Cách Thành lập Thói quen Ăn uống Sống khỏe

• Giải thích lý do tại sao bạn quan tâm đến việc cải thiện chế độ và thói quen ăn uống. Cung cấp thông tin cụ thể về lí do bạn muốn thực hiện thay đổi và mục tiêu bạn muốn đạt được.
• Hỏi xem bác sĩ có bất kỳ đề xuất nào không. Thông thường, nếu bạn đang dùng thuốc, có bệnh hoặc muốn giảm cân, bác sĩ có thể đưa ra một số lời khuyên hữu ích để bắt đầu.

Claudia Carberry, chuyên gia dinh dưỡng được cấp phép, chia sẻ: 'Để phát triển thói quen ăn uống lành mạnh, tập trung vào việc ăn nhiều rau củ, trái cây và sản phẩm sữa ít béo. Giới hạn carb chiếm nửa khẩu phần và thịt 85 gram.'

• Xin bác sĩ hoặc đối tác của họ giới thiệu một chuyên gia dinh dưỡng địa phương. Bạn cũng có thể tìm kiếm thông tin trực tuyến về chuyên gia dinh dưỡng.
• Trao đổi với chuyên gia dinh dưỡng về ý định cải thiện thói quen ăn uống và mục tiêu bạn muốn đạt được thông qua các thay đổi này.
• Nghe ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về những điều kiện và mục tiêu cụ thể của bạn. Họ sẽ đề xuất một số thay đổi phù hợp với nhu cầu của bạn.

• Ghi lại toàn bộ thức ăn và đồ uống mà bạn tiêu thụ trong ít nhất một tuần. Cố gắng ghi chính xác và đầy đủ thông tin. Bao gồm cả các món ăn nhẹ.
• Theo dõi lượng nước bạn uống theo ml/l. Điều này rất quan trọng trong việc duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh.
• Sau một vài ngày, bạn có thể nhìn nhận được những thay đổi cần thiết. Ví dụ, bạn có thể nhận ra mình không uống đủ nước hoặc thường bỏ bữa sáng. Điều này sẽ là bước khởi đầu cho những thay đổi tích cực.

• Bắt đầu với việc liệt kê những thay đổi nhỏ về chế độ ăn uống và cách tiêu thụ thức ăn.
• Xác định những mục cần ưu tiên thực hiện trước. Hãy chỉ thực hiện một hoặc hai thay đổi mỗi lần. Cố gắng không thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống cùng một lúc, vì điều này có thể gây khó khăn và khó duy trì.
• Lập một lịch trình cụ thể cho việc thực hiện các thay đổi hàng tuần. Ghi chú lại thành công hoặc thất bại sau mỗi thay đổi.

• Trao đổi với bạn bè, người thân về kế hoạch cải thiện chế độ ăn uống. Hỏi xem có ai muốn tham gia không. Nếu có, hãy cùng nhau đề xuất ý tưởng ăn uống lành mạnh, công thức và giải pháp khi gặp vấn đề.
• Bạn cũng có thể tham gia nhóm hỗ trợ hoặc diễn đàn trực tuyến để chia sẻ với những người khác có cùng ý định thay đổi thói quen ăn uống.

• Hãy ăn đều đặn mỗi ngày. Nói chung, mỗi ba đến bốn giờ bạn nên ăn một bữa. Số lần ăn uống có thể thay đổi theo từng người, nhưng không nên bỏ bữa.
• Nghiên cứu cho thấy khi chuột chỉ ăn một bữa lớn mỗi ngày và nhịn ăn trong thời gian còn lại, kháng insulin và mỡ bụng tăng lên nhiều hơn.
• Chuẩn bị thức ăn nhẹ để duy trì lịch trình ăn uống cố định. Bạn có thể chọn sữa chua, trái cây, hạt, trứng luộc, phô mai que hoặc đồ uống protein khi cần ăn nhanh và không cần chuẩn bị nhiều.

• Bữa sáng giàu protein giúp bạn cảm thấy no lâu và giảm cảm giác thèm ăn trong suốt cả ngày.
• Bữa sáng giàu chất xơ cũng có hiệu quả tương tự. Chất xơ giúp cảm giác no lâu hơn và kiểm soát cảm giác đói suốt cả ngày.
• Các thực phẩm giàu protein và chất xơ bao gồm: bánh ngô kèm trứng nướng và phô mai, phô mai rắc hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt kèm trái cây sấy, và sinh tố sữa chua Hy Lạp kèm trái cây.

• Không nên chờ đến lúc quá đói mới ăn, vì điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều. Nếu còn hơn một tiếng đến bữa ăn tiếp theo, bạn có thể ăn nhẹ để kiểm soát cảm giác đói.
• Thời gian lý tưởng để ăn nhẹ là trước hoặc sau khi tập luyện, giúp cơ thể nhận đủ năng lượng cần thiết.
• Nếu bạn đang giảm cân, hãy ăn thức ăn nhẹ dưới 150 calo và chỉ ăn khi đói thực sự và đúng thời điểm.
• Thực phẩm nhẹ và lành mạnh bao gồm: đậu, bánh mì ngũ cốc kèm với tạo và bơ đậu phộng, táo kèm hạt dẻ cười và một hộp sữa chua Hy Lạp nhỏ.

• Người ăn chậm thường hấp thụ ít calo hơn và cảm thấy no lâu hơn. Họ dễ dàng nhận ra khi nào cơ thể đã no và dừng ăn kịp thời.
• Để ăn chậm hơn, bạn có thể đặt đồng hồ đếm ngược 20 phút, giữ đũa trong tay sau mỗi miếng thức ăn, uống nước nhiều hơn trong khi ăn, hoặc trò chuyện với người thân trong bữa ăn.
• Hãy tắt điện thoại và tránh các yếu tố xao nhãng khác trong khi ăn để tập trung vào việc thưởng thức bữa ăn.

• Thời gian cảm giác đủ no cần khoảng 20 phút để não và dạ dày giao tiếp. Hãy ngừng ăn khi cảm thấy đã đủ no để tránh ăn quá nhiều.
• Các dấu hiệu của cảm giác no có thể là: không còn đói, không còn hứng thú với thức ăn, hoặc cảm giác bụng căng sau khi ăn. Khi đã cảm nhận được cảm giác này, hãy dừng ăn.
• Ăn quá no có thể gây ra cảm giác khó chịu, buồn nôn, hoặc húp híp. Hãy để lại thức ăn trên đĩa khi cảm thấy đã đủ no.

• Trẻ nhỏ thường học theo hành vi của bố mẹ. Hãy cùng con tham gia vào việc nấu ăn và mua sắm thực phẩm để trẻ có thêm động lực để thử món mới và ăn lành mạnh hơn.
• Thay đổi từng bước nhỏ về thói quen ăn uống của gia đình. Bắt đầu với những món ăn mới và kiên nhẫn khi con đang thích ứng với khẩu vị mới.
• Hãy sáng tạo trong việc chế biến thức ăn để làm cho bữa ăn trông hấp dẫn hơn đối với con cái. Ví dụ như tạo hình trái cây vui nhộn hoặc biến thức ăn thành trò chơi.

• Một khẩu phần protein khoảng 85-113 gram, tương đương với lòng bàn tay hoặc một chồng bài.
• Chọn các nguồn protein như thịt gia cầm, trứng, thịt bò, hải sản, rau đậu, thịt heo, đậu khuôn hoặc sản phẩm sữa ít béo.
• Hãy tránh các nguồn protein có hàm lượng béo cao, và chỉ sử dụng chúng như một phần nhỏ trong chế độ ăn uống hàng ngày.

• Mỗi ngày, hãy ăn ít nhất từ năm đến chín phần rau quả. Điều này bao gồm cả trái cây và rau xanh, đảm bảo bạn nhận được một phần dinh dưỡng đa dạng.
• Chọn những loại rau quả có màu sắc đậm, vì chúng thường chứa nhiều dinh dưỡng hơn. Hãy thử ăn rau bina hoặc bí đỏ để có thêm sự đa dạng trong khẩu phần dinh dưỡng của bạn.
• Đa dạng hóa chế biến và ăn rau quả hàng ngày để cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể. Đừng giới hạn bản thân chỉ ăn vài loại rau quả, vì điều này có thể làm cho cơ thể thiếu hụt dinh dưỡng.

• Thay vì chọn ngũ cốc tinh luyện, hãy ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt 100%. Điều này bao gồm các loại như gạo lứt, diệm mạch, yến mạch nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc 100%.
• Ngũ cốc nguyên hạt chứa đầy đủ thành phần của hạt, bao gồm cả cám, nội nhũ và mầm. Điều này giúp cung cấp chất xơ và protein cho cơ thể.
• Hãy ăn từ ba đến bốn phần ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày để đảm bảo cơ thể nhận được đủ năng lượng và dinh dưỡng cần thiết.

• Hạn chế thức ăn như kẹo, bánh ngọt, thực phẩm đông lạnh và thức ăn chiên giòn. Thay vào đó, hãy ăn rau quả tươi, protein không chứa gia vị và ngũ cốc nguyên hạt.
• Thực hiện sự đa dạng trong khẩu phần ăn uống của bạn bằng cách chọn các nguồn thực phẩm tươi mỗi ngày. Điều này giúp cơ thể nhận được đủ dinh dưỡng và giảm nguy cơ tăng cân.

• Mỗi người có nhu cầu uống nước khác nhau. Hãy chia cân nặng của bạn thành hai phần, và đó là lượng nước mà bạn cần uống mỗi ngày. Ví dụ, nếu bạn nặng 68 kg, hãy uống khoảng 2 lít nước mỗi ngày.
• Chọn thức uống không có đường và không chứa cafein. Nước là lựa chọn tốt nhất, cũng như cà phê và trà không có cafein.
• Hạn chế hoặc tránh các loại đồ uống có đường. Chúng có thể gây tăng cân và không tốt cho sức khỏe nếu uống quá nhiều.

• Cân nhắc sử dụng các loại vitamin tổng hợp hoặc thực phẩm bổ sung chất sắt để đảm bảo cơ thể nhận được đủ dinh dưỡng.
• Tuy nhiên, không nên phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm bổ sung. Chúng chỉ nên được sử dụng như một phần hỗ trợ cho chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng.
• Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung nào để đảm bảo an toàn và hiệu quả.

• Đạt Cân Nặng Lí Tưởng bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống và lối sống. Điều này đòi hỏi sự kiên nhẫn và kiên trì.
• Chế độ tập luyện đều đặn là chìa khóa để giữ cân và tăng cường sức khỏe. Đừng quên thực hiện các bài tập thể dục mỗi ngày.
• Để tự thưởng cho bản thân là một phần quan trọng trong việc duy trì động lực. Hãy chọn những phần thưởng nhỏ nhưng đủ để cảm thấy hạnh phúc và động viên bản thân tiếp tục hành trình giảm cân.
• Ghi chép những ngày thành công và không thành công sẽ giúp bạn đánh giá tiến trình và điều chỉnh phương pháp giảm cân một cách hiệu quả.
• Ưu tiên ăn rau và trái cây để cung cấp cho cơ thể dưỡng chất cần thiết. Điều này không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng cường sức khỏe tổng thể.
• Luôn tìm kiếm sự hỗ trợ và tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng khi cần thiết. Họ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về cách đạt được mục tiêu giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
• Sử dụng sổ nhật ký là một công cụ hữu ích để theo dõi tiến trình giảm cân và tập luyện. Điều này giúp bạn tự quản lý và đảm bảo bạn luôn trên đúng hành trình.