Truyền thống giảm cân thường giảm chất béo nhưng làm giảm khối cơ. Tái cấu trúc cơ thể là hướng tiếp cận tăng cường sức mạnh và đốt cháy calo suốt ngày không chỉ giảm mỡ mà còn tăng cơ. Sử dụng kỹ thuật tái tạo cơ thể để có sức khỏe toàn diện.

Thành phần cơ thể bao gồm chất béo và khối lượng không chất béo (cơ, xương, nước). Phân tích này tốt hơn so với chỉ số BMI vì nó thể hiện tỷ lệ chất béo trong cơ thể. Tái cấu trúc cơ thể không chỉ giảm cân mà còn tập trung vào cấu tạo cơ thể.

Nó là lối sống, không chỉ chế độ ăn uống, tạo thay đổi lành mạnh về tỷ lệ chất béo và cơ trong cơ thể.

Tái cấu trúc cơ thể không chỉ dành cho vận động viên mà còn cho những người muốn có thân hình cân đối và khỏe mạnh.

Thường người đánh giá tiến trình giảm cân bằng cân nặng. Tuy nhiên, cần phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cơ, vì tỷ lệ cơ-mỡ quyết định sức khỏe. Tái cấu trúc cơ thể giúp cải thiện sức khỏe bằng cách giảm mỡ và tăng cơ đồng thời.

Khác với các phương pháp giảm cân, tái cấu trúc cơ thể tập trung vào tỷ lệ cơ-mỡ và tạo sự cân bằng trong cơ thể.

Tăng cơ không chỉ giúp thể chất mà còn tăng lượng calo đốt cháy khi nghỉ. Tái cấu trúc cơ thể hướng tới sức khỏe và vóc dáng toàn diện.

Tái cấu trúc cơ thể không tuân theo quy trình cụ thể vì đó là lối sống hơn là chế độ ăn uống. Để tăng cơ và đốt cháy mỡ, cần điều chỉnh chế độ ăn và luyện tập tạo điều kiện cho cơ thể phục hồi.

Đánh giá kết quả dựa trên số đo chu vi cơ thể và đo lượng mỡ dưới da thay vì cân nặng trên cân.

Với phương pháp giảm cân truyền thống, giảm calo và tăng vận động là chủ yếu. Tuy nhiên, điều quan trọng là vừa giảm mỡ vừa xây dựng cơ. Chế độ ăn và tập luyện cần phải điều chỉnh để đạt được mục tiêu này.

Tập thể dục cardio giúp giảm cân, nhưng tập luyện sức mạnh quan trọng để thay đổi cơ thể. Chế độ ăn giàu protein hỗ trợ giảm mỡ và phát triển cơ. Cách tái cấu trúc cơ thể phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân.

Nếu muốn thay đổi cơ thể, sử dụng phương pháp tăng cơ và giảm mỡ. Tất cả mọi người đều có thể áp dụng nguyên tắc tái cấu trúc cơ thể, nhưng phương pháp cụ thể phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân.

Mỡ thừa có thể gây hại sức khỏe và hình ảnh bản thân. Để giảm mỡ, cần tạo thâm hụt calo bằng cách giảm calo hoặc tăng hoạt động. Giảm mỡ mà không giảm cơ, bạn cần giảm calo hợp lý kết hợp với tập luyện sức mạnh như luyện tập sức mạnh.

Chế độ ăn giàu protein giúp giữ khối lượng cơ trong khi giảm mỡ. Nghiên cứu chứng minh chế độ ăn giảm calo và giàu protein hiệu quả hơn trong việc duy trì cơ và giảm mỡ.

Tăng lượng protein lên ít nhất 0,64 gam mỗi pound (1,4 g / kg) trọng lượng cơ thể có thể cải thiện thành phần cơ thể.

5.2. Các phương pháp khác để giảm mỡ hiệu quả

Ngoài việc tăng cường protein và kiểm soát calo, có những cách sáng tạo khác để giảm mỡ:

Loại bỏ thực phẩm chế biến: Hạn chế thức ăn nhanh, đồ ngọt và đồ chiên, giúp giảm mỡ thừa.

Giảm carb: Thay thế carb bằng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ giúp kiểm soát cảm giác no và giảm mỡ.

Tăng chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ như rau củ và đậu giúp giảm mỡ, đặc biệt là vùng bụng.

Thực hiện bài tập ngắt quãng: Bài tập kết hợp năng lượng cao và thời gian nghỉ ngắn hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ so với bài tập liên tục.

Giảm calo vừa phải, loại bỏ thực phẩm chế biến và tăng protein, chất xơ là cách hiệu quả giảm mỡ vẫn duy trì cơ.

Giảm mỡ quan trọng, nhưng duy trì và tăng cơ cũng quan trọng để thay đổi cơ thể. Chỉ chú ý đến chế độ ăn không đủ, không kết hợp với tập thể dục, có thể dẫn đến mất cơ.

Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường cơ nạc với lịch trình tập luyện giúp hỗ trợ phát triển và duy trì cơ bắp.

6.1. Sức mạnh của Protein

Chế độ ăn uống quan trọng khi xây dựng cơ. Chế độ ăn giàu thực phẩm tự nhiên, chất béo lành mạnh, carb phức hợp và protein là lựa chọn tốt nhất.

Nếu muốn cải thiện cơ bắp, tăng lượng protein là cần thiết, vì nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein cần thiết để thúc đẩy sự phát triển cơ bắp.

Ví dụ, 0,73–1 gam protein mỗi pound (1,6–2,2 g/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày tối ưu cho sự tăng cơ và sức mạnh.

Đánh giá 49 nghiên cứu chỉ ra rằng việc bổ sung 35 gam protein mỗi ngày sẽ giúp tăng cơ thêm.

Tổ chức Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khẳng định rằng 1,1–1,4 gam protein mỗi pound (2,3–3,1 g/kg) có thể cần thiết để duy trì cơ bắp ở những người ăn ít calo.

30–40% protein và tăng lên 0,55–1,4 gam mỗi pound (1,2–3,1 g/ kg) có thể giảm mỡ và duy trì cơ.

Phân phối protein hợp lý trong ngày với thực phẩm như trứng, thịt gia cầm, sản phẩm từ sữa và bổ sung protein sau mỗi ba đến bốn giờ.

6.2. Bài tập tốt nhất cho sự phát triển cơ

Kết hợp chế độ ăn giàu protein, thực phẩm tự nhiên và bài tập rèn luyện sức mạnh là quan trọng. Sử dụng bài tập kháng lực như nâng tạ giúp xây dựng sức mạnh và cơ bắp. Đừng quên tập luyện ít nhất hai ngày mỗi tuần.

Đánh giá 10 nghiên cứu cho thấy tập luyện sức đề kháng hai lần mỗi tuần hiệu quả hơn trong việc phát triển cơ bắp.

Kết hợp squat, ép ghế, chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp trong thói quen tập luyện hàng tuần có thể tạo nên sự cân bằng hoàn hảo.

Nghiên cứu chứng minh kết hợp tập luyện ngắt quãng và sức bền giúp giảm mỡ, cùng việc tăng khối lượng cơ và sức mạnh.

Để xây dựng cơ bắp, tăng protein ít nhất 0,73 gam mỗi pound (1,6 g/ kg) trọng lượng cơ mỗi ngày và rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.

Nghiên cứu chỉ ra rằng việc sử dụng toàn bộ nguồn protein hoàn chỉnh trong ngày là cách tốt nhất để phát triển cơ. An toàn khi bổ sung protein để đạt 0,73 gam/pound (1,6 g/kg) trọng lượng cơ thể khi tập luyện sức đề kháng.

Ví dụ, ăn nguồn protein chất lượng sau 2 giờ tập kích thích tổng hợp protein cơ bắp. Whey protein là lựa chọn thuận tiện sau tập luyện.

Bổ sung whey protein kết hợp với tập luyện sức đề kháng thúc đẩy sự phát triển cơ bắp (Nguồn: tin 24).

Whey, protein đậu, casein và bột cây gai dầu giúp tăng protein, đặc biệt cho người tập luyện sức đề kháng. Nhưng bạn có thể đáp ứng nhu cầu này qua bữa ăn chính và nhẹ.

Bổ sung protein từ thực phẩm như trứng, gà, cá, hạt, bơ hạt, đậu và sữa chua trong mỗi bữa ăn là cách tốt nhất.

Bổ sung protein như whey có thể tăng lượng protein và kích thích sự phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc ăn nguồn thực phẩm toàn bộ trong ngày là hiệu quả nhất.

Tóm lại, tái cấu trúc cơ thể nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cơ khi giảm mỡ, giảm nguy cơ bệnh mãn tính và tăng trao đổi chất. Hãy tăng protein ít nhất 0,73 gam/pound (1,6 g/kg) trọng lượng cơ mỗi ngày và tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần để có cơ bắp và sức khỏe tốt.

Nguồn tham khảo: healthline.com, verywellfit.com