Buzz
Dù chu kỳ nguyệt san có thể làm bạn không muốn tập thể dục, nhưng việc tập thể dục thực sự có thể giúp giảm các triệu chứng như đau, co bóp và mệt mỏi. Tập thể dục nhẹ nhàng trong vài ngày đầu có thể nâng cao tâm trạng của bạn trong khi tập thể dục với cường độ cao hơn trong vài ngày cuối có thể tăng sức mạnh của bạn. Đây là một ý tưởng tốt khi lựa chọn loại sản phẩm vệ sinh phù hợp trước khi tập thể dục để ngăn rò rỉ và cảm giác không thoải mái. Hãy nhớ, nếu bạn đang cảm thấy đau bụng hoặc các loại đau khác, luôn có thể nghỉ một ngày.
Các Bước
Tập Thể Dục Một Cách Thoải Mái
Hạ thấp cường độ tập thể dục khi chu kỳ nguyệt san bắt đầu. Một số ngày đầu tiên của chu kỳ nguyệt san thường là những ngày nặng nhất. Điều này cũng có thể là lúc bạn cảm thấy tồi tệ nhất. Thay vì tập luyện chịu đựng hoặc tập thể dục với cường độ cao, hãy thử chọn phiên bản nhẹ nhàng hơn của bài tập thông thường của bạn.
- Ví dụ, nếu bạn thường chạy ba dặm, hãy thử chạy chậm hơn hoặc giảm khoảng cách đi một nửa.
- Nếu bạn không cảm thấy sẵn sàng nâng tạ, hãy thử làm các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể thay vì.
Tập yoga vào những ngày bạn cảm thấy uể oải. Các bài tập yoga nhẹ nhàng, duỗi cơ có thể mang lại sự nhẹ nhàng trong khi giúp bạn xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt. Tránh xoắn và lộn ngược, vì những động tác này có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái khi có kinh nguyệt. Bạn có thể thử:
- Tư thế đứa trẻ: ngồi trên đầu gối và từ từ uốn xuống cho đến khi trán chạm vào sàn. Duỗi tay ra phía trước và nghỉ trong mười giây.
- Tư thế mèo: ngồi trên bốn chân, uốn lưng và gập đầu. Giữ trong vài giây và hít thở.
- Tư thế gối đến ngực: nằm trên lưng và đưa đầu gối đến ngực, ôm chặt bắp chân bằng cánh tay.
Tập thể dục nhẹ nhàng. Cardio có thể giúp cải thiện các triệu chứng của bạn, nhưng bạn không nên làm quá đà. Thay vì chạy hoặc đi máy elip, hãy đi bộ nhẹ nhàng, đạp xe đạp, hoặc đi dạo nhanh trong ba mươi phút.
Bơi trong ba mươi phút. Bơi là một bài tập nhẹ nhàng, ít tác động có thể làm dịu đau lưng và chuột rút. Hãy đảm bảo sử dụng bút chứa hoặc cốc kinh nguyệt thay vì miếng dán nếu bạn đang bơi.
Bắt đầu tập nâng tạ vào cuối kỳ kinh nguyệt. Khi kỳ kinh nguyệt kết thúc, bạn có thể cảm thấy mạnh mẽ hơn hoặc chịu đựng đau đớn hơn. Đây là thời điểm tuyệt vời để tập luyện sức mạnh. Thực hiện bài tập nâng tạ thường xuyên của bạn, hoặc làm một chút việc làm việc chân và tay. Bạn có thể tiếp tục nhận được những lợi ích cho đến một tuần sau khi kỳ kinh nguyệt kết thúc.
- Nếu bạn không thường xuyên tập nâng tạ, hãy thử bắt đầu với các máy tập tại phòng tập. Thử máy đẩy chân, máy kéo ngang, hoặc máy đẩy vai.
- Bài tập nâng tạ trên sàn là một bài tập tốt cho kỳ kinh nguyệt của bạn. Cầm một tạ trong mỗi tay. Nằm ngửa với đầu gối cong và chân gần nhau. Bắt đầu với khuỷu tay uốn cong vào sàn và từ từ nâng chúng lên đến khi tay của bạn thẳng. Thực hiện hai hoặc ba set tám đến mười lần.
- Tránh mọi động tác gây áp lực cho dạ dày hoặc lưng, vì những động tác này có thể làm bạn cảm thấy không thoải mái hơn trong kỳ kinh nguyệt.
Chọn Bảo Vệ Đúng Đắn
Sử dụng cốc kinh nguyệt thay vì băng vệ sinh. Khi sử dụng đúng cách, cốc kinh nguyệt có thể là lựa chọn tốt nhất khi tập thể dục vào thời kỳ kinh nguyệt. Những cốc này có thể tái sử dụng và có thể giữ chặt trong vòng mười hai giờ.
Chèn que bông mới trước khi tập thể dục. Nếu bạn không có cốc kinh nguyệt, hãy mua một hộp que bông thay vì. Tuy nhiên, que bông không thoải mái cho mọi người khi tập thể dục. Nếu bạn thấy bạn không thể tập thể dục với que bông, hãy thử phương pháp khác thay thế.
Sử dụng miếng lót quần nếu bạn dễ bị rò rỉ. Nếu bạn có lượng máu nhiều, bạn có thể cần thêm bảo vệ. Sử dụng miếng lót quần cùng với cốc kinh nguyệt hoặc que bông. Đặt một miếng mới vào quần của bạn ngay trước khi tập thể dục.
Sử dụng băng vệ sinh nếu bạn không thể sử dụng que bông hoặc cốc kinh nguyệt. Băng vệ sinh có thể gây kích ứng khi bạn tập thể dục. Chúng cũng có thể bị gập lại khi bạn tập thể dục, mang lại ít bảo vệ hơn là bạn có thể cần. Tuy nhiên, nếu que bông và cốc kinh nguyệt không hoạt động với bạn, băng vệ sinh có thể là lựa chọn duy nhất của bạn.
Chọn quần lót kiểu boxer hoặc hipster. Quần lót nên làm từ chất liệu thoáng khí như cotton. Quần lót có độ che phủ nhiều sẽ thoải mái hơn và ngăn rò rỉ hơn so với loại mỏng hơn, chẳng hạn như quần lót dạng dây. Bạn cũng có thể đầu tư vào một chiếc quần lót chống kinh nguyệt, như Thinx. Chúng có thể được mặc thêm hoặc thay thế que bông hoặc cốc kinh nguyệt.
Mặc quần áo rộng và màu tối. Quần áo quá chật có thể gây khó chịu, đặc biệt nếu bạn đang gặp cảm giác đau bụng, táo bón hoặc sưng bụng. Thay vào đó, hãy chọn quần áo rộng rãi. Đảm bảo rằng quần của bạn là màu tối, phòng trường hợp có rò rỉ!
Giảm Đau hoặc Khó Chịu
Tập thể dục khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Cảm giác mệt mỏi trong thời kỳ kinh nguyệt có thể khiến bạn tránh việc đến phòng tập, nhưng đây là thời điểm tốt nhất để tập thể dục. Một buổi tập tốt có thể giúp tăng năng lượng trong thời kỳ kinh nguyệt của bạn.
Nghỉ ngơi nếu bạn cảm thấy đau. Nếu bạn bị đau bụng, sưng bụng hoặc có các triệu chứng khác gây khó chịu, thì việc bỏ qua phòng tập cũng được. Hãy nghỉ ngơi, uống đủ nước và thử lại vào ngày mai.
Uống thuốc giảm đau trước khi bạn tập thể dục. Ngay cả khi bạn chưa cảm thấy đau bụng, bạn có thể ngăn ngừa bất kỳ sự khó chịu nào bằng cách uống một loại thuốc giảm viêm không steroid (NSAID), như ibuprofen, khoảng một giờ trước khi tập thể dục. Điều này sẽ ngăn ngừa đau trước khi nó xảy ra.
Đắp bọc nhiệt lên bụng hoặc lưng trước khi bạn tập thể dục. Nhiệt có thể giảm đau mà bạn có thể cảm thấy. Bọc nhiệt có thể dính vào da của bạn, mang lại sự ấm áp dịu dàng trong suốt thời gian tập thể dục của bạn. Bạn có thể mua chúng tại các cửa hàng thuốc hoặc siêu thị.
Tránh thực phẩm béo, ngọt hoặc mặn. Những loại thực phẩm này có thể làm bạn sưng phình, và chúng có thể làm trầm trọng thêm cảm giác đau bụng hoặc đau lưng. Tránh xa những loại thực phẩm này cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn. Trong thời kỳ kinh nguyệt của bạn, hãy tránh xa những thứ như:
Uống nước trước, trong và sau khi tập thể dục. Trong thời kỳ kinh nguyệt của bạn, cơ thể cần nhiều nước hơn bình thường. Giữ cơ thể luôn được cung cấp nước có thể giảm đau đầu hoặc sưng phình có thể xảy ra. Uống 8 ounce (230 g) nước mười lăm phút trước khi bạn bắt đầu tập thể dục, và tiếp tục uống nước trong suốt thời gian tập thể dục của bạn.
Mẹo
Nếu bạn cảm thấy thoải mái, bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập giống như bạn làm trong các thời điểm khác trong tháng.
