Cách Tăng Cơ tại Nhà

• Thực hiện các bài tập cơ bằng trọng lượng cơ thể như đẩy ngực, gác chân, planks và chạy bộ để tăng cơ mà không cần sử dụng tạ hoặc thiết bị tập gym.
• Sử dụng các đồ vật trong nhà như galon sữa, sách nặng hoặc tạ tại nhà (nếu có) để hỗ trợ cho việc tập luyện cơ bắp và cánh tay.
• Tập luyện mỗi nhóm cơ hai lần một tuần và tập trung vào phương pháp tập tốt để tăng cơ nhanh chóng và an toàn. Ăn một chế độ ăn giàu protein, ít chất béo.

• Độ nghiêng giúp làm việc các đầu cơ khác nhau. Để thực hiện chúng, đơn giản là đặt tay lên một cái bàn trà hoặc ghế thấp để bạn bị nghiêng lên.
• Độ nghiêng ngược yêu cầu bạn đặt chân của mình cao 1–2 feet (0.30–0.61 m) so với tay, sau đó thực hiện đẩy thường. Nhớ giữ đầu và cột sống thẳng.
• Mỗi bộ nên có tám đến mười hai lần. Bạn có thể thử làm ba bộ.

• Nếu bạn quá lo lắng về điều này, bạn có thể lừa đảo với một cái bàn cao. Đặt chân lên bàn với đùi và thân dưới cùng, đủ để bạn đặt tay lên đất. Sau đó, thực hiện một đẩy thẳng cơ với đầu của bạn hướng xuống phía trước. Đây thường được gọi là đẩy thẳng lên.

• Plank chéo là khi bạn mở cơ thể của mình, nghỉ trên một khuỷu tay và bên ngoài của chân cùng một bên. Một lần nữa, giữ cột sống thẳng bằng cách tập trung vào việc giữ mông của bạn lên.
• Plank tới đẩy: Bắt đầu ở tư thế plank với hai cánh tay cách nhau rộng bằng vai và chân cách nhau rộng bằng hông. Hạ xuống bàn chân của bạn để bạn hiện đang ở trong tư thế plank trên khuỷu tay, sau đó đẩy lên một cách đầy đủ để quay lại tư thế plank đầy đủ. Làm 12 lần trong mỗi bộ.

• Đứng thẳng: Nằm ngửa với đôi chân duỗi thẳng, sau đó vươn tay lên trần nhà và thực hiện một động tác ngồi dậy, giữ đôi chân thẳng. Hạ tay xuống, cố gắng chạm đầu gối của bạn, sau đó từ từ hạ xuống. Thực hiện 10 lần.

• Xoắn cơ bắp tay
• Bài tập cơ tam đầu
• Nâng vai.
• Flexion Cột sống

• Đội Jack
• Chạy bộ
• Burpees -- làm một đội Jack, sau đó ngã vào một động tác đẩy. Lặp lại.
• Gối cao -- nhảy từ ngón chân này sang ngón chân kia, nâng mỗi chân càng cao càng tốt. Bạn muốn tiếp xúc với sàn ít nhất có thể.
• Nhảy bên -- nhảy sang một bên, đáng chú ý là một chân, đầu gối uốn cong, sau đó nổ ra và lên chân kia.
• Quay bên
• Nhảy hộp hoặc bài tập plyometric đơn giản.

• Nếu bạn có tạ hoặc trọng lượng, bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn và tăng cường đáng kể sức mạnh. Ngay cả một galon sữa trong mỗi tay cũng sẽ giúp ích.

• Nếu bạn có tạ hoặc trọng lượng, bạn có thể làm cho bài tập trở nên khó khăn hơn và tăng cường đáng kể sức mạnh. Ngay cả một galon sữa trong mỗi tay cũng sẽ giúp ích.

• Để 1-2 ngày nghỉ giữa các buổi tập tương tự. Nếu bạn tập cơ ngực vào thứ Ba, đừng tập chúng lại cho đến thứ Năm hoặc thứ Sáu.
• Nhóm các nhóm cơ tương tự cho các buổi tập. Ví dụ, vì nhiều bài tập ngực cũng làm việc cơ tam đầu của bạn, hãy nhóm các bài tập này vào cùng một ngày.
• Để 1-2 ngày nghỉ nơi bạn chạy bộ ngắn hoặc tránh hoạt động vật lực mạnh. Cơ thể của bạn cần thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi để xây dựng cơ bắp.

• Hít thở khi bạn đứng lên, hoặc thư giãn. Thở ra khi tập lực.
• Giữ cột sống thẳng, không cong hoặc uốn cong, trong khả năng có thể.
• Giữ mỗi động tác trong 1-2 giây ở điểm cao nhất, sau đó từ từ quay trở lại vị trí nghỉ.

Đối mặt với thách thức trong quá trình tập luyện là điều bình thường, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có hình dáng cơ thể đặc biệt. Mỗi người có cấp độ thể chất khác nhau, vì vậy đừng ngần ngại điều chỉnh bài tập của bạn dựa trên tình hình hiện tại của mình. Nếu bạn mới bắt đầu, việc bắt đầu với những bài tập đơn giản để học cách thực hiện đúng cách trước khi chuyển sang các biến thể khó khăn hơn là một ý tưởng tốt. Lựa chọn các bài tập phù hợp với cơ thể giúp bạn đạt được mục tiêu thể chất của mình một cách an toàn và hiệu quả.

• Nếu bất kỳ bài tập nào gây đau đớn ở khớp, lưng, cổ, v.v., hãy dừng ngay lập tức và đừng tiếp tục chương trình mà không tham khảo ý kiến của bác sĩ trước.
• Nếu bạn có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng sức khỏe nào, đừng thử bất kỳ chương trình tập luyện nào mà không tham khảo ý kiến của Bác sĩ trước.
• Luôn luôn khởi động & làm dịu để ngăn chặn chấn thương.
• Luôn căng ra sau khi hoàn thành chương trình này.