Buzz
Đôi khi việc tập thể dục tại nhà đơn giản chỉ là thuận tiện hơn so với trong một phòng tập đầy đủ và đầy mồ hôi. Nếu bạn cũng cảm thấy như vậy, hãy mua một số tạ tay (còn được gọi là tạ hai đầu) và thử những bài tập này cho toàn bộ cơ thể của bạn.
Các Bước
Chọn Tạ Tay Phù Hợp
Biết tạ tay được sử dụng để làm gì. Hãy nhớ rằng tạ tay còn được gọi là tạ hai đầu hoặc tạ tự do. Các bài tập sử dụng tạ tay tốt để tăng sức mạnh, tăng sức chịu đựng và phát triển cơ bắp.
Mua một bộ tạ tay nếu có thể. Việc mua các tạ tay có trọng lượng khác nhau là tốt vì bạn có thể thách thức bản thân mình dần dần khi bạn tiến triển trong việc tập tạ. Sự kết hợp trọng lượng chuẩn để mua bao gồm hai tạ 5 pound (2.2 kg), hai tạ 10 pound (4.5 kg), và hai tạ 15 pound (6.8 kg). Để kiểm tra xem một bộ có phù hợp với bạn hay không, nhấc lên tạ nhẹ nhất trong nhóm đó. Nâng và hạ tạ tay này 10 lần. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi và không nghĩ bạn có thể làm nhiều hơn 10 lần, bộ tạ đó quá nặng.
- Tương tự, nếu bạn đã dành nhiều thời gian tập thể dục và nghĩ rằng những tạ này sẽ không thách thức bạn, hãy mua tạ nặng hơn. Nhân viên tại cửa hàng dụng cụ thể thao địa phương của bạn sẽ có thể giúp bạn xác định bộ tạ nào phù hợp nhất cho bạn.
Quyết định loại kiểu bạn muốn. Một số tạ tay có đường viền hướng dẫn bạn về nơi đặt ngón tay của bạn. Những tạ khác lại mịn màng. Chúng có trong nhiều màu sắc và chất liệu, bao gồm kim loại, neoprene hoặc nhựa. Xác định loại nào bạn muốn dựa trên sở thích cá nhân của bạn.
- Hãy nhớ rằng một tạ tay có tay cầm quá rộng sẽ gây ra nhiều mệt mỏi hơn bình thường.
Xác định số lần lặp mà bạn cảm thấy thoải mái. Lần lặp là số lần bạn thực hiện một bài tập nhất định. Dưới đây là các bài tập khác nhau bạn có thể thực hiện với tạ tay. Số lần lặp, tuy nhiên, phụ thuộc vào bạn và mức độ thoải mái của bạn. Nói chung, một người mới chỉ bắt đầu sử dụng tạ tay sẽ bắt đầu với 10-12 lần lặp trên mỗi bài tập và sau đó tăng lên từ đó.
Tập Thể Dục Ngực
Tạ Tập Ngực Bạn sẽ cần một bậc lên, thùng đá cắm trại hoặc băng ghế tập thể dục cho bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn, bóng tập thể dục hoặc xếp vài quyển sách để hỗ trợ cột sống thêm. Nằm ngửa trên thùng đá cắm trại hoặc ghế tập thể dục sao cho đầu gối chạm vào mép của nền và đôi chân chắc chắn đặt trên mặt đất.
- Giữ một tạ tay trong mỗi tay. Các tạ tay nên nằm dọc theo cơ thể ở mức ngực. Bàn tay của bạn nên hướng về chân.
- Nâng tạ thẳng lên trần nhà. Khuỷu tay của bạn nên gần như khóa nhưng không nên khóa hẳn. Giữ tạ tay trong không khí một chút, giữ tay cố định.
- Hạ tạ tay trở lại ngực và lặp lại các bước này.
Thực hiện bài tập Lying Fly. Một lần nữa, bạn sẽ cần một băng ghế hoặc thùng đá cắm trại cho bài tập này. Bạn cũng có thể nằm trên sàn nhà hoặc trên một quả bóng tập thể dục hoặc xếp sách. Bạn phải nằm với đầu gối chạm vào mép của thùng đá cắm trại hoặc ghế và đôi chân chắc chắn đặt trên mặt đất.
- Nắm một tạ tay trong mỗi tay. Phát rộng cánh tay sao cho chúng chạy vuông góc với cơ thể của bạn, giữ các tạ tay ở mức cao ngực.
- Nâng các tạ tay lên cho đến khi chúng đặt sát nhau phía trên đầu bạn. Giữ chúng ở đó trong một khoảnh khắc và sau đó hạ chúng trở lại ở mức cao ngực.
- Cố gắng giữ khuỷu tay của bạn giữ nguyên góc độ trong suốt bài tập này.
Thực hiện bài tập straight-arm pullover. Nằm ở đầu trên của băng ghế của bạn. Đôi chân của bạn nên chắc chắn và phẳng được đặt trên mặt đất.
- Nắm một tạ tay bằng cả hai tay sao cho hai tay của bạn duỗi ra phía trên đầu. Bạn nên cố gắng giữ cho hai tay của mình được duỗi ra càng xa càng tốt.
- Nâng tạ tay thẳng lên vào không trung. Phần đầu của một đầu của tạ tay nên hướng lên trần nhà. Giữ tạ tay ở chỗ trong một khoảnh khắc.
- Chậm rãi thả các tay của bạn trở lại vị trí của chúng phía trên đầu bạn. Lặp lại.
MẸO CHUYÊN GIA
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp
Huấn luyện viên cá nhân chuyên nghiệp
Đảm bảo làm việc cơ bắp serratus của bạn. Lấy một tạ nặng hơn và cầm nó bằng cả hai tay của bạn. Nằm thẳng, sau đó cầm tạ và nâng lên và sau đầu với cánh tay thẳng, sau đó đưa nó lên trên rốn của bạn.
Tập Thể Dục Lưng
Thực hiện bài tập hàng rộng. Tập thể dục lưng không chỉ khiến bạn trông đẹp mà còn giữ cho lưng của bạn khỏe mạnh. Đối với bài tập này, hãy nhớ thở ra khi nâng tạ lên, và hít vào khi thả chúng trở lại vị trí nghỉ.
- Đứng trong tư thế bán ngồi với thân hình uốn cong về phía trước khi uốn lưng. Giữ lưng thẳng suốt. Cầm một tạ tay trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay của bạn hướng về cơ thể. Tạ tay nên bắt đầu ngay dưới đầu gối của bạn.
- Nâng tạ tay thẳng lên sao cho cánh tay của bạn tạo thành góc vuông. Bạn không nên thay đổi cách uốn khớp gối và hông của mình.
- Giữ tạ tay lên một chút và sau đó để chúng chậm rãi rơi xuống vị trí nghỉ.
Thực hiện bài tập đẩy cơ bắp. Bài tập đẩy sẽ tập luyện lưng (cơ mở rộng), mông và bắp chân sau.
- Đứng thẳng với đầu gối hơi uốn cong.
- Hạ tạ tay cho đến khi chúng treo qua đầu gối của bạn bằng cách uốn cong ở hông. Giữ lưng thẳng, và đừng di chuyển chân của bạn. Bạn nên cảm thấy sự căng trải ở bắp đùi sau.
- Nâng bản thân lên từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại.
Tập Thể Dục Vai
Thực hiện đẩy vai bằng lòng bàn tay vào. Có vai săn chắc có thể rất cuốn hút và vai thực sự săn chắc có thể thấy ngay qua quần áo. Ấn tượng người yêu bằng những bắp vai sải rộng.
- Đứng lên, cầm tạ trong cả hai tay. Giữ tạ ở mức vai. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về nhau.
- Mở rộng khuỷu tay cho đến khi chúng gần như khóa. Tạ nên được nâng thẳng lên trời - giữ chúng ở vị trí này một lúc.
- Chậm rãi hạ tay của bạn để tạ trở lại mức vai.
MẸO CHUYÊN GIA
Monica Morris
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận
Huấn luyện viên cá nhân chứng nhận
Tạ 3-pound là lựa chọn hoàn hảo để làm việc cho vai của bạn. Thử một chế độ tập vai với các động tác nâng vai bên, nâng vai bên hông, nâng vai trung tâm, và nâng vai trước. Bốn động tác đó sẽ làm việc gần như toàn bộ cơ vai của bạn.
Thực hiện đẩy vai ngồi. Ngồi ở mép của một cái ghế, giường, băng tập thể dục, ghế sofa hoặc hộp.
- Nâng tạ lên sao cho chúng ở mức vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
- Đẩy tạ thẳng lên trời. Khuỷu tay của bạn nên gần như khóa nhưng không khóa hoàn toàn.
- Giữ tạ ở trên đầu một khoảng thời gian rồi từ từ hạ chúng trở lại vai của bạn.
Thực hiện tập nâng vai bên. Nâng vai bên là một bài tập đứng tốt để làm phồng và săn chắc vai của bạn. Bạn cũng có thể thực hiện chúng khi ngồi nhưng thay vì cầm tạ ở phía trước bạn, hãy cầm chúng ở bên cạnh hông.
- Giữ một tạ trong mỗi tay và giữ hai tay của bạn ở phía trước mông. Lòng bàn tay của bạn nên hướng về nhau.
- Nâng hai tay của bạn ra hai bên cho đến khi chúng gần như song song với mặt đất. Giữ chúng ở vị trí này trong một khoảng thời gian rồi thả chúng trở lại hông.
Luyện tập Cơ bắp Cánh Tay
Thực hiện uốn cánh tay xen kẽ. Uốn cánh tay là bài tập chuẩn để làm việc với cơ bắp cánh tay bằng tay tạ. Thực hiện uốn xen kẽ có nghĩa là bạn chuyển đổi giữa hai cánh tay của mình để bạn có được một bài tập đều đặn.
- Đứng với đôi chân rộng và phẳng trên mặt đất. Cầm một tạ trong mỗi tay và để mỗi tay treo xuống bên cạnh hông của bạn với lòng bàn tay hướng về phía trước. Khi bạn uốn lên, lòng bàn tay của bạn nên hướng về phía vai của bạn.
- Nâng tạ phải của bạn sao cho nó đạt đến mức vai bằng cách uốn cánh tay của bạn lên hướng ngực của bạn. Phía dưới cánh tay của bạn nên hướng lên trời.
- Trong khi hạ tạ phải, bắt đầu nâng tạ trái lên cùng một cách. Tránh giật mình ngược lại để giúp bạn nâng tạ. Nếu bạn làm điều này, tạ của bạn quá nặng.
Thực hiện uốn đinh chéo. Làm theo kiểu cầm gọng búa là cách khác để làm việc với cơ bắp cánh tay của bạn. Được đặt tên từ cách bạn cầm tạ giống như cánh của một cái búa.
- Nắm một tạ trong mỗi tay của bạn sao cho lòng bàn tay của bạn hướng vào phía cơ thể. Giữ cánh tay của bạn xuống bên cạnh hông.
- Uốn cánh tay của bạn và nâng tạ sao cho phần trên của tạ đến gần vai của bạn. Bên trong của cánh tay của bạn nên hướng về bên cạnh.
Thực hiện uốn cánh tay cầm tạ khi ngồi. Các bài tập cánh tay khi ngồi có thể tốt để thực hiện trong khi xem TV. Điều này được gọi là một bài tập cách ly vì nó chỉ làm việc với một trong những nhóm cơ bắp của bạn.
- Ngồi ở mép của một cái ghế hoặc băng ghế. Cầm một tạ trong tay phải của bạn và để cánh tay của bạn treo xuống sao cho khuỷu tay phải của bạn nằm dọc theo bên trong đùi phải của bạn.
- Nâng tạ lên đến gần mức vai. Nó không nên thực sự đạt đến vai của bạn nếu không cơ bắp cánh tay sẽ không hoạt động. Giữ nó ở đó trong khoảng 5 đến 10 giây và sau đó từ từ hạ nó trở lại gần mặt đất.
- Lặp lại các bước này với cánh tay còn lại của bạn.
Luyện Tập Cơ Tam Đầu Của Bạn
Thực hiện kéo cánh tay hai bên. Bài tập này chỉ sử dụng một tạ. Bạn có thể thực hiện điều này khi đứng hoặc khi ngồi.
- Nắm một tạ bằng cả hai tay của bạn và giữ nó phía sau đầu. Cánh tay của bạn nên uốn thành góc vuông với cánh tay chạy dọc theo hai bên của đầu của bạn để tạ ở phía sau đầu của bạn.
- Kéo căng khuỷu tay và nâng cánh tay của bạn sao cho chúng chỉ thẳng lên phía trên đầu với tạ. Giữ vị trí đó trong một khoảng thời gian và sau đó hạ chúng trở lại vị trí góc đúng phía sau đầu của bạn.
Thực hiện đẩy cánh tay ngược. Đứng thẳng với lưng thẳng và uốn người về phía trước từ háng. Bắt đầu với hai cánh tay treo xuống, với khuỷu tay của bạn đến lườn của bạn. Đây là vị trí bắt đầu. Nâng từ cổ tay một cách riêng lẻ, sao cho cánh tay thẳng ra song song với thân. Lòng bàn tay nên hướng lên khi tiếp cận hông. Khi khuỷu tay uốn, hạ cánh tay. Lặp lại cho số set và lần lặp lại mong muốn.
Thực hiện kéo cánh tay khi nằm xuống. Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường của bạn. Nếu bạn có một băng ghế tập thể dục ở nhà, nằm xuống trên đó.
- Giữ một tạ trong mỗi tay sao cho lòng bàn tay hướng lên. Bên ngoài của cánh tay và khuỷu tay nên hướng lên trời sao cho cánh tay của bạn tạo ra hai ‘V’ ngược. Đây là vị trí nghỉ ngơi.
- Nâng tạ lên trần nhà bằng cách kéo dài khuỷu tay của bạn. Giữ tạ ở trên không trong một khoảng dừng ngắn và sau đó hạ chúng trở lại vị trí nghỉ ngơi.
Tập Luyện Cơ Thể Dưới
Tạ Đạp với Tạ Bạn có thể dễ dàng sử dụng tạ để tăng sức đề kháng cho các động tác đạp. Bài tập này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh ở phần dưới cơ thể.
- Giữ một tạ trong mỗi tay khi đứng.
- Đạp thẳng xuống bằng cách uốn đầu gối. Làm điều này để tạ chỉ hơn mặt sàn một chút. Giữ vị trí đó trong một khoảnh khắc.
- Chầm chậm đứng dậy, giữ cánh tay vững chắc, lưng thẳng và cơ bụng căng.
Tập Lunges với Tạ Bài tập này sẽ làm việc các cơ vùng đùi trước của bạn. Đây giống như những bước đi lunges bình thường, chỉ khác là bạn đang cầm tạ.
- Giữ một tạ bên cạnh cơ thể trong mỗi tay.
- Bước chân phải một bước rộng về phía trước và hạ cơ thể của bạn. Giữ chân trái đứng im và lưng thẳng.
- Đẩy gót chân xuống khi bạn đứng dậy trở lại vị trí xuất phát.
- Thực hiện số lần lặp mong muốn trước khi chuyển sang chân trái. Đảm bảo bạn thực hiện cùng số lần lặp cho cả hai chân.
Thêm trọng lượng vào Độn Chân Đứng Như tên gọi, độn chân đứng sẽ làm việc các cơ bắp bắp chân của bạn. Đối với điều này, bạn sẽ cần một tấm gỗ, nền, hoặc một quyển sách dày khoảng hai hoặc ba inch so với mặt đất.
- Nắm một tạ trong mỗi tay, và giữ chúng bên cạnh cơ thể.
- Đứng với mũi chân trên một tấm gỗ hoặc nền. Gót chân của bạn nên bắt đầu nằm chạm đất.
- Nâng gót chân của bạn khi thở ra và hạ mình khi hít vào.
Kết Hợp Bài Tập Cơ Thể Trên và Dưới Nếu bạn muốn tăng cường độ của bài tập mà không tăng thời gian tập luyện của mình, bạn có thể kết hợp bài tập cho cơ thể trên và dưới. Bạn có thể thử:
- Đẩy trên đầu trong khi đạp
- Chân lunges đi bộ kèm với uốn cánh tay
- Đạp sumo kết hợp với kéo ngược
Các Bài Tập Tốt Nhất để Tăng Cường Sức Mạnh Phần Trên Cơ Thể Là Gì?
Các Bài Tập Mẫu
Chuỗi Bài Tập Tạ Đơn Tại Nhà Dành Cho Người Mới Bắt Đầu
Chuỗi Bài Tập Tạ Đơn Tại Nhà Trình Độ Trung Bình
Các Bài Tập Đơn Giản với TạMẹo
-
Thực hiện một bộ ngay sau bộ khác, không nghỉ giữa các bộ.
-
Khi tập luyện cơ bắp, bắt đầu với nhóm cơ lớn. Đó là ngực, lưng, mặt trước của đùi (cơ chân trước), mặt sau của đùi (cơ đùi sau), mông (cơ mông), và vai (cơ đốt). Sau đó, hoặc ở ưu tiên thứ hai, tập trung vào các cơ nhỏ hơn, như cơ biceps, cơ triceps, cơ bắp chân và cơ bụng.
-
Tăng lượng trọng lượng nâng lên mỗi chu trình.
Cảnh báo
- Hãy cẩn thận khi nâng trọng lượng quá nặng. Bạn có thể căng cơ hoặc gãy lưng nếu cố gắng nâng trọng lượng quá nặng.
- Khi thực hiện động tác nâng bên, hãy cẩn thận để không thực hiện phương pháp 'rót nước từ ấm'. Điều này có thể gây hại không thể phục hồi được cho các cơ bắp trong vai của bạn. Thay vào đó, hãy thực hiện động tác ngược lại. Đứng chân rộng bằng vai, hơi nghiêng về phía trước để làm thẳng các cơ trong vai, nâng tạ lên và xoay cánh tay của bạn sao cho ngón tay cái hướng lên trên và cánh tay bạn hướng về phía trước. Điều này giữ cho cơ dưới xương vai không va chạm vào xương, trong khi vẫn tập luyện các cơ vai của bạn.
