Buzz
Khớp vai là khớp linh hoạt nhất trong cơ thể con người. Nó có thể nâng, xoay, quay, xoay, và đánh đu nearly bất kỳ hướng nào. Tuy nhiên, sự tự do trong việc di chuyển này dẫn đến nhiều mài mòn, thường dẫn đến chấn thương và đau. Trong khi nhiều khu vực khác của cơ thể dễ bị chấn thương thường xuyên, chấn thương vai có lẽ là khó xử nhất. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn tập luyện thường xuyên. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tập luyện khi bị chấn thương miễn là bạn tham khảo ý kiến bác sĩ, bắt đầu bằng việc khôi phục chức năng cơ bản, sau đó tiến lên các bài tập tăng cường. Cũng có nhiều biện pháp an toàn bạn có thể thực hiện để không làm tổn thương nghiêm trọng hơn.
Bước
Cải thiện Ổn Định và Độ Linh Hoạt
Thử bài tập con lắc. Quan trọng là bắt đầu bằng các bài tập sẽ giúp phục hồi chức năng cơ bản trong vai của bạn, như con lắc, trước khi chuyển sang tăng sức mạnh vai.
- Nghiêng về phía trước với một bàn và giữ cân nặng của bạn bằng cách đỡ bàn bằng một cánh tay.
- Để cánh tay kia treo tự do bên cạnh và lắc nhẹ nhàng từ đây sang đây, sang hai bên và tròn trong vòng tròn.
- Làm 2 bộ 10 lần lắc mỗi ngày, 5-6 ngày một tuần.
Thực hiện duỗi cánh tay giao nhau. Bạn cũng có thể cải thiện tình trạng vai của mình bằng cách duỗi nó đúng cách. Việc duỗi cánh tay giao nhau nhẹ nhàng kéo các cơ xung quanh vai, giúp vai phát triển phạm vi chuyển động rộng hơn.
- Thả lỏng vai và kéo một cánh tay qua cơ thể của bạn.
- Giữ cánh tay ở chỗ với cánh tay còn lại của bạn trong khoảng 30 giây.
- Nghỉ trong 30 giây.
- Thực hiện duỗi này 5 hoặc 6 ngày mỗi tuần cho 4 lần lặp.
Sử dụng thước đo để thực hiện quay nội địa không tích cực. Chỉ cần một thước đo, bạn có thể thực hiện bài tập này để cải thiện khả năng di chuyển nội địa của vai.
- Giữ đầu của thước đo trong một tay phía sau lưng và nhẹ nhàng nắm đầu còn lại bằng tay kia.
- Kéo thước đo theo chiều ngang một hướng trong khoảng 30 giây để nhẹ nhàng duỗi vai. #*Nghỉ trong 30 giây khác.
- Thực hiện điều này 4 lần mỗi ngày trong 5 hoặc 6 ngày mỗi tuần.
Làm việc với quay ngoại địa không tích cực. Bài tập này tương tự như quay nội địa không tích cực, nhưng thay vào đó ảnh hưởng tích cực đến khả năng di chuyển nội địa.
- Giữ một thước đo ngang trước mặt bạn và cúp cả hai đầu bằng cả hai tay.
- Đẩy thước đo ngang từ bên này sang bên kia một cách chậm rãi trong khi giữ khuỷu tay cạnh cơ thể.
- Khi bạn đã đẩy que càng xa càng tốt đến một bên, giữ vị trí trong 30 giây.
- Đẩy que lại ở hướng ngược lại và giữ vị trí trong 30 giây nữa.
Tăng Sức Mạnh
Thực hiện nâng bên. Khi bạn đã có được sự di động và ổn định hơn trong vai bị thương của mình, hãy thực hiện một số nâng bên để trở nên mạnh mẽ hơn. Việc thực hiện bài tập này với vai bị thương là an toàn.
- Bắt đầu với hai tạ cân nặng phù hợp trong mỗi tay. Hơi uốn gối, thẳng lưng, đẩy ngực ra một chút, và giữ cánh tay ở hai bên cơ thể.
- Bắt đầu nâng từng tay — lòng bàn tay hướng xuống mặt đất — sang hai bên một cách kiểm soát. Khi cánh tay của bạn song song với mặt đất, bắt đầu hạ chúng cho đến khi chúng ở hai bên của bạn lại.
Thực hiện các động tác đẩy ngực. Đây là một bài tập có thể cải thiện sức mạnh một cách an toàn. Đẩy ngực nhắm vào ngực và sử dụng cơ vai làm nhóm cơ phụ trợ.
Thực hiện động tác nâng tay phía trước. Động tác này làm việc cả trước và sau của cơ vai và vẫn có thể thực hiện ngay cả khi bị thương nặng ở vai.
Thực hiện các động tác vượt dây. Bài tập này chủ yếu nhắm vào ngực, với vai giúp ổn định cơ thể của bạn.
Bao gồm việc nâng tay phần. Bài tập cụ thể này nhắm vào cơ vai bên và sau và không nên gây quá nhiều đau đớn trong khớp vai.
Kết hợp với các động tác cúi người. Bài tập này tập trung vào việc tăng cường cơ bên của lưng. Cơ vai là một nhóm cơ phụ trợ cung cấp sự hỗ trợ.
Tiếp tục với các bài tập cardio và dưới cơ. Chỉ vì vai bạn bị thương không có nghĩa là bạn phải hoàn toàn không hoạt động. Miễn là không gây đau, hãy tiếp tục với các bài tập cardio và dưới cơ của bạn.
Tập thể dục một cách an toàn
Nói chuyện với bác sĩ của bạn. Luôn luôn quan trọng khi nói chuyện với bác sĩ của bạn khi bạn bị thương, có đau tái phát hoặc bắt đầu tập thể dục sau một chấn thương đã lành. Hỏi bác sĩ của bạn về số lượng và phạm vi hoạt động bạn có thể làm, và về thời gian phục hồi cần mất.
Nếu đau trở lại hoặc trở nên nghiêm trọng hơn, ngừng tập thể dục và liên hệ ngay với bác sĩ của bạn.
Bao gồm số ngày nghỉ phù hợp. Ngay cả khi không bị thương, việc bao gồm các ngày nghỉ và phục hồi đều đặn là quan trọng đối với bất kỳ loại chế độ hoạt động vận động nào. Điều này có thể quan trọng hơn nếu bạn bị thương.
Thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung. Khi bạn bắt đầu lại chế độ tập thể dục thông thường của mình, hãy thực hiện các biện pháp phòng ngừa bổ sung với vai của bạn.
Tránh các bài tập làm tăng hoặc làm trầm trọng thêm đau. Không tiếp tục hoặc bắt đầu bất kỳ bài tập nào gây đau cho vai của bạn.
Mẹo
Luôn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu lại chương trình tập thể dục với một chấn thương vì có nhiều nguyên nhân gây đau vai.
