Buzz
Nếu bạn gặp phải vấn đề về mất kiểm soát phân hoặc các vấn đề tiêu hóa tương tự, bạn có thể cảm thấy lo lắng khi thực hiện thói quen vệ sinh hàng ngày. Mặc dù luôn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ với bất kỳ lo ngại nào, nhưng bạn có thể tìm thấy sự giảm nhẹ dài hạn nếu bạn thực hiện các bài tập thường xuyên để tăng cường cơ bàn tiện của mình. Mặc dù bạn sẽ không thấy kết quả ngay trong một đêm, nhưng việc luyện tập và tập thể dục lặp đi lặp lại có thể giúp bạn tăng cường cơ bàn tiện và giảm khả năng rò rỉ trong tương lai.
Bước
Thử Các Bài Tập Cơ Bàn Tiện Cơ Bản
Ngồi trên một chiếc ghế và mở rộng hai đầu gối của bạn ra. Đặt một chiếc ghế ở một nơi riêng tư, như phòng ngủ hoặc phòng tắm của bạn. Ngồi vào như bạn thường làm, nhưng kéo hai đầu gối của bạn ra cách nhau khoảng 6 inch (15 cm) hoặc tương tự.
- Không quan trọng bạn thử điều này ở đâu, miễn là bạn đang ngồi.
Tưởng tượng rằng bạn đang ngăn mình không thoát khí. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang ở một buổi gặp mặt xã hội lớn nơi bạn cảm thấy cần phải kìm lại khí đốt. Kéo chặt mông của bạn một cách có thể ngăn bất kỳ khí nào được phát ra. Các cơ bạn kẹp trong bài tập này là các cơ bàn tiện của bạn, đó là những cơ mà bạn muốn tăng cường và rèn luyện.
- Thực hành động này một vài lần nếu bạn gặp khó khăn trong việc xác định đúng cơ.
Kéo chặt cơ nối năng và cố gắng nâng chúng lên. Khi bạn kẹp cơ bàn tiện của mình, hãy lưu ý rằng chúng kéo lên. Tiếp tục kẹp chặt các cơ cùng một lúc, sử dụng nhiều lực hơn để nâng chúng lên. Khi bạn tập thể dục, hãy thử kẹp chặt càng chặt có thể trong vài giây.
- Đừng nản lòng nếu ban đầu bạn gặp một số khó khăn với điều này! Việc co cơ và tăng cường cơ bàn tiện của bạn cần sự thực hành và cam kết.
Kẹp chặt cơ bàn tiện của bạn với độ mạnh khác nhau. Hãy tưởng tượng rằng các cơ bàn tiện của bạn là một cái thang máy có thể đi lên đến 4 tầng. Kẹp chặt các cơ nối năng của bạn để đưa 'thang máy' lên tầng thứ tư, đó là cách bạn có thể kẹp chặt nhất. Sau đó giữ vị trí đó trong 3 giây. Thư giãn cơ bàn tiện của bạn và thử lại, lần này đưa cơ bàn tiện của bạn lên 'tầng hai.' Thực hành bài tập này với các lượng nỗ lực khác nhau cho đến khi bạn có nhiều kiểm soát hơn trên 'thang máy.'
- Bạn sẽ có thể giữ cơ bàn tiện của bạn ở 'tầng hai' lâu hơn so với bạn có thể ở 'tầng tư.'
Lưu ý: Đừng kẹp chặt các cơ lớn khác khi bạn tập luyện. Tránh kẹp chặt chân, bụng và mông trong các bài tập của bạn.
Làm Việc Với Cơ Bàn Tiện
Tưởng tượng bạn đang cố gắng ngừng tiểu để tìm cơ bắp chậu. Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đi vệ sinh nhưng bạn đang cố gắng tạm dừng khi đang tiểu. Theo dõi các cơ bắp bạn co rút trong khoảnh khắc này, lưu ý rằng chúng là cơ bắp chậu của bạn.
Phương pháp thay thế: Nếu bạn là phụ nữ, bạn có thể sử dụng đường hậu môn của mình để tìm cơ bắp chậu. Nằm ngửa trên sàn nhà, sau đó đưa một ngón tay vào đường hậu môn của bạn. Nén cơ bắp chậu của bạn như thể bạn đang cố gắng ngừng tiểu - nếu bạn thực hiện bài tập này đúng cách, cơ hậu môn của bạn sẽ co lại xung quanh ngón tay của bạn.
Siết chặt cơ bắp chậu trong 3 giây. Nằm ngang trên sàn nhà, sau đó siết chặt các cơ bắp giống như bạn đã làm trước đó. Giữ sự co rút trong 3 giây trước khi thả các cơ bắp. Sau đó, hãy để cho mình thả lỏng trong 3 giây.
- Bạn thực hiện các bài tập này theo các set, giống như bạn làm với bất kỳ bài tập thể chất nào khác.
Lặp lại bài tập này ít nhất 3-5 lần. Tiến dần, tiếp tục theo vòng xoay của việc siết chặt và thả lỏng cơ bắp chậu của bạn trong 3 giây mỗi lần. Nếu bạn cảm thấy thoải mái với bài tập, hãy siết chặt và thả lỏng cơ bắp của bạn cho đến 15 set.
- Việc thực hiện các bài tập này trong một khu vực yên tĩnh, không có sự xao lãng, có thể hữu ích.
Kéo cơ bắp chậu của bạn trong các tư thế khác nhau 3 lần mỗi ngày. Thực hiện 10-15 lần vào ban ngày, luyện tập ở các tư thế khác nhau khi bạn tiến hành. Siết chặt và thả lỏng cơ bắp của bạn khi ngồi, đứng, và nằm xuống.
Phát triển một Lịch Trình Đều Đặn
Nén chặt cơ bắp niêm mạc của bạn trong 5 giây. Đếm trong đầu của bạn khi bạn co bóp cơ bắp trước khi thả chúng lại. Tập trung chỉ vào những cơ bắp này và cố gắng không di chuyển chân, mông hoặc bụng của bạn trong quá trình này. Cố gắng nén chặt nhất có thể, để cơ bắp ruột của bạn có thể trở nên mạnh mẽ hơn.
- Đừng nản lòng nếu bạn không thể nén trong 5 giây! Bắt đầu bằng các đơn vị nhỏ hơn và tiến dần lên.
Siết chặt cơ bắp của bạn ở mức nửa sức mạnh trong thời gian dài nhất có thể. Nhẹ nhàng siết chặt cơ bắp ruột của bạn, như thể bạn đang cố gắng ngăn chặn mình khỏi đi tiểu. Đếm trong đầu và xem bạn có thể giữ cơ bắp của mình trong bao lâu. Mỗi lần bạn tập thể dục, hãy xem liệu bạn có thể phù hợp hoặc vượt qua kỷ lục của bạn trong quá khứ không.
- Đừng làm tổn thương hoặc làm quá khi tập thể dục. Việc tăng cường cơ bắp ruột mất thời gian.
Thực hiện xen kẽ các bài tập này 4-6 lần mỗi ngày. Thực hiện 5 set nén chặt cơ bắp ruột của bạn, sau đó siết chặt cơ bắp ở mức nửa sức mạnh trong 2 set. Làm việc cuối cùng, co cơ bắp của bạn trong 5 lần nén nhanh. Thư giãn trong vài giây giữa mỗi set để bạn không gây quá nhiều căng thẳng cho cơ bắp của mình.
- Cố gắng tích hợp các bài tập này vào lịch trình hàng ngày của bạn. Ví dụ, mỗi khi bạn rửa tay hoặc đánh răng, bạn có thể thử một số bài tập củng cố cơ bắp ruột nhanh chóng.
Luyện tập cơ bắp chậu của bạn 3 lần mỗi ngày. Siết chặt cơ bắp chậu của bạn trong 3 giây, sau đó thả lỏng trong 3 giây nữa. Hãy cố gắng thực hiện 10 set mỗi lần vào thời gian khác nhau trong suốt cả ngày.
- Ví dụ, bạn có thể thực hiện bài tập cơ bắp chậu của bạn sau bữa sáng, trưa và tối.
Duy trì một lịch tập luyện ổn định trong vài tháng. Đặt lời nhắc để nhớ làm các bài tập này thường xuyên. Sẽ mất thời gian trước khi bạn thấy kết quả tích cực, nhưng cơ bắp ruột của bạn sẽ dễ dàng mạnh mẽ hơn theo thời gian nếu bạn duy trì một chế độ rèn luyện ổn định.
Thực hiện Thay Đổi Lối Sống
Chú ý đảm bảo có ít nhất 1 lần đại tiện mỗi ngày. Việc có đại tiện đều đặn có thể giúp cải thiện chức năng của cơ bắp ruột và giảm các vấn đề như táo bón hoặc rò rỉ phân. Hãy trò chuyện với bác sĩ của bạn về cách huấn luyện bản thân để đi đại tiện đều đặn ít nhất một lần mỗi ngày. Họ có thể gợi ý các kỹ thuật như:
- Đào tạo ruột, bao gồm việc chèn một ngón tay được bôi trơn vào hậu môn của bạn và nhẹ nhàng di chuyển nó trong vài phút để làm cho cơ bắp mống mống thư giãn. Sau khi làm điều này, ngồi trên bồn cầu và nhẹ nhàng siết chặt cơ bắp bụng dưới của bạn để giúp đẩy ruột của bạn ra ngoài. Lặp lại quá trình nếu bạn không đi tiêu trong vòng 20 phút.
- Sử dụng viên đặt hoặc thuốc tăng tiểu, như nước lựu, để kích thích ruột.
- Đặt một thời gian cố định để đi đại tiện mỗi ngày, chẳng hạn 20-40 phút sau khi ăn sáng hàng ngày.
Ăn một chế độ ăn giàu chất xơ và lượng nước để làm cho việc đại tiện dễ dàng hơn. Vặn cố để đi đại tiện có thể gây ra vấn đề với cách cơ bắp trong ruột và sàn chậu của bạn hoạt động. Để ngăn táo bón và đảm bảo phân của bạn di chuyển mượt mà qua ruột của bạn, hãy ăn những thức ăn giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả và rau củ, và đậu. Uống nhiều nước hoặc các loại dung dịch không chứa caffeine cũng sẽ giúp ích.
- Nếu phân của bạn trở nên quá lỏng, bạn có thể làm đặc chúng bằng một sản phẩm chứa bột hạt lúa mạch, như Metamucil.
Đi vào nhà vệ sinh ngay khi bạn cảm thấy có cảm giác muốn đi. Nếu bạn bận rộn với những việc khác hoặc không phải là thời điểm thuận tiện, bạn có thể bị cám dỗ để chống lại cảm giác muốn đi. Tuy nhiên, nếu bạn làm điều này quá nhiều, nó có thể dẫn đến táo bón, điều này sẽ làm tăng thêm áp lực lên cơ bắp ruột và sàn chậu của bạn. Nếu có thể, đừng chờ đợi - đi vào nhà vệ sinh ngay khi bạn cảm thấy cần phải đi.
- Phát triển một lịch trình đều đặn để đi vào nhà vệ sinh có thể giúp giảm thiểu vấn đề này. Nếu bạn tự huấn luyện mình để đi vào cùng một thời gian hàng ngày, chẳng hạn vào buổi sáng sau khi ăn sáng, bạn sẽ ít có khả năng cảm thấy muốn đi vào một thời điểm không thuận lợi sau này!
Hãy ngồi đúng tư thế khi sử dụng nhà vệ sinh. Thay đổi cách bạn ngồi trên nhà vệ sinh có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khỏe của cơ bụng dưới và cơ ruột của bạn. Để giảm căng thẳng và làm cho việc đi ngoại tiết dễ dàng hơn, hãy thử đặt một chiếc bậc đỡ chân phía trước nhà vệ sinh để đôi chân của bạn cao hơn một chút so với mông của bạn. Dựa khuỷu tay của bạn trên đầu gối và nghiêng về phía trước một chút trong khi giữ cho lưng thẳng.
Thực hiện xoa bóp bụng để giúp bạn đi ngoại tiết dễ dàng hơn. Nếu bạn thường gặp khó khăn với táo bón, việc xoa bóp bụng có thể giúp kích thích cơ ruột của bạn di chuyển chất thải qua ruột của bạn một cách dễ dàng và tự nhiên hơn. Hãy thử làm điều này vào buổi sáng, khoảng thời gian bạn thường đi ngoại tiết. Điều này cũng có thể giúp khi uống một thức uống nóng, như một tách trà không caffeine.
Tránh căng thẳng trên nhà vệ sinh để ngăn ngừa tổn thương cho cơ bụng dưới của bạn. Căng thẳng cuối cùng sẽ làm yếu đi cơ bụng dưới của bạn, và thậm chí có thể gây tổn thương cho các dây thần kinh và cơ quan trong khu vực bụng của bạn. Hãy cố gắng thư giãn càng nhiều càng tốt trong khi bạn đang ở trên nhà vệ sinh, và đẩy nhẹ nhàng thay vì đẩy mạnh mẽ.
Ghi chép hoặc sổ ghi chú để bạn có thể theo dõi việc tập luyện hàng ngày của mình. Hãy nhớ để tiếp tục hít thở khi bạn thực hiện các bài tập này. Thử các bài tập yoga nhằm mục tiêu vào cơ bụng dưới, như Mula Bandha (khóa gốc). Một HLV yoga giỏi có thể dạy bạn cách thực hiện khóa này và kết hợp nó vào các tư thế khác.
Ghi chép hoặc sổ ghi chú để bạn có thể theo dõi việc tập luyện hàng ngày của mình. Hãy nhớ để tiếp tục hít thở khi bạn thực hiện các bài tập này. Thử các bài tập yoga nhằm mục tiêu vào cơ bụng dưới, như Mula Bandha (khóa gốc). Một HLV yoga giỏi có thể dạy bạn cách thực hiện khóa này và kết hợp nó vào các tư thế khác.
Cảnh báo
Đừng làm quá mức khi bạn bắt đầu tập luyện cơ bắp lần đầu.
