Cách Tập Thể Dục Trên Giường

Khi bạn ốm hay bị thương, có thể bạn sẽ phải nằm giường. Hoặc đơn giản là bạn muốn tập thể dục ngay sau khi thức dậy để tỉnh táo. Dù trong trường hợp nào, bạn cũng có thể thực hiện nhiều bài tập vui nhộn và đơn giản ngay trên giường của mình.

Thực hiện động tác chống đẩy. Chống đẩy là bài tập kinh điển giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, và bạn hoàn toàn có thể thực hiện ngay trên giường. Đặt đầu gối hoặc ngón chân và tay lên giường, giữ lưng thẳng. Nếu mới bắt đầu, nên dùng đầu gối thay vì ngón chân. Tay đặt thẳng dưới vai, hạ thân dưới bằng cách uốn cong khuỷu tay, sau đó đẩy người trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác nhiều lần cho đến khi cảm thấy mệt.

Thử tư thế plank. Plank là bài tập cổ điển giúp tăng cường sức mạnh cánh tay và cơ thể phần trên. Bắt đầu với khuỷu tay cong và trọng lượng nghỉ trên cẳng tay. Tạo thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. Hút rốn vào và giữ vị trí. Giữ trong một khoảng thời gian nhất định, như 30 giây. Thực hiện nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

Thực hiện động tác superman. Superman là bài tập tuyệt vời cho cơ lưng. Nằm úp mặt xuống giường với tay duỗi ra phía trước. Sau đó, nâng cả tay và chân lên khỏi giường, giữ vài giây trong khi nén cơ lưng dưới. Hạ chậm về vị trí ban đầu và lặp lại.

Thực hiện tic tacs. Bắt đầu ở tư thế chuẩn bị chống đẩy, sau đó dùng tay trái chạm vào khuỷu tay phải. Quay lại vị trí ban đầu. Tiếp theo, dùng tay phải chạm vào khuỷu tay trái. Tiếp tục thay đổi qua lại cho đến khi bạn cảm thấy mệt.

Thử động tác chạm ngón chân. Nằm ngửa ở cuối giường, giữ chân lên, gập tại đầu gối tạo thành góc 90 độ. Khi thở ra, hạ một chân xuống sàn nhà, đồng thời hút chặt bụng. Kéo chân trở lại khi hít vào. Lặp lại với chân kia. Thực hiện 10 lần.

Thử thực hiện bước nhảy với mông. Bước nhảy với mông là một bài tập thách thức giúp làm việc các chân và cơ bụng. Bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này ngay trên giường. Để bắt đầu, nằm ngửa với đầu gối uốn cong và gót chân đẩy vào gần mông, giống như bạn đang làm bài tập cầu. Giữ hai tay bên cạnh cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.

• Nâng cao mông, tạo thành một đường thẳng với cơ thể chạy từ đầu gối đến vai.
• Nâng chân phải lên khỏi giường. Nâng chân lên cho đến khi đầu gối phải của bạn thẳng hàng với mông phải của bạn. Siết chặt mông khi bạn đi lên.
• Lặp lại quá trình này với phần còn lại của cơ thể. Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.

Thực hiện việc nâng chân. Việc nâng chân là một cách tuyệt vời để làm việc các chân trong khi cũng tăng cường cơ bụng. Để bắt đầu, nằm ngửa về phía bên phải. Gập đầu gối phải, đặt chân sau bạn. Giữ đầu nghiêng về phía trên với tay phải của bạn.

• Chỉ chân trái về phía trước. Kéo chân ra phía ngoài, tạo thành một đường thẳng với cơ thể.
• Nâng chân trái của bạn lên cao, về phía trần nhà, càng cao càng tốt. Sau đó, gập đầu gối vào hướng bụng. Kéo chân ra, trả lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện nhiều lần nhất có thể trong 30 giây. Sau đó, lăn qua và lặp lại quá trình ở phía bên đối diện.

Thử làm crunch ngược. Crunch ngược là một bài tập hơi phức tạp hơn, nhưng cũng là cách tuyệt vời để làm việc các chân và cơ bụng. Để bắt đầu, nằm ngửa. Kéo tay theo chiều dài hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống. Đẩy chân lại với nhau, nhưng uốn đầu gối ra xa nhau. Bạn nên tạo ra một hình chữ kim cương với hai chân của bạn.

• Mang chân lên và giữ chúng trên mông.
• Nâng mông lên khỏi giường khi di chuyển chân của bạn về phía trần nhà. Sau đó, đưa mông trở lại giường khi vẫn giữ chân lên.
• Lặp lại cho nhiều bộ nhất có thể trong 30 giây.
• Bạn cũng có thể thử làm sit-up thông thường hoặc co cơ bụng càng chặt càng tốt để làm việc cơ bụng của bạn.

Thử chân kéo kéo. Chân kéo kéo là một bài tập cường độ cao làm việc các chân và cơ bụng. Để bắt đầu, nằm ngửa với hai tay gần mông. Đặt lòng bàn tay xuống. Chỉ chân về phía trước và đưa chân vào không khí, tạo thành một góc 90 độ với cơ thể.

• Hạ chân phải xuống gần giường. Sau đó, đưa nó trở lại vị trí ban đầu. Sau đó, lặp lại với chân còn lại của bạn.
• Lặp lại nhiều lần nhất có thể trong 30 giây.

Thực hiện vận động chân vòng quanh thế giới. Vận động chân vòng quanh thế giới là một cách tuyệt vời để kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn. Để bắt đầu, hãy đứng trên hai tay và hai chân. Giữ vai cao và ngón chân gập lại, hướng về giường.

• Nâng đầu gối phải ra phía bên trong trong khi giữ mắt cá chân ở mức độ ngang với đầu gối. Sau đó, đưa đầu gối đi về phía trước và chạm vào nó bằng tay trái của bạn.
• Ở đây, di chuyển đầu gối của bạn về phía sau. Tiếp tục di chuyển cho đến khi mắt cá chân phải của bạn vượt qua chân trái của bạn trên giường. Trong khi làm điều này, vươn tay trái của bạn ra phía sau và chạm vào gót chân phải của bạn.
• Lặp lại trên phía bên kia. Thực hiện càng nhiều lần lặp lại càng tốt trong 30 giây.

Thực hiện một cây cầu. Nếu bạn có một đầu giường trên giường của mình, thì một cây cầu có thể là một bài tập thú vị để thực hiện kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn. Để bắt đầu, nằm ngửa, chân hướng về đầu giường, trong khi giữ hai cánh tay ở hai bên. Thư giãn cột sống của bạn.

• Uốn gối và đặt chân phẳng trên đầu giường. Bạn nên tạo ra một loại góc 90 độ với hai chân của mình.
• Hít thở vào và ra sâu. Khi bạn thở ra, nâng mông của bạn khỏi giường trong khi hút bụng vào bên trong. Nâng bản thân bạn càng cao càng tốt và sau đó thở ra.
• Thở ra một lần nữa, lăn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Thực hiện nhảy chân. Nhảy chân giống như một cú nhấn cơ bản, nhưng phức tạp hơn một chút. Để bắt đầu, nắm chặt đôi ngón tay và nâng tay lên trên đầu của bạn. Kéo chân ra ngoài cũng vậy, giữ chân lại với nhau.

• Nâng cánh tay và chân của bạn khỏi giường, đưa chúng lên hướng về trần nhà. Khi bạn nâng chân của mình, di chuyển chúng ra xa để tạo thành một 'V.' Nâng phần thân trên của bạn lên khỏi giường cũng vậy.
• Quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong 30 giây.

Căng ngực của bạn. Nằm xuống ở mép giường với đầu và ngực của bạn hướng về phía giữa giường. Sau đó, uốn cong đầu gối một chút và duỗi tay ra phía trước.

• Nâng cánh tay trên của bạn lên, kéo nó ra phía ngoài. Xoay cột sống của bạn khi bạn đi, kéo cánh tay của bạn ra để nó treo lơ lửng qua mép giường.
• Chậm rãi đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại một lần. Sau đó, đổi sang phía còn lại và thực hiện hai lần lặp lại trên phía kia.

Thực hiện duỗi cơ toàn thân. Động tác này sẽ giúp duỗi cơ bụng, bắp chân, ngực và vai của bạn. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa với hai tay duỗi ra phía trên đầu. Sau đó, duỗi thẳng hai chân và nhấc ngón chân lên để chúng hướng lên trần nhà.

Duy trì cơ thể duỗi dài. Nằm sấp với đầu hướng xuống đất. Sau đó, duỗi tay ra hai bên và căng tay cái. Đồng thời, duỗi thẳng hai chân và nhấc ngón chân lên.