chế biến thường chứa ít chất dinh dưỡng và calo rỗng. Thay vào đó, hãy chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều calo, chất béo tốt, đạm, vitamin và khoáng chất.
- Ví dụ, chọn các loại bánh mì đặc ruột từ lúa mạch nguyên cám và lúa mạch đen. Hoa quả như chuối, dứa, nho khô, hoa quả khô và bơ là những lựa chọn tốt. Rau củ như đậu, ngô, khoai tây và bí ngô cũng rất tốt.
- Thêm vào đó, sữa phô mai, kem, sữa chua và sữa nguyên kem là lựa chọn phù hợp.
Chuẩn Bị 3 Nhóm Thực Phẩm Cho Mỗi Bữa Ăn. Kết hợp nhiều nhóm thực phẩm trong mỗi bữa ăn để tăng calo và giúp bạn ăn nhiều hơn. Ví dụ, không chỉ ăn bánh mì nướng, bạn có thể thêm bơ lạc và chuối lên bánh mì nướng. Hoặc pha nấu một bữa ăn kèm với sữa kefir và nấm.
Chọn Thức Ăn Lỏng Nếu Gặp Khó Khăn với Thức Ăn Cứng. Thử bổ sung thức uống giàu calo giữa các bữa ăn nếu bạn không thể ăn nhiều. Sinh tố, nước ép hoa quả tươi và sữa đều là lựa chọn tốt.
Bổ Sung Thêm Nguyên Liệu vào Bữa Ăn. Thêm thực phẩm giàu dinh dưỡng, calo hoặc bột dinh dưỡng vào bữa ăn yêu thích để tăng calo mà không làm bạn cảm thấy no. Ví dụ, khuấy sữa bột vào súp, rắc hạt vào salad hoặc trộn bột hạt lanh vào sinh tố.
Sử Dụng Dầu và Bơ khi Chế Biến Thức Ăn. Dầu và bơ sẽ tăng lượng calo của món ăn mà không cần thêm thực phẩm. Một số chất béo tốt cho chế biến thức ăn bao gồm dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu dừa và bơ.
Bổ Sung Chất Đạm để Tăng Cơ Bắp. Chất đạm là yếu tố quan trọng giúp hình thành cơ bắp. Thịt, trứng, đậu và sữa là những nguồn chất đạm tốt.
Thay Đổi Lối Sống
Điều Trị Bệnh. Tiến hành điều trị bệnh nếu cần thiết để đảm bảo việc tăng cân hiệu quả. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn gặp khó khăn trong quá trình tăng cân.
Trao Đổi với Chuyên Gia Dinh Dưỡng Có Giấy Phép. Chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn xây dựng kế hoạch ăn uống tăng cân lành mạnh. Hãy tìm một chuyên gia đáng tin cậy thông qua gợi ý của bác sĩ.
Hãy Bắt Đầu Quá Trình Cai Thuốc Lá. Cai thuốc lá giúp tăng cảm giác thèm ăn và cải thiện vị giác, khứu giác của bạn. Tìm sự hỗ trợ từ bác sĩ để có kế hoạch cai thuốc lá hiệu quả.
Tập Thể Hình để Xây Dựng Cơ Bắp. Tập thể hình không chỉ giúp bạn tăng cân mà còn giúp phát triển cơ bắp. Bổ sung chất đạm là quan trọng để tăng cường cơ bắp trong quá trình tập luyện.
