Buzz
Chuẩn bị cho việc tăng tốc độ chạy an toàn
Muốn chạy nhanh và duy trì được tốc độ, bạn cần chuẩn bị những điều sau:
Đặt mục tiêu và kiểm soát nhịp thở khi tập luyện
Đặt mục tiêu cho mỗi buổi tập để tập trung đạt được kết quả mong muốn. Hơn nữa, học cách hít thở để cung cấp đủ oxy cho cơ thể trong hoạt động tuần hoàn.
Kỹ thuật hít thở đúng quan trọng trong việc chạy nhanh và duy trì sức khỏe.
Hít thở đúng cần hít sâu qua mũi, thở nhẹ qua miệng để điều hòa nhịp thở và không bị mệt khi chạy nhanh.
Kích hoạt cơ bắp và chuẩn bị tốt trước khi tập luyện.
Việc chuẩn bị một bài tập khởi động cẩn thận là quan trọng để làm ấm cơ bắp và khớp xương trước khi bắt đầu chạy. Khi cơ thể đã được làm nóng đầy đủ, sẽ có đủ năng lượng để bạn chạy nhanh và bền bỉ hơn.
Ngoài ra, việc khởi động kỹ càng giúp bạn tránh được những chấn thương không mong muốn như chuột rút, căng cơ,...
Biết và duy trì tư thế chạy đúng cách là quan trọng khi muốn chạy nhanh và đạt được kết quả tốt nhất. Tư thế chạy cần giữ đầu, cổ, lưng thẳng, đẩy tay đều về phía trước/sau theo nhịp chạy, và tiếp đất giữa bàn chân.
Chuẩn bị quần áo và giày chạy đạt tiêu chuẩn là bước quan trọng giúp bạn tập trung vào việc chạy mà không bị cản trở bởi trang thiết bị.
Đảm bảo bạn có mọi trang thiết bị cần thiết và đạt tiêu chuẩn để chạy một cách hiệu quả nhất.
Lựa chọn trang phục và giày chạy phù hợp mang lại trải nghiệm tuyệt vời khi tập chạy. Bạn có thể giảm lực cản bằng cách chọn trang phục mềm mại, ôm sát cơ thể và giày chạy ôm chân, mềm mại, chắc chắn để cảm thấy thoải mái khi tập luyện.
Cách chạy nhanh để tăng sức bền và cải thiện tốc độ đến đích bao gồm các bước sau:
Đếm số bước chân khi chạy là một phương pháp để cải thiện tốc độ. Nếu tăng số bước mỗi phút qua từng lần luyện tập, bạn đang chạy nhanh hơn so với trước đó.
Đếm số bước chân khi chạy là một cách hiệu quả để cải thiện tốc độ chạy. Nếu số bước chân tăng qua mỗi lần tập luyện, bạn đang chạy nhanh hơn so với trước đó.
Đếm số bước chân khi chạy là một cách hiệu quả để cải thiện tốc độ chạy. Nếu tăng số bước mỗi phút qua mỗi lần tập luyện, đó là dấu hiệu bạn đang chạy nhanh hơn so với trước đó.
Đếm số bước chân khi chạy để nâng cao tốc độ chạy.
Để đếm số bước chân khi chạy, bạn có thể sử dụng các thiết bị như đồng hồ thể thao, điện thoại thông minh,... Cách tăng số bước chân mỗi phút như sau:
- Chạy 30 giây ở tốc độ hiện tại.
- Đi bộ 1 phút để phục hồi cơ thể.
- Tiếp tục chạy trong 30 giây và cố gắng tăng số bước chạy, tạo ra các bước ngắn, nhẹ và nhanh trong quá trình chạy.
- Lặp lại quá trình trên 5 - 8 lần, sau đó tăng tốc độ qua mỗi lần chạy.
2.2. Sử dụng bài tập hít thở trong khi chạy
Trước đó đã hướng dẫn cách tập hít thở để tăng sức bền và cải thiện tốc độ chạy nhanh. Khi chạy, bạn có thể áp dụng như sau:
- Trong giai đoạn khởi động: hít vào 3 nhịp và thở ra 2 nhịp (gọi là nhịp 5).
- Trong giai đoạn chạy nhanh: hít vào 2 nhịp và thở ra 1 nhịp (nhịp 3).
- Trong giai đoạn kết thúc: hít vào 2 nhịp và thở ra 1 nhịp, sau đó hít vào 1 nhịp và thở ra 1 nhịp, lặp lại cho đến khi kết thúc quãng đường.
2.3. Sử dụng nửa bàn chân khi tiếp đất
Nếu bạn không biết cách chạy nhanh đúng kỹ thuật, có thể bạn sẽ tiếp đất bằng cả bàn chân. Điều này sẽ khiến cho cơ thể phải chịu toàn bộ trọng lượng dồn vào chân và kết quả là bước chân trở nên chậm chạp, nặng nề và mệt mỏi, gây ra khó khăn trong việc cải thiện tốc độ chạy nhanh.
Để chạy nhanh, bạn cần tiếp đất bằng nửa bàn chân hoặc ngón chân. Phương pháp này giúp phân bổ lực đều trên cả hai chân, từ đó mỗi bước chân sẽ nhẹ nhàng và nhanh hơn, điều này cũng giúp cải thiện tốc độ chạy.
Duy trì tư thế chạy đúng là chìa khóa để chạy nhanh và hiệu quả.
2.4. Thực hiện chạy tempo
Chạy tempo là cách giữ vững tốc độ hoặc thường xuyên tăng tốc độ so với bình thường một chút, hoặc giảm tốc độ so với mức thông thường một chút. Bằng cách này, bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn.
Thường xuyên lên lịch chạy tempo mỗi tuần sẽ giúp cải thiện tốc độ và giúp bạn chạy nhanh hơn.
Để bắt đầu phương pháp chạy này, bạn cần thực hiện 5 - 10 phút chạy ở tốc độ dễ dàng, sau đó tiếp tục chạy 15 - 20 phút ở tốc độ chậm hơn (10 giây/1,6 km) so với tốc độ bình thường. Cuối buổi chạy, dành 5 - 10 phút để giảm nhiệt.
Trong quá trình chạy tempo, cần đảm bảo rằng tốc độ chạy mang lại cảm giác không quá thoải mái để đạt hiệu quả tốt nhất. Kỹ thuật này không cho phép bạn chạy quá chậm nhưng cũng không gây ra tình trạng hổn hển trong hô hấp.
2.5. Tập trung vào tốc độ
Để chạy nhanh và đạt được thời gian đến đích ngắn, bạn cần tập trung mạnh vào tốc độ chạy. Người chạy nhanh luôn phải hướng tới mục tiêu để tăng cường tập trung, và đừng để tâm lý chán chường phá vỡ tốc độ chạy.
2.6. Đặt mục tiêu rõ ràng
Đa số các vận động viên chạy đua cải thiện tốc độ bằng cách chạy nước rút. Phương pháp này bao gồm việc tăng tốc độ khi tiếp đất.
Để thực hiện chạy nước rút hiệu quả, cơ thể cần có sức mạnh cơ bản tốt. Hãy tuân thủ nguyên tắc tăng cường dần, không tăng quá 10% tổng km đã chạy mỗi tuần để tránh gặp vấn đề sức khỏe.
Những hướng dẫn trên hy vọng giúp bạn hiểu rõ hơn về cách tăng tốc độ chạy mà vẫn giữ sự thoải mái. Dù phương pháp nào bạn chọn, hãy lắng nghe cơ thể và ngừng lại nếu cảm thấy không thoải mái.
