Buzz
Có một chân bị gãy có thể làm bạn cảm thấy như một vết thương làm cho bạn mất khả năng vận động. Tùy thuộc vào loại, mức độ nghiêm trọng và vị trí của vết gãy, bạn có thể cần một vài tuần hoặc một vài tháng trong băng bó hoặc giày bảo vệ cố định. Tuy nhiên, việc có một chân bị gãy không có nghĩa là bạn sẽ bị tê liệt hoàn toàn. Trong hầu hết các trường hợp, khi bạn có một chân bị gãy, bạn không cần phải dừng tập thể dục, bạn chỉ cần điều chỉnh lịch trình tập luyện của mình.
Bước tiếp theo
Tập Thể Dục Tim Mạch Phần Trên Cơ Thể
Sử dụng xe đạp tay. Xe đạp tay là một thiết bị tập thể dục tim mạch giống như một chiếc xe đạp tĩnh, nhưng các pedan là dành cho tay chứ không phải cho chân. Xe đạp tay có nhiều kiểu dáng, từ những chiếc bạn có thể đặt trên bàn hoặc bàn làm việc, đến những chiếc có ghế và nhiều cấp độ kháng cự khác nhau.
- Để sử dụng xe đạp tay, ngồi xuống, đặt tay vào pedan và di chuyển tay của bạn lên xuống để quay pedan.
Đấm mạnh. Dù bạn không thể thực hiện các cú đá quay hoặc các động tác kickboxing khác với chân bị gãy, bạn vẫn có thể đấm. Đấm vào không khí, hoặc shadowboxing, là một cách tập thể dục tim mạch tuyệt vời.
- Để shadowbox, ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn và nắm chặt đấm của bạn. Sau đó, bắt đầu đấm vào không khí phía trước bạn. Tiếp tục đấm trong khoảng 30 phút hoặc cho đến khi bạn có thể. Bạn cũng có thể chia buổi tập shadowboxing của mình thành ba đoạn 10 phút trong suốt cả ngày.
- Bao gồm các loại đấm khác nhau trong bài tập của bạn. Ví dụ, bạn có thể đấm thẳng trước mặt bạn gọi là jabs, uốn cánh tay thành hình chữ 'L' và đấm một cú hook, hoặc đấm từ phía dưới lên và tung một cú đấm từ dưới lên.
Đi dạo bằng nạng. Nếu bạn bị gãy chân, thì có thể bạn đã được hướng dẫn sử dụng nạng. Bạn có thể đi bộ trên nạng của mình bằng cách sử dụng phương pháp ba điểm, tức là bạn đặt nạng khoảng 15 đến 30 cm trước bạn, sau đó sử dụng chân tốt của bạn để bước vào vị trí đó.
- Sử dụng tay để hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn. Không hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn bằng nách.
- Không đặt áp lực nặng trên chân bị gãy của bạn.
- Thử đi dạo trong nhà trong vài phút mỗi giờ. Bạn cũng có thể xem xét việc đi quanh khu phố một vài lần mỗi ngày khi bạn cảm thấy mạnh mẽ hơn.
Tập trung vào Tập luyện Sức mạnh
Thực hiện một biến thể của đẩy. Đẩy là một cách tuyệt vời để tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể và bạn có thể thực hiện chúng với một số điều chỉnh nhỏ. Hãy thử làm đẩy bằng đầu gối hoặc làm đẩy nghiêng khi đứng trên một chân. Đặt tay của bạn lên một quầy hoặc một chiếc ghế chắc chắn và làm một số đợt đẩy. Hãy chắc chắn rằng chân bị thương của bạn không chạm đất và bạn không đặt áp lực lên đó.
Sử dụng vòng để tập thể dục. Nếu bạn đã lắp đặt vòng, hoặc có thể đến phòng tập thể dục, hãy thử một bộ đòn dây, còn được gọi là đẩy ngược. Giữ chặt vòng với hai cánh tay thẳng. Kéo lên trên vòng, uốn cánh tay của bạn cho đến khi vòng đạt đến ngực của bạn.
- Khi bạn sử dụng vòng, cho phép chân bị thương của bạn nghỉ trên chân tốt.
- Bạn cũng có thể thực hiện pull-up thông thường bằng vòng nhưng đảm bảo rằng chân của bạn không chạm đất. Giữ đầu gối uốn cong và cho phép bạn tự mình trở lại sàn nhà một cách nhẹ nhàng.
Thực hiện đẩy tạ ngực. Nằm xuống trên một băng ghế với lưng thẳng. Giơ tay ra ngoài thành góc vuông với cơ thể và khuỷu tay uốn cong. Nâng thẳng lên và khóa, căng cơ ngực. Đưa tạ trở lại ngực một cách chậm rãi.
- Chân bạn nên nghỉ trên sàn với chân bị thương được đặt trên một cái gối hoặc được kéo dài.
- Bài tập này làm việc trên vai và cơ tam đầu.
- Sử dụng số lượng trọng lượng mà bạn cảm thấy thoải mái.
Thực hiện đẩy vai một tay khi ngồi. Chọn trọng lượng của bạn và sau đó ngồi xuống với lưng thẳng. Bắt đầu với khuỷu tay uốn cong và nâng thẳng lên. Điều này làm việc trên ngực, vai và cơ tam đầu.
Thử làm cử tạ ngồi đứng. Chọn một lượng trọng lượng bạn có thể nâng khá dễ dàng. Ngồi xuống với lưng thẳng. Bắt đầu với hai tay bên cạnh và nâng lên sao cho tạ đến vị trí nách. Điều này làm việc trên cơ trap và cơ c bắp tay.
Thực hiện bài tập nắm cơ bắp tay. Ngồi với lưng thẳng và chọn trọng lượng của bạn. Bắt đầu với hai tay bên cạnh cơ thể và sau đó xoay lòng bàn tay để lòng bàn tay hướng về phía trong. Nâng lên và lên, xoay lòng bàn tay ra bên ngoài sao cho tạ đến độ cao của vai và xoay ra (xa) khỏi cơ thể của bạn.
- Bạn cũng có thể làm bài tập này trên một góc nghiêng.
Tập Thể Dục An Toàn Khi Bị Gãy Chân
Tư vấn với bác sĩ của bạn về mong muốn tiếp tục tập luyện. Tập thể dục có thể có lợi cho việc phục hồi, nhưng trong một số trường hợp, bạn có thể cần phải hoàn toàn tránh việc đặt chân của mình trong vài tuần. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi bắt đầu một lịch trình tập thể dục bất kỳ.
- Nếu bạn gặp bất kỳ đau nhức hoặc sưng nào, hãy thông báo cho bác sĩ của bạn.
- Đảm bảo bạn quay lại cho bất kỳ cuộc kiểm tra nào mà bác sĩ của bạn khuyến nghị.
Làm việc với một nhà vật lý trị liệu. Tham gia vật lý trị liệu có thể giúp cho việc phục hồi của bạn và đây cũng là một cách tốt để tìm hiểu về các bài tập phù hợp mà bạn có thể thực hiện. Bác sĩ của bạn có thể giới thiệu bạn cho một nhà vật lý trị liệu có thể làm việc cùng bạn để phát triển một lịch trình tập luyện tại nhà phù hợp cho chấn thương của bạn.
Mặc đồ dành riêng cho chân như hướng dẫn. Các xương trong chân của bạn sẽ cần được cố định trong ít nhất vài tuần để chúng có thể liên kết lại. Để giúp giữ chân của bạn không di động, bạn có thể cần phải mặc đồ đặc biệt cho chân, chẳng hạn như một dây đeo hoặc một cái boot.
- Nếu bạn được hướng dẫn phải mặc một cái gì đó như vậy, hãy đảm bảo bạn làm như vậy. Đừng ngừng mặc đồ dành cho chân cho đến khi bác sĩ của bạn nói rằng được.
Mẹo
-
Sau một đến hai tuần, bạn có thể tăng số lần lặp lại một chút, nhưng điều quan trọng nhất là để chân của bạn lành lành mạnh mẽ trong khi vẫn duy trì các bài tập của bạn.
-
Một số bài tập sẽ yêu cầu điều chỉnh cho chân bị gãy của bạn. Hãy dành thêm thời gian cần thiết để giữ cho chân bị thương của bạn an toàn.
Cảnh báo
- Hãy rất cẩn trọng khi tập thể dục. Đừng quên làm bài tập khởi động, làm mát và duỗi cơ. Sau khi đã khởi động, giữ số lần lặp lại tương đối thấp, đặc biệt là ở lần đầu tiên. Bạn muốn bảo vệ quá trình lành của chân bị gãy của mình vào mọi thời điểm.
