Buzz
Ruột của bạn có một lớp dịch nhầy giúp bảo vệ chúng khỏi nhiễm trùng và viêm nhiễm. Một thiếu hụt trong lớp dịch nhầy đó có thể tăng nguy cơ viêm ruột, đau bụng, tiêu chảy và các bệnh mãn tính như viêm đại tràng. Tự nhiên, bạn sẽ muốn hỗ trợ dịch nhầy ruột để cải thiện sức khỏe tổng quan của đường ruột. Phương pháp tốt nhất là tiêu thụ liều lượng fiber được khuyến nghị, bạn có thể làm điều này bằng cách tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và sử dụng bổ sung. Ngoài ra, hãy tuân theo một số mẹo lối sống để hỗ trợ sức khỏe tổng quan của đường ruột.
Bước
Tuân Theo Chế Độ Ăn Chứa Nhiều Fiber
Tiêu Thụ 25-38 g fiber mỗi ngày. Fiber là chất dinh dưỡng chính giúp duy trì lớp dịch nhầy ruột của bạn. Để duy trì lớp dịch nhầy của bạn khỏe mạnh, hãy tiêu thụ lượng fiber tối thiểu được khuyến nghị mỗi ngày. Mức đó là 25 g cho phụ nữ và 38 g cho nam giới. Cố gắng lấy ít nhất lượng này từ chế độ ăn hoặc bổ sung của bạn.
- Tham khảo ý kiến của bác sĩ về việc phát triển kế hoạch lý tưởng để tiêu thụ nhiều fiber hơn nếu bạn thiếu hụt.
- Bạn cũng có thể làm việc với một chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp để thiết kế một chế độ ăn chứa nhiều fiber phù hợp.
ĐỘI NGŨ HỖ TRỢ SỨC KHỎE ĐƯỜNG RUỘT TỐT
Ăn thực phẩm và bổ sung probiotic để duy trì vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh. Vi khuẩn tốt trong ruột giúp ngăn chặn vi khuẩn có hại, ngăn chúng xâm nhập vào lớp nhầy khỏe mạnh. Tăng số lượng vi khuẩn lành mạnh bằng cách ăn thực phẩm giàu probiotic hoặc sử dụng bổ sung probiotic.
- Thực phẩm giàu probiotic bao gồm sữa chua Hy Lạp, kim chi, cải chua, miso, và tempeh.
- Đảm bảo các bổ sung chứa vi khuẩn sống. Chúng là những loại hiệu quả nhất. Tuân theo hướng dẫn liều lượng trên sản phẩm.
- Bạn cũng có thể ăn thực phẩm prebiotic, giúp nuôi vi khuẩn lành mạnh hiện có trong ruột. Các loại này bao gồm măng tây, lúa mì nguyên hạt, cải bắp, rau cải bó xôi, tỏi, và hành.
Tránh ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa để ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn có hại. Như probiotics giúp tăng vi khuẩn tốt trong hệ tiêu hóa, chất béo bão hòa có thể tăng vi khuẩn có hại. Hạn chế ăn thực phẩm giàu chất béo bão hòa để giữ cho vi khuẩn đường ruột cân bằng và khỏe mạnh.
- Thịt đỏ, thực phẩm chế biến, sản phẩm sữa chứa nhiều chất béo, thịt đã chế biến, và da gà đều giàu chất béo bão hòa.
- Bạn không cần loại bỏ hoàn toàn các loại thực phẩm này. Chỉ cần hạn chế 13 g mỗi ngày để tránh tác động tiêu cực đối với sức khỏe.
Tập thể dục đều để duy trì sức khỏe ĐƯỜNG RUỘT. Tập thể dục đều giúp di chuyển chất thải qua hệ tiêu hóa, duy trì cân nặng cơ thể, và tăng tuần hoàn máu đến hệ tiêu hóa. Tất cả giữ cho ĐƯỜNG RUỘT hoạt động tốt. Mục tiêu ít nhất 30 phút tập thể dục 5 lần mỗi tuần để cung cấp dưỡng chất cần thiết cho ruột giữ một lớp nhầy khỏe mạnh.
- Bài tập hô hấp như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, và các lớp kickboxing tốt cho sức khỏe tiêu hóa.
- Bạn không cần tập thể dục mạnh để có những lợi ích này. Một buổi đi bộ hàng ngày cũng là một bài tập tốt.
Quản lý stress và lo âu của bạn. Sức khỏe tinh thần ảnh hưởng lớn đến sức khỏe cơ thể. Stress và lo âu có thể ảnh hưởng đến sức khỏe ĐƯỜNG RUỘT và gây ra đau bụng, tiêu chảy, đầy hơi, và viêm nhiễm. Nếu bạn gặp mức độ stress hoặc lo âu cao, hãy thực hiện biện pháp để giảm cảm giác này để cải thiện sức khỏe tiêu hóa.
- Kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền, và yoga giúp bạn thư giãn. Hãy cố gắng dành thời gian yên bình vào buổi sáng và buổi tối cho một trong những hoạt động này để giảm stress hàng ngày.
- Nếu bạn gặp khó khăn trong việc quản lý stress hoặc lo âu, hãy nói chuyện với một terapi để tìm hiểu thêm kỹ thuật để cải thiện sức khỏe tinh thần của bạn.
Dừng hút thuốc nếu bạn hút thuốc. Ngoài các tác động phụ khác, hút thuốc cũng có thể gây ra nhiều vấn đề với ĐƯỜNG RUỘT của bạn, bao gồm cả sự thiếu nhầy. Dừng hút thuốc ngay lập tức để cải thiện sức khỏe ĐƯỜNG RUỘT của bạn và sức khỏe tổng thể.
- Còn nhiều lợi ích sức khỏe khác từ việc dừng hút thuốc. Bạn sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, hen suyễn và các bệnh khác liên quan đến hút thuốc.
- Nếu bạn không hút thuốc, đừng bắt đầu. Có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe mà bạn muốn tránh.
Mẹo
-
Bạn có thể đọc các nghiên cứu mới nhất về việc tăng nhầy ruột và sức khỏe đường ruột từ Labor Sonnenburg của Stanford tại đây: https://sonnenburglab.stanford.edu/publications.html.
Cảnh báo
- Hãy nhớ rằng bạn có thể ăn quá nhiều chất xơ. Tiêu thụ hơn 70 g mỗi ngày có thể gây ra đầy hơi, khí, khó tiêu, tiêu chảy hoặc táo bón, và giảm cân do no quá nhanh.
