Cách tăng cơ bắp hiệu quả mà không cần ăn quá nhiều protein?

Tăng cơ bắp có cần phải ăn nhiều protein không? 1. Ăn nhiều protein từ các thực phẩm chứa nhiều Protein và 2. Bổ sung các axit amin còn thiếu bằng thực phẩm bổ sung

Để tăng cơ bắp không cần phải ăn quá nhiều protein?

Cơ bắp phát triển nhờ protein và axit amin. Whey là nguồn cung cấp protein tốt nhất, còn trứng là nguồn protein tự nhiên tốt nhất cho cơ thể.

Đọc thêm về protein để hiểu rõ hơn về chất này.

Tăng cơ bắp cần ăn nhiều protein không?

Đúng, việc ăn nhiều protein cần thiết để cung cấp axit amin cho cơ bắp.

Cơ thể có 20 loại axit amin, trong đó 9 loại là EAA không tự tổng hợp được, cần phải nạp qua ăn uống.

Trong 9 loại EAA, có 3 loại quan trọng để tạo protein xây dựng cơ: Leucine, Isoleucine và Valine (hay còn gọi là BCAA).

Các loại còn lại bao gồm Alanine, Arginine, Asparagine, Aspartic Acid, Cysteine Glutamic Acid, Glutamine, Glycine, Proline, Serine, Tyrosine là axit amin không-thiết-yếu (non-essential amino acids = N-EAA), cơ thể tự tổng hợp chúng để sử dụng.

Histidine và Agirinine là 2 loại gọi là “thiết yếu có điều kiện”. Cơ thể thường sản xuất đủ lượng, nhưng trong một số trường hợp có thể thiếu, đặc biệt cần thiết cho sự phát triển của trẻ em hoặc khi bạn gặp chấn thương.

Đây là danh sách axit amin thiết yếu và không thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp.

Có những loại axit amin thiết yếu và không thiết yếu, không nói là không quan trọng. Chúng có chức năng đặc biệt và hỗ trợ nhau để tạo nên các chất cần thiết cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Ví dụ, để có Creatine, cần có Arginine hoặc để có adrenaline, cần có Tyrosine. Collagen cần Lysine để tạo nên Hydroxylysin…

Để tăng cơ bắp, cần có đủ 9 loại axit amin thiết yếu, mỗi loại có lượng cần dùng khác nhau. Nạp đủ chúng giúp tăng cơ bắp một cách đầy đủ nhất.

Thường chỉ nghe về việc nạp BCAA để tăng cơ, điều này đúng nhưng chưa đủ vì BCAA chỉ chiếm 3/9 axit amin cần thiết. 6 loại còn lại nếu không chú ý sẽ bị thiếu hụt.

Thiếu hụt axit amin khiến 'cỗ máy tổng hợp protein' hoạt động không hiệu quả.

Để tạo protein, cơ thể cần 9 nguyên liệu trên dây chuyền sản xuất. Nếu chỉ có BCAA, dây chuyền thiếu 6 nguyên liệu khác, sản phẩm không hoàn chỉnh.

Ví dụ này giúp bạn hình dung tỉ lệ các axit amin cần thiết cho protein.

Bạn sẽ giải quyết vấn đề này như thế nào?

1. Tiếp thu protein đa dạng có từ các nguồn thực phẩm

Ăn nhiều protein từ nhiều nguồn có thể đảm bảo cung cấp đầy đủ axit amin nhưng cũng có thể dư thừa, gây nạp calo không cần thiết và áp lực cho thận.

Người có vấn đề về thận hoặc người khỏe mạnh không nên chọn cách này.

Hãy xem xét cách tiếp cận thứ hai vào thời điểm này.

2. Sử dụng lượng Protein cần thiết và bổ sung axit amin bằng thực phẩm bổ sung

Phương pháp này phù hợp để tăng cơ bắp, đặc biệt hữu ích cho người có vấn đề về thận và tiện lợi cho người không có thời gian chuẩn bị bữa ăn đầy đủ.

Người ăn chay với lượng protein hạn chế cũng nên áp dụng phương pháp này để bổ sung axit amin thiết yếu.

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung giúp cung cấp axit amin theo nhu cầu cơ thể mà không cần phải tiêu thụ nhiều protein, rất tiện lợi.

Nếu không có khả năng sử dụng thực phẩm bổ sung, bạn có thể tìm kiếm axit amin cần thiết thông qua các loại thực phẩm khác.

Dưới đây là bảng hàm lượng axit amin cần thiết cho mỗi ngày sử dụng.

Lưu ý: Đây là lượng khuyến nghị tối thiểu hàng ngày cho người lớn. Khi tập gym, bạn cần tăng lượng này thêm từ 30-50% tùy thuộc vào cường độ tập luyện.

Tóm lại

Để tối ưu việc phát triển cơ bắp khi tập gym, không chỉ cần ăn nhiều protein mà còn quan trọng là cung cấp đủ axit amin cần thiết, tránh việc tiêu thụ quá mức để tránh gây hại cho thận.

Đăng bởi: Khả Vân

Từ khoá: Cách tăng cơ bắp hiệu quả không cần tiêu thụ quá nhiều Protein?