Cách Tập Thể Dục Khi Bị Gãy Xương Cổ Tay

Đi dạo hoặc chạy bộ. Đi bộ và chạy bộ có nhiều lợi ích cho sức khỏe và có thể thực hiện dễ dàng với cổ tay bị gãy. Tùy thuộc vào mục tiêu tập luyện của bạn, bạn có thể điều chỉnh khoảng cách và cường độ để làm cho bài tập khó hơn.

• Hãy chắc chắn giữ cổ tay của bạn ở vị trí trung lập khi đi bộ.
• Thắt chặt cơ bụng và giữ lưng thẳng để kích hoạt cơ bụng.
• Đi bộ và chạy bộ thường xuyên có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm tăng cường xương và cơ, giúp duy trì cân nặng lành mạnh và cải thiện sự phối hợp và cân bằng.

Chơi một trận tennis. Tennis là một trong những môn thể thao bạn có thể thực hiện một cách một tay. Nó cũng mang lại sự biến đổi tốt cho việc đi bộ và chạy bộ. Giống như khi đi bộ, hãy giữ cổ tay bị gãy trong găng tay cố định ở vị trí trung lập trong suốt thời gian sử dụng tay không bị thương để chơi.

• Ngoài việc đốt cháy mỡ và cải thiện sức khỏe tim mạch, tennis cũng giúp xây dựng cơ bắp ở chân và đặc biệt là ở cánh tay và vai bạn đang sử dụng.
• Việc nhảy và chạy cũng sẽ giúp cải thiện mật độ xương và sức mạnh của xương.

Chơi bóng đá. Bóng đá liên quan đến rất nhiều việc chạy và là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn, trong khi vẫn có niềm vui cùng bạn bè. Cố định cổ tay bị gãy trong găng tay cố định và để chân của bạn đá bóng.

Tham gia lớp nhảy hoặc aerobic. Ngoài việc mang lại các lợi ích sức khỏe như các bài tập trên, nhảy/ aerobic còn làm điều đó một cách phong cách. Và nếu bạn cảm thấy mệt mỏi với một loại lớp học, hãy thử đổi và thử các lựa chọn khác nhau như jazzercise, Zumba hoặc lớp aerobic bước.

• Hãy chắc chắn đặt cổ tay của bạn ở vị trí trung lập và tránh tất cả các động tác kích hoạt nó (thực hiện những động tác này chỉ với một tay).

Đi bộ đường dài và tận hưởng thiên nhiên. Đi bộ đường dài là một bài tập tốt có thể rất gian nan tùy thuộc vào con đường bạn chọn. Leo lên những ngọn đồi đó cẩn thận, vì bạn không muốn ngã và làm tổn thương cổ tay thêm nữa. Đi bộ lên đồi sẽ tăng sản lượng tim và đốt cháy một số calo thêm. Đừng quên thưởng thức phong cảnh. Ngoài việc cải thiện sức khỏe của bạn, điều này cũng có thể rất thư giãn và giảm căng thẳng.

Thực hiện việc lật tay. Bài tập này chỉ nên được thực hiện sau khi bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu cho phép bạn. Thực hiện bài tập từ tám đến mười hai lần nhưng chỉ khi không cảm thấy đau.

• Ngồi xuống và đặt cổ tay và cánh tay bị ảnh hưởng lên đùi của bạn với lòng bàn tay hướng xuống.
• Lật tay của bạn, sao cho bây giờ lòng bàn tay của bạn hướng lên trên và nghỉ trên đùi.
• Lặp lại các lần lật để xen kẽ giữa lòng bàn tay hướng xuống và lòng bàn tay hướng lên.

Thử các bài tập uốn và duỗi tia và xương cánh tay. Uốn và duỗi tia và xương cánh tay là chuyển động của việc di chuyển cổ tay từ một bên này sang bên kia. Bắt đầu từ từ và nếu không có đau, lặp lại 8-12 lần.

• Giữ tay với cổ tay bị gãy trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng xuống.
• Uốn cổ tay của bạn từ từ càng xa càng tốt, từ một bên sang bên kia.
• Mỗi vị trí nên được giữ trong sáu giây.

Giãn cơ gân cổ tay của bạn. Việc giãn cơ gân cổ tay có thể là một bài tập hiệu quả để đưa cổ tay của bạn trở lại tình trạng ban đầu. Khi không cảm thấy đau, lặp lại động tác này từ hai đến bốn lần.

• Duỗi cánh tay có cổ tay bị gãy.
• Chỉ tay ngón tay về phía đất.
• Sử dụng tay kia và uốn cổ tay của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ nhẹ đến trung bình trong cánh tay.
• Giữ trong 15 đến 30 giây.

Giãn cơ gân cổ tay của bạn. Việc giãn cơ gân cổ tay có thể khó khăn với một cổ tay bị gãy ban đầu. Bắt đầu từ từ và đừng quá làm nếu bạn cảm thấy đau.

• Duỗi cánh tay có cổ tay bị gãy trước mặt bạn, lòng bàn tay hướng ra xa khỏi cơ thể.
• Chỉ ngón tay về phía trần nhà bằng cách uốn cổ tay của bạn lại.
• Sử dụng tay kia để uốn cổ tay nhẹ nhàng về phía bạn hoặc nhấn nó vào một bức tường.
• Khi bạn cảm thấy căng cơ ở cánh tay, hãy dừng lại.

Thực hiện uốn nội tại. Đây là một bài tập giúp bạn lấy lại sức nắm sau khi bị thương.

• Nghỉ cổ tay bị gãy trên bàn một bên dựa vào bề mặt, giữ ngón tay thẳng.
• Uốn ngón tay về phía bạn từ khớp nối ngón tay với lòng bàn tay nhưng vẫn giữ ngón tay thẳng để tạo thành một góc 90 độ.
• Trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Thực hiện bài tập mở rộng cơ bắp MP. Đây là một bài tập khác để giúp bạn lấy lại sức mạnh cầm nắm và lý tưởng là nên thực hiện tám đến mười hai lần mỗi buổi.

• Với lòng bàn tay hướng lên trên, đặt tay khỏe mạnh trên bàn.
• Lấy tay bị thương và bọc các ngón tay quanh ngón cái của tay khỏe mạnh.
• Mở từ từ các khớp trên tay bị thương.
• Chỉ uốn cong hai khớp trên của ngón tay để các ngón tay của bạn trông giống như một móc.
• Quay về vị trí ban đầu và lặp lại.

Thực hiện các bài tập cho ngón tay và ngón tay cái. Để có được nhiều nhất có thể từ những bài tập này, chúng cần phải được thực hiện càng nhanh càng tốt.

• Sử dụng ngón tay cái của tay bị thương và chạm ngón tay cái vào đỉnh của mỗi ngón tay. Làm điều này càng nhanh càng tốt.
• Đặt tay bị thương hướng lên trên và uốn ngón cái đến gần đỉnh ngón tay nhỏ. Sau đó, căng ra xa nhất có thể sang hai bên.

Lấy một miếng băng tam giác lớn để làm băng đeo. Khi tập thể dục với cổ tay bị gãy, nên sử dụng một băng đeo để duy trì cổ tay ở vị trí trung lập. Ngoài việc cung cấp sự bảo vệ, băng đeo ngăn cản cổ tay di chuyển quá mức có thể làm trầm trọng thêm vết thương.

Lấy miếng băng tam giác và trượt nó dưới cánh tay bị thương. Đầu của băng phải nhô ra xa hơn khuỷu tay của bạn.

Kéo đầu băng vải. Làm điều này nhẹ nhàng để đầu băng được kéo về phía vai đối diện với cánh tay bị ảnh hưởng và quanh cổ của bạn.

Kéo phía đối diện lên trên. Lấy phần đang treo xuống và kéo nó qua cánh tay bị thương. Các đầu băng nên gặp nhau phía sau cổ.

Yêu cầu ai đó giúp bạn buộc một nút. Bước này có thể không thể thực hiện được bởi chính bạn.

• Ở trên xương sống cổ, yêu cầu trợ lý của bạn buộc các đầu vào một nút.

Điều chỉnh băng đeo. Yêu cầu trợ lý của bạn điều chỉnh băng đeo sao cho nó hỗ trợ cánh tay đến ngón tay út của bạn.

• Vặn băng đeo xung quanh khuỷu tay của bạn bằng cách xoay đầu băng với một cái đinh an toàn hoặc nhét nó vào.