Buzz
Dopamine là chất hóa học thưởng của não. Nó tăng cường tâm trạng, năng lượng và thường là động lực của bạn. Ví dụ, bạn nhận được một lượng dopamine đột ngột khi tham gia các hoạt động thú vị như ăn thức ăn yêu thích của bạn, thắng một trò chơi, hoặc quan hệ tình dục. Bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang nhận được đủ dopamine bằng cách xem xét chế độ ăn uống và lối sống của mình, tuy nhiên, thuốc cũng có thể làm thay đổi mức độ dopamine của bạn. Nếu bạn lo lắng về mức độ của mình, luôn luôn nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn.
Bước
Tăng cường Dopamine thông qua Chế độ Ăn
Ăn các thực phẩm giàu tyrosine. Để sản xuất dopamine, cơ thể của bạn cần tyrosine, là một axit amin. Khi nó nhập vào cơ thể bạn, axit amin này di chuyển đến não của bạn. Khi ở đó, các tế bào thần kinh chịu trách nhiệm cho việc tiết ra dopamine biến nó thành dopamine với sự giúp đỡ của các enzym khác.
- Các thực phẩm giàu tyrosine nhất bao gồm phô mai, cá, thịt, hạt, hạt, sữa, đậu và đậu nành.
- Miễn là bạn đang nhận đủ protein trong chế độ ăn của mình, bạn nên nhận đủ tyrosine. Để xác định lượng protein bạn cần, nhân cân nặng của bạn theo 0,36 gram. Ví dụ, nếu bạn nặng 150 pounds (68 kg), bạn cần 54 gram protein.
- Ví dụ, 0,5 cốc (120 mL) phô mai cottage có 14 gram protein, trong khi một phần thịt gà có kích thước của bàn tay của bạn có khoảng 19 gram protein.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein để nhận liều lượng phenylalanine hàng ngày của bạn. Tyrosine có thể được sản xuất từ một phần phenylalanine, vì vậy ăn thực phẩm giàu axit amin này có thể đảm bảo bạn nhận đủ tyrosine. Làm như vậy có thể tăng dopamine. Thịt, phô mai và mầm lúa mạch giàu thực phẩm này. Các chất làm ngọt nhân tạo cũng chứa axit amin này.
- Bạn nên tiêu thụ ít nhất 5 gram phenylalanine mỗi ngày, nhưng bạn có thể ăn tới 8 gram mỗi ngày. Ví dụ, 3 ounce (85 g) của nhiều loại phô mai có khoảng 1 gram phenylalanine trong đó.
Nhận liều lượng caffeine hàng ngày của bạn. Caffeine là một trong những cách chính để tăng cường sự sử dụng dopamine của cơ thể. Mặc dù nó không tăng sản xuất dopamine của bạn, nó có thể hoạt động bằng cách làm cho nhiều receptor hơn có sẵn để sử dụng dopamine cơ thể bạn sản xuất.
- Hãy thử uống hoặc uống tới 300 milligram mỗi ngày. Một ly cà phê trung bình có khoảng 100 milligram.
- Hãy nhớ rằng caffeine có thể gây ra trầm cảm và mệt mỏi sau khi nó ra khỏi cơ thể của bạn, điều này thường xảy ra khoảng 6 giờ sau khi bạn tiêu thụ nó. Hãy cố gắng không phụ thuộc quá nhiều vào việc uống caffeine.
- Hãy nhớ rằng caffeine cũng có thể ngăn bạn ngủ, vì vậy tránh uống nó 6 giờ trước khi đi ngủ.
Thay Đổi Lối Sống
Đặt mục tiêu và thưởng cho bản thân khi đạt được chúng. Khi bạn tiến gần đến một phần thưởng, như là đạt được một mục tiêu, cơ thể bạn tiết ra dopamine. Khi bạn đặt ra một mục tiêu, lập kế hoạch cho các bước nhỏ, cụ thể bạn có thể thực hiện. Mỗi lần bạn đạt được một phần của mục tiêu bằng cách thực hiện một bước, não của bạn có thể thưởng cho bạn với dopamine.
- Ví dụ, hãy nói bạn muốn học cách vẽ tranh. Bạn có thể đặt mục tiêu nhỏ như chuẩn bị dụng cụ, thiết lập một trạm làm việc và thực hành vẽ trong 30 phút mỗi ngày.
Dành nhiều thời gian ngoài trời hơn để tăng sự nhạy cảm với dopamine của bạn. Ánh nắng mặt trời có khả năng đóng vai trò trong việc có bao nhiêu receptor dopamine có sẵn để 'bắt' dopamine. Nói cách khác, mặc dù nó không tăng dopamine cố định, nó tăng lượng hệ thống của bạn đang sử dụng, mang lại những lợi ích tương tự.
- Dành ít nhất từ 5 đến 10 phút ngoài trời có thể giúp. Hãy thử dạo một vòng vào giờ nghỉ trưa của bạn để được một chút ánh sáng mặt trời.
Tập thực hành thiền khi bạn muốn giải phóng dopamine. Thiền đích thực làm bạn thư giãn hoàn toàn, đến mức bạn ít muốn hành động hơn. Lần lượt, cơ thể bạn có thể tỏa ra dopamine như một cách khuyến khích hành động. Hãy thử tập thực hành thiền 2-3 lần mỗi ngày.
- Ngay cả thiền đơn giản như hít thở sâu cũng có thể tăng cường mức độ dopamine của bạn. Đối với hít thở sâu, hãy tập trung chỉ vào hơi thở của bạn. Hít thở vào đến 4, và sau đó giữ trong 4 lần. Thở ra đến 4 lần. Lặp lại hành động này, tập trung hoàn toàn vào hơi thở của bạn.
- Bạn có thể thử một ứng dụng thiền như Insight Timer, Calm, hoặc Headspace. Bạn có thể theo dõi thiền được hướng dẫn hoặc không hướng dẫn.
Tập thực hành lòng biết ơn và biết ơn. Sự biết ơn liên kết với việc tỏa ra dopamine trong não của bạn. Bạn càng biết ơn, não của bạn càng có khả năng tỏa ra dopamine. Chỉ cần biết ơn một bữa ăn ngon hoặc điều gì mà một người bạn vừa làm và diễn đạt nó là một cách để tỏa ra dopamine.
- Bạn cũng có thể thử việc giữ một sổ nhật biết ơn, nơi bạn viết xuống 5 điều bạn biết ơn mỗi ngày.
Sử Dụng Thuốc và Bổ Sung
Dùng levodopa để tăng dopamine trong não. Levodopa là một tiền thân của dopamine, có nghĩa là nó có thể được biến đổi thành dopamine trong não. Dùng levodopa tăng lượng dopamine cơ thể bạn sản xuất.
- Bác sĩ có thể kê đơn thuốc này cho bạn nếu bạn mắc các bệnh như bệnh Parkinson hoặc hội chứng chân không yên.
- Các tác dụng phụ bao gồm buồn nôn, nôn mửa, miệng khô, suy giảm chuyển động tự ý, và chóng mặt. Nó cũng có thể gây ảo giác và hoang mang cho một số người.
Thảo luận về một chất kích thích dopamine để tăng số lượng receptor dopamine. Trong khi levodopa tăng lượng dopamine cơ thể bạn sản xuất, các chất kích thích dopamine thực sự tăng số lượng receptor để 'bắt' dopamine. Bạn có thể dùng thuốc này thay thế hoặc bổ sung cho levodopa.
- Hai chất kích thích dopamine được kê đơn phổ biến nhất là pramipexole và ropinirole.
- Tác dụng phụ chính của các thuốc này là buồn ngủ vào ban ngày, có thể khiến bạn ngủ vào ban ngày mặc dù không muốn.
- Thuốc này cũng được sử dụng cho các bệnh như bệnh Parkinson và hội chứng chân không yên.
Hãy thử hạt mềm như một bổ sung. Hạt mềm tự nhiên chứa levodopa. Tương tự như các loại thuốc kê đơn mạnh hơn, điều đó có nghĩa là nó có thể tăng dopamine trong não của bạn. Tìm kiếm một loại bổ sung chứa chiết xuất từ Mucuna pruriens với 15% L-dopa hoặc levodopa. Uống 300 milligram hai lần mỗi ngày của chiết xuất này.
- Luôn thảo luận với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ bổ sung nào, đặc biệt là một loại có đặc tính giống với thuốc kê đơn.
Cân nhắc rễ vàng như một bổ sung. Rễ vàng, còn được biết đến với tên gọi Rhodiola rosea, có thể tăng hoạt động dopamine trong não. Hãy bắt đầu với 200 mg của một loại bổ sung chứa chiết xuất từ Rhodiola rosea. Tìm một loại có 2-3% rosavin và 0.8-1% salidroside. Uống bổ sung này một lần mỗi ngày. Bạn có thể uống tới 600 milligram trong một ngày.
- Thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bổ sung này.
- Uống nó 30 phút trước khi bạn ăn vào sáng sớm. Nó có thể gây mất ngủ nếu bạn uống nó quá muộn trong ngày.
Mẹo
-
Thảo luận với bác sĩ của bạn về lý do tại sao bạn có thể trải qua các triệu chứng của dopamine thấp. Các triệu chứng tương tự cũng có thể do serotonin thấp hoặc thiếu hụt vitamin D gây ra.
