Buzz
Xin chào các bạn đã đến với phần thứ 2 của series giáo án tập gym giảm cân trong 12 tuần. Ở phần 1 chúng ta đã có cái nhìn tổng quan nhất về cách tập gym hiệu quả trong 12 tuần ra sao, phần này chúng ta sẽ xem các mẹo tính toán, kiểm tra lượng mỡ cũng như là các công thức nấu nướng ra sao nhé.
Cách tập gym hiệu quả trong 12 tuần – Dinh dưỡng
Cách tập gym hiệu quả không phải là chỉ cần tới phòng tập gym rồi tập luyện là có thể đạt được, nó sẽ cần rất nhiều yếu tố mà chúng ta phải làm ở phần 2 này đấy.
Đầu tiên các bạn cần xem qua Video này để có cái nhìn nhanh hơn về lịch tập (mình sẽ tóm tắt lại ở dưới cho các bạn nào không hiểu).
Thiết mục mục tiêu bạn nhắm tới
Tập luyện thì phải có mục tiêu thì ta mới có thể phấn đấu tốt được. Và bạn sẽ cần quyết định mục tiêu của mình trong 12 tuần tới như thế nào và ghi nó ra giấy nhé.
Hướng dẫn cho các bạn phương pháp giảm mỡ an toàn, có thể giảm từ 1-1,5 kg mỡ trong vòng 1 tuần. Việc giảm cân không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp tăng cường cơ bắp. Đồng thời, chúng ta sẽ thực hiện các bài tập nhằm bù đắp mỡ bị mất và cải thiện khả năng đốt cháy calo cũng như sức mạnh cơ thể.
Theo dõi quá trình tập luyện
Từ bây giờ, hãy chuẩn bị 1 bảng theo dõi quá trình tập luyện bằng cách chụp ảnh trước khi bắt đầu và so sánh với kết quả ở tuần thứ 12.
Chụp hình để theo dõi tiến triển
Những bí quyết giúp bạn chụp ảnh đẹp nhất.
Đo lường lượng mỡ dư thừa trên cơ thể
Kiểm tra tiến độ giảm mỡ bằng cách đo các kích thước 3 vòng cơ bản và kết hợp với cân nặng để đánh giá lượng mỡ bạn đã đạt được. Thực hiện đo lường hàng tuần vào sáng thứ 2 và sử dụng công cụ đo Body Fat để theo dõi tỉ lệ mỡ cơ thể.
Hàng tuần, vào mỗi sáng thứ 2, đừng quên đo lại các vị trí quan trọng để kiểm tra tiến triển. Sử dụng công cụ đo lượng mỡ cơ thể để đánh giá tỉ lệ mỡ hiện tại của bạn.
Kiểm tra tỉ lệ "nạc" (Clean weight) bằng cách nhân % mỡ với cân nặng, sau đó trừ kết quả từ cân nặng. Ví dụ, nếu tỉ lệ mỡ là 30% và cân nặng là 80kg, thì trọng lượng nạc là 56kg.
Ghi chép kỹ thuật số mức tạ để theo dõi sự tiến bộ và tạo động lực. Sự tăng lên liên tục sẽ là động lực mạnh mẽ cho bạn.
Tải xuống bảng ghi chép để theo dõi tiến trình tập luyện của bạn.
Bảng theo dõi tiến trình tập luyện
Lựa chọn thực phẩm khi tập gym hàng tuần
Để tập gym hiệu quả, dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng. Hạn chế thức ăn nhiều calo, tăng lượng Protein để đạt được mục tiêu giảm mỡ và tăng cơ. Để thay đổi khẩu phần dinh dưỡng, hãy thử các món ăn giảm cân với ức gà.
Nếu bạn cảm thấy chán ức gà mỗi ngày, hãy thử hũ ISOFIT Whey Protein Isolate của Nutrex. Whey này ngon, chất lượng cao, giá cả phải chăng.
Thứ 2 trong tuần
Phát động ngày thứ ba
Khám phá ngày thứ tư
Hướng dẫn ngày thứ năm
Chinh phục ngày thứ sáu
Cuối tuần đã đến
Ngày nghỉ lớn
Bí quyết dinh dưỡng trước và sau khi tập, đọc ngay để có kết quả tốt
Chia sẻ kiến thức tập gym hiệu quả trong 12 tuần với dinh dưỡng. Bài tập đặc sắc chờ đón mọi người trong phần cuối của series.
Xem lại Phần 1 và Phần 3
Tác giả: Ngô Thương Huyền
Tags: Chiến lược tập gym 12 tuần – Dinh dưỡng đúng cách
