Cách tập cơ bụng tại nhà hiệu quả như thế nào và một số điều cần lưu ý

1. Top 5 phương pháp luyện tập cơ bụng hiệu quả tại nhà

Chỉ với những động tác đơn giản trong các bài tập dưới đây, bạn có thể luyện tập cơ bụng tại nhà để có vòng 2 thon gọn và săn chắc.

1.1. Bài tập 1: Plank

Plank là một trong những bài tập giúp giảm mỡ và tăng cường sức mạnh cơ bắp, đặc biệt phù hợp với những người muốn tập cơ bụng. Phương pháp này khá đơn giản, không cần dụng cụ và có thể thực hiện tại nhà một cách dễ dàng. Các bước thực hiện plank như sau:

• Bước 1: Đặt hai khuỷu tay thẳng đứng vuông góc với sàn nhà.
• Bước 2: Kích hoạt cơ bụng và đẩy mông lên cao, tạo ra một đường thẳng từ lưng đến mông và chân. Đồng thời, giữ đầu gối thẳng và không uốn cong.
• Bước 3: Giữ tư thế plank với cơ bụng và cơ bắp tay căng trước, đảm bảo lưng luôn thẳng và không chùng xuống hoặc cong lên.
• Bước 4: Bắt đầu với 10 - 15 giây cho người mới bắt đầu và tăng dần thời gian lên 20 - 30 giây cho những người đã quen với bài tập này, sau đó tăng dần theo sức chịu đựng của bản thân.

Đối với người mới bắt đầu tập plank, việc thực hiện trước gương sẽ giúp họ quan sát và điều chỉnh tư thế một cách chính xác. Bài tập plank có thể được lặp lại từ 2 - 3 set với mỗi set kéo dài từ 10 - 30 giây.

Cách luyện tập cơ bụng bằng phương pháp plank

1.2. Bài tập 2: Tập bụng kiểu đạp xe

Tập cơ bụng kiểu đạp xe trên không tập trung chủ yếu vào phần cơ bụng trên và cơ bụng ngang. Đồng thời với bài tập này, bạn cũng có thể cải thiện mỡ thừa và làm săn chắc vùng đùi. Đây là bài tập ở mức độ trung bình phù hợp với mọi đối tượng nam nữ khi tập tại nhà.

• Bước 1: Nằm ngửa trên một chiếc thảm và thả lỏng cơ thể.
• Bước 2: Đặt hai tay chéo trước ngực và nâng chân ở vị trí đầu gối vuông góc với mặt sàn. Giữ cho lưng và hông tiếp xúc với thảm để sẵn sàng bắt đầu.
• Bước 3: Co giãn luân phiên 2 chân tương tự như thao tác đạp xe. Hãy giữ nhịp độ chậm và siết chặt cơ bụng để kiểm soát chuyển động của hai chân.
• Bước 4: Lặp lại động tác co giãn từ 20 - 30 lần trong mỗi set và thực hiện 3 set cho mỗi buổi tập.

Cải thiện mỡ thừa vùng bụng với bài tập đạp xe trên không

1.3. Bài tập 3: Leo núi tại chỗ

Bài tập leo núi tại chỗ là phương pháp tập luyện tăng cường cơ bắp và giảm mỡ thừa, lấy cảm hứng từ tư thế leo núi. Không chỉ làm việc với cơ bụng, bài tập này còn phát triển các nhóm cơ khác như: cơ hông, cơ đùi trước, bắp chân, cơ vai, cơ bắp tay. Mặc dù đơn giản, nhưng đây là bài tập có độ khó cao và tiêu hao nhiều năng lượng trong thời gian ngắn.

• Bước 1: Chống 2 bàn tay với khoảng cách ngang vai và cánh tay duỗi thẳng vuông góc với mặt sàn.
• Bước 2: Nâng hông và giữ thẳng lưng để tạo thành đường thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng để phần lưng và hông giữ ở tư thế thẳng.
• Bước 4: Dùng lực ở phần cơ đùi và bắp chân để co gối về phía ngực.
• Bước 5: Đổi chân luân phiên, một chân co và một chân duỗi.
• Bước 6: Để tăng độ khó, hạ mông xuống vẫn giữ thẳng lưng và thực hiện đá chân tương tự bước 5.

Với bài tập này, bạn có thể thực hiện khoảng 20 - 30 lần trong mỗi set và lặp lại 3 set trong mỗi buổi tập.

Phương pháp leo núi với độ khó cao giúp đốt cháy calo một cách hiệu quả

1.4. Bài tập 4: Chạm gót chân luân phiên

Bài tập chạm gót chân luân phiên giúp tăng cường sự săn chắc ở vùng bụng, đặc biệt là vùng cơ xiên có vai trò quan trọng trong các chuyển động quay và nghiêng của cơ thể. Đồng thời, động tác này cũng giúp nâng cao sự linh hoạt của cột sống và cải thiện các triệu chứng cơ bắp eo hiệu quả.

• Bước 1: Nằm ngửa, đầu gối mở rộng bằng vai và uốn cong để tạo góc 45 độ giữa đùi và bắp chân. Giữ lưng và hông thẳng, cố định trên mặt sàn. Hai tay duỗi thẳng dọc theo cơ thể và bàn tay hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Tập trung sức mạnh vào vùng bụng để nhẹ nhàng nâng phần đầu và vai khỏi mặt đất để chạm gót chân. Tay phải chạm gót chân phải và tay trái chạm gót chân trái.
• Bước 3: Thực hiện từ 20 lần mỗi set, 2 - 3 set mỗi buổi tập.

Người tập lưu ý phải căng cơ bụng, sử dụng sức mạnh của cơ bụng để nâng một nửa phía trên cơ thể lên, không dùng cơ cổ để nâng cơ thể khỏi mặt đất sẽ giảm hiệu quả tác động đến vùng bụng, gây mỏi cổ và tăng nguy cơ chấn thương.

Tăng cường cơ bụng xiên với bài tập chạm gót

1.5. Bài tập 5: Tập bụng bằng dụng cụ con lăn

Ngoài các bài tập thông thường, người tập có thể sử dụng dụng cụ con lăn để tăng cường hiệu quả cũng như giảm thiểu nguy cơ chấn thương cho người mới tập. Có nhiều loại dụng cụ con lăn như: con lăn 1 bánh 2 tay cầm, con lăn 4 bánh 2 tay cầm, con lăn 2 bánh,... Mặc dù có nhiều loại con lăn khác nhau nhưng tập bụng bằng dụng cụ con lăn thường bao gồm các bước sau: 

• Bước 1: Chọn mặt phẳng có thảm và đứng ở tư thế ban đầu bằng cách quỳ gối và nắm tay cầm của con lăn. 
• Bước 2: Từ từ hạ đầu gối xuống mặt sàn, giữ thẳng lưng và hai chân đặt cạnh nhau. 
• Bước 3: Hướng mắt về phía trước để giữ đầu và cổ thẳng hàng với lưng, tránh chấn thương.
• Bước 4: Dùng tay đẩy con lăn từ từ đi đến khi thẳng và đi xa nhất. 
• Bước 5: Siết chặt cơ bụng để kéo con lăn về vị trí ban đầu và trở lại tư thế ban đầu. 
• Bước 6: Lặp lại 20 - 30 lần với tốc độ chậm, tập trung vào cảm giác co bóp của cơ bụng.

Tận dụng con lăn để tăng hiệu quả trong việc luyện tập cơ bụng

2. Những điều cần lưu ý khi tập cơ bụng

• Nên sắp xếp bài tập cơ bụng vào cuối buổi tập hoặc dành một buổi riêng để tập cơ bụng trong lịch tập luyện. Bởi cơ bụng là một phần của nhóm cơ lõi hỗ trợ lưng, hông và chân, việc tập cơ bụng trước có thể gây ra hạn chế cho các bài tập tiếp theo.
• Giữ mức độ tập cơ bụng ít nhất 4 buổi mỗi tuần và thực hiện 2 - 3 bài tập trong mỗi buổi để thấy được sự cải thiện trong việc giảm mỡ và tăng cơ bụng. Vùng bụng cần thời gian luyện tập lâu hơn để phát triển vì chúng phản ứng chậm với tác động.
• Kết hợp lịch tập luyện và chế độ dinh dưỡng cân đối để có kết quả tốt hơn trong việc cải thiện vóc dáng.
• Liên tục tập luyện trong ít nhất 3 tháng để thấy sự thay đổi trong cơ bụng.
• Không nên tự tập những động tác quá khó hoặc nguy hiểm mà không có sự hướng dẫn của chuyên gia hoặc huấn luyện viên.
• Vùng cơ bụng bao gồm nhiều nhóm cơ khác nhau, do đó, hãy kết hợp nhiều bài tập để phát triển cơ bụng một cách đồng đều và hiệu quả.
• Không tập luyện khi cơ thể đang mệt mỏi, kiệt sức hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào.

Mong rằng bài viết trên đã giúp bạn hiểu cách tận dụng các phương pháp tập cơ bụng tại nhà một cách hiệu quả. Hãy bắt đầu luyện tập ngay từ hôm nay để nâng cao sức khỏe của bạn nhé.